Basın için bir mide vakum nasıl yapılır?

gerçekleştirmek için? Birçok insan böyle bir alıştırmayı ve icra tekniğinin bilgisi hakkında ne söyleyeceğini bile duymamıştır. Eğer düz bir karın istiyorum ama diyet ve düzenli egzersiz yardım etmez ve sen hamileliğin hangi aşamada arkadaşları de sormaya devam ederse, bu demektir - her şeyi doğru yapmıyoruz. Bu kusur çözmek çok basit. Bu makale İdeal düz mide sorusu sizi aydınlatacak ve basit bir şekilde şeklini geliştirmek için yardımcı olacaktır. Karın kası egzersizleri için etkili içerik ↑

için spor rakamlar zorunlu nitelik dar bel ve düz bir karın olduğunu

.Ne olursa olsun herhangi bir reklam vaat sonuçları, "10 dakika bir günde düz mide" göre hiçbir eğitim programı yardımcı olmayacaktır. Karın yağ yakma ana durum doğru beslenme.

Önemli!Şeklin doğru oranlarını korumak için bir insanın yiyeceklerden daha fazla kalori harcaması gerekir.

Karın için özel eğitimin faydaları nelerdir?

• karın egzersizleri mükemmel karın kasları pompalanan, ama daha yorucu egzersiz gibi mekik olarak daha verimli kalori yakmak.
• sporcular düz bir karın oluşturmak ve bel azaltmak için kullandıkları başka egzersiz yoktur. Yogadan ödünç alınır ve "midenin karnı" olarak adlandırılır.

Önemli! Arnold Schwarzenegger'i herkes bilinen bu egzersizi yaptı.Bu nedenle, büyük kas kütlesine rağmen, belinde çok dar kaldı.Aktör, V-şekilli arzu edilen bu sırtın övünebileceği "mide boşluğu" sayesinde oldu.içeriğe

↑ karın kasları

ait

Anatomi basına vakum mideyi nasıl anlamak için, öncelikle bölgede kasların anatomisi tanımak için: Karın kasları için

• Klasik egzersizleri, çoğunlukla rektus kası üzerinde çalışan, bacakları kaldırma büküm ve diğerleri türüGenellikle "üst" ve "alt" basınca ayrılan karın.
• Egzersiz "vakum pres" mümkün karın doğrudan ve eğik kasların altında enine kas, çalışma yapar. Belinizi görsel olarak daraltan doğal bir “kemer” rolünü oynar."Mideyi tutmak", daha kolay olacak bu kas güçlendirilmesi ve ciddi bir sorun genellikle bile ince ve narin kadınlar olduğu için o, "dökülür" olmaz.içerik ↑

  için

bu egzersiz Sahne egzersizleri Faydalar, aşağıdaki sonuca hakları vardır:

• gergin göbek kurtulmak.Şekillerde eksikliği çapraz karın kasına zayıf gelişmesi sonucu ortaya çıkar.
• İç organları çevreleyen visseral yağ tabakasını azaltır.
• Belin nispeten kısa bir süre içinde daralması.
• Toraksın görsel genişlemesi.
• Enine abdominal kasların gelişimi.
• Kapalı burun ve ağız ile daha güçlü zorla ekshalasyon.
• Tüm karın bölgesinin daha iyi kontrolü.
• Baskıyı değiştirmek korkusu olmadan düz bir karın.
• omurga sabitleme ve alt sırt ağrısı azaltılması.
• önle iç organların sarkma.

Önemli! Bu egzersizin önemli bir avantajı ev ya da ofis ortamında özel ekipman varlığı olmadan bunu yapmaktır.

içeriğine ↑

Pres için vakum nasıl yapılır?

Egzersiz yapmanın en iyi zamanı, yemekten önce sabah. Yapmadan önce içmek ve yemek için gerekli değildir.

Bu egzersizi yapma tekniğinin ana özelliği, doğru solunum:

• Önce derin bir nefes alın, sonra ağızdan nefes verin, akciğerleri havaya bırakın.
• kaburgalarını, yukarı itti sanki size omurga zamanda karın ön duvarına iç organları preslenmiş maksimize.göbek

  vakum içeriği ↑

  düzenlemelere

çeşitli varyasyonları olabilir bu tür bir uygulamaya meşgul:

• düz ya da bükülmüş bacaklar ile yalan.
• Yerdeki dördün hepsinde.
• Oturma.
• Ayakta.

Önemli! Kural olarak, oturma pozisyonunda ya da dörtte birinin üzerinde oturmak en kolay yoldur. En zor seçenek ayakta dururken "karın için vakum" yapmaktır.

içindekiler ↑

Baskıda vakum - nasıl yapılır?

Bu alıştırmanın çeşitli varyasyonları olduğundan, bunların her birini düşünün.

yatar

bu durumda başlangıç ​​konumunu - bükülmüş ya da düz dizler yerde yatan, kat ellerin avuç eğilmiş.İsterseniz, avuçlarınızı midenize koyabilirsiniz, böylece kasın fonksiyonel çalışmasını kontrol edebilirsiniz.

Tekniği:

• Burnunuzdan derin bir nefes alın.
• Ağızdan keskin bir nefes alın ve nefesini tutun.

Önemli! Havadaki akciğerleri maksimum seviyeye çıkarmak gerekir. Aynı anda kuvvetle alt sırt için göbek kucağında sanki göbek çizmek gerekiyor nefes verin

• .
• Bu konumda 15 saniye bekleyin.

Önemli! Eğer bu egzersizin ilk aşamasında, belirli bir süre boyunca nefesini tutmazsanız, karın kaslarınızı gevşetmeden küçük bir nefes alabilirsiniz.

• Yavaşça nefes alıp yavaş yavaş kasları gevşetin.

Önemli! Ani nefes almayın.

• Birkaç nefes al, sonra egzersizi tekrar et.

Ayakta basmak için mide vakumu nasıl yapılır?

Bazı karoserciler en basit, diğerleri "göbek için vakum" egzersiz bu varyasyonu bulmak - tersine en zor. Olabildiğince, kişisel deneyiminiz buna karar vermenize izin verecektir. Yani, egzersizin verilen varyantının pratik önerilerine başlayalım.

Tekniği:

1. Dik durun, ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bu senin başlangıç ​​noktan.
2. Kontrol edilebilir ve yavaşça derin nefes alarak, akciğerlerde maksimum hava miktarını yazarak.
3. Mide sırtını mümkün olduğunca sert bir hale getiren güçlü bir nefes verin. Bu konumda 15-20 saniye boyunca düzeltin.
4. Belirtilen bir süreden sonra, nefes verin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

"Dört dörtte biri" konumu

Böyle bir düzenleme, yer çekiminin üstesinden gelir. Bu durumda başlangıç ​​pozisyonu dörtlüde, bel ve boyun nötr pozisyonda olmalıdır.

Önemli! Keskin defleksiyonlar, omurganın açık bir düz çizgisi gibi tamamen dışlanır.

Yürütme tekniği, yukarıda açıklanan egzersizin diğer varyasyonlarından farklı değildir. Ayrıca göbek çekilirken nefes alıp verin, nefes verin ve nefes verin.

Oturmuş pozisyon

Bu pozisyon, kasları dengelemek için, kasları dengelemek için çok önemlidir.

Teknik:

• Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Sırt düz olmalı ve ayaklar yerde olmalı.

Önemli! Egzersizi karmaşıklaştırmak istiyorsanız, sandalyeyi bir fitball ile değiştirin.

• Ardından, yukarıda açıklandığı gibi nefes egzersizleri uygulayın.

Önemli! Sandalyenin arkasına güvenmeyin. Her yaklaşımdan önce duraklamayı unutmayın.

içeriğine göre AS

Karın için bir vakum yapmak için kaç kez ihtiyaç duyulur?

• Nefesinizi daha uzun süre tuttuğunuz her zaman emin olun.15 saniyeden başlayarak, egzersizin süresini 60'a getirin.
• Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.
• Hafta boyunca, "mide için vakum" en az 5 kez yapılmalıdır.

Önemli! Eğer egzersizden sonuç almak istiyorsanız, o zaman düzenli olarak gerçekleştirmeniz gerekir. Bir alışkanlık olsun, bir vakum yapmak için uyanmak, ve kahvaltıdan sonra ve her zamanki sabah rutinleri üretmek.

• 60 saniye içinde sizin için en kolay egzersizi yaptıktan sonra, daha karmaşık bir sürüme geçin ve her şeyi otomatik olarak getirene kadar.
• En zor seçeneğe hakim olduğunuzda, gün boyunca transvers kasları zorlamaya başlayın - bu, vakumun "hafif" bir versiyonudur, bu da nefes almada gecikme ve karın kuvvetinin geri çekilmesi anlamına gelmez.

Önemli! Hareketsiz hareket durumunda göbeği çekmek özellikle yararlıdır. Mideni sindirmemeye ve tutmaya çalış.Bir süre sonra makinede yapacaksın.

Bununla birlikte, bu düşünceyi fanatik bir şekilde tedavi etmemeli ve göbeğe mümkün olduğunca göbek deliğine basmalıdır. Bu, iç organların visseroptoza( ihmal) kadar ciddi ihlallerine yol açabilir.

içindekiler tablosuna ↑

Mide vakumunun uygulanması için kontrendikasyonlar

Belirli koşullar altında, bu egzersiz vücuda zarar verebilir, bu nedenle son derece dikkatli olun ve bu tür nüansları bilin. Yani, "basın için vakum" aşağıdaki durumlarda kontrendikedir:

• Hamilelik sırasında.
• Menstruasyon sırasında.
• Sindirim organlarının hastalıkları varsa.
• Kalp damarları ve diğer kalp hastalıkları ile ilgili sorunlar.
• Sık sık baş dönmesi.
• Akciğer hastalıkları.
• Tiroid bozuklukları için.
• Kronik hastalık veya bulaşıcı hastalık durumunda.
• Herhangi bir cerrahi girişimden sonra iyileşme döneminde.

Önemli! Eğer egzersizi uyguladıktan sonra karın ağrınız varsa, bunu yapmayı bırakmanız ve doktora başvurmanız gerekir.

Bir egzersize çok fazla umut vermeyin."Pres için vakum", doğru beslenme olmaksızın kusursuz bir düz mide vermeyecektir. Bu nedenle, eğer yağın büyük bir yüzdesine sahipseniz, beslenmenin eksikliklerini düşünmeniz, fiziksel aktivitenizi gözden geçirmeniz ve makalede tanımlanan egzersizin yardımıyla kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir."Vakum" yürütme tekniği oldukça basittir. Eğer onu otomatik hale getirir ve alışkanlık haline getirirseniz, o zaman “mide düşmesi” sizi tehdit etmez.