Comment faire un vide d'estomac pour la presse?

sous vide abdomen Comment aspirer l'estomac à la presse? Beaucoup de gens n'ont même pas entendu parler d'un tel exercice, et que dire de la connaissance de la technique d'exécution. Si vous voulez un ventre plat, mais le régime alimentaire et l'exercice régulier ne suffit pas, et les amis continuer de poser, à quel stade de la grossesse que vous êtes, cela signifie - vous ne faites pas tout droit. Ce défaut est très simple à résoudre. Cet article vous éclairera sur la question de l'estomac plat idéal et contribuera à améliorer sa forme de manière simple.

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efficace pour les exercices des muscles abdominaux

attribut obligatoire des personnalités sportives est une taille étroite et ventre plat. Quels que soient les résultats promis par la publicité, aucun programme de formation comme «ventre plat pour 10 minutes par jour» ne vous aidera pas. La principale condition pour brûler les graisses dans l'abdomen est une bonne nutrition.

Important! Pour maintenir les bonnes proportions de la figure, une personne devrait dépenser plus de calories que de manger avec de la nourriture.

Quels sont les avantages d'un entraînement spécial pour l'abdomen?exercices abdominaux

• parfaitement pompés muscles abdominaux, mais l'exercice plus intense, comme des sit-ups, plus efficacement brûler des calories.
• Il existe un autre exercice que les athlètes utilisent pour créer un ventre plat et réduire la taille. Il est emprunté au yoga et s'appelle le "ventre de l'estomac".

Important! Tout le monde connu Arnold Schwarzenegger a régulièrement fait cet exercice. Par conséquent, malgré l'énorme masse musculaire, sa taille est restée très étroite. Il est grâce à l'acteur « de vide de l'estomac » peut se vanter d'un tel lot pour être en forme de V de retour.

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Anatomie des muscles abdominaux

Pour comprendre comment faire l'estomac vide à la presse, d'abord se familiariser avec l'anatomie des muscles de la région:

• exercices classiques pour les muscles abdominaux, le type de jambes de levage, de torsion et d'autres, travaillant principalement sur le muscle grand droitL'abdomen, qui est souvent divisé en presse "supérieure" et "inférieure".
• Exercice « -Presse à vide » permet d'étudier le muscle transverse, qui est sous les muscles obliques directs et de l'abdomen. Il joue le rôle d'une «ceinture» naturelle, rétrécissant visuellement la taille. Le renforcement de ce muscle, il sera plus facile de « garder l'estomac », et il ne sera pas « tomber », car il est souvent un problème sérieux même les femmes minces et minces.

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Avantages

La réalisation d'exercices de cet exercice, vous avez droit au résultat suivant:

• Se débarrasser du ventre tendu. Ce manque de forme résulte du faible développement du muscle abdominal transverse.
• Réduit la couche viscérale de graisse qui entoure les organes internes.
• Le rétrécissement de la taille dans une période relativement courte.
• Grossissement visuel du thorax.
• Développement des muscles abdominaux transversaux.
• Exhalation forcée plus forte avec le nez et la bouche fermés.
• Meilleur contrôle de toute la région abdominale.
• Ventre plat sans crainte d'échanger la presse.
• Stabiliser la colonne vertébrale et réduire la douleur dans le bas du dos.
• Prévention de l'affaissement des organes internes.

Important! Un avantage essentiel de cet exercice est la capacité de l'exécuter sans avoir d'équipement spécial dans la maison ou le bureau.

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Comment faire un vide pour la presse?

Le meilleur moment pour faire de l'exercice est le matin, avant de manger. Avant de l'effectuer, il n'est pas nécessaire de boire et de manger.

La principale caractéristique de la technique de faire cet exercice est la respiration appropriée:

• Vous devez d'abord respirer profondément, puis expirer par la bouche, en libérant les poumons de l'air.
• Vous poussez autant que possible la paroi antérieure de l'abdomen vers la colonne vertébrale, moment auquel les organes internes semblent être poussés vers le haut, sous les côtes.

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Variations du vide pour l'abdomen

Vous pouvez pratiquer cet exercice dans plusieurs variantes:

• Allongé avec les jambes droites ou avec les jambes pliées.
• À quatre pattes sur le sol.
• Assis.
• Debout.

Important! En règle générale, il est plus facile de partir d'une position couchée, assis ou à quatre pattes. L'option la plus difficile consiste à effectuer un «vide pour l'abdomen» en se tenant debout.

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Aspirateur sur la presse - comment faire?

Puisqu'il existe plusieurs variantes de cet exercice, nous allons considérer chacune d'entre elles.

Position allongée

La position de départ dans ce cas - allongé sur le sol avec les genoux pliés ou droits, reposait avec les paumes des mains sur le sol. Si vous voulez, vous pouvez mettre vos paumes sur votre estomac, de sorte que vous pouvez contrôler le travail fonctionnel du muscle.

Technique:

• Prenez une grande respiration par le nez.
• Expirez par la bouche et retenez votre souffle.

Important! Il est nécessaire de dégager les poumons d'air au maximum.

• Simultanément avec l'exhalation il est nécessaire d'impliquer fortement l'estomac, comme si pressant le nombril à la taille.
• Cette position doit être retardée de 15 secondes.

Important! Si, au stade initial de cet exercice, vous ne retenez pas votre souffle pendant un certain temps, vous pouvez prendre une petite respiration sans relâcher vos muscles abdominaux.

• Inspirez lentement et détendez les muscles graduellement.

Important! Ne prenez pas de respirations soudaines.

• Prenez quelques respirations-expirations, puis répétez l'exercice à nouveau.

Comment faire un ventre d'estomac pour une presse debout?

Certains bodybuilders considèrent cette variante de l'exercice «vacuum for the abdomen» la plus simple, d'autres - au contraire la plus difficile. Quoi qu'il en soit, votre expérience personnelle vous permettra de décider cela. Commençons donc les recommandations pratiques de la variante relative donnée de l'exercice.

Technique:

1. Tiens-toi debout, mets les pieds à la largeur des épaules et mets tes mains sur tes hanches. Ceci est votre point de départ.
2. Inspirez profondément et lentement par le nez, en tapant dans les poumons la quantité maximale d'air.
3. Faites une expiration puissante en ramenant le ventre vers l'arrière aussi fort que possible. Fixer dans cette position pendant 15-20 secondes.
4. Après un certain temps, expirez et revenez à la position de départ.

La position de "tous les quatre"

Ce mode de réalisation surmonte la gravité.La position de départ dans ce cas sera à quatre pattes, avec la taille et le cou devrait être en position neutre.

Important! Les déflexions pointues, comme une ligne droite de la colonne vertébrale sont complètement exclues.

La technique d'exécution n'est pas différente des autres variantes de l'exercice décrites ci-dessus. Vous inspirez également, expirez et retenez votre souffle pendant que le ventre est dessiné.

Position assise

Cette position est très importante pour stabiliser les muscles du dos, compliquant le vide.

Technique:

• Asseyez-vous sur une chaise et penchez vos jambes à un angle de 90 degrés. Le dos devrait être droit, et les pieds devraient être sur le sol.

Important! Si vous voulez compliquer l'exercice, remplacez la chaise avec un fitball.

• Ensuite, effectuez des exercices de respiration, comme décrit ci-dessus.

Important! Ne comptez pas sur le dos de la chaise. N'oubliez pas de faire une pause avant chaque approche.

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Combien de fois faut-il faire un vide pour l'abdomen?

• Efforcez-vous de vous assurer que chaque fois que vous parvenez à retenir votre souffle plus longtemps.À partir de 15 secondes, amenez la durée de l'exercice à 60.
• Répétez l'exercice 3-5 fois.
• Au cours de la semaine, "vide pour l'estomac" doit être fait au moins 5 fois.

Important! Si vous voulez obtenir le résultat de l'exercice, vous devez le faire régulièrement. Prenez l'habitude de vous réveiller pour faire le vide, et après le petit-déjeuner, et faites toutes les routines habituelles du matin.

• Après avoir fait l'exercice le plus facile pour vous en 60 secondes, passez à une version plus compliquée, et ainsi, jusqu'à ce que vous mettiez tout en automatique.
• Lorsque vous maîtrisez l'option la plus difficile, commencez à fatiguer pendant la journée le muscle transverse - c'est une version "légère" du vide, qui n'implique pas un retard de respiration et une forte rétraction de l'abdomen.

Important! Il est particulièrement utile de dessiner le ventre dans le cas d'un travail sédentaire. Essayez de ne pas vous asseoir et de garder votre estomac. Après un moment, vous le ferez sur la machine.

Cependant, il ne faut pas traiter fanatiquement cette idée et toujours appuyer le nombril autant que possible sur la colonne vertébrale. Cela peut conduire à des violations graves des organes internes, jusqu'à la viscérocytose( omission).

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Contre-indications pour la mise en œuvre du vide stomacal

Dans certaines conditions, cet exercice peut nuire au corps, il vaut donc la peine d'être extrêmement prudent et de connaître de telles nuances. Donc, "vide pour la presse" est contre-indiqué dans les cas suivants:

• Pendant la grossesse.
• Pendant la menstruation.
• S'il y a des maladies des organes digestifs.
• Problèmes avec les vaisseaux cardiaques et autres maladies cardiaques.
• Vertiges fréquents.
• Maladies pulmonaires.
• Pour les troubles thyroïdiens.
• En cas de maladie chronique ou lors d'une maladie infectieuse.
• Au cours de la période de récupération après toute intervention chirurgicale.

Important! Si après avoir fait l'exercice vous avez mal au ventre, alors vous devez arrêter de le faire et demander l'aide d'un médecin.

Ne mettez pas trop d'espoir sur un exercice."Vide pour la presse" ne vous donnera pas un estomac plat sans défaut, sans une bonne nutrition. Par conséquent, si vous avez un pourcentage important de graisse, vous devez penser aux carences de la nutrition, reconsidérer votre activité physique et renforcer vos muscles à l'aide de l'exercice décrit dans l'article. La technique d'exécution du "vide" est assez simple. Si vous le ramenez à l'automatisme et que vous prenez une habitude, le «ventre qui tombe» ne vous menace pas.