Jak prawidłowo rozciągać się w domu?

Nawet jeśli nie uprawiasz sportu profesjonalnego i nie uprawiasz fitness, wcześniej czy później przychodzi ci do głowy myśl, że ciało potrzebuje dodatkowych aktywności fizycznych, które poprawią samopoczucie i elastyczność organizmu. Proste ćwiczenia pomogą także zwiększyć pewność siebie.

Jak prawidłowo rozciągać się w domu - dla wielu jest interesująca, ponieważ nie każdy ma czas i pieniądze, aby iść na siłownię na zajęcia z profesjonalnym trenerem na symulatorze. O specjalnych kompleksach, które poprawią zdrowie i przedłużą nasze życie, a które można zrobić w komfortowym otoczeniu dla Ciebie, porozmawiamy o tym artykule. Aby nadać ciału elastyczność i doprowadzić do napięcia mięśnie, potrzeba bardzo niewiele - pragnienie i 15-20 minut dziennie wolnego czasu.

do zawartości ↑

Co jest przydatne do rozciągania ciała?

Ćwiczenia fizyczne są bardzo przydatne dla zdrowia - to aksjomat. Regularne rozciąganie sprzyja następującym zmianom w ludzkim ciele:

• Mięśnie ciała mają ton, co zapobiega ich przypadkowym skręceniom i zranieniom.
• Stawy stają się bardziej mobilne, mięśnie - elastyczne, wiązadła - silne.
• Poprawia krążenie krwi, szczególnie w okolicy miednicy.
• Ciało staje się bardziej elastyczne i mobilne. Lepiej zachowaj równowagę.
• Ryzyko wystąpienia żylaków zmniejsza się.
• Obniża się masa ciała, co jest ważne dla osób zmagających się z dodatkowymi kilogramami.
• Układ nerwowy rozluźnia się, co sprawia, że ​​osoba jest bardziej odporna na stres.
• Poprawia ogólne samopoczucie i nastrój.
  

Biorąc pod uwagę liczbę i wagę pozytywnych momentów, nie jest dziwne, że wiele osób jest zainteresowanych tym, jak prawidłowo rozciągać się w domu.

do treści ↑

Dla kogo są zabronione ćwiczenia rozciągające?

Pomimo wszystkich pozytywnych aspektów, które są osiągane poprzez regularne rozciąganie, istnieje kategoria osób, które mają podobne obciążenie fizyczne jest przeciwwskazane. Nie musisz rozciągać się w domu, jeśli:

• Występują stany zapalne stawów dolnej części ciała.
• Doszło do urazu kręgosłupa lub uda, a także pęknięć w kościach nóg.
• Cierpi na ból krzyża.
• Masz wysokie ciśnienie krwi, zakrzepicę lub inne choroby naczyniowe.
• W tej chwili masz katar lub z innych powodów źle się poczujesz.

Ważne! Przeciwwskazaniem jest również ciąża.

do treści ↑

Co muszę pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń?

Jeśli nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń rozciągających, warto trzymać się kilku ważnych zaleceń, które mają na celu zapobieganie samemu sobie. Aby prawidłowo rozciągnąć w domu:

1. Przed rozciąganiem ćwiczeń rozgrzej mięśnie i więzadła. Pocieraj ciało dłońmi, wykonuj zestaw przysiadów, biegaj na miejscu lub tańcz do rytmicznej muzyki. Możesz robić flop z nogami. Rozgrzewka powinna zająć ci 5-10 minut.
2. Obserwować oddech podczas wykonywania samych ćwiczeń.Nie zwlekaj, spróbuj oddychać równomiernie.
3. Nie bądź zbyt gorliwy w czasie rozciągania. Rozważ swoje ciało i gotowość do pracy. Przez jeden dzień nie będziesz siedział na podziały. Zajmie to tygodnie, a nawet miesiące. Wykonuj wszystkie ruchy płynnie, bez szarpnięć.Powinieneś czuć tylko napięcie więzadeł, a nie ból.

Ważne! Jeśli uszkodzisz więzadła, blizny po uzdrowieniu sprawią, że będą mniej elastyczne.

1. Rozpocznij od lekkich ćwiczeń, stopniowo zwiększając obciążenie.
2. Ćwiczyć regularnie, najlepiej codziennie, bez robienia długich przerw, w przeciwnym razie wynik nie zostanie wkrótce osiągnięty.

Ważne! Wykonując ćwiczenia rozciągające, zwracaj uwagę na wszystkie grupy mięśniowe, a nie skupiaj się tylko na dolnej części tułowia. Wtedy tonem będzie całe ciało, a będziesz wesoły przez cały dzień.

do zawartości ↑

Jak rozciągnąć się w domu na górze tułowia?

Nawet jeśli cel - zrobić szpagat, trzeba jeszcze zwrócić uwagę na cały organizm i rozpocząć korzystanie z ćwiczeniami dla pleców, szyi, ramion i klatki piersiowej.

Ważne!Ćwiczenia rozciągające są również nazywane "rozciąganiem"( z angielskiego "stretch", "stretch").

dla

ćwiczeń szyi abyście czuć sztywność karku po ciężkich dniach pracy, wykonaj te proste ćwiczenia prawidłowo naciągnąć.

Ćwiczenie nr 1

Wykonaj okrężne ruchy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i do tyłu 2-3 razy.

Ćwiczenie nr 2:

1. Opuszczenie jednego ramienia, przechylenie głowy do drugiego i odwrotnie.
2. Wykonaj ćwiczenie powoli.
3. Gdy ucho zostanie przyciśnięte do barku, przytrzymaj przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3:

1. Podłącz palce i wyciągnij przed siebie ręce.
2. Teraz przechyl głowę do przodu i przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
3. Ramię się rozluźnia, a ręce wyciągają się do przodu tak bardzo, jak to możliwe.Ćwiczenia

dla ramion i barków

barki i ramiona wymagają również uwagę, ponieważ stanowią one masy ładunku podczas imprez dziennych. Aby prawidłowo rozciągać się w domu w tej części ciała, takie ćwiczenia będą działać.

Ćwiczenie 1:

1. Przywiąż palce do zamka i pociągnij ręce do przodu do poziomu ramion.
2. Teraz obróć dłonie tak, aby patrzyły w górę i do przodu.

Ćwiczenie 2:

1. Przywiąż palce do zamka na ramionach wyciągniętych nad głową.
2. Teraz powoli obracaj dłonie w górę, a następnie w dół.

Ćwiczenie 3:

1. Weź ręcznik za końce i przytrzymaj go na wyciągniętych ramionach.
2. Ręce za głowę za plecami.
3. Nie obracaj rękoma ani nie zginaj łokci.
4. Aby zwiększyć obciążenie, zmniejsz odległość między dłońmi.
5. Możesz naprawić ruch przez 5-10 sekund w miejscu, w którym czujesz maksymalne napięcie.

Ćwiczenie 4:

1. Trzymając końce ręcznika, podnieś nawet ręce nad głową.
2. Teraz przesuń lewe ramię w przód iw tył, równolegle do prawego ramienia pod łokieć pod kątem prostym.
3. Dalej - wyprostuj prawą rękę i opuść ją o jeden poziom w lewo.
4. W tym samym czasie odłóż ręce.
5. Powtórz ruch na drugą stronę.Ćwiczenia

dla dolnej części pleców i kręgosłupa

Spine - szkielet z naszego organizmu, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę szczególnie napiąć prawidłowo w domu i nic nie uszkodzić.

Ćwiczenie nr 1:

1. Wstań i połóż szczotkę w talii.
2. Trzymaj łokcie jak najdalej i zginaj się.
3. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Oddychaj dokładnie.

Ćwiczenia №2:

stojąc prosto i kładąc dłoń na talii, czy skręcenie tułowia, na przemian w lewo iw prawo.

Ćwiczenie 3:

1. Usiądź na kolanach.
2. Pociągnij ręce do przodu i połóż je na podłodze.
3. Obróć się plecami, jakby próbując okrążyć grzbiet.

Ćwiczenia №4:

1. Umieść dłoń prawą ręką na lewym ramieniu i naciśnij lewy ręka w dół na prawym łokciu w kierunku lewego ramienia.
2. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień ręce.
   

Ćwiczenie 5:

1. Przesuń prawą rękę za plecy i lewe ramię od dołu.
2. Przywiąż palce za plecami i zablokuj się w tej pozycji na 5-10 sekund.Ćwiczenie nr 6:
   1. Połącz dłonie razem dla modlitwy, ale za plecami.
   2. Teraz podnieś ręce do poziomu klatki piersiowej.
   3. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.

   Ćwiczenie nr 7:

   1. Stań prosto i rozstaw nogi do szerokości barków.
   2. Pochyl się do przodu, próbując położyć ręce na podłodze.

   Ćwiczenie nr 8:

   1. Usiądź na podłodze.
   2. Stopy umieszczone bezpośrednio i razem.
   3. Teraz przechyl ciało do przodu, próbując dotrzeć do czoła kolanami.

   Ćwiczenie nr 9:

   1. Usiądź na krześle.
   2. Trzymaj stopy na podłodze, zawróć.
   3. Chwyć tył krzesła i pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund.
   4. Teraz odwróć się w drugą stronę.
   5. Powtórz 5 razy z każdej strony.
   do spisu treści ↑

   Zestaw ćwiczeń do rozciągania nóg

   Przed próbą usiąść na sznurku, należy wykonać serię ćwiczeń dla stopniowego rozciągania nóg.

   Ważne! Należy pamiętać, że takie ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, unikając szarpnięć i silnego bólu. Tylko w ten sposób będziesz w stanie odpowiednio rozciągnąć.Ćwiczenie nr 1:

   1. Stań blisko ściany.
   2. Umieść prawą stopę w odległości 40 cm od ściany, a lewą w odległości 60 cm
   3. Obie ręce oprzyj się o ścianę i nie podnoś pięt z podłogi.
   4. Jeśli nie odczuwasz napięcia w "tylnej" nodze, przesuń ją nieco dalej.
   5. Przytrzymaj w tej pozycji, a następnie zmień stopę.
      

   Ćwiczenie 2:

   1. Połóż się na podłodze.
   2. Zegnij prawą nogę i jak najmocniej pociągnij kolano do klatki piersiowej.
   3. Zamknij na kilka sekund.
   4. Zmień stopę.
   5. Następnie podciągnij obie nogi i postaraj się dotknąć kolan swojego czoła.

   Ćwiczenie 3:

   1. Weź krzesło i postaw stopę na plecach.
   2. Pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, trzymając plecy prosto.
   3. W najbardziej odległej pozycji przytrzymaj przez 5-10 sekund.
   4. Zmień stopę i powtórz ćwiczenie.

   Ćwiczenie 4:

   1. Stań na krześle i złap go prawą ręką.
   2. Lewą ręką chwyć lewą kostkę i unieś nogę tak daleko, jak to możliwe.
   3. W górnej pozycji zatrzymaj się na 5 sekund.
   4. Zmień stopę i powtórz.

   Ćwiczenie nr 5:

   1. Stań prosto.
   2. Wykonaj jedną nogę do przodu tak daleko, jak to możliwe, druga noga powinna pozostać prosto od tyłu.
   3. Sprężyna w tej pozycji najpierw na jednej nodze, a następnie na drugiej.

   Ćwiczenie nr 6:

   1. Usiądź i napnij pięty tak blisko siebie, jak to możliwe, bliżej krocza. Nazywa się to pozycją "żaba".
   2. Łokciami naciskaj od wewnątrz kolan i dociskaj, aż poczujesz silne napięcie lub dopóki tułów nie znajdzie się na Twoich stopach.

   Ćwiczenie nr 7:

   1. Usiądź na podłodze.
   2. Połóż jedną nogę prosto do przodu, ugnij drugą nogę i połóż stopę na wewnętrznej stronie uda.
   3. Oprzyj się o prostą nogę tak daleko, jak to możliwe.
   4. W maksymalnej fazie nachylenia przytrzymaj przez kilka sekund.
   5. Zmień stopę i powtórz ćwiczenie.
   do zawartości ↑

   Prawidłowo usiądź na podziałach. Skomplikowane ćwiczenia dla początkujących

   Po osiągnięciu znaczących sukcesów w poprzednich ćwiczeniach, są one już wam codziennie łatwe i łatwe, można pomyśleć o tym, jak prawidłowo rozciągać się w domu, aby usiąść na sznurku.

   Sznurek podłużny

   Jest to bardzo skuteczna umiejętność gimnastyczna. Osiągnięcie jej realizacji w ciągu 1-2 tygodni prawdopodobnie się nie powiedzie. Musisz wyznaczyć cel i podchodzić do niego codziennie. W tym celu:

   1. Znajdź dogodne miejsce, najlepiej tam, gdzie nie ma dywanu. Oznacza to, że będziesz potrzebować śliskiej powierzchni, ale jednocześnie skarpetki nie będą śliskie.
   2. Musisz w pełni kontrolować ruchy, aby nie zerwać więzadeł.
   3. Ubrania dla klas lepiej wybrać swobodnie i wygodnie.
   4. Pokój powinien być ciepły i wygodny.
      

   Po wykonaniu kilku ćwiczeń rozciągających można rozpocząć sznurki.

   Metoda # 1:

   1. Stań na kolanach i pociągnij prawą stopę do przodu, trzymając ją prosto.
   2. Stopniowo pod ciężarem ciała, delikatnie w dół, bez szarpnięć.
   3. Umieść dłonie na podłodze i zachowaj równowagę.
   4. Przesuwaj stopę do przodu, aż poczujesz napięcie w pachwinie.
   5. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.
   6. Tył powinien być prosty.

   Ważne! Nie próbuj siedzieć niżej, przezwyciężając ból. Jeśli rozerwiesz więzadło, opóźni to twój cel na czas nieokreślony.

   1. Zaakceptuj pozycję startową i zmień nogę.
   2. Każdego dnia, idź niżej i niżej, aż stopy całkowicie leżą na podłodze.

   Metoda numer 2

   Możesz zacząć trochę inaczej:

   1. Skierować lewą nogę całkowicie wyciągnąć od tyłu, kolano dotykając podłogi.
   2. Pochylenie nadwozia do przodu.
   3. Połóż dłonie na podłodze, aby uzyskać równowagę.
   4. Prawa noga jest początkowo wygięta pod kątem prostym w kolanie, a następnie zaczyna się ją przesuwać powoli do przodu, do naprężenia w pachwinie. Noga spoczywa na pięcie.
   5. Zatrzymaj się i pozostań w tej pozycji przez 10-20 sekund.
   6. Nie wstrzymuj oddechu.
   7. Po pewnym czasie opuść miednicę tak nisko, jak to możliwe, aż całkowicie usiądziesz na podłodze.
   8. Wykonaj to samo dla drugiej nogi.

   Ważne! Nawet jeśli osiągnąłeś pożądany rezultat, nie przestawaj ćwiczyć, inaczej - stracisz tę umiejętność, a pracowitość zostanie zmarnowana.

   Sznur poprzeczny

   Ten rodzaj sznurka jest uważany za trudniejszy do wykonania. Jest to całkowicie rozszerzone nogi po bokach od pozycji siedzącej.

   Ważne! Jeśli chodzi o sznurek podłużny, zanim spróbujesz usiąść w poprzek, musisz rozgrzać mięśnie i złożyć zestaw ćwiczeń do rozciągania nóg.

   Najpierw możesz uczyć się w dzień i po, kiedy ciało przyzwyczai się do obciążeń - każdego dnia. Musisz być bardzo cierpliwy i traktować to filozoficznie, abyś nie "wypalił się" z pomysłem.
   

   Metoda numer 1:

   1. Usiądź na podłodze.
   2. Maksymalnie rozstaw nogi i rozłóż ręce wokół podłogi.
   3. Przechyl ciało tak nisko, jak to możliwe, pozostając w najniższej pozycji przez 10-15 sekund.
   4. Za każdym razem nachylenie powinno być głębsze.
   5. Gdy wiązadła są lekko rozciągnięte, można przejść do sznurka krzyżowego.

   Metoda # 2:

   1. Stań prosto.
   2. Ustaw stopy równolegle do siebie.
   3. Następnie, opierając się na całej powierzchni stopy, rozsuń nogi na boki tak daleko, jak to tylko możliwe, podczas gdy czujesz się komfortowo.

   Ważne! Doznania bólowe w tym ćwiczeniu są niedopuszczalne. W ostateczności możliwy jest tylko niewielki dyskomfort.

   1. Za każdym razem staraj się usiąść tak nisko, jak to możliwe, aż dojdziesz do krocza podłogi.
   2. Kiedy siadasz na poprzecznym sznurku - pachwiny i uda powinny całkowicie leżeć na podłodze, plecy powinny być płaskie, a skarpetki powinny patrzeć w górę.
   3. Nie zapomnij o równym oddechu.

   Ważne! Jeśli udało ci się opanować poprzeczne sznurki, nie zapomnij okresowo wykonywać tego ćwiczenia, inaczej stopniowo utracisz elastyczność.

   do spisu treści ↑

   Co zrobić, jeśli odczuwam ból po treningu?

   Wrażenie bólu może wystąpić, jeśli przesadzisz z rozstępami i uszkodzonymi więzadłami. W takich sytuacjach należy postępować zgodnie z następującym algorytmem działań:

   1. Nałóż lód owinięty w szmatkę na obolałe miejsce przez 10 minut. Zrób sobie przerwę na pół godziny, a następnie włącz ją ponownie na 10 minut.
   2. Nasmarować bolesny obszar za pomocą maści znieczulającej.
   3. Napraw to miejsce elastycznym bandażem i zachowaj spokój.
   4. Jeśli ból nie ustępuje, skonsultuj się z lekarzem.

   Jeśli podejmiesz problem rozciągnięcia mięśni ciała poważnie i poprawnie, wynik będzie widoczny po kilku dniach. Zestaw ćwiczeń wybranych w artykule pomoże nie tylko wzmocnić i uelastycznić mięśnie, usiąść na sznurku i sprawić, że ciało będzie bardziej elastyczne, ale także codziennie doda dobrego humoru i nastroju w geometrycznym postępie.