Top-10 des exercices les plus efficaces pour les fesses

Tout le monde veut être la figure de l'envie et l'admiration. Alors que beaucoup d'hommes se concentrent sur la perte de kilos supplémentaires, ce qui crée des cubes presse et construire fille biceps exécuter sérieusement les plus exercices efficaces pour les fesses maison et dans la salle de gym pour parfaire « adapter » dans les nouveaux jeans sont étroites et ne grossissent pas.

Si vous voulez faire de votre cul plus belle et tonique, nous offrons un top des meilleurs exercices pour les cuisses et les fesses. Ils doivent effectuer trois fois par semaine, de préférence avec des charges de cardio, comme le jogging. Cela garantit que vous ne développerez pas les déséquilibres musculaires, en raison de laquelle le corps peut sembler quelque peu disproportionnée. Chaque exercice est répété dix fois, ce qui rend plus difficiles variations, faire de l'exercice plus lentement, ou de donner au corps une plus grande charge sur chaque répétition.contenu

10.

squats profonds Lors des squats, surtout sans poids supplémentaire, il est préférable de squat aussi bas que vous pouvez, en gardant le dos droit. Les jambes doivent être placées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Pour vous assurer que le haut du dos droit, vous pouvez garder vos bras au niveau de la poitrine. Tenez vos mains dans la serrure et gardez le dos pour vous. Quand vous vous levez, n'arrachez pas les talons du sol.

9. «Le Rider»

d'exercice très utile pour ceux qui veulent pomper les fesses. Stand avec vos pieds fixés large, les orteils doivent être orientés dans des directions opposées. Et le mouvement squat peu profond devrait être le même que si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vos hanches doivent être parallèles au sol, le dos droit. Lorsque vous effectuez des exercices peuvent ressentir une douleur légère dans les jambes, mais ne donnent pas. Essayez de garder cette position plus longtemps. Les débutants commencent généralement avec 15 secondes et augmentent progressivement le temps d'entraînement. Les «cavaliers» expérimentés peuvent tenir la position pendant 5 minutes.huitième édition

8. Lunge

est un excellent exercice dynamique qui sert à serrer les fesses et fournit un bon système cardio-vasculaire d'entraînement. Tenez donc vos pieds sont parallèles les uns aux autres, et les jambes étaient à une distance légèrement plus large que les hanches. Courbez légèrement le dos dans le bas du dos et pliez légèrement les genoux. Faites un grand pas en avant en déplaçant le centre de gravité vers la jambe avant. Gardez votre dos droit. Asseyez-vous sur la jambe avant, en gardant le genou plié pour qu'il soit dans la mesure du possible, il est plus proche du sol. Remonter aux jambes à la position de départ et faire un pas. Répétez toutes les étapes avec le pied gauche.

Vous pouvez faire cet exercice un peu plus difficile, tenant un petit poids à la main.

7. Polumostik

L'un des plus efficaces exercices pour les femmes fesses pour la croissance, mais difficile en cours d'exécution, alors soyez prêt pour une des sensations douloureuses faibles. Pour effectuer l'exercice, se coucher sur le dos, placez vos mains à vos côtés. Placez vos jambes pliées aux genoux sur le sol. Soulevez vos fesses sur le sol jusqu'au moment jusqu'à seulement les pieds, les épaules et le dos de la tête ne touchent pas le sol.Élever ses hanches à la hauteur maximale pour vous de serrer vos fesses.exercice

devient rapidement très facile, et quand cela arrive, vous pouvez redresser une jambe, ce qui renforce les effets positifs de l'exercice.6.

pied recule

Lean sur vos genoux et les bras tendus. Soulever la jambe, pliée à un angle de quatre-vingt dix degrés par rapport au sol de manière à ce que le talon est parallèle au plafond. Lorsque le pied et le corps forment une corde sensible, jambe lentement le bas du dos, puis répétez toutes les étapes de l'autre jambe. Cet exercice peut d'abord provoquer une crampe dans la jambe, il ne faut pas le faire trop brusquement ou rapidement.5.

Mahi jambe sur le côté

Tenez-vous sur le côté à côté de la chaise. Avec votre main gauche, reposez-vous sur le dos de la chaise. Tenez le dos droit sur votre jambe( sans plier le genou) sur le côté à un angle de 45 degrés. N'essayez pas de le relever le plus haut possible, cela n'augmentera pas l'efficacité de l'exercice. Abaissez votre pied, tenez-vous de l'autre côté et répétez toutes les étapes.

4. Trouver le paresseux

La quatrième place de notre top-10 sport est une solution rapide et facile pour pomper les fesses. Allongez-vous sur une surface dure près du mur, pliez vos genoux. Mettez vos pieds dans le mur et déplacez-vous comme si vous marchiez de haut en bas. Les fesses du sol se déchirent.

3. «bouche d'incendie»

Début dans une position debout sur ses genoux pour des balançoires de la jambe arrière, puis soulevez la jambe sur le côté, en le gardant plié au niveau du genou et à un angle de 90 degrés. Puis commencez à faire pivoter la jambe de la hanche, en faisant d'abord de petits cercles, puis tout le plus large.

Faites-le aussi longtemps que vous le pouvez. Pour les débutants, 20 secondes suffisent pour trois approches. C'est un bon exercice pour renforcer les muscles fessiers et plus petits dans les jambes.

2. Pont complet

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les genoux "regardent" vers le haut. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de la tête. Les doigts doivent pointer vers les épaules. Commencez à soulever tout le corps, écartez les jambes et les bras pendant que les hanches montent.

Un pont complet réussi nécessite une bonne quantité d'entraînement, de forts poignets et une mobilité des épaules. L'exercice aide non seulement à améliorer la forme des fesses, il est utile pour les jambes, les épaules, ainsi que les muscles de l'abdomen et du haut du corps. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez: commencez avec 30 secondes, et maximum - 3 minutes, sinon il y aura un fort flux de sang à la tête. Puis revenez lentement à la position de départ, et allongez-vous pendant 60-90 secondes, avant de se lever, de sorte que le sang retourne à la normale. Cet exercice est un excellent finisseur.

1. «jambes flottant au vent»

excellente façon d'améliorer la forme de l'abdomen et les fesses, les deux parties du corps que chaque femme veut montrer à l'été.Couché sur le dos, soulevez vos pieds du sol à 45 degrés, puis soulevez une jambe et l'autre vers le bas et le bas des jambes alternatives aussi longtemps que tremper.

Nous ne répond pas à votre question sur ce genre d'exercice pour les fesses plus efficace, parce que tous les exercices et l'évaluation sera utile. Trois leçons par semaine suffisent à améliorer la forme des fesses avant la période des vacances d'été.