Kako napraviti vakumski vakuum za tisak?

trbuh Kako usisavanje želudac za tisak? Mnogi ljudi nisu ni čuli za takvu vježbu i što reći o poznavanju tehnike izvršenja. Ako želite ravan trbuh, ali prehrana i redovito vježbanje ne pomaže, a prijatelji držati molba, u kojoj fazi trudnoće ste, to znači - ne učiniti sve što je u redu. Taj je nedostatak vrlo jednostavan za rješavanje. Ovaj članak će vas prosvijetliti na pitanje o idealnoj ravni trbuh i pomoći će poboljšati svoj oblik na jednostavan način.

na ↑

sadržaja na snazi ​​za trbušne vježbe mišića

obvezni atribut sportskih figura je uzak struk i ravan trbuh. Bez obzira na rezultate obećane oglašavanjem, nikakav program obuke poput "ravnog trbuha 10 minuta dnevno" neće vam pomoći. Glavni uvjet za spaljivanje masti u trbuhu je pravilna prehrana.

Važno! Kako bi održali točne omjere lika, osoba bi trebala potrošiti više kalorija nego da se s hranom.

Koje su prednosti posebne obuke za trbuh?

• trbušne vježbe savršeno pumpa trbušne mišiće, ali više naporan vježbe, kao što su sit-ups, učinkovitije sagorijevati kalorije.
• Postoji još jedna vježba koja su sportaši koriste za stvaranje ravan trbuh i smanjiti struk. Posuđena je od joge i naziva se "želudac želuca".

Važno! Svatko je poznavao Arnold Schwarzenegger redovito je obavljao ovu vježbu. Stoga, usprkos ogromnoj mišićnoj masi, struk je ostao uska. Zahvaljujući "vakuumu želuca" glumac se mogao pohvaliti tako željenim leđima u obliku slova V.

na sadržaj ↑

Anatomija trbušne mišiće

Da bi razumjeli kako napraviti vakuum želudac za tisak, najprije upoznati s anatomijom mišića u području:

• Klasične vježbe za trbušne mišiće, vrsta dizanja noge, uvijanje i drugi, uglavnom radi na rectus mišićaAbdomena, koja se često dijeli na "gornji" i "niži" tisak.
• Vježba „vakuum-press” omogućuje proučavanje poprečna mišića, koja je pod izravnim i kosim mišiće trbuha. Ona igra ulogu prirodnog pojasa, vizualno sužavajući struk. Jačanje ovaj mišić, to će biti lakše „zadrži u želucu”, a on neće „ispasti”, jer je često ozbiljan problem čak i tanke i vitke žene.

na sadržaj ↑

Prednosti

vježbe Izvođenje ove vježbe, imate pravo na sljedeće rezultat:

• Uzimajući osloboditi od trbuh nategnut. Ovaj nedostatak oblika proizlazi iz slabog razvoja poprečnog abdominalnog mišića.
• Smanjuje visceralni sloj masti koji okružuje unutarnje organe.
• Sužavanje struka u relativno kratkom vremenskom razdoblju.
• Vizualno povećanje prsnog koša.
• Razvoj poprečnih trbušnih mišića.
• Jače prisilno izdisanje s zatvorenim nosom i usta.
• Bolja kontrola cijelog područja abdomena.
• Ravni trbuh bez straha od zamjene tiska.
• Stabilizira kralježnicu i smanjuje bol u donjem dijelu leđa.
• Sprječavanje progiba unutarnjih organa.

Važno! Bitna prednost ove vježbe je sposobnost da to izvede bez posebne opreme u kućnom ili uredskom okruženju.

na sadržaj ↑

Kako napraviti vakuum za tisak?

Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro, prije jela. Prije izvođenja nije potrebno piti i jesti.

Glavna značajka tehnike obavljanja ove vježbe je pravilno disanje:

• Prvo morate duboko udahnuti, a zatim izdahnuti kroz usta, otpuštajući pluća iz zraka.
• da povećate vaše kralježnice prislonjen na prednjem zidu trbuha, u vrijeme unutarnje organe kao da gura u rebra.

na sadržaj ↑

Ostvarenja vakuuma za trbuh

da se uključe u takve vježbe mogu biti u nekoliko varijacija:

• Ležeći s ravnim ili savijenim koljenima.
• Na sva četiri na podu.
• Sjedeći.
• Stalni.

Važno! U pravilu, najlakše je početi s lažnim položajem, sjedi ili na sve četiri. Najteža je mogućnost izvršiti "vakum za abdomen" dok stoji.

na sadržaj ↑

Vakuum na press - kako to učiniti?

Budući da postoji nekoliko varijacija ove vježbe, razmotrit ćemo svaki od njih.

ležeći

početni položaj u ovom slučaju - leži na podu s koljena savijena ili ravne, naslonjena dlanove ruku na podu. Ako želite, možete staviti dlanove na trbuh, tako da možete kontrolirati funkcionalni rad mišića.

Tehnika:

• Duboko udahnite kroz nos. Udahnite kroz usta i zadržite dah.

Važno! Potrebno je maksimalno ukloniti pluća zraka.

• istovremeno izdahnite morati snažno povući trbuh kao da držeći pupak na donji dio leđa.
• Ova pozicija treba odgoditi za 15 sekundi.

Važno! Ako u početnoj fazi ove vježbe, nećete biti spremni da zadržite dah za određeno vrijeme, možete napraviti malo dah, a ne opušta mišiće trbuha.

• Polako udahnite i opustite mišiće postupno.

Važno! Nemojte iznenadno udahnuti.

• Uzmite nekoliko udisaja - izdisaja, a zatim opet ponovite vježbu.

Kako napraviti stomak trbuha za stajati pritisnite?

Neki bodybuilderi smatraju ovu varijaciju vježbe „vakuuma za trbuh” najjednostavnijih, drugi - naprotiv najteže. Bilo kako bilo, vaše osobno iskustvo omogućit će vam da to odlučite. Započnimo praktične preporuke relativne dane varijacije vježbe.

Tehnika:

1. Uspravite uspravno, razmaknite stopala širine ramena i stavite ruke na kukove. Ovo je vaša polazna točka.
2. Kontrolirajte i polako duboko udahnite kroz nos, upišete u pluća maksimalnu količinu zraka.
3. Izvršite snažno izlijevanje, čime se trbuh na leđima čini što je teže. U tom položaju popravite 15-20 sekundi.
4. Nakon određenog vremena, izdahnite i vratite se na početnu poziciju.

Položaj "sva četiri"

Takva izvedba nadilazi gravitaciju. Polazna pozicija u ovom slučaju će biti poza na svim četveronošcima, a struk i vrat moraju biti u neutralnom položaju.

Važno! Oštri progibovi, poput jasne ravne linije kralježnice potpuno su isključeni.

Tehnika izvršenja ne razlikuje se od ostalih varijacija gore opisane vježbe. Također dišete, izdahnite i zadržite dah dok je trbuh privučen.

Položaj sjedala

Ova pozicija je vrlo važna za stabilizaciju leđa mišića, komplicirajući vakuum.

Tehnika:

• Sjednite na stolicu i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa bi trebala biti ravna i stopala bi trebala biti na podu.

Važno! Ako želite komplicirati vježbu, zamijenite stolicu s fitballom.

• Zatim izvedite vježbe disanja, kao što je gore opisano.

Važno! Nemojte se oslanjati na stražnju stranu stolice. Ne zaboravite pauzirati prije svakog pristupa.

na sadržaj ↑

Koliko puta treba napraviti vakum za abdomen?

• Nastojte osigurati da svaki put kada uspijete zadržati dah duže. Počevši od 15 sekundi, unesite trajanje vježbe na 60.
• Ponovite vježbu 3-5 puta.
• Tijekom tjedna "vakuum za trbuh" mora biti učinjeno najmanje 5 puta.

Važno! Ako želite dobiti rezultat iz vježbe, morate ga redovito izvršavati. Nabavite naviku, probudite se da napravite vakuum, a nakon doručka i proizvodite sve uobičajene jutarnje rutine.

• Nakon što možete učiniti najjednostavniju vježbu za vas u roku od 60 sekundi, idite na složeniju verziju i tako sve dok ne dovede sve na automatsko.
• Kad zaposjednete najtežu opciju, počnite tijekom naprezanja naprezati transverzalni mišić - to je "lagana" verzija vakuuma, što ne znači da je zakašnjenje u disanju i snažno povlačenje trbuha.

Važno! Posebno je korisno nacrtati trbuh u slučaju sjedećeg rada. Pokušajte ne gnjaviti i držati trbuh. Nakon nekog vremena to ćete učiniti na stroju.

Međutim, ne treba fanatično postupati s ovom idejom i uvijek pritiskati pupak što je više moguće kralježnici. To može dovesti do ozbiljnih kršenja unutarnjih organa, do visceroptoze( propusta).

do sadržaja ↑

Kontraindikacije za provedbu želučanog vakuuma

Pod određenim uvjetima, ova vježba može naštetiti tijelu, stoga vrijedi biti iznimno oprezni i poznavati takve nijanse. Dakle, "vakuum za tisak" je kontraindiciran u sljedećim slučajevima:

• tijekom trudnoće.
• Tijekom menstruacije.
• Ako postoje bolesti probavnih organa.
• Problemi s plućima srca i drugim bolestima srca.
• Česta vrtoglavica.
• Bolesti pluća.
• za poremećaje štitnjače.
• U slučajevima kronične bolesti ili tijekom zarazne bolesti.
• Tijekom perioda oporavka nakon bilo kakve kirurške intervencije.

Važno! Ako nakon izvođenja vježbe imate bol u trbuhu, morate ga prestati i potražiti pomoć od liječnika.

Ne stavljajte previše nade u jednu vježbu."Vakuum za tisak" neće vam pružiti besprijekoran stan želuca bez odgovarajuće prehrane. Stoga, ako imate velik postotak masnoća, trebate razmišljati o nedostatcima prehrane, preispitati tjelesnu aktivnost i ojačati mišiće uz pomoć vježbe opisane u članku. Tehnika izvođenja "vakuuma" vrlo je jednostavna. Ako ga dovedete u automatizam i stupite u naviku, onda vam "ne ispadne želudac" ne prijeti.