Kuidas õigesti ajakirjanduses keerata?

Pumplaga kõhulihastest - unistus palju ilusaid daamid. Arenenud lihased on esteetilised ja ilusad. Lisaks trimmi füüsilise kuju on positiivne mõju keha, kui koolitatud kõht lihased toetavad meie lülisamba ja vähendab tõenäosust lihaskonna vaevused. Esmapilgul võib tunduda, et harjutused on lihtsad ja üsna selged: torso tõsta ja keerata mitu korda. Kuid see on lihtsalt üldine idee koolitusest, tegelikult on harjutustel erinevaid tulemuste tehnikad - tulemus. Sellepärast tahaksime teile üksikasjalikult öelda, kuidas õigesti tütarlastele ajakirjanduses keerata.

sisu ↑

Rock vajutage

Niisiis, kui sa otsustad võtta juhtroll joonis oma ideaalne riik, puurpink on top esineja kompleks füüsilist vormi.

vähe

anatoomia Et mõista, kuidas teha twist ajakirjanduses, pead vähemalt mõned viited, mis on see, mida lihased osaleda selles. Füüsilise harjutuse käigus kasutab inimkeha selliseid lihaseid:

• sirge kõhuõõne. See on lame ja pikk lihastik, mis algab rinnast ja lõpeb kõht põhjas. Veelgi enam, selle laiune ülemine osa alt kitseneb ja see on selles kohas kõige sagedamini ja akumuleerub salakaval rasva.

Tähtis! Need lihased moodustavad ilusa kõhupiirkonna reljeefi.

• Kõhu lihased. Need lihased ümbritsevad kogu kõht.

Tähtis! Nende intensiivsus ei ole märgatav, sest lihased on sügavad, kuid nad suurendavad kõhupiirkonna toonust.

• Kaldus lihased. Need omakorda on sisemised ja välised. Need on need lihased, mis muudavad vöökoha peenemana ja kogu siluett muutub palju õhukeseks.

Tähtis! Välimised kaldsed lihased on kõige selgemalt nähtavad.

• Suured pectoralis lihased. See on lihasegrupp, mis asetseb rinda esiküljel. Need lihased on seotud ülemise harjutusega harjutustega.

Tähtis! Sellise lihaskonna väljatöötamise eeliseks pole mitte ainult pumbatud kõhtu, vaid pingutatud rind.

kasutamise plussid

Võibolla olete huvitatud mitte ainult tehnoloogia, kuidas väänata ajakirjanduses, vaid ka väärikuse sellise füüsilise ettevalmistuse. Siin on mõned neist klassidest mõned eelised:

• Võite kasutada kodus.
• Täiendavate või spetsiaalsete spordivahendite jaoks pole vaja.
• Pöörete mitmekülgsus võimaldab teil pumbata kõiki kõhu lihaseid ja luua ilusat reljeefi.
• Pöörlev tehnika on algajatele kasulik, sest harjutusi on lihtne teostada.

Üldeeskirjad kergitab

tähistavad mitmed põhimõtted, kuidas seda teha, keerates press:

• Enne sportimisel vaja teha treeningut. Parim variant võib olla kerge jooga. Alustage harjutuste kogumit lihtsamate ja lihtsamatega. Seega kohandub keha koormaga.

Tähtis! Kui tunnete, et koolitus kergesti läbib, minge keerukamale tasemele: suurendate keerukate ja lähenemiste arvu ning harjutuste läbiviimise tehnikat.

• Vajalik on keerata piisavalt hoolikalt. Liigne surve diskid on täis seljavigastustega, ja kui mingeid probleeme ei ole, siis esimest korda, asetada need all seljatoega. See tagab selgroo loomuliku painutuse. See seade sobib istuva tööga inimestele.
• Keerake aeglaselt, jerkides.
• Sa ei saa oma rinda oma lõua abil puudutada.
• Ärge pange oma käed taha oma peaga lukku ja seejärel tõmmake ennast nii kaela etapil taastamise torso.
• Ärge hoidke hinge, kui sa hingata läbi jõuga või vähendamine.
• Pärast pöördumist põranda peale ei saa te leppida, aeglaselt langetage keha.

sisu ↑

Pöörlemise tehnika

Nüüd vaatame konkreetsete harjutuste tüüpe ja nende rakendamise nüansse.

Sirge keerdumine

Kuidas õigesti ajakirjandust keerata selle tehnika abil? See koorem on ette nähtud rectus kõhu lihase tööks. Kuna see ahendab vaagnat, on alumises osas vähem närvilõpmeid. Sellisel füsioloogial on teatud tunnused, mis seisnevad asjaolus, et sama taotletavatel jõupingutustel on erinev tulemus. Ristküliku lihase alumises osas paiknevate lihaste vähenemine on vähem efektiivne ja rasvade kogunemine sellele kohale raskendab koolitust.

Tähtis! Selle tulemusena muutub pressi ülemine osa paremaks kui alumine. See on sirge keerdumise meetod, mis hõlbustab alampressi toonimist, kuna tehnika mõjutab kogu lihast.

Seepärast ei ole madalama ajakirjanduse tõstmiseks eraldi õppusi. Selle kõhuosa kergendamiseks on vaja suurendada koormuse intensiivsust ja kohandada ka toitumist, et vähendada nahaalust rasva sisaldust.

Harjutuse tehnika:

• Võtke lähtepositsioon. Lamades põrandal, on vöökoht pinnaga vastu. Pane oma jalad üles väikesel tõstetud platvormil. Nendel eesmärkidel võib sobida samm, pink või fitball. Ninapikkuse ja selja vahel peaks olema sirge.
• Käte paigutus õppetundil sõltub teie kehalise võimekuse tasemest. Kui olete algaja, on soovitatav asetada need vaagnale lähemale, see positsioon muudab kergendid keerulisemaks. Ja veelgi raskendab harjutust: hoidke oma käed peas või kootud lossi üle kroon. Viimane variant on kõige raskem.
• Keermestamine toimub väljahingamisel. Siinkohal peate oma rindkere pikendama vaagnaga. Tasapinnaga tagasi ei saa seda treeningut teha. Seetõttu pühkige oma selja ümardamine oma õlaribad põrandast välja.

Tähtis! Päikesepõimiku piirkonnas peaksite tundma lihase maksimaalset kontraktsiooni. Paigaldage see positsioon paariks sekundiks.

• Me võtame hinge ja läheme aeglaselt algasendisse, kuid mitte lõpuni.

Tähtis! Keermestamise aluspõhimõte on lihaste pidev vähenemine ilma lõõgastumiseta.

Ja veel mõned näpunäited, kuidas ajakirjandust keerata:

• Iga treening peaks koosnema vähemalt 10 lähenemisest ja nende vaheline intervall on umbes 40 sekundit.
• Suur kumerusjõu amplituud aitab kaasa ilusale kõhu leevendusele kiiremini.
• Püüdke oma otsa asetada oma puusale nii lähedale kui võimalik, hoides oma selga.

Inverse

Teise tõhusa harjutusviisi puhul on pööratud pöörlemine. Kui need viiakse läbi, tõuseb pagasiruumi alumine osa risti rinna poole.

Tähtis! Selliseid harjutusi on kõige mugavam teha horisontaalsel pinkil. Kaldpind on selleks ka täiuslik, lisaks suurendab koolituse efektiivsust keerdumiste suurema amplituudi tõttu.

Kuidas see tehnikat ajakirjanduses keerutab? Treeningmehhanismi saab seletada järgmiselt: keha keeramine, tuharte tõstmine ja suunamine pea poole.

Samm-sammult näeb välja selline:

1. Nõustage positsiooni, mis asub pingil, põrandal. Pange oma käed sõltuvalt teie ettevalmistamisest: paralleelselt torsoga esialgse etapi jooksul või tuule üle oma pea, kui olete juba valmis koorma jaoks.
2. Põlvede jalad painutada, liigutada puusad suunas rinna poole.
3. Kui reied on pingile risti, kinnitage see asend. Hingama ja hoidke seda asendit ühe sekundi jooksul.
4. Nägemisel tõmmake vaagnat oma pead, tehes konkreetseid jõupingutusi.
5. Pärast seda võtke hingamine ja alustage puusade langetamist aeglaselt, kuid mitte lõpuni, ilma pinget pinda puudutamata.

Põlvede maksimaalne lähenemine pea suurendab lihaskonna koormust. Sellise harjutuse puhul on alaselja lihased venitatud.

Tähtis! Lülisamba kõveruse vältimiseks tuleks keerata ainult vertikaalselt, külgedele kõrvalekaldedeta.

Kõik keerdumised viiakse alati läbi pideva lihasepinguga, kuid peamine aspekt on treeningu kvaliteet, mitte kogus.

külgpuhurid

Crunches on veel üks nööve. Külgharjutused on kõige paremini teostatavad koos otsese keeramismeetodiga. Sellistel klassidel on korduv täitmise režiim.Ühe lähenemisviisi korral tehke umbes 20 keeristamist, on optimaalne kolm sellist lähenemist igas suunas.Ärge tehke vahet lähenemiste vahel.

Kuidas ajakirjandust keerata? See meetod on järgmine:

• põrandale tagasi püsti. Põlveliigesega jalad painutatakse, tõmmake neid küljele, kuni reie pesa põrandale.
• Põrandale asetseva jala vastassuunaline käsi pane see peasse ja käe peopesaga haarake torso ülemist külge. Seega tunnete end lihaste kokkutõmbumisel.
• Pingutage jalgade külgmised lihased hingeldamise ajal, tõmmake pagasiruumi ülespoole, tõmmake õlad põrandast välja.

Tähtis! Puudub vajadus jalgade küünte järele, sest seda tüüpi harjutus ei vaja suurt amplituudi. Piisab õlavarre paar sentimeetrit üles tõsta.

• Hingamise ajal võtke aeglaselt algasendisse.

Ainult külgmised kõhu lihased tuleb lõigata, koolituse ajal ei pinguta oma kaela.

Tähtis! Pea asetus ei tohiks olla liiga madal või - vastupidi - üles tõusnud.

Kaldusid lokid

Selline harjutus hõlmab samu lihaseid kui eelmine treening. Ainult täitmise viis erineb. Vaatame, kuidas seda tüüpi ajakirjandust korrektselt nihutada:

1. Alustades positsioon asub seljas, üks käsi on pea taga, teine ​​paikneb pagasiruumi taga.
2. jalad on väikesel kõrgusel. Pink või väike väljaheide või tool teeb.
3. Võtke koorikuid, samal ajal tõstetakse käe õlg, mis on haavatud pea peaga. Püüa oma õlaga jõuda vastassuunas põlve.
4. Keermestamine toimub väljahingamisel ja keha sissehingamisel tagasi algsele positsioonile.
5. Muutke käsi ja purje suunda.

Tähtis! Tuleb märkida, et kaldu ja külgsuunaliste kallutustega on koolitatud nii sise- kui ka välislihaste tüübid. Niisiis, sisemise kaldkriipsu lõikamise teel rullib välislihas automaatselt vastassuunas.

Double crunches

Me üksikasjalikult kirjeldame, kuidas teha ajakirjanduses selliseid efektiivseid võtteid:

1. Võtke asend, mis asub seljas.
2. Hangi oma käed oma peaga, samal ajal kui küünarnukid peavad olema külgedele suunatud.
3. Põlveliigeste jalad painutatakse, seatakse põrandale kogu jalaga.
4. Exhale, tõstke samaaegselt jalad ja torso teineteise suunas.
5. Paigaldage see positsioon paariks sekundiks.
6. Võta oma aega tagasi algasendisse.

Tähtis! Püüdke viia põlved rinnale võimalikult lähedale.

Boksikruvid

Professionaalne sportlane on väga efektiivne. Kasutab kahte tüüpi harjutusi:

• Võta vastu seisukoht, mis asub põrandal. Põlveliigesega jalad veidi painutada. Tõmmake lambaliha põrandast välja ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse ilma kõhu lihaseid lahti laskmata.

Tähtis! On vaja tekitada keerdumist väga intensiivse režiimi ja pideva lihaspinge.

• Võtke uuesti põranda külge, painutage oma jalgade põlvede suunas, mis on täis jalgu. Käed küüned küünarnukid, tihedalt surutud keha, rusikad on lähedal lõug. Pingutage kõhu lihaseid ja tõstke küünarvarred selles asendis ringi päripäeva. Tehke 10 ringi igas suunas.

Usume, et selline teave kindlasti sobib teile, et anda oma kõht ideaalsele kujule. On olemas mitut tüüpi tehnoloogia, kuidas tüdrukutele ajakirjanduses õigesti väänata, millest igaüks arendab eraldi lihaste rühma. Võite oma koolitustel kasutada mistahes vormistikku, kuid ilusaks abiks soovitame teil teostada harjutusi keerulisel viisil.