Harjutused ajakirjanduses tüdrukutele kodus

standardid naiste ilu on muutunud juba ammu. Selle asemel, et lahtiselt ja lopsakas Rubens arvud nüüd populaarne õhuke ja sobib tüdruk. Kuid ajakirjandus on naiste esindajate jaoks üks problemaatilisemaid valdkondi. Need, kes hoolivad mitte ainult oma välimuse, vaid ka tervise kogu organismi, eelistavad õigus füüsilist tegevust. Aga kahjuks mitte iga tüdruk saab endale läheb jõusaali ja siis tekib küsimus, mida on vaja teha kõhu harjutusi naistele kodus? Sellele vastamiseks peate mõistma mõningaid nüansse.

sisule ↑

Miks see juhtub?

Miks me tähelepanu pööranud ajakirjandusele? Kuna enamikul tüdrukutel on globaalne probleem kohe pärast tuharade tekkimist.Üheks põhjuseks on see, et keha mis tahes õiglase sugu on konstrueeritud nii, et nominaalne koguneb rasva tuharad ja reied, samuti kõhuga.

Teadlased väidavad, et see on seotud lapse kandmise protsessiga. Kuna meie keha püüab kaitsta loodet külma ja teiste ebasoodsate keskkonnategurite mis võib kahjustada sündimata järglastele.

Tähtis! Et vältida setete moodustumist rasva ümber talje, on vaja tugevdada seljalihaseid ja kõht.

olla tark, et parim leevendust ja ilus press, see ei ole vaja ammendada keha jõusaalis. Piisab, kui läheneda selle probleemi lahendamisele metoodiliselt. Kodu ajakirjandus on väga tõeline.

sisu ↑

nõuandeid ja näpunäiteid enne

koolitus Kõigepealt pead öelda, et sport ei tohiks olla täis kõhuga. Pärast viimast sööki oodake vähemalt kaks tundi. Nii saate vältida peapöörituse ja iivelduse ebameeldivaid tundeid. Sarnane lõhe tuleb säilitada enne magamaminekut.

kõhulihastest on jagatud kolme ossa: vajumine, ülemine ja alumine. Kõikidele rühmadele tuleb anda eraldi ülesanded. See on vastuolus sellega, mida kõik õpilased koolis on õppetunnid füüsilise ettevalmistuse, kui tüdrukutel ja poistel vaja tõsta keha teatud summa.

Me ütlen teile, kuidas kiiresti teha tüdruk vajutage, samuti harjutused, mis on kõige kasulikum.

sisu ↑

on võimalik kiiresti pumbata vajutage?

seoses ajastamise, ma ütleksin, et keskmiselt annab lihaseid kõht ilus kühm võtab vähemalt kuus regulaarselt liikuda. Loomulikult tehke iga päev paremini harjutusi 30 minutit. Garantiid, mis on vapustavaid programmid, mille kaudu on võimalik saavutada ilus kodu vajutage lihtsalt sel nädalal - lihtsalt ilus müüt.

Tähtis!Ülesanne on märkimisväärselt keerulisem, kui tüdruk või naine soovib täielikkust. Layer kõhu rasva paksus rohkem kui ühe sentimeetri kaugusel kuubikud peita isegi kõige intensiivsed uuringud. Selliste juhtudel võimu klassi soovitatakse kaasas harjutused kaalukaotus( kõndimine, jooksmine), kuivatamine keha ja tervislik toitumine.

sisu ↑

Kuidas tüdrukud Rock vajutage?

Nüüd tahaksime rääkida õppuste põhireeglitest. Isegi kui sa ei kavatse teha ajakirjanduses kodus, see on kasulik erilist spordirajatiste. Kuigi sa saad ilma ennast teha.

Tähtis! Press on parem põrandale kiiluda, sest me vajame jäika alust. Kindlasti kasutage matt sobivusklasside või jooga jaoks.

Iga õppetund peaks algama soojendusega.Ükskõik millisel kujul see võtab - see võiks olla tants, võimlemine, lihaste venitamist. Peaasi - pidage meeles, et hästi soojendusega kõhulihastest - võti kõige tõhusamalt läbi põhilised harjutused.

sisu ↑

anatoomia kõhulihastest

Kui tegemist, kuidas teha vajutage täringut tüdruk, see on kasulik teada, et kõhulihastest ei piirdu 6-8 kuubikuteks. Kuubikud - see on ainult nähtava osa lihaseid kõht, mille all asuvad sügavamates kihtides. Meie vajutage ja nimmelihastele on lihased koor - kogum lihased vastutavad stabiliseerida vaagna, lülisamba ja puusad.

Tähtis! Tugev lihaseid - kindla kõht, ilus rüht ja terve lülisamba.

Järgmisena kirjeldame kõhu harjutusi naistele kodus iga lihas grupp. Enamikul juhtudel tuleb vajutada hoos kõhuli põrandal.

sisu ↑

teostab silmasirglihase

kõhu kõhusirglihas asub pinnakiht, vastutab välimus kõige kuubikud tingimusel, et teil on madal keha rasvaprotsendi. See on - ühes tükis paari lihased asuvad kõhu võrku. See ei ole jagatav madalam või ülemise vajutage. See eraldamine on aktsepteeritud ainult arusaamist. Kõhusirglihas - see on 6-8 plokid, mille arv on sätestatud olemuselt geneetilisel tasandil ja mõju on lihtsalt võimatu.

Millised on kõhu harjutusi naistele muuta see osa keha?

• klassikaline twist - võtta kõhuli põrandal, käed tema pea taga, tema jalad on lukus põlvi. Me tõstke ülakeha 20-30 cm põrandast ja on pleekinud selles asendis 3 sekundit. Teeme 2 komplekti - iga 15 liigutusi. Et suurendada koormust, on võimalik kasutada palli.
• Hälbed - pronatsiooni, käed sidusid tema selja taga, jalgu pikendada.Ülakeha tõstetakse tõstes teda maha põrandale nii kõrgele kui võimalik, kinnitus ei kiiresti 5 hingetõmmet. Nii et ärge 2 komplekti - iga 10 liigutusi.
• tõstev jalad valetamine - see on harjutamiseks pumpamiseks vajutage toimub samal ajal lamades selili käed sirgelt alla. Jalad aeglaselt tõusta ja saada risti põrandal. Making lähenemine 1 - 10 liikumist.
• akordion - läbi istudes, jalad sirgeks edasi. Aeglaselt raiumist jalad maha põrandale 20-30 cm, me määrata paar sekundit ja seejärel tõmmatakse vastu rinda. Teeme 2 komplekti - iga 15 liigutusi.
• sammu kaal - kasutamise tehakse pikali, käed selja pea, jalad pikendada. Tõstis jalad 45 kraadi korrus, teha kiire "samm" liikumine. Making lähenemine 1 - 25 liikumist.
• Lift vaagna ja jalgade lamavasse asendisse - läbi lamades põrandal, jalad kõverdatud põlved. Läbi võimu kõhulihastest tõsta basseini, sirutada jalgu üle pea. Teeme lähenemine 1 - 25 liikumist.
• "käärid" - lamades külili, jalad laiendada ja tõsta 30 cm kõrgusel põrandast. Jalad teha põhivärvid Ristikkäin algatusel. Teeme 2 komplekti - iga 30 liigutusi.

Tähtis! Nagu uuringud näitavad, ei ole erinevust harjutusi "madalam" ja "ülemine" vajutage.nad kõik aitavad kaasa töö kogu kõhusirglihas, vaid mõned kasutamise mingil moel üle kallal alumises osas ja mõned - tippu.

sisu ↑

teostab kõhulihased( sisemine ja väline)

Et vajutage kodus tüdrukutele, ei saa kaasatud harjutuste kõhulihased, ja veelgi enam teha neid kaalu.

Tähtis! Liiga sagedane täitmise nõuetele ja pool kergitab tent küljelt küljele, kasutades kaalu ei eemalda külgedel ja muudab talje laiem. Sellepärast, kui soovite puhastada külgedel ja tugevdada länglihaseid, vähendada miinimumini või kõrvaldada pool dünaamiline harjutusi, samuti teadmiseks küljel baar.

puurpink:

• Ristuvõikamine - sooritatakse lamades selja taga ja pool istudes, jalad massi järgi, põlved on painutatud nii, et vasikad on põrandaga paralleelsed. Alternatiivselt tõmmake üks jalg, hoidke seda asendit mõneks sekundiks. Teeme kaks lähenemist - igaühel on 15 liikumist.
• Tõstes küljelt küljele jääv, parempoolne ja rütmiliselt jäik. Koorma suurendamiseks võite kasutada dumbbells. Teeme 3 lähenemist - igal 30 nõlval.
• Lateral keerdumine - me teeme selga seljatoelises asendis, painutades oma põlvi ja tõmmates rinda. Kui hoiate keha ülemist osa ilma liigutamata, siis lükake painutatud jalg vajutamise jõu abil küljelt küljele. Teeme 3 lähenemist - igaühel on 30 liigutust.

Tähtis! Paljud tüdrukud on väga ekslikud, kui nad arvavad, et kaldus( külgne) kõhulihaste harjutused visuaalselt muudavad vööndi võrreldes puusadega kitsamaks. Vastupidi, arenenud kaldu lihased muudavad selle näo otsesemaks.

sisu ↑

Harjutused koori

lihastele Haritrakkude lihaseid harjutades on vaid üks asi - bar, milles korraga on kaasatud kõik lihasrühmad. See ei ole mõeldud kuubikute pumpamiseks, selle põhieesmärk on tugevdada lihaste korsetti, mis muudab tiheda kõht ja kitsama vöökoha.

Klassikaline rihm:

1. Võtke rõhuasetus, tuginedes sokkidele ja käsivartele / küünarnukitele( käed peavad olema painutatud 90 kraadi võrra).
2. Pingutage ajakirjanduse lihaseid ja veenduge, et seljaosa ei kõhtuks alaseljale, kuid tuharad ei lähe üles( teie keha peaks olema nagu sirgjoonest kandadest peaga).
3. Hoidke seda asendit umbes 30-60 sekundit.
4. Korrata treeningut 3 korda.

Tähtis! Kui teil pole harjutamiseks piisavalt jõudu, proovige seda kergendada - rõhuasetusega painutatud põlvedel. Selle treeningu käigus saate liikuda ülejäänud riba keerukamate versioonidega.

Külglaud:

1. Võtke rõhk, mis asub küljel, kallutades parempoolse käe küünarnuki.
2. Tõmmake puusad põrandast välja ja venitage välja.
3. Hoidke selles asendis 30-60 sekundit.
4. Muutke oma käsi ja korrigeerige treeningut teisele poolele.
5. Kas 3 lähenemist.

Rihm tõukejõuga:

1. Võtke vastu klassikalise rihma asendit.
2. Tõstke keha ülespoole, asetades käed.
3. Hoia ülaosas ja pöördub küünarnukkude puhkeasendisse.

Jump rihm:

1. Asetage klassikalist riba.
2. Tee väike hüpata, laiali jalgu küljele.
3. Tagasi lähtepositsioonile.

käe rihm:

1. Võtke klassikalise rihma asend.
2. Tõmmata üks käsi edasi, nii et see muutub kehaga paralleelseks.
3. Hoidke seda asendisse ja pöörake tagasi algasendisse.
4. Teine käik korratakse.

rullrihm:

1. Võtke klassikalise rihma asend.
2. Lülitage üks külg sisse, eeldades, et "külgpaneeli" asetus on.
3. Hoidke paar sekundit.
4. Pöörake teisele poole, hoidke seda uuesti.
5. Tagasi algsele positsioonile ja korrata treeningut veel paar korda.

sisukorda ↑

Kodu ajakirjanduse koolitusprogramm

Nagu näete praktikas, pole iga päev pressi vajutamise, vaid isegi kahjulik, kasutu. Kõhu lihased, nagu teised lihased, vajavad taaskasutamist, mis peaks võtma vähemalt 48 tundi. Seepärast kaalume kodus ajakirjanduses tüdrukute koolitusprogrammi, mis on kavandatud paari klassi nädalas vahelduva harjutusega.

Tüdrukute koolitus peaks sisaldama:

• 2 harjutusi otseste kõhulihaste jaoks.
• 1-2 harjutusi lihastes.
• Kasuta vaakumit.

Harjutuste kompleks nr 1:

• Jalade tõstmine kalduvas asendis - tee 3 komplekti 15 kordust.
• "Garmoshka" - tee 3 komplekti 15 kordust.
• Lateral keerdumine - teha 3 komplekti 15 reps.
• "Plank" - tee 3 komplekti 30 sekundit.

keeruline ülesanne №2:

• "Sammud kaal" - teha 3 komplekti 15 kordust.
• Lift vaagna ja jalgade lamavasse asendisse - teeme kolm komplekti 15 kordust.
• "Käärid" - teha 3 komplekti 15 kordust.
• "Plank" - tee 3 komplekti 30 sekundit.

keeruline ülesanne №3:

• Hälbed - teha 3 komplekti 15 kordust.
• Classic keerates - tee 3 komplekti 15 kordust.
• Jalgade sirgendamine - tee 3 komplekti 15 repsi.
• "Plank" - tee 3 komplekti 30 sekundit.

sisu ↑

Harjutus "Vaakum"

Eespool kasutamise ei aita kaalust alla võtta, vähendada talje ja teha lame kõht. Nende abiga, siis lisada talle kühm( kuubikud on rohkem märgatav), ja ainult tingimusel, et te ei kaota kaalu. Siiski on üks harjutus, mida kasutatakse on sisemine kõhulihastest, mis vastutavad tagasitõmbumise kõhu silma. Seda nimetatakse vaakumiks.

Tehes seda iga päev, saate:

• Vähendage sisemise rasva protsenti.
• Vabastage kõhu kõhtu.
• Tee vöökoht visuaalselt õhemale.
• Hoidke lamedaks kõhuga ilma kõhrõõdmisriskita.

lõpetamiseks liikumine, "vaakum", peaks olema:

1. sirged ja võtta kõhuli.
2. Aeglaselt sügavalt hinge läbi nina.
3. Võimas väljahingamine vabaneb õhust, tugevalt joobes maos.
4. Püsige selles asendis 10-15 sekundit.
5. Exhale. Korrake harjutust 10 korda.

Kui sa ei püüa saada liiga tugevasti väljendunud kuubikud, ja ainult taha pingutage mao ja muuta see veidi lame, siis see harjutus on just teie jaoks.

täidab neid lihtsaid, esmapilgul, kõhu harjutusi naistele kodus, võite saavutada ilus, sile ja lame kõht suhteliselt lühikese aja jooksul. Nauditav ja tõhus koolitus!