Come si tende bene a casa?

Anche se non sei impegnato in sport professionistici e non vai in palestra, prima o poi ti viene in mente il pensiero che il corpo ha bisogno di attività fisiche aggiuntive che miglioreranno il benessere e la flessibilità del corpo. Anche semplici esercizi aiuteranno ad aumentare la fiducia in se stessi.

Come allungare correttamente a casa - è interessante per molti, perché non tutti hanno il tempo e i soldi per andare in palestra per le lezioni con un istruttore professionista sui simulatori. Riguardo a complessi speciali che miglioreranno la salute e prolungheranno la nostra vita e che possono essere fatti in un ambiente confortevole per te, parleremo di questo articolo. Per dare flessibilità al corpo e tonificare i muscoli, hai bisogno di pochissimo: il tuo desiderio e 15-20 minuti al giorno di tempo libero.

al contenuto ↑

Che cosa è utile per lo stretching del corpo?

L'esercizio fisico è molto utile per la salute - è un assioma. Lo stretching regolare favorisce i seguenti cambiamenti nel corpo umano:

• I muscoli del corpo vengono in tono, impedendo loro di distorsioni e ferite accidentali.
• I giunti diventano più mobili, i muscoli - elastici, i legamenti - forti.
• Migliora la circolazione sanguigna, specialmente nella regione pelvica.
• Il corpo diventa più flessibile e mobile. Meglio mantenere il tuo equilibrio.
• Il rischio di vene varicose diminuisce.
• Il peso diminuisce, che è importante per le persone che lottano con chili in più.
• Il sistema nervoso si rilassa, il che rende una persona più resistente allo stress.
• Migliora il benessere generale e l'umore.
  

Dato il numero e l'importanza dei momenti positivi, non è strano che molte persone siano interessate a come allungare correttamente a casa.

al contenuto ↑

Per chi sono banditi gli esercizi di allungamento?

Nonostante tutti gli aspetti positivi ottenuti attraverso lo stretching regolare, c'è una categoria di persone che hanno un carico fisico simile è controindicato. Non è necessario allungarsi a casa, se:

• Ci sono infiammazioni delle articolazioni della parte inferiore del corpo.
• C'è stato un trauma alla colonna vertebrale o alla coscia, oltre a crepe nelle ossa delle gambe.
• Soffri di lombalgia.
• Hai ipertensione, trombosi o altre malattie vascolari.
• Al momento si ha un raffreddore o per altri motivi ci si sente male.

Importante! Anche la controindicazione è la gravidanza.

al contenuto ↑

Cosa devo ricordare quando faccio gli esercizi?

Se non ci sono controindicazioni per fare esercizi di stretching, allora vale la pena attenersi ad alcune raccomandazioni importanti che mirano a impedirti di farti del male. Stirare a casa propria:

1. Prima di eseguire esercizi di stretching, riscaldare muscoli e legamenti. Strofina il tuo corpo con le mani, fai una serie di sit-up, corri sul posto o balla con musica ritmata. Puoi fare flop con le tue gambe. Il riscaldamento dovrebbe richiedere 5-10 minuti.
2. Osservare la respirazione durante l'esecuzione degli esercizi stessi. Non ritardare, cerca di respirare in modo uniforme.
3. Non essere troppo zelante al momento dello stretching. Considera il tuo corpo e la prontezza al lavoro. Per un giorno non ti siedi sulle spaccature. Ci vorranno settimane o addirittura mesi. Fai tutti i movimenti senza intoppi. Dovresti solo sentire la tensione nei legamenti, non il dolore.

Importante! Se si danneggiano i legamenti, il tessuto cicatriziale dopo la guarigione li renderà meno elastici.

1. Iniziare con esercizi leggeri, aumentando gradualmente il carico.
2. Esercitati regolarmente, preferibilmente ogni giorno, senza fare lunghe pause, altrimenti il ​​risultato non arriverà presto.

Importante! Eseguendo esercizi di stretching, presta attenzione a tutti i gruppi muscolari e non concentrati solo sulla parte inferiore del tronco. Quindi il tono sarà tutto il corpo e sarai allegro tutto il giorno.

al contenuto ↑

Come allungarsi a casa nella parte superiore del busto?

Anche se il tuo obiettivo è quello di sederti sullo spago, presta comunque attenzione a tutto il corpo e inizia le tue attività fisiche con esercizi per la schiena, il collo, le mani e il petto.

Importante! Gli esercizi per lo stretching sono anche chiamati "stretching"( dall'inglese "stretch", "stretch").

Esercizi per il collo

In modo da non avvertire un torcicollo dopo una giornata di lavoro pesante, esegui questi semplici esercizi per allungare correttamente.

Esercizio n. 1

Effettuare movimenti circolari in senso orario e all'indietro 2-3 volte.

Esercizio 2:

1. Rilascio di una spalla, inclinazione della testa al secondo e viceversa.
2. Fai l'esercizio lentamente.
3. Quando l'orecchio viene premuto contro la spalla, tenere premuto per 5 secondi e tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 3:

1. Collega le dita e allunga le braccia di fronte a te.
2. Ora inclina la testa in avanti e premi il mento sul petto.
3. La spalla si rilassa e le mani si allungano in avanti il ​​più possibile.

Esercizi per le braccia e le spalle

Anche le spalle e le mani richiedono la vostra attenzione, perché hanno un sacco di carico di lavoro durante gli eventi diurni. Per allungare correttamente a casa in questa parte del tuo corpo, tali esercizi lo faranno.

Esercizio n. 1:

1. Lega le dita nella serratura e tira le braccia in avanti fino all'altezza delle spalle.
2. Ora gira i palmi delle mani in modo che guardino in alto e in avanti.

Esercizio n. 2:

1. Lega le dita nella serratura a braccia tese sopra la testa.
2. Ora ruota lentamente i palmi delle mani verso l'alto, quindi verso il basso.

Esercizio n. 3:

1. Prendi l'asciugamano per le estremità e tienilo sulle braccia distese.
2. Metti le mani sulla testa dietro la schiena.
3. Non girare le mani o piegare i gomiti.
4. Per aumentare il carico, ridurre la distanza tra le mani.
5. È possibile fissare il movimento per 5-10 secondi nel punto in cui si avverte la tensione massima.

Esercizio n. 4:

1. Tenendo le estremità dell'asciugamano, sollevare le mani anche sopra la testa.
2. Ora sposta il braccio sinistro avanti e indietro, parallelamente al braccio destro al gomito ad angolo retto.
3. Avanti - raddrizzare la mano destra e abbassarla a un livello con la sinistra.
4. Allo stesso tempo, metti giù le mani.
5. Ripeti il ​​movimento sull'altro lato.

Esercizi per la vita e la colonna vertebrale

La colonna vertebrale è la spina dorsale del nostro corpo, quindi spetta a lui prestare particolare attenzione per allungare correttamente a casa e non fare nulla da danneggiare.

Esercizio n. 1:

1. Alzati in piedi e metti il ​​pennello in vita.
2. Tieni i gomiti il ​​più indietro possibile e piegati.
3. Tenere premuto per 5-10 secondi. Respira esattamente.

Esercizio n. 2:

Stando diritti e mettendo il pennello in vita, esegui la torsione del tronco, alternativamente da destra a sinistra.

Esercizio n. 3:

1. Sedersi in ginocchio.
2. Tirare le braccia in avanti e posizionarle sul pavimento.
3. Rotola le spalle, come se stesse cercando di aggirare il crinale.

Esercizio 4:

1. Posiziona il palmo della mano destra sulla spalla sinistra e con il palmo della mano sinistra premi il gomito destro verso la spalla sinistra.
2. Tenere premuto per 10 secondi, quindi cambiare le mani.
   

Esercizio n. 5:

1. Muovi la mano destra dietro la schiena e il braccio sinistro dal basso.
2. Lega le dita dietro la schiena e bloccati in questa posizione per 5-10 secondi. Esercizio n. 6:
   1. Connetti i palmi insieme per la preghiera, ma dietro la schiena.
   2. Ora alza le mani al livello del petto.
   3. Mantenere questa posizione per alcuni secondi.

   Esercizio n. 7:

   1. Stare dritti e allargare le gambe alla larghezza delle spalle.
   2. Appoggiati in avanti, cercando di mettere le mani sul pavimento.

   Esercizio n. 8:

   1. Sedersi sul pavimento.
   2. Piedi posizionati direttamente e insieme.
   3. Ora inclina il corpo in avanti, cercando di raggiungere la fronte con le ginocchia.

   Esercizio n. 9:

   1. Sedersi sulla sedia.
   2. Tieni i piedi per terra, torna indietro.
   3. Afferrare lo schienale della sedia e rimanere in questa posizione per 5-10 secondi.
   4. Adesso gira dall'altra parte.
   5. Ripetere 5 volte su ciascun lato.
   al sommario ↑

   Una serie di esercizi per allungare le gambe

   Prima di provare a sedersi sullo spago, è necessario eseguire una serie di esercizi per lo stiramento graduale delle gambe.

   Importante! Va ricordato che tali esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, evitando cretini e forti dolori. Solo in questo modo sarai in grado di allungare correttamente. Esercizio n. 1:

   1. Stare vicino al muro.
   2. Posiziona il tuo piede destro a una distanza di 40 cm dal muro, e quello a sinistra a una distanza di 60 cm.
   3. Entrambe le mani si appoggiano al muro e non sollevano i talloni dal pavimento.
   4. Se non senti la tensione nella gamba "dietro", spostala un po 'più avanti.
   5. Tenere in questa posizione, quindi cambiare il piede.
      

   Esercizio n. 2:

   1. Sdraiati sul pavimento.
   2. Piegare la gamba destra e tirare il ginocchio sul petto il più forte possibile.
   3. Esci per alcuni secondi.
   4. Cambia il tuo piede.
   5. Quindi tira su entrambe le gambe e prova a toccare le ginocchia della fronte.

   Esercizio 3:

   1. Prendi una sedia e metti una gamba dritta sul dorso.
   2. Piegati in avanti il ​​più possibile, mantenendo la schiena dritta.
   3. Nella posizione più distante, tenere premuto per 5-10 secondi.
   4. Cambia il piede e ripeti l'esercizio.

   Esercizio n. 4:

   1. Stare alla sedia e afferrarlo con la mano destra.
   2. Con la mano sinistra, afferrare la caviglia sinistra e sollevare la gamba il più lontano possibile.
   3. Nella posizione superiore, fermarsi per 5 secondi.
   4. Cambia piede e ripeti.

   Esercizio n. 5:

   1. Stare dritti.
   2. Fai una gamba verso l'interno il più lontano possibile, la seconda gamba dovrebbe rimanere dritta da dietro.
   3. Molla in questa posizione prima su una gamba, poi sulla seconda.

   Esercizio n. 6:

   1. Siediti e stringi i talloni il più vicino possibile a te stesso, più vicino al tuo cavallo. Questa è chiamata la posizione "rana".
   2. Con i gomiti, premi verso il basso dall'interno delle ginocchia e premi verso il basso fino a sentire una forte tensione o fino a quando il tuo busto è in piedi.

   Esercizio n. 7:

   1. Sedersi sul pavimento.
   2. Metti una gamba in avanti e piega l'altra gamba e metti il ​​piede all'interno della coscia.
   3. Appoggiarsi verso la gamba dritta il più lontano possibile.
   4. Nella fase massima della pendenza, tenere premuto per alcuni secondi.
   5. Cambia il piede e ripeti l'esercizio.
   al contenuto ↑

   Siediti correttamente sulle divisioni. Esercizi complessi per i principianti

   Una volta che hai raggiunto notevoli successi negli esercizi precedenti, ti vengono già dati ogni giorno facilmente ea tuo agio, puoi pensare a come stenderti correttamente a casa per sederti sullo spago.

   Spago longitudinale

   È un'abilità ginnica piuttosto efficace.È improbabile che la sua realizzazione in 1-2 settimane abbia successo.È necessario impostare un obiettivo e affrontarlo quotidianamente. Per questo:

   1. Trova un posto comodo, preferibilmente dove non c'è tappeto. Cioè, avrai bisogno di una superficie scivolosa, ma allo stesso tempo, le calze non saranno scivolose.
   2. È necessario controllare completamente i movimenti in modo da non strappare i legamenti.
   3. I vestiti per le classi sono meglio scegliere liberi e comodi.
   4. La stanza dovrebbe essere calda e confortevole.
      

   Dopo aver completato diversi esercizi di stretching, è possibile iniziare a spago.

   Metodo n. 1:

   1. Stare in ginocchio e tirare il piede destro in avanti, mantenendolo dritto.
   2. Gradualmente sotto il peso del tuo corpo, delicatamente verso il basso, senza strappi.
   3. Posizionare i palmi sul pavimento e mantenere l'equilibrio.
   4. Avanzare il piede in avanti fino a sentire la tensione nell'inguine.
   5. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
   6. La parte posteriore dovrebbe essere diritta.

   Importante! Non cercare di sederti più in basso, superando il dolore. Se ti strappi un legamento, ritarderà il tuo obiettivo per un periodo indefinito.

   1. Accettare la posizione di partenza e cambiare la gamba.
   2. Ogni giorno, vai sempre più in basso fino a quando i tuoi piedi non si trovano completamente sul pavimento.

   Metodo numero 2

   È possibile iniziare in modo leggermente diverso:

   1. Dirigere la gamba sinistra completamente fuori da dietro, il ginocchio tocca il pavimento.
   2. Inclinazione del corpo in avanti.
   3. Metti le mani sul pavimento per bilanciare.
   4. La gamba destra è inizialmente piegata ad angolo retto nel ginocchio, e quindi inizi a muoverla lentamente in avanti, fino alla tensione nell'inguine. La gamba poggia sul tallone.
   5. Fermarsi e rimanere in questa posizione per 10-20 secondi.
   6. Non trattenere il respiro.
   7. Nel tempo, abbassare il bacino il più in basso possibile fino a quando non siedi completamente sul pavimento.
   8. Fai lo stesso per la seconda tappa.

   Importante! Anche se hai ottenuto il risultato desiderato, non smettere di praticare, altrimenti - perderai questa abilità e la diligenza sarà sprecata.

   Spago trasversale

   Questo tipo di spago è considerato più difficile da eseguire.È una gamba completamente dilatata ai lati dalla posizione seduta.

   Importante! Per quanto riguarda lo spago longitudinale, prima di provare a sedersi nella traversa è necessario riscaldare i muscoli e tenere una serie di esercizi per allungare le gambe.

   Per prima cosa puoi studiare in un giorno e dopo, quando il corpo si abitua ai carichi - tutti i giorni. Devi essere estremamente paziente e trattare questo filosoficamente in modo da non "bruciare" rapidamente con un'idea.
   

   Metodo numero 1:

   1. Sedersi sul pavimento.
   2. Allarga le gambe completamente e metti le braccia sul pavimento.
   3. Inclinare il corpo più basso possibile, indugiando nella posizione più bassa per 10-15 secondi.
   4. Ogni volta, la pendenza dovrebbe essere più profonda.
   5. Quando i legamenti sono leggermente allungati, è possibile passare alla corda incrociata stessa. Metodo

   n. 2:

   1. Stare dritti.
   2. Mettere i piedi paralleli l'uno all'altro.
   3. Successivamente, appoggiandosi sull'intera superficie del piede, allargare le gambe verso i lati il ​​più possibile mentre si è comodi.

   Importante! Le sensazioni di dolore in questo esercizio sono inaccettabili. In ultima istanza, è possibile solo un leggero disagio.

   1. Ogni volta cerca di sederti il ​​più basso possibile, fino a raggiungere il cavallo del pavimento.
   2. Quando ti siedi sulla corda trasversale - l'inguine e le cosce dovrebbero giacere completamente sul pavimento, la schiena dovrebbe essere piatta e le calze dovrebbero guardare in alto.
   3. Non dimenticare nemmeno di respirare.

   Importante! Se sei riuscito a padroneggiare lo spago a croce, non dimenticare di fare periodicamente questo esercizio, altrimenti gradualmente la flessibilità andrà persa.

   al contenuto ↑

   Cosa succede se ho dolore dopo l'esercizio?

   Le sensazioni di dolore possono verificarsi se si esagera durante l'esecuzione di smagliature e legamenti danneggiati. In tali situazioni, è necessario seguire il seguente algoritmo di azioni:

   1. Applicare il ghiaccio avvolto nel tessuto sul punto dolente per 10 minuti. Prenditi una pausa per mezz'ora e poi rimettila in posa per 10 minuti.
   2. Lubrificare la zona dolente con un unguento anestetico.
   3. Risolvi questo posto con una benda elastica e osserva la pace.
   4. Se il dolore non diminuisce, consultare un medico.

   Se ti avvicini al problema di allungare i muscoli del corpo seriamente e correttamente, il risultato sarà visibile dopo pochi giorni. Il complesso di esercizi selezionati nell'articolo aiuterà non solo a rafforzare e tonificare i muscoli, a sedersi sullo spago ea rendere il corpo più flessibile, ma aggiungerà anche giorno per giorno un buon umore e allegria in una progressione geometrica.