Oefeningen voor de pers voor meisjes thuis

normen van de vrouwelijke schoonheid al lang geleden veranderd. In plaats van omvangrijke en prachtige Rubensov-figuren zijn slanke en slimme meisjes tegenwoordig populair. De pers is echter een van de meest problematische gebieden voor vrouwelijke vertegenwoordigers. Degenen die niet alleen belang hechten aan hun uiterlijk, maar ook aan de gezondheid van het hele organisme, geven de voorkeur aan de juiste fysieke belasting. Maar helaas, niet elk meisje kan veroorloven naar de sportschool, en dan rijst de vraag, wat nodig is om buikspieroefeningen voor vrouwen thuis doen? Om dit te beantwoorden, moet u enkele nuances begrijpen.

aan de inhoud ↑

Waarom gebeurt dit?

Waarom hebben we aandacht besteed aan de pers? Omdat de meeste meisjes een wereldwijd probleem hebben, direct na de billen. Een reden hiervoor is dat het lichaam van elke van de schone geslacht is ontworpen dat de nominale accumuleert vet in de billen en dijen, en de maag.

Wetenschappers beweren dat dit verband houdt met het proces van het dragen van een kind. Dus ons lichaam probeert de vrucht te beschermen tegen de kou en andere negatieve factoren van de omgeving, die toekomstige nakomelingen kunnen schaden.

Belangrijk! Om de vorming van deposito's van vet rond de taille te voorkomen, is het noodzakelijk om de spieren van de rug en de buik te versterken.

Om slim zijn, om de beste verlichting en mooie pers, is het niet nodig om je lichaam uitputten in de sportschool. Het is voldoende om de oplossing van dit probleem methodisch te benaderen. Een pers thuis maken is heel echt.

om de inhoud ↑

Adviezen vóór

training Eerst moet u zeggen dat de oefening niet moet worden op een volle maag. Wacht na de laatste maaltijd minimaal twee uur. Zo kunt u onaangename gevoelens van duizeligheid en misselijkheid voorkomen. Een soortgelijke kloof moet vóór het slapengaan worden gehandhaafd.

De persspieren zijn verdeeld in drie delen: schuin, boven en onder. Al deze groepen moeten verschillende taken krijgen. Dit is in tegenstelling tot wat alle leerlingen in de school in lessen van fysieke training, bij zowel jongens als meisjes moeten het lichaam een ​​bepaald bedrag te verhogen.

We zullen je vertellen hoe je een meisje pers, evenals oefeningen die het meest nuttig zal zijn snel te maken.

naar de inhoud ↑

Is het mogelijk om snel een pers op te pompen?

betreft de timing, zou ik zeggen dat gemiddeld, waardoor de spieren van de buik mooie bult duurt minstens een maand van regelmatige lichaamsbeweging. Beter doen, natuurlijk, elke dag, uitgaven aan oefeningen gedurende 30 minuten. Assurances dat er een aantal prachtige programma's, waardoor je een mooi huis kan bereiken juist op deze week - alleen maar een mooie mythe.

Belangrijk! De taak is aanzienlijk ingewikkeld als het meisje of de vrouw geneigd is tot volledigheid. Laag op buikvet laagdikte van meer dan een centimeter kubussen zal verbergen, zelfs met de meest intensieve studies. Voor dergelijke gevallen wordt krachttraining aanbevolen om oefeningen te begeleiden voor gewichtsverlies( lopen, rennen), het lichaam drogen en gezond eten.

naar de inhoudstafel ↑

. Hoe correct schommelen meisjes de pers?

Nu willen we het hebben over de basisregels van de oefeningen. Zelfs als je thuis een pers gaat maken, heb je speciale sportuitrusting nodig. Hoewel je het kunt doen zonder jezelf.

Belangrijk! De pers is het beste om op de grond te slingeren, omdat we een stijve basis nodig hebben. Zorg ervoor dat je de mat gebruikt voor fitnesslessen of yoga.

Elke les zou moeten beginnen met een warming-up. Het maakt niet uit in welke vorm het zal plaatsvinden - het kan dansen, gymnastiek zijn, spieren rekken. Het belangrijkste ding - in gedachten houden dat een goed verwarmde buikspieren - de sleutel tot het meest effectief uitgevoerd basisoefeningen.

om de inhoud ↑

anatomie van de buikspieren

Als het gaat om hoe je een druk dobbelstenen meisje te maken, is het nuttig om te weten dat de buikspieren niet beperkt zijn tot 6-8 blokjes. Kubussen - dit is alleen het zichtbare deel van de spieren op de buik, waaronder dieper gelegen lagen liggen. Onze spieren pers en lumbale zijn de spieren van de schors - een set van spieren die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het bekken, rug en heupen.

Belangrijk! Sterke spieren zijn een platte buik, een mooie houding en een gezonde wervelkolom.

Vervolgens beschrijven we de oefeningen voor de pers voor meisjes thuis op elke spiergroep. In de meeste gevallen moet de pers in een liggende positie op de vloer worden gezwenkt.

om de inhoud ↑

oefeningen rechte buikspier

abdominale rectusabdominis bevindt zich in de oppervlaktelaag, is verantwoordelijk voor het uiterlijk van de meeste blokjes op voorwaarde dat u een laag vetpercentage. Dit is een heel paar spieren op het voorste abdominale rooster. Het is niet verdeeld in de onderste of bovenste druk. Deze verdeling wordt alleen geaccepteerd omwille van de eenvoud van begrip. De rechte buikspier is 6-8 kubussen, waarvan het aantal op genetisch niveau door de natuur is vastgelegd en het is eenvoudigweg onmogelijk om het te beïnvloeden.

Wat zijn de persoefeningen voor meisjes om dit deel van hun lichaam te transformeren?

• Klassiek draaien - neem de positie op de vloer, handen achter het hoofd, de benen zijn gesloten in de knieën. Hef het bovenlichaam 20-30 cm van de vloer en bevries in deze positie gedurende 3 seconden. We maken 2 benaderingen - elk met 15 bewegingen. Om de belasting te vergroten, kunt u de bal gebruiken.
• Doorbuigingen - liggend op de buik, handen achter de rug geklemd, benen gestrekt. Het bovenste gedeelte van het lichaam wordt opgeheven, het zo hoog mogelijk van de vloer gescheurd, fixerend, we maken 5 langzame slagen. Dat geldt ook voor 2 benaderingen - elk voor 10 bewegingen.
• Het oprichten van de tenen is een krachtoefening voor het pompen van de pers, het wordt liggend op de rug uitgevoerd met gestrekte rechte benen. Benen stijgen langzaam op en worden loodrecht op de vloer. We maken 1 benadering - 10 bewegingen.
• Garmoshka - zittend uitgevoerd, met gestrekte benen naar voren. Langzaam scheuren we de poten van de vloer af met 20-30 cm, fixeren ze een paar seconden en trekken ze vervolgens naar de borst. We maken 2 benaderingen - elk met 15 bewegingen.
• Stappen in gewicht - oefening gedaan in rugligging, handen achter het hoofd, uitgerekte benen. We heffen onze benen 45 graden van de vloer, we maken snelle "gangmakende" bewegingen. We maken 1 benadering - 25 bewegingen.
• Heffen van het bekken en de benen vanuit de buikligging - wordt liggend op de grond uitgevoerd, met de benen gebogen op de knieën. Dankzij de kracht van de spieren van de pers heffen we het bekken op, strekken we onze benen boven onze hoofden. We maken 1 benadering - 25 bewegingen.
• "Schaar" - in een liggende positie aan de zijkant worden de benen verlengd en 30 cm verhoogd van de vloer. We maken voetbewegingen met onze voeten. We maken 2 benaderingen - elk met 30 bewegingen.

Belangrijk! Zoals de studies aantonen, is er geen verschil in de oefeningen voor de "lagere" en "bovenste" pers. Ze dragen allemaal bij aan het werk van de hele musculus rectus abdominis, maar sommige oefeningen werken tot op zekere hoogte in het lagere deel en sommige - de bovenste.

om de inhoud ↑

oefeningen obliques( intern en extern)

aan de pers thuis voor meisjes, niet betrokken raken bij de oefeningen voor de schuine, en nog meer om ze te doen met gewichten.

Belangrijk! Al te vaak doen dwars- en zijwaartse wendingen, kantelen van links naar rechts en extra gewicht, worden de zijkanten niet volledig verwijderd, maar wordt de taille breder. Dat is de reden waarom, als je wilt naar de zijkanten schoon te maken en versterken van de schuine buikspieren, tot een minimum beperken of te elimineren de zijkant dynamische oefeningen, evenals de toelichting op de zijbalk.

Oefeningen voor de pers:

• Kruis draaien - wordt uitgevoerd liggend op de rug en in de positie van half zittend, benen op het gewicht, knieën gebogen zodat de kalveren evenwijdig aan de vloer zijn. Buig afwisselend een been, houd deze positie enkele seconden vast. We maken 2 benaderingen - elk met 15 bewegingen.
• Kantelt van links naar rechts - staand, leun ritmisch links en rechts. Om de belasting te verhogen, kunt u dumbbells gebruiken. We maken 3 benaderingen - op elk van 30 hellingen.
• Lateraal draaien - we doen in rugligging op de rug, buigen onze knieën en trekken naar de borst. Terwijl we het bovenste deel van het lichaam vasthouden zonder te bewegen, gooien we de gebogen benen van links naar rechts met behulp van de perskracht. We maken 3 benaderingen - elk met 30 bewegingen.

Belangrijk! Veel meisjes vergissen zich erg als ze denken dat de oefeningen op de schuine( laterale) buikspieren de taille visueel smaller maken in vergelijking met de heupen. Integendeel, ontwikkelde schuine spieren maken de figuur directer.

naar de inhoud ↑

Oefeningen op de spieren van de schors

Oefening op de spieren van de cortex is slechts één ding - een bar waarin alle spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Het is niet bedoeld om kubussen te verpompen, maar het belangrijkste doel is om het gespierde korset te versterken, dat een strakkere buik en een smallere taille zal maken.

Klassieke lat:

1. Leg de nadruk liggend, leunend op sokken en onderarmen / ellebogen( de handen moeten 90 graden worden gebogen).
2. Draai de spieren van de pers aan en zorg ervoor dat de rug niet buigt in de lage rug, maar de billen niet omhoog gaan( uw lichaam zou moeten zijn als een rechte lijn van de hielen tot aan het hoofd).
3. Houd deze positie ongeveer 30-60 seconden vast.
4. Herhaal de oefening 3 keer.

Belangrijk! Als je niet genoeg kracht hebt om de oefening uit te voeren, probeer het dan te verzachten - met de nadruk op gebogen knieën. Tijdens het beheersen van de oefening, kunt u doorgaan naar andere, meer complexe versies van de balk.

Zijlat:

1. Leg de nadruk op de zijkant, leunend op de elleboog van de rechterhand.
2. Scheur de heupen van de vloer en strek ze uit.
3. Houd deze positie 30-60 seconden vast.
4. Verander je hand en herhaal de oefening voor de andere kant.
5. Doe 3 benaderingen.

Riem met push-ups:

1. Stel de positie van de klassieke riem vast.
2. Til het lichaam naar de bovenste positie, steunend op de handen.
3. Houd bovenaan vast en keer terug naar de rustpositie op de ellebogen.

Jump strap:

1. Neem de positie van de klassieke bar.
2. Maak een kleine sprong en spreid naar de zijkant van de voet.
3. Keer terug naar de beginpositie.

Handriem:

1. Neem de positie van de klassieke riem over.
2. Trek één arm naar voren zodat deze parallel aan het lichaam komt.
3. Houd deze positie ingedrukt en keer terug naar de beginpositie.
4. Herhaal de oefening voor de andere hand.

Rolling Strap:

1. Neem de positie van de klassieke riem over.
2. Eenzijdig inschakelen, uitgaande van de positie "zijlat".
3. Wacht enkele seconden.
4. Draai de andere kant om, houd hem opnieuw vast.
5. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening nog een paar keer.

naar de inhoudstafel ↑

Trainingsprogramma voor thuispers

Zoals u in de praktijk kunt zien, is het elke dag nutteloos om op een pers te drukken, maar zelfs schadelijk. De buikspieren, net als andere spieren, vereisen een pauze voor herstel, die ten minste 48 uur zou moeten duren. Daarom zullen we, om thuis een pers te maken, een trainingsprogramma voor meisjes overwegen, dat is ontworpen voor een aantal lessen per week met afwisselende oefeningen.

De training voor meisjes moet omvatten:

• 2 oefeningen voor directe buikspieren.
• 1-2 oefening op de spieren van de cortex.
• Train het vacuüm.

Complex van oefeningen №1:

• De benen in buikligging opheffen - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• "Garmoshka" - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• Lateraal draaien - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• "Plank" - doe 3 sets van 30 seconden.

Complex van oefeningen nummer 2:

• "Stappen op gewicht" - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• Het bekken en de benen vanuit de buikpositie optillen - doe drie sets van 15 herhalingen.
• "Schaar" - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• "Plank" - doe 3 sets van 30 seconden.

Complex van oefeningen №3:

• Verkiezingen - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• Klassiek draaien - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• De benen strekken - doe 3 sets van 15 herhalingen.
• "Plank" - doe 3 sets van 30 seconden.

naar inhoud ↑

Oefening "Vacuum"

De bovenstaande oefeningen kunnen niet helpen om gewicht te verliezen, de tailleomtrek te verminderen en de maag plat te maken. Met hun hulp, zal je het een opluchting geven( de blokjes zullen meer opvallen) en alleen als je geen overgewicht hebt. Er is echter één oefening waarbij de interne spieren in de buik betrokken zijn, die verantwoordelijk zijn voor het terugtrekken van de buikmaas. Het wordt een vacuüm genoemd.

Het dagelijks uitvoeren, u:

• Verminder het percentage intern vet.
• Ontdoe u van de opgezwollen buik.
• Maak de taille visueel dunner.
• Krijg een platte buik zonder het risico van het omcirkelen van de maag.

Om de "vacuüm" -oefening uit te voeren, moet u:

1. rechtop staan ​​of een liggende positie innemen.
2. Haal langzaam diep adem door je neus.
3. Haal met een krachtige uitademing de lucht weg, trek sterk in de maag.
4. Blijf gedurende 10-15 seconden in deze positie.
5. Uitademen. Herhaal de oefening 10 keer.

Als u geen al te geprononceerde kubussen wilt hebben, maar gewoon uw buik wilt aanspannen en iets meer plat wilt maken, dan is deze oefening iets voor u.

Met deze eenvoudige, op het eerste gezicht, oefeningen voor de pers voor meisjes thuis, kunt u een mooie, vlakke en zelfs volle buik bereiken voor een korte tijd. Plezierige en effectieve training!