Vingrinājumi meitenēm presei mājās

standartiem sieviešu skaistums ir mainījušies sen. Tā vietā, vairumā un sulīgs Rubens skaitļi tagad populārs slim un fit meitene. Tomēr prese ir viens no visvairāk problemātiskās jomas par sieviešu. Tie, kas rūpējas ne tikai par savu izskatu, bet arī veselību visa organisma, izvēlas pareizo fiziskās aktivitātes. Bet, diemžēl, ne katra meitene var atļauties iet uz sporta zāli, un tad rodas jautājums, kāds ir nepieciešams, lai darīt vēdera vingrinājumi sievietēm mājās? Lai atbildētu uz to, jums vajadzētu saprast dažas nianses.

informatīvo ↑

Kāpēc tas notiek?

Kāpēc mēs pievēršam uzmanību presē?Jo lielākā daļa meitenes ir - globāla problēma, tiklīdz sēžamvietas. Iemesls tam ir tas, ka ķermenis ir kāds no daiļā dzimuma ir veidota tā, ka nominālais uzkrājas tauku sēžamvietas un augšstilbu, kā arī kuņģī.

zinātnieki apgalvo, ka tas ir saistīts ar procesu reproduktīvā.Tā kā mūsu organisms cenšas pasargāt augli no aukstuma un citiem nelabvēlīgiem vides faktoriem, kas var radīt kaitējumu nedzimušam pēcnācējiem.

Svarīgi! Lai neveidotos noguldījumu tauku ap vidukli, tas ir nepieciešams, lai nostiprinātu muskuļus muguras un vēdera.

Lai būtu gudri, ar vislabāko atvieglojumu un skaistu presi, tas nav nepieciešams, lai izplūdes savu ķermeni sporta zālē.Tas ir pietiekami, lai pieeja šīs problēmas risinājumu metodiski. Padarīt presi mājās ļoti reālu.

informatīvo ↑

konsultācijas un padomus, pirms

apmācību Vispirms jums ir nepieciešams, lai teikt, ka tai nevajadzētu būt uz pilnu vēderu. Pēc pēdējās maltītes jums ir jāgaida vismaz divas stundas. Tādējādi, jūs varat izvairīties no nepatīkamiem sajūtas vertigo un slikta dūša. Līdzīga atšķirība ir nepieciešams, lai izdzīvotu, un pirms gulētiešanas.

vēdera muskuļi ir sadalīts trīs daļās: slīpas, augšējo un apakšējo. Visās šajās grupās jādod atsevišķus uzdevumus. Tas ir pretrunā ar to, ko visi skolēni skolā pie nodarbībām fiziskās sagatavotības, kad gan zēniem, gan meitenēm ir nepieciešams paaugstināt organisma noteiktu summu.

Mēs jums pateiks, cik ātri padarīt meitene presi, kā arī uzdevumus, kas būs visnoderīgākā.

informatīvo ↑

iespējams ātri sūknis up presi?

attiecībā uz laiku, es teiktu, ka vidēji sniedzot muskuļi vēdera skaisti sasist ilgst vismaz mēnesi regulāru fizisko slodzi. Vai vislabāk, protams, katru dienu pavadot 30 minūtes īstenošanu. Garantijas, ka tur ir daži brīnišķīgi programmas, ar kuru palīdzību var sasniegt skaistu māju vienkārši nospiediet šonedēļ - tikai skaists mīts.

Svarīgi! Uzdevums ir daudz sarežģītāks, ja meitene vai sieviete ir slīpi pabeigtību. Layer uz vēdera tauku slāņa biezumu vairāk nekā vienu centimetru klucīši būs slēpt pat ar visintensīvāko pētījumiem.Šādos gadījumos, jaudas klase ieteicams pavadīt vingrojumus svara zudums( pastaigas, skriešana), žāvēšanas ķermeni un veselīgu uzturu.

informatīvo ↑

Kā meitenes roka preses?

Tagad mēs gribētu runāt par pamatnoteikumiem izmantošanas. Pat ja jūs gatavojaties veikt presi mājās, tas būs noderīgi īpašas sporta iekārtas. Lai gan mājas ir iespējams izdarīt.

Svarīgi! Nospiediet labāko šūpoles uz grīdas, jo mums vajag stingru pamatu. Noteikti izmantojiet mat fitnesa nodarbības un joga.

Katrs seanss jāsāk ar iesildīšanās. Nav svarīgi, kādā veidā tas notiks - tas varētu būt dejas, vingrošana, stiepšanās muskuļi. Galvenais - paturiet prātā, ka labi apgaismots vēdera muskuļi - galvenais, lai maksimāli efektīvi veiktas pamata vingrinājumi.

uz saturu ↑

anatomija vēdera muskuļu

Kad runa ir par to, kā padarīt preses kauliņu meitene, tas ir noderīgi zināt, ka vēdera muskuļi ir ne tikai 6-8 kubiņos. Kubi - tā ir tikai redzamā vēdera muskuļu daļa, zem kuras atrodas dziļāki slāņi. Mūsu preses un jostas muskuļi ir muskuļi mizas - kopums muskuļiem atbildīgi, lai stabilizētu iegurņa mugurkaula un gūžas.

Svarīgi! Spēcīgi muskuļi ir plakana vēdera, skaista stāja un veselīga mugurkaula.

Tālāk mēs aprakstam vingrinājumus meitenēm presei mājās katrā muskuļu grupā.Lielākajā daļā gadījumu presei jābūt pagriežamai grīdas vietā.

uz saturu ↑

vingrinājumi rectus muskuļu

vēdera rectus abdominis atrodas virsējā slānī, kas ir atbildīga par izskatu visvairāk kubu uz nosacījumu, ka jums ir maza ķermeņa tauku procentu. Tas ir vesels pāri muskuļiem, kas atrodas priekšējā vēdera tīklam. Tas nav sadalīts apakšējā vai augšējā presē.Šis sadalījums ir pieņemts vienīgi sapratnes vienkāršības labad. Taisnās vēdera muskuļi ir 6-8 kubi, kuru skaits dabā ir noteikts ģenētiskā līmenī, un to vienkārši nav iespējams ietekmēt.

Kādi ir preses vingrinājumi meitenēm, lai pārveidotu šo ķermeņa daļu?

• Klasisks griešanās - nostājies uz grīdas, rokas aiz galvas, kājas ir aizvērtas ceļos. Paceliet ķermeņa augšdaļu 20-30 cm no grīdas un 3 sekundes iesaldējiet šo pozīciju. Mēs veicam divas pieejas - katra ir ar 15 kustībām. Lai palielinātu slodzi, jūs varat izmantot bumbu.
• deformācijas - guļus uz vēdera, rokas aiz muguras, izstieptas kājas. Augšējā ķermeņa daļa tiek pacelta, kāpšana no grīdas iespējami augsta, nostiprinot, mēs veicam 5 lēnas pūšļus. Tātad do 2 pieejas - katra 10 kustībām.
• Kāju izvirzīšana ir spiediena sūknēšanas spēks, tas tiek veikts guļus aizmugurē ar izstieptiem taisniem kājiņiem. Kājas paceļas lēnām, kļūstot perpendikulāri grīdai. Mēs veicam vienu pieeju - 10 kustības.
• Garmoška - sēžot, kājas iztaisnotas uz priekšu. Lēnām mēs noberzējam kājas no grīdas par 20-30 cm, salieciet dažas sekundes, pēc tam velciet tos uz krūtīm. Mēs veicam divas pieejas - katra ir ar 15 kustībām.
• Slodzes pakāpe - treniņš izdarīts guļus stāvoklī, rokas aiz galvas, izstieptas kājas. Mēs pacelām mūsu kājas 45 grādu līmenī no grīdas, mēs ātri veicam "pacing" kustības. Mēs veicam vienu pieeju - 25 priekšlikumus.
• Nogulšņu un kāju pacelšana no pakļaušanas stāvoklim - tiek veikta guļot uz grīdas, kājas ir saliektas ceļos. Pateicoties preses muskuļu spēkam, mēs paaugstinām iegurni, iztaisnojam kājas virs mūsu galvas. Mēs veicam vienu pieeju - 25 kustības.
• "Šķēres" - sānos guļus stāvoklī, kājas ir pagarinātas un paceltas 30 cm attālumā no grīdas. Mēs ar kājām veicam kāju pietuvošanās kustības. Mēs veicam divas pieejas - katra ar 30 kustībām.

Svarīgi! Kā liecina pētījumi, "zemākās" un "augšējās" preses vingrinājumos nav atšķirību. Visi no tiem veicina visa taisnās vēdera muskuļa darbību, tikai daži vingrinājumi zināmā mērā strādā apakšējā daļā, bet daži - augšējā daļā.

uz saturu ↑

vingrinājumi obliques( iekšējo un ārējo)

Lai padarītu presi mājās meitenēm, nav iesaistīties vingrinājumi par obliques, un vēl jo vairāk tāpēc, lai darīt tos ar svaru.

Svarīgi! Pārāk bieži tiek veiktas krustveida un sānu deformācijas, noliekot no sāniem uz otru, izmantojot papildu svaru, pilnībā noņem sānus, bet padara vidukli plašāku. Tāpēc, ja vēlaties noņemt malas, kā arī stiprināt slīpi muskuļus, minimizēt vai pilnībā likvidēt sānu dinamiskās vingrinājumus, kā arī pievērst uzmanību sānu joslai.

Preses vingrinājumi:

• Cross twisting - tiek veikts guļus uz muguras un pusi sēdus stāvoklī, kājas ir svarā, ceļos ir saspiesti tā, ka teļi ir paralēli grīdai. Alternatīvi stiept vienu kāju, turiet šajā pozīcijā dažas sekundes. Mēs veicam divas pieejas - katra ir ar 15 kustībām.
• Tilts no sāniem līdz sāniem, noliekts ritmiski pa kreisi un pa labi. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot hanteles. Mēs izgatavojam 3 pieejas - katrā no 30 nogāzēm.
• Lateral curving - mēs doti guļus stāvoklī uz muguras, saliekt mūsu ceļgaliem un velkot uz krūtīm. Turot ķermeņa augšdaļu bez pārvietošanās, mēs ar pretspiediena spēku palīdzību mēs izmeļām izliektās kājas no vienas puses uz otru. Mēs izstrādājam 3 pieejas - katra ar 30 kustībām.

Svarīgi! Daudzas meitenes ir ļoti kļūdainas, ja domā, ka vingrinājumi slīpo( sānu) vēdera muskuļos vizuāli padara jostasvietu šaurāku salīdzinājumā ar gurniem. Faktiski, gluži pretēji, attīstītie slīpi muskuļi padara šo skaitli daudz tiešāku.

saturam ↑

Uzmavas uz mizas muskuļiem

Viena lieta uz garo muskuļiem ir viena lieta - josla, kurā vienlaikus ir iesaistītas visas muskuļu grupas. Tas nav vērsts uz kubicu sūknēšanu, tā galvenais mērķis ir stiprināt muskuļu korsetu, kas padarīs vieglāku vēderu un šaurāku vidukli.

Classic plāksne:

1. Uzmanieties uz leju, noliekoties uz zeķēm un apakšdelmiem / elkoņiem( rokām jābūt noliecamām par 90 grādiem).
2. Pievelciet preses muskuļus un pārliecinieties, vai muguras daļa nav saliekta apakšējā daļā, bet sēžamvieta nedarbojas( jūsu ķermenim jābūt kā taisnei no papēžiem līdz galvai).
3. Turiet šo pozīciju aptuveni 30-60 sekundes.
4. Atkārtojiet treniņu 3 reizes.

Svarīgi! Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai veiktu vingrojumu, mēģiniet to atvieglot - uzsvaru liekot uz saliektiem ceļiem. Vingrinājuma apguves gaitā jūs varat pāriet uz citām, sarežģītākām joslas versijām.

Sānu līstīte:

1. Uzsvars tiek likts uz sāniem, balstoties uz labās puses elkoni.
2. Atlaidiet gurnus no grīdas un izstiepiet.
3. turiet šajā pozīcijā 30-60 sekundes.
4. Mainiet savu roku un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
5. Do 3 pieejas.

Siksna ar spiedpogām:

1. Pieņem klasiskās siksnas pozīciju.
2. Paceliet ķermeni augšējā stāvoklī, noliecieties uz rokām.
3. Turiet augšā un atgriezieties pie kreisā stāvokļa uz elkoņiem.

Sprādzes siksna:

1. Novietojiet klasiskās sliedes pozīciju.
2. Veiciet nelielu lēcienu, izplatot uz pēdu pusi.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Rokas siksniņa:

1. Noregulējiet klasiskās siksnas pozīciju.
2. Pavelciet vienu roku uz priekšu, lai tā kļūtu paralēli ķermenim.
3. Turiet šo pozīciju un atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet vingrojumu, no otras puses.

ritenis:

1. Pieņem klasiskās siksnas pozīciju.
2. Ieslēdziet vienu pusi, pieņemot, ka ir "sānu līstes" pozīcija.
3. Turiet dažas sekundes.
4. Pagriezieties otrā pusē, turiet to vēlreiz.
5. Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un vēlreiz atkārtojiet vingrojumu.

uz satura rādītāju ↑

Apmācības programma presei mājās

Kā jūs redzat praksē, katru dienu ir ne tikai nelietderīgi nospiest presi, bet pat kaitīgi. Vēdera muskuļiem, tāpat kā citiem muskuļiem, nepieciešama atveseļošanās pauze, kam vajadzētu būt vismaz 48 stundām. Tāpēc, lai padarītu presi mājās, mēs apsvērsim meiteņu apmācību programmu, kas ir paredzēta pāris stundu nedēļā ar mainīgiem vingrinājumiem.

Meiteņu apmācībā jāiekļauj:

• 2 vingrinājumi tiešajam vēdera muskuļiem.
• 1-2 treniņa garozas muskuļos.
• Izmantojiet vakuumu.

Vingrinājumu komplekss Nr.1:

• Kāju izvirzīšana kāju stāvoklī - veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
• "Garmoshka" - veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
• Lateral twisting - do 3 komplekti ar 15 reps.
• "Plank" - veic 3 komplektus 30 sekundes.

Vingrinājumu komplekss Nr. 2:

• "Pasākumi pēc svara" - veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
• Palielina iegurni un kājas no pakļaušanas stāvoklim - veiciet trīs 15 atkārtojumu kopas.
• "Šķēres" - veic 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
• "Plank" - veic 3 komplektus 30 sekundes.

Vingrinājumu komplekss №3:

• novirzes - veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
• Classic griešanās - veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
• Kāju taisnošana - veiciet 3 komplektus ar 15 reps.
• "Plank" - veic 3 komplektus 30 sekundes.

saturu ↑

Vingrinājums "Vakuuma"

Iepriekš izmantošanas nepalīdzēs zaudēt svaru, samazināt vidukļa un veikt plakanu vēderu. Ar viņu palīdzību jūs to atvieglosit( kubi kļūs vairāk pamanāmi) un tikai tad, ja jums nav liekā svara. Tomēr ir viens uzdevums, kas ietver iekšējos vēdera muskuļus, kuri ir atbildīgi par vēdera acs ievilkšanu. To sauc par vakuumu.

Veicot to katru dienu, jūs:

• Samaziniet iekšējo tauku saturu.
• Atbrīvoties no distended vēdera.
• Padari jostasvietu vizuāli plānāku.
• Iegūstiet plakanu vēderu, neriskējot apveltīt kuņģi.

Lai veiktu "vakuuma" vingrinājumu, jums:

1. Uzstādiet stāvus vai uzņemiet atzveltnes pozīciju.
2. Lēnām elpojiet caur degunu.
3. Ar spēcīgu izelpu atbrīvojieties no gaisa, spēcīgi ievelkot kuņģī.
4. Palieciet šajā pozīcijā 10-15 sekundes.
5. Exhale. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.

Ja jums nav mēģināt iegūt pārāk izteiktas klucīši, un tikai vēlas pastiprināt kuņģa un padarīt to nedaudz vairāk plakana, tad šis darbs ir tieši priekš jums.

veicot šos vienkāršos, pēc pirmā acu uzmetiena, vēdera vingrinājumi sievietēm mājās, jūs varat sasniegt skaistu, gludu un plakanu vēderu relatīvi īsā laikā.Patīkama un efektīva apmācība!