תרגילי עיתונות לנערות בבית

תוכן

של יופי נשי השתנו מזמן.במקום בתפזורת ו עבות רובנס דמוי עכשיו פופולרית בחורה רזה ובכושר.עם זאת, העיתונות היא אחד התחומים הבעייתיים ביותר עבור הנקבה.מי שאכפת לא רק על המראה שלהם, אלא גם את הבריאות של האורגניזם כולו, מעדיף את הפעילות הגופנית הנכונה.אבל למרבה הצער, לא כל בחורה יכולה להרשות הולכת לחדר הכושר, ואז נשאלת השאלה, מה שצריך לעשות תרגילי בטן לנשים בבית?כדי לענות עליה, אתה צריך להבין כמה ניואנסים.

אל

↑ תוכן למה זה קורה?למה

לעשות לנו לשים לב בעיתונות?מכיוון שרוב הבנות הן - בעיה עולמית, בהקדם הישבן.סיבה לכך היא כי הגוף של כל אחד המין היפה נועד כך נומינלי מצטבר שומן בישבן ובירכיים, כמו גם את הבטן.חוקרי

טוענים כי הוא מחובר עם תהליך הפוריות.מאז הגוף שלנו מנסה להגן על העובר מפני גורמים סביבתיים קשים קר אחרות שיכולות לגרום נזק לצאצאים שטרם נולדו.

חשוב!כדי למנוע היווצרות של מרבצי שומן סביב המותניים, יש צורך לחזק את שרירי הגב והבטן.

להיות חכם, אל הסעד הטוב ולחץ יפה, אין צורך למצות את הגוף בחדר הכושר.זה מספיק כדי להתקרב לפתרון בעיה זו באופן שיטתי.הפוך את העיתונות בבית אמיתי מאוד.

לעצות

↑ תוכן וטיפים לפני האימון

ראשית, עליך לומר כי פעילות גופנית לא צריכה להיות על בטן מלאה.אחרי הארוחה האחרונה אתה חייב לחכות לפחות שעתיים.לפיכך, אתה יכול להימנע תחושות לא נעימות של סחרחורת ובחילה.פער דומה יש צורך לשרוד לפני השינה.שרירי בטן

מתחלקים לשלושה חלקים: המלוכסן, עליונים ותחתונים.כל אחת מהקבוצות האלה יש לתת משימות נפרדות.זה מנוגד למה כל התלמידים בבית הספר על שיעורים של אימון גופני, כאשר בני ובנות כאחד צריכים להעלות את גוף סכום מסוים.

אנו נגיד לך איך לעשות עיתונות ילדה במהירות, כמו גם תרגילים כי תהיה שימושי ביותר.

אל

↑ תוכן אפשר לשאוב את העיתונות במהירות?

לגבי עיתוי, הייתי אומר שבממוצע, נותן את השרירים של הבליטה היפה הבטן לוקחים לפחות חודש של פעילות גופנית סדירה.לעשות את המיטב, כמובן, כל יום, מבלה 30 דקות ביום המימוש.הבטחות כי יש כמה תוכניות נפלאות, שדרכו אתה יכול להשיג בית יפה פשוט לחצו שבוע - רק מיתוס יפה.

חשוב!המשימה היא הרבה יותר מסובך, אם ילדה או אישה נוטה אל השלמות.שכבה על שכבה בעובי שומן בטן של יותר מ קוביות סנטימטר אחד תסתיר אפילו עם הלימודים האינטנסיביים ביותר.במקרים כאלה, מעמד הכח מומלץ ללוות את התרגילים לירידה במשקל( הליכה, ריצה), ייבוש הגוף ותזונה בריאה.

אל

↑ תוכן בעיתונות איך בנות רוק?

עכשיו אנחנו רוצים לדבר על הכללים הבסיסיים של פעילות גופנית.גם אם אתה הולך לעשות בעיתונות בבית, זה יהיה מתקני ספורט מיוחדים ושימושיים.למרות הביתה אפשרי לעשות.

חשוב!לחץ על הנדנדה הכי הטובה על הרצפה, כי אנחנו צריכים בסיס נוקשה.הקפד להשתמש בשטיח שיעורי כושר ויוגה.

כל מפגש צריך להתחיל עם בחימום.לא משנה באיזו צורה זה ייקח - זה יכול להיות ריקוד, התעמלות, השרירים מתיחה.העיקר - לזכור כי שרירי בטן מחוממים היטב - מפתח תרגילים הבסיסיים שנערכו בצורה היעילה ביותר.

האנטומיה

↑ התוכן של שרירי הבטן

כאשר

מדובר איך לעשות ילדה קוביות העיתונות, כדאי לדעת כי שרירי הבטן אינם מוגבלים 6-8 קוביות.קוביות - זה רק החלק הגלוי של השרירים על הבטן, שמתחתיו נמצאים שכבות עמוקות יותר.השרירים לחצו המותני שלנו הם השרירים של הקליפה - סט של שרירים האחראים לייצוב האגן, עמוד השדרה וירכיים.

חשוב!שרירים חזקים הם בטן שטוחה, יציבה יפה עמוד שדרה בריא.

הבא, אנו מתארים את התרגילים עבור העיתונות עבור בנות בבית על כל קבוצת שרירים.ברוב המקרים, העיתונות צריכה להיות מוטה במצב נוטה על הרצפה.

אל

תוכן ↑ תרגילי שריר rectus abdominis

rectus בטן ממוקם בשכבת הקרקע, הוא אחראי על המראה של הקוביות ביותר על המצב שיש לך אחוז שומן גוף נמוך.זהו זוג שלם של שרירים הממוקם על רשת הבטן הקדמית.הוא אינו מחולק לעיתונות נמוכה או עליונה.חלוקה זו מקובלת רק על פשטות ההבנה.abdominis rectus - זה 6-8 בלוקים, מספר אשר הניח מטבעו ברמה הגנטית ואת ההשפעה על זה פשוט בלתי אפשרי.

מהם תרגילי העיתונות לבנות לשנות את החלק הזה של הגוף שלהם?

• קלאסי מתפתל - לקחת את המיקום שוכב על הרצפה, הידיים מאחורי הראש, הרגליים סגורות בברכיים.הרם את החלק העליון של הגוף 20-30 ס"מ מהרצפה להקפיא בתנוחה זו למשך 3 שניות.אנחנו עושים 2 גישות - כל אחד עם 15 תנועות.כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש בכדור.
• הסטייה - שוכב על הבטן, הידיים אוחזות מאחורי הגב, הרגליים מתוחות.החלק העליון של הגוף הוא הרים, קורעת אותו מהרצפה גבוה ככל האפשר, תיקון, אנחנו עושים 5 מכות איטיות.אז לעשות 2 גישות - כל אחד עבור 10 תנועות.שקר רגלי
• הרמה - זה אימון כוח לשאיבה בעיתונות מבוצע תוך כדי שכיבה על הגב עם ידות ישר למטה.רגליים מתרוממות לאט, מתנגשות ברצפה.אנחנו עושים 1 גישה - 10 תנועות.
• Garmoshka - ביצע יושב, עם הרגליים הזדקפו קדימה.לאט לאט אנחנו קורעים את הרגליים מהרצפה על ידי 20-30 ס"מ, לתקן אותם במשך כמה שניות, ואז למשוך אותם אל החזה.אנחנו עושים 2 גישות - כל אחד עם 15 תנועות.
• צעדים במשקל - התרגיל נעשה במצב שכיבה, הידיים מאחורי הראש, הרגליים מתוחות.אנחנו מרימים את הרגליים 45 מעלות מהרצפה, אנחנו עושים תנועות "צעידה" מהירות.אנחנו עושים 1 גישה - 25 תנועות.
• רם אגן ורגליים מן במצב שכיבה - בצע שוכב על הרצפה, עם רגליים כפופות בברכיים.בזכות כוח השרירים של העיתון, אנו מרימים את האגן, מיישרים את הרגליים מעל ראשינו.אנחנו עושים 1 גישה - 25 תנועות.
• "מספריים" - במצב שקר בצד, הרגליים מורחבות וגדל 30 ס"מ מהרצפה.אנחנו עושים רגליים מתנודדות עם הרגליים.אנחנו עושים 2 גישות - כל אחד עם 30 תנועות.

חשוב!כפי שמראים המחקרים, אין הבדל בתרגילים של העיתונות "התחתונה" ו"העליונה ".כולם תורמים את העבודה של השריר abdominis rectus כולו, רק חלק בתרגיל בדרך כלשהי יותר לעבוד על החלק התחתון, וחלק - העליון.

אל

↑ תוכן תרגילים האלכסוניים

( פנימי וחיצוני) כדי להפוך את העיתונות בבית לנערות, לא להסתבך התרגילים עבור האלכסוניים, ועל אחת כמה וכמה לעשות אותם עם משקולות.

חשוב!ביצוע תכוף מדי של פיתולי צלב בצד, נוטה מצד לצד, באמצעות תוספת המשקל אינו מסיר את הצדדים וגורם המותנים רחבים יותר.לכן, אם אתה רוצה לנקות את הצדדים ולחזק את השרירים האלכסוניים, להפחית עד למינימום או לחסל את התרגילים הדינמיים בצד, כמו גם את הפתק בסרגל הצד.תרגילי העיתונות:

• סיבוב הצלב - מבוצע שוכב על הגב, במצב של חצי ישיבה, רגליים על המשקל, הברכיים כפופות כך שהעגלים מקבילים לרצפה.לחלופין למתוח רגל אחת, להחזיק בתנוחה זו במשך כמה שניות.אנחנו עושים 2 גישות - כל אחד עם 15 תנועות.
• טיהור מצד לצד - עומד, רזה שמאלה וימינה.כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להשתמש dumbbells.אנו עושים 3 גישות - בכל אחד 30 המדרונות.
• לרוחב מתפתל - אנחנו עושים בתנוחת שכיבה על הגב, לכופף את הברכיים שלנו מושך אל החזה.בעודנו מחזיקים את החלק העליון של הגוף בלי לזוז, אנחנו זורק את הרגליים כפוף מצד לצד בעזרת כוח העיתונות.אנחנו עושים 3 גישות - כל אחד עם 30 תנועות.

חשוב!בנות רבות טועות מאוד כאשר הם חושבים כי התרגילים על שרירי הבטן אלכסוני( לרוחב) חזותית להפוך את המותניים צר יותר בהשוואה הירכיים.למעשה, להיפך, שרירים אלכסוניים מפותחים להפוך את דמות ישירה יותר.

לתוכן ↑

תרגילים על שרירי הקליפה

תרגיל על שרירי הקורטקס הוא רק דבר אחד - בר שבו כל קבוצות השרירים מעורבים בו זמנית.הוא אינו מכוון לקוביות שאיבה, המטרה העיקרית שלו היא לחזק את מחוך השרירים, אשר יהפכו את הבטן הדוק יותר ואת המותניים הצרים.

קלאסי lath:

1. דגש על שקר, נשען על גרביים ו אמות / מרפקים( הידיים צריך להיות כפוף על ידי 90 מעלות).
2. להדק את שרירי העיתונות ולוודא כי הגב אינו מתכופף בגב התחתון, אבל הישבן לא עולה( הגוף שלך צריך להיות כמו קו ישר מן העקבים לראש).
3. החזק מעמד זה למשך 30-60 שניות.
4. חזור על התרגיל 3 פעמים.

חשוב!אם אין לך מספיק כוח לבצע את התרגיל, נסה להקל עליו - עם דגש על ברכיים כפופות.במהלך שליטה על התרגיל, אתה יכול לעבור על גרסאות אחרות, מורכבות יותר של הבר.

צד צדדי:

1. שים דגש על הצד, נשען על מרפק יד ימין.
2. לקרוע את הירכיים מהרצפה ולמתוח.
3. החזק במצב זה למשך 30-60 שניות.
4. שנה את היד וחזור על התרגיל לצד השני.
5. לעשות 3 גישות.

רצועת עם שכיבות סמיכה:

1. לאמץ את המיקום של הרצועה הקלאסית.
2. הרם את הגוף עד למיקום העליון, נשען על הידיים.
3. החזק את החלק העליון וחזור למצב מנוחה על המרפקים.

רצועת קפיצה:

1. קח את המיקום של הבר הקלאסי.
2. לעשות קפיצה קטנה, מתפשטת בצד של כף הרגל.
3. חזור לתחילת העבודה.

רצועת יד:

1. אמץ את המיקום של הרצועה הקלאסית.
2. משוך זרוע אחת קדימה כך שהיא מקבילה לגוף.
3. החזק בתנוחה זו וחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על התרגיל ביד השנייה.

רולינג רצועה:

1. לאמץ את המיקום של הרצועה הקלאסית.
2. הפעל צד אחד, בהנחת העמדה "צד שמאל".
3. החזק למשך מספר שניות.
4. הפעל בצד השני, החזק אותו שוב.
5. חזור למיקום המקורי וחזור על התרגיל עוד כמה פעמים.

לתוכן העניינים ↑

תוכנית הדרכה לעיתונות בבית

כפי שניתן לראות בפועל, כל יום זה לא סתם חסר לחץ ללחוץ, אבל אפילו מזיק.שרירי הבטן, כמו שרירים אחרים, דורשים הפסקה להתאוששות, אשר צריך לקחת לפחות 48 שעות.לכן, כדי להפוך את העיתונות בבית, נשקול תוכנית הכשרה עבור בנות, אשר מיועד עבור כמה שיעורים בשבוע עם תרגילים לסירוגין.

ההכשרה לנערות צריכה לכלול:

• 2 תרגילים לשרירי הבטן הישירים.
• 1-2 תרגיל על שרירי הקורטקס.
• תרגיל הריק.

מורכבות של תרגילים № 1:

• העלאת הרגליים במצב נוטה - לעשות 3 קבוצות של 15 חזרות.
• "Garmoshka" - לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
• לרוחב מתפתל - לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
• "פלנק" - לעשות 3 קבוצות של 30 שניות.

קומפלקס של תרגילים מספר 2:

• "צעדים על המשקל" - לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
• העלאת האגן והרגליים ממצב נוטה - לעשות שלוש קבוצות של 15 חזרות.
• "מספריים" - לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
• "פלנק" - לעשות 3 קבוצות של 30 שניות.

מורכבות של תרגילים מספר 3:

• סטיות - לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
• קלאסי מתפתל - לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
• יישור הרגליים - לעשות 3 סטים של 15 חזרות.
• "פלנק" - לעשות 3 קבוצות של 30 שניות.

לתוכן ↑

תרגיל "ואקום"

התרגילים לעיל לא יכולים לעזור לרדת במשקל, להקטין את היקף המותניים ולהפוך את הבטן שטוחה.בעזרתם, אתה תיתן את זה הקלה( קוביות יהיה יותר בולט) ורק אם אין לך עודף משקל.עם זאת, יש תרגיל אחד הכולל את השרירים הפנימיים של הבטן, אשר אחראים על ביטול של רשת הבטן.זה נקרא ואקום.

ביצוע זה מדי יום, אתה:

• להפחית את אחוז השומן הפנימי.
• להיפטר הבטן הבטן.
• להפוך את המותניים חזותית רזה.
• לקבל בטן שטוחה ללא הסיכון של הקיפול הבטן.

כדי לבצע את התרגיל "ואקום", עליך:

1. לעמוד זקוף או לקחת עמדה שכיבה.
2. קח נשימה עמוקה דרך האף.
3. עם אקסילציה חזקה להיפטר מהאוויר, ציור חזק בבטן.
4. הישאר במצב זה למשך 10-15 שניות.לנשוף
5. .חזור על התרגיל 10 פעמים.

אם אתה לא רוצה לקבל קוביות בולטות מדי, אבל רק רוצה להדק את הבטן שלך ולהפוך אותו קצת יותר שטוח, ואז התרגיל הזה הוא רק בשבילך.

ביצוע אלה פשוט, במבט ראשון, תרגילים עבור העיתונות עבור בנות בבית, אתה יכול להשיג יפה, שטוח ואפילו הבטן לזמן קצר.אימון מהנה ויעילה!