Exercícios para a imprensa para meninas em casa

da beleza feminina ter mudado há muito tempo. Em vez de figuras volumosas e magníficas de Rubensov, meninas esbeltas e inteligentes são populares hoje em dia. No entanto, a imprensa é uma das áreas mais problemáticas para os representantes femininos. Aqueles que não se preocupam apenas com sua aparência, mas também a saúde de todo o organismo, preferem as atividades físicas adequadas. Mas, infelizmente, nem toda garota pode pagar ir ao ginásio, em seguida, surge a pergunta: o que é necessário para fazer exercícios abdominais para as mulheres em casa? Para responder, você precisa entender algumas das nuances.

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Por que isso acontece?

Por que prestamos atenção à imprensa? Porque a maioria das garotas tem um problema global, logo após as nádegas. A razão para isso é que o corpo de qualquer do belo sexo é projetado de modo que a nominal acumula gordura nas nádegas e coxas, bem como o estômago.

Os cientistas afirmam que isso está relacionado ao processo de gerar uma criança. Portanto, nosso corpo tenta proteger a fruta do frio e de outros fatores negativos do ambiente que podem prejudicar futuros descendentes.

Importante! Para evitar a formação de depósitos de gordura ao redor da cintura, é necessário fortalecer os músculos das costas e do abdômen.

Para ser inteligente, o melhor alívio e pressione bonita, não é necessário esgotar o seu corpo no ginásio.É o suficiente para abordar a solução deste problema metodicamente. Fazer uma prensa em casa é muito real.

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e dicas antes do treino

Primeiro você precisa dizer que o exercício não deve ser com o estômago cheio. Após a última refeição, espere pelo menos duas horas. Assim, você pode evitar sensações desagradáveis ​​de tontura e náusea. Um intervalo semelhante deve ser mantido antes de dormir.músculos abdominais

são divididos em três partes: a inclinada, superiores e inferiores. Todos esses grupos precisam receber tarefas separadas. Isto é contrário ao que todos os alunos da escola em aulas de treinamento físico, quando ambos os meninos e meninas precisam para levantar o corpo de um determinado montante.

Nós vamos dizer-lhe como fazer rapidamente uma imprensa menina, bem como exercícios que será mais útil.

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É possível bombear rapidamente uma prensa?

diz respeito ao tempo, eu diria que, em média, dando os músculos da colisão bonita abdômen leva pelo menos um mês de exercício físico regular. Faça melhor, claro, todos os dias, gastando exercícios por 30 minutos. Garantias de que existem alguns programas maravilhosos, através do qual você pode conseguir uma bela casa basta pressionar esta semana - apenas um belo mito.

Importante! A tarefa é significativamente complicada se a moça ou a mulher estiver inclinada à perfeição. Camada sobre a espessura da camada de gordura abdominal de mais do que um centímetro cubos vai esconder mesmo com os estudos mais intensivos. Para esses casos, a classe de potência é recomendado para acompanhar os exercícios para perda de peso( caminhada, corrida), secar o corpo e uma dieta saudável.

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Como rocha meninas imprensa?

Agora gostaríamos de falar sobre as regras básicas dos exercícios. Mesmo se você for fazer uma prensa em casa, precisará de equipamentos esportivos especiais. Embora você possa fazer sem você mesmo.

Importante! A imprensa é melhor para balançar no chão, pois precisamos de uma base rígida. Certifique-se de usar o tapete para aulas de fitness ou yoga.

Cada lição precisa começar com um aquecimento. Não importa de que forma vai demorar - que poderia ser de dança, ginástica, alongamento dos músculos. O principal é lembrar que os músculos bem aquecidos da imprensa são o penhor dos exercícios básicos mais eficazes.

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anatomia dos músculos abdominais

Quando se trata de como fazer uma menina imprensa dados, é útil saber que os músculos abdominais não estão limitados a 6-8 cubos. Cubos - esta é apenas a parte visível dos músculos do abdômen, em que estão localizadas camadas mais profundas. Nossos imprensa e lombar músculos são os músculos da casca - um conjunto de músculos responsáveis ​​pela estabilização da pelve, coluna e quadris.

Importante! Músculos fortes são uma barriga lisa, uma postura bonita e uma coluna saudável.

Em seguida, descrevemos os exercícios para a imprensa para meninas em casa em cada grupo muscular. Na maioria dos casos, a impressora deve ser colocada de bruços no chão.

ao

conteúdo ↑ exerce músculo reto

reto abdominal abdominal está localizado na camada superficial, é responsável pelo aparecimento dos mais cubos com a condição de que você tem um percentual de gordura corporal baixo. Este é um par inteiro de músculos localizados na grade abdominal frontal. Não é dividido em imprensa inferior ou superior. Essa divisão é aceita apenas por simplicidade de compreensão. O músculo reto abdominal é de 6-8 cubos, cujo número é estabelecido pela natureza em um nível genético e é simplesmente impossível influenciá-lo.

Quais são os exercícios de imprensa para meninas para transformar essa parte do corpo?

• Classic twisting - tome a posição deitada no chão, as mãos atrás da cabeça, as pernas fechadas nos joelhos. Levante a parte superior do corpo a 20-30 cm do chão e congele nesta posição por 3 segundos. Nós fazemos 2 abordagens - cada uma com 15 movimentos. Para aumentar a carga, você pode usar a bola.
• Deflexões - deitado no abdômen, mãos cruzadas atrás das costas, pernas esticadas. A parte superior do corpo é levantada, arrancando-a do chão o mais alto possível, fixando, fazemos 5 golpes lentos. Então faça 2 abordagens - cada uma para 10 movimentos.
• Elevar os dedos dos pés é um exercício de força para bombear a prensa, é realizado deitado de costas com as pernas retas esticadas. Pernas se levantam lentamente, ficando perpendiculares ao chão. Nós fazemos 1 abordagem - 10 movimentos.
• Garmoshka - sentou-se sentado, com as pernas esticadas para a frente. Lentamente, arrancamos as pernas do chão em 20-30 cm, fixamos por alguns segundos e depois puxamos para o peito. Nós fazemos 2 abordagens - cada uma com 15 movimentos.
• Etapas em peso - exercício feito na posição supina, mãos atrás da cabeça, pernas esticadas. Levantamos as pernas a 45 graus do chão, fazemos movimentos rápidos de "andar".Nós fazemos 1 abordagem - 25 movimentos.
• Elevar a pélvis e as pernas da posição prona - é realizado deitado no chão, com as pernas dobradas nos joelhos. Graças à força dos músculos da prensa, levantamos a pélvis, endireitamos nossas pernas acima de nossas cabeças. Nós fazemos 1 abordagem - 25 movimentos.
• "Tesoura" - em uma posição deitada no lado, as pernas são estendidas e levantadas a 30 cm do chão. Nós fazemos movimentos de bater os pés com os pés. Nós fazemos 2 abordagens - cada uma com 30 movimentos.

Importante! Como os estudos demonstram, não há diferença nos exercícios para a imprensa "inferior" e "superior".Todos eles contribuem para o trabalho de todo o músculo reto abdominal, apenas alguns exercícios funcionam em certa medida na parte inferior, e alguns - o superior.

ao

conteúdo ↑ exercícios oblíquos

( interna e externa) Para fazer a imprensa em casa para as meninas, não se envolver nos exercícios para os oblíquos, e mais ainda para fazê-las com pesos.

Importante! Muitas vezes fazendo torções transversais e laterais, inclinando-se de um lado para o outro, usando peso extra, não remove completamente os lados, mas torna a cintura mais larga.É por isso que, se você quiser remover os lados, e também fortalecer os músculos oblíquos, minimize ou elimine completamente os exercícios dinâmicos laterais, e preste atenção também na barra lateral.

Exercícios para a imprensa:

• Torção cruzada - é realizada deitada de costas e na posição de meio sentada, pernas sobre o peso, joelhos flexionados para que os bezerros fiquem paralelos ao chão. Alternadamente, estique uma perna, segure nessa posição por alguns segundos. Nós fazemos 2 abordagens - cada uma com 15 movimentos.
• Inclina-se de um lado para o outro - em pé, inclinado para a esquerda e para a direita. Para aumentar a carga, você pode usar halteres. Nós fazemos 3 abordagens - em cada uma das 30 inclinações.
• Torção lateral - fazemos na posição supina nas costas, dobrando os joelhos e puxando para o peito. Enquanto segura a parte superior do corpo sem se mexer, jogamos as pernas dobradas de um lado para o outro com a ajuda da força da prensa. Nós fazemos 3 abordagens - cada uma com 30 movimentos.

Importante! Muitas meninas estão muito enganadas quando pensam que os exercícios nos músculos abdominais oblíquos( laterais) visualmente tornam a cintura mais estreita em comparação com os quadris. De fato, pelo contrário, os músculos oblíquos desenvolvidos tornam a figura mais direta.

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Exercícios nos músculos da casca

O exercício nos músculos do córtex é apenas uma coisa - uma barra na qual todos os grupos musculares estão envolvidos de uma só vez. Não se destina a bombear cubos, seu principal objetivo é fortalecer o espartilho muscular, que fará uma barriga mais apertada e uma cintura mais estreita.

Fenda clássica:

1. Dê ênfase a mentir, apoiando-se em meias e antebraços / cotovelos( as mãos devem estar dobradas em 90 graus).
2. Aperte os músculos da prensa e certifique-se de que as costas não se dobram na parte inferior das costas, mas as nádegas não sobem( seu corpo deve ser como uma linha reta dos calcanhares até a cabeça).
3. Mantenha essa posição por cerca de 30 a 60 segundos.
4. Repita o exercício 3 vezes.

Importante! Se você não tem força suficiente para realizar o exercício, tente aliviá-lo - com ênfase nos joelhos flexionados. No curso de dominar o exercício, você pode passar para outras versões mais complexas da barra.

Side lath:

1. Dê ênfase ao lado, apoiado no cotovelo da mão direita.
2. Rasgue os quadris do chão e estique-se.
3. Mantenha nesta posição por 30-60 segundos.
4. Mude sua mão e repita o exercício para o outro lado.
5. Faça 3 abordagens.

Correia com flexões:

1. Adote a posição da alça clássica.
2. Levante o corpo até a posição de cima, apoiando-se nas mãos.
3. Segure no topo e volte para a posição de descanso nos cotovelos.

Alça de salto:

1. Assuma a posição da barra clássica.
2. Faça um pequeno salto, espalhando-se para o lado do pé.
3. Retornar para a posição inicial. Alça de mão

:

1. Adote a posição da alça clássica.
2. Puxe um braço para a frente de modo que fique paralelo ao corpo.
3. Segure nesta posição e retorne à posição inicial.
4. Repita o exercício para o outro lado.

Rolling Strap:

1. Adote a posição da alça clássica.
2. Ligue um dos lados, assumindo a posição de "ripas laterais".
3. Segure por alguns segundos.
4. Vire do outro lado, segure-o novamente.
5. Volte à posição original e repita o exercício mais algumas vezes.

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Programa de treinamento para a imprensa em casa

Como você pode ver na prática, todos os dias não é apenas inútil pressionar a impressora, mas até prejudicial. Os músculos abdominais, como outros músculos, exigem uma pausa para recuperação, que deve durar pelo menos 48 horas. Portanto, para fazer uma prensa em casa, vamos considerar um programa de treinamento para meninas, que é projetado para um par de aulas por semana com exercícios alternados.

O treinamento para meninas deve incluir: Exercícios

• 2 para músculos abdominais diretos.
• 1-2 exercício nos músculos do córtex.
• Exercite o vácuo. Complexo

de exercícios №1:

• Levantando as pernas em decúbito ventral - faça 3 séries de 15 repetições.
• "Garmoshka" - faça 3 séries de 15 repetições.
• Torção lateral - faça 3 séries de 15 repetições.
• "Plank" - faça 3 séries de 30 segundos.

Complexo de exercícios número 2:

• "Passos sobre peso" - faça 3 séries de 15 repetições.
• Elevar a pélvis e as pernas da posição de decúbito ventral - faça três séries de 15 repetições.
• "Tesoura" - faça 3 séries de 15 repetições.
• "Plank" - faça 3 séries de 30 segundos.

Complexo de exercícios №3:

• Deflexões - fazer 3 séries de 15 repetições.
• Classic twisting - faça 3 séries de 15 repetições.
• Endireitando as pernas - faça 3 séries de 15 repetições.
• "Plank" - faça 3 séries de 30 segundos.

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Exercício "Vacuum"

Os exercícios acima não podem ajudar a perder peso, reduzir a circunferência da cintura e deixar o abdome plano. Com a ajuda deles, você dará um alívio( os cubos ficarão mais visíveis) e somente se você não tiver excesso de peso. No entanto, há um exercício que envolve os músculos internos do abdômen, responsáveis ​​pela retração da malha abdominal. Isso é chamado de vácuo.

Realizando diariamente, você:

• Reduza a porcentagem de gordura interna.
• Livrar-se do abdômen distendido.
• Torna a cintura visualmente mais fina.
• Tenha uma barriga lisa, sem o risco de circundar o estômago.

Para realizar o exercício de "vácuo", você deve:

1. Fique em pé ou em uma posição reclinada.
2. Lentamente, respire fundo pelo nariz.
3. Com uma exalação poderosa, elimine o ar, sugando fortemente o estômago.
4. Permaneça nessa posição por 10 a 15 segundos.
5. Expira. Repita o exercício 10 vezes.

Se você não quer obter cubos muito pronunciados, mas apenas quer apertar seu estômago e torná-lo um pouco mais plano, então este exercício é apenas para você.

Realizando estes simples, à primeira vista, exercícios para a imprensa para as meninas em casa, você pode conseguir um estômago bonito, liso e mesmo por um curto período de tempo. Treinamento agradável e eficaz!