Comment s'étirer correctement à la maison?

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Contenu:
  • Qu'est-ce qui est utile pour étirer le corps?
  • Qui est contre-indiqué pour les exercices d'étirement?
  • De quoi dois-je me souvenir lorsque je fais les exercices?
  • Comment s'étirer à la maison au sommet du torse?
  • Complexe d'exercices pour étirer les jambes
  • Asseyez-vous correctement sur la ficelle. Un ensemble d'exercices pour les débutants
  • Et si j'ai mal après l'effort?

Même si vous ne vous engagez pas dans le sport professionnel et ne pas aller à la salle de gym, tôt ou tard vous visitez l'idée que le corps a besoin de plus d'exercice, ce qui permettra d'améliorer la santé et la souplesse du corps. Des exercices simples aideront également à augmenter la confiance en soi.

Comment étirer correctement à la maison - est intéressant pour beaucoup, car tout le monde n'a pas le temps et l'argent pour aller à la gym pour les cours avec un entraîneur professionnel sur les simulateurs. Au sujet des complexes spéciaux qui amélioreront la santé et prolongeront notre vie et qui peuvent être faits dans un environnement confortable pour vous, nous parlerons de cet article. Pour donner de la souplesse au corps et donner du tonus aux muscles, il vous faut très peu - votre désir et 15-20 minutes par jour de temps libre.

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Qu'est-ce qui est utile pour étirer le corps?

L'exercice physique est très utile pour la santé - c'est un axiome. Les étirements réguliers favorisent les changements suivants dans le corps humain:

  • Les muscles du corps ont un ton qui prévient les entorses et les blessures accidentelles.
  • Les articulations deviennent plus mobiles, muscles - élastiques, ligaments - forts.
  • Améliore la circulation sanguine, en particulier dans la région pelvienne.
  • Le corps devient plus flexible et mobile. Tu ferais mieux de garder ton équilibre.
  • Le risque de varices diminue.
  • Le poids diminue, ce qui est important pour les personnes qui luttent avec des kilos en trop.
  • Le système nerveux se détend, ce qui rend une personne plus résistante au stress.
  • Améliore le bien-être général et l'humeur.

Étant donné le nombre et l'importance des moments positifs, il n'est pas étonnant que beaucoup de gens s'intéressent à la façon de s'étirer correctement à la maison.

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Pour qui les exercices d'étirement sont-ils interdits?

En dépit de tous les aspects positifs qui sont atteints par des étirements réguliers, il existe une catégorie de personnes qui ont une charge physique similaire est contre-indiquée. Vous n'avez pas besoin de vous étirer à la maison, si:

  • Il y a une inflammation des articulations du bas du corps.
  • Il y avait un traumatisme à la colonne vertébrale ou à la cuisse, ainsi que des fissures dans les os des jambes.
  • Vous souffrez de douleurs lombaires.
  • Vous souffrez d'hypertension, de thrombose ou d'autres maladies vasculaires.
  • Au moment où vous avez un rhume ou pour d'autres raisons, vous ne vous sentez pas bien.

Important! La contre-indication est également la grossesse.

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De quoi dois-je me souvenir lorsque je fais les exercices?

S'il n'y a pas de contre-indications pour faire des exercices d'étirement, alors il vaut la peine de s'en tenir à quelques recommandations importantes qui visent à vous empêcher de vous faire du mal. Pour s'étirer correctement à la maison:

  1. Avant d'étirer les exercices, réchauffez les muscles et les ligaments. Frottez votre corps avec vos mains, faites une série de redressements assis, courez sur place ou dansez sur une musique rythmée. Vous pouvez faire des flops avec vos jambes. L'échauffement devrait vous prendre 5-10 minutes.
  2. Observez la respiration lorsque vous effectuez les exercices eux-mêmes. Ne le retardez pas, essayez de respirer uniformément.
  3. Ne sois pas trop zélé au moment de l'étirement. Considérez votre corps et votre préparation au travail. Pour un jour, vous ne serez pas assis sur le grand écart. Cela prendra des semaines, voire des mois. Faites tous les mouvements en douceur, sans saccades. Vous devriez seulement sentir la tension dans les ligaments, pas la douleur.

Important! Si vous endommagez les ligaments, le tissu cicatriciel après la guérison les rendra moins élastiques.

  1. Commencez par des exercices légers, en augmentant progressivement la charge.
  2. Pratiquez régulièrement, de préférence tous les jours, sans prendre de longues pauses, sinon le résultat ne sera pas bientôt atteint.

Important! Effectuer des exercices d'étirement, faites attention à tous les groupes musculaires, et ne pas se concentrer uniquement sur la partie inférieure du tronc. Ensuite, le ton sera tout le corps et vous serez joyeux toute la journée.

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Comment s'étirer à la maison au sommet du torse?

Même si votre objectif est de vous asseoir sur la ficelle, faites toujours attention à tout le corps et commencez vos activités physiques avec des exercices pour le dos, le cou, les bras et la zone thoracique.

Important! Les exercices d'étirement sont aussi appelés «stretching»( de l'anglais «stretch», «stretch»).

Exercices pour le cou

Pour que vous ne ressentiez pas une raideur de la nuque après une dure journée de travail, faites ces exercices simples pour vous étirer correctement.

Exercice n ° 1

Faire des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et vers l'arrière 2-3 fois.

Exercice n ° 2:

  1. Faire tomber une épaule, incliner la tête vers la seconde, et vice versa.
  2. Faites l'exercice lentement.
  3. Lorsque l'oreille est appuyée contre l'épaule, maintenez pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

Exercice n ° 3:

  1. Connectez vos doigts et étendez les bras devant vous.
  2. Inclinez maintenant la tête vers l'avant et appuyez votre menton contre votre poitrine.
  3. L'épaule se détend et les mains s'étirent le plus possible.

Exercices pour les bras et les épaules

Les épaules et les mains exigent également votre attention, car elles ont beaucoup de travail dans les événements de jour. Pour s'étirer correctement à la maison dans cette partie de votre corps, de tels exercices feront l'affaire.

Exercice n ° 1:

  1. Attachez vos doigts dans la serrure et tirez vos bras vers l'avant pour les mettre à niveau.
  2. Maintenant, tournez vos paumes pour qu'ils regardent vers le haut et vers l'avant.

Exercice n ° 2:

  1. Attachez vos doigts dans la serrure sur les bras tendus au-dessus de votre tête.
  2. Maintenant, tournez vos paumes vers le haut, puis vers le bas.

Exercice n ° 3:

  1. Prenez la serviette par les extrémités et maintenez-la sur vos bras tendus.
  2. Mettez vos mains sur votre tête derrière votre dos.
  3. Ne tournez pas les mains et ne pliez pas les coudes.
  4. Pour augmenter la charge, réduire la distance entre les mains.
  5. Vous pouvez fixer le mouvement pendant 5 à 10 secondes à l'endroit où vous ressentez la tension maximale.

Exercice n ° 4:

  1. En tenant les extrémités de la serviette, levez les mains même au-dessus de votre tête.
  2. Maintenant, déplacez votre bras gauche en avant et en arrière, parallèlement au bras droit au coude à angle droit.
  3. Suivant - redressez la main droite et abaissez-la à un niveau avec la gauche.
  4. Dans le même temps, mettez vos mains vers le bas.
  5. Répétez le mouvement de l'autre côté.

Exercices pour la taille et la colonne vertébrale

La colonne vertébrale est l'épine dorsale de notre corps, c'est donc à lui de prêter une attention particulière pour s'étirer correctement à la maison et ne rien faire pour l'endommager.

Exercice n ° 1:

  1. Levez-vous et mettez le pinceau sur la taille.
  2. Gardez vos coudes aussi loin que possible et pliez.
  3. Maintenez pendant 5-10 secondes. Respirez exactement.

Exercice n ° 2:

Se tenir droit et mettre le pinceau sur la taille, faire la torsion du tronc, alternativement de droite à gauche.

Exercice n ° 3:

  1. Asseyez-vous sur vos genoux.
  2. Tirez vos bras vers l'avant et placez-les sur le sol.
  3. Roulez le dos, comme si vous essayiez de contourner la crête.

Exercice n ° 4:

  1. Placez la paume de votre main droite sur votre épaule gauche et, avec votre paume gauche, appuyez sur le coude droit vers l'épaule gauche.
  2. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de main.

Exercice n ° 5:

  1. Déplacez votre main droite derrière votre dos et le bras gauche par le bas.
  2. Attachez vos doigts derrière votre dos et enfermez-vous dans cette position pendant 5 à 10 secondes. Exercice n ° 6:
    1. Connectez les paumes ensemble pour la prière, mais derrière votre dos.
    2. Maintenant, levez les mains au niveau de votre poitrine.
    3. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

    Exercice n ° 7:

    1. Tenez-vous droit et étendez vos jambes à la largeur de vos épaules.
    2. Penchez-vous en avant, en essayant de mettre les mains sur le sol.

    Exercice n ° 8:

    1. Asseyez-vous sur le sol.
    2. Pieds placés directement et ensemble.
    3. Inclinez maintenant le corps vers l'avant, en essayant d'atteindre le front avec vos genoux.

    Exercice n ° 9:

    1. Asseyez-vous sur la chaise.
    2. Gardez vos pieds sur le sol, revenez en arrière.
    3. Saisissez le dossier de la chaise et restez dans cette position pendant 5-10 secondes.
    4. Tournez maintenant dans l'autre sens.
    5. Répétez 5 fois de chaque côté.
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    Une série d'exercices pour étirer les jambes

    Avant d'essayer de vous asseoir sur la ficelle, vous devez faire une série d'exercices pour étirer graduellement les jambes.

    Important! Il faut se rappeler que de tels exercices doivent être faits sans heurts, en évitant les saccades et les fortes douleurs. Seulement de cette façon, vous serez en mesure de s'étirer correctement. Exercice n ° 1:

    1. Tenez-vous près du mur.
    2. Placez votre pied droit à une distance de 40 cm du mur, et celui de gauche à une distance de 60 cm
    3. Les deux mains s'appuient contre le mur et ne soulèvent pas les talons du sol.
    4. Si vous ne sentez pas la tension dans la jambe arrière, déplacez-la un peu plus loin.
    5. Tenez-vous dans cette position, puis changez de pied.

    Exercice n ° 2:

    1. Allongez-vous sur le sol.
    2. Pliez la jambe droite et tirez le genou vers la poitrine aussi fort que possible.
    3. Quitte pendant quelques secondes.
    4. Changez de pied.
    5. Tirez ensuite les deux jambes et essayez de toucher les genoux de votre front.

    Exercice n ° 3:

    1. Prenez une chaise et posez un pied droit sur le dos.
    2. Penchez-vous le plus loin possible en gardant le dos droit.
    3. Dans la position la plus éloignée, maintenez pendant 5-10 secondes.
    4. Changez de pied et répétez l'exercice.

    Exercice n ° 4:

    1. Tenez-vous debout sur la chaise et saisissez-la avec votre main droite.
    2. Avec votre main gauche, saisissez la cheville gauche et soulevez votre jambe aussi loin que possible.
    3. En position haute, arrêtez-vous pendant 5 secondes.
    4. Changez de pied et répétez.

    Exercice n ° 5:

    1. Tenez-vous droit.
    2. Faire une fente vers l'avant aussi loin que possible, la deuxième jambe doit rester droite par derrière.
    3. Ressort dans cette position d'abord sur une jambe, puis sur la seconde.

    Exercice n ° 6:

    1. Asseyez-vous et resserrez vos talons aussi près de vous que possible, plus près de votre entrejambe. C'est ce qu'on appelle la position "grenouille".
    2. Avec les coudes, appuyez de l'intérieur de vos genoux et appuyez jusqu'à ce que vous sentiez une forte tension, ou jusqu'à ce que votre torse repose sur vos pieds.

    Exercice n ° 7:

    1. Asseyez-vous sur le sol.
    2. Mettez une jambe en ligne droite, pliez l'autre jambe et mettez votre pied à l'intérieur de la cuisse.
    3. Penchez-vous vers la jambe droite autant que possible.
    4. Dans la phase maximale de la pente, maintenez pendant quelques secondes.
    5. Changez de pied et répétez l'exercice.
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    Asseyez-vous correctement sur les divisions. Des exercices complexes pour les débutants

    Une fois que vous avez réalisé des succès notables dans les exercices précédents, ils vous sont déjà donnés tous les jours facilement et à l'aise, vous pouvez penser à étirer correctement à la maison pour s'asseoir sur la ficelle.

    Ficelle longitudinale

    C'est une compétence de gymnastique assez efficace. Atteindre sa mise en œuvre dans 1-2 semaines a peu de chances de réussir. Vous devez définir un objectif et l'aborder quotidiennement. Pour cela:

    1. Trouvez un endroit pratique, de préférence là où il n'y a pas de tapis. Autrement dit, vous aurez besoin d'une surface glissante, mais en même temps, les chaussettes ne seront pas glissantes.
    2. Vous devez contrôler entièrement vos mouvements afin de ne pas déchirer les ligaments.
    3. Vêtements pour les classes sont mieux de choisir gratuitement et confortable.
    4. La pièce doit être chaude et confortable.

    Après avoir effectué plusieurs exercices d'étirement, vous pouvez démarrer la ficelle.

    Méthode n ° 1:

    1. Tenez-vous sur vos genoux et tirez votre pied droit vers l'avant, en le maintenant droit.
    2. Peu à peu sous le poids de votre corps, doucement vers le bas, sans secousses.
    3. Placez les paumes sur le sol et gardez l'équilibre.
    4. Avancez votre pied jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans l'aine.
    5. Maintenez cette position pendant 10-15 secondes.
    6. Le dos devrait être droit.

    Important! N'essayez pas de vous asseoir plus bas, de surmonter la douleur. Si vous déchirez un ligament, cela retardera votre objectif pour une durée indéterminée.

    1. Acceptez la position de départ et changez la jambe.
    2. Chaque jour, allez de plus en plus bas jusqu'à ce que vos pieds reposent complètement sur le sol.

    Méthode numéro 2

    Vous pouvez commencer un peu différemment:

    1. Dirigez la jambe gauche complètement vers l'arrière, le genou touchant le sol.
    2. Inclinaison du corps vers l'avant.
    3. Placez vos mains sur le sol pour l'équilibre.
    4. La jambe droite est d'abord pliée à angle droit dans le genou, puis vous commencez à la déplacer lentement vers l'avant, jusqu'à la tension dans l'aine. La jambe repose sur le talon.
    5. Arrêtez-vous et restez dans cette position pendant 10-20 secondes.
    6. Ne retenez pas votre souffle.
    7. Au fil du temps, abaissez le bassin aussi bas que possible jusqu'à ce que vous vous asseyiez complètement sur le sol.
    8. Faites de même pour la deuxième étape.

    Important! Même si vous avez atteint le résultat désiré, n'arrêtez pas de pratiquer, sinon vous perdrez cette compétence et vous perdrez votre diligence.

    Ficelle transversale

    Ce type de ficelle est considéré comme plus difficile à réaliser. C'est une jambe complètement dilatée sur les côtés de la position assise.

    Important! En ce qui concerne la ficelle longitudinale, avant d'essayer de s'asseoir dans la transversale, vous devez réchauffer les muscles et tenir un ensemble d'exercices pour étirer les jambes.

    D'abord vous pouvez étudier en un jour, et après, quand le corps s'habitue aux charges - tous les jours. Vous devez être extrêmement patient et traiter cela philosophiquement de sorte que vous ne «brûlez» pas rapidement avec une idée.

    Méthode numéro 1:

    1. Asseyez-vous sur le sol.
    2. Écartez vos jambes et étendez vos bras autour du sol.
    3. Inclinez le corps aussi bas que possible, en restant dans la position la plus basse pendant 10-15 secondes.
    4. Chaque fois, la pente devrait être plus profonde.
    5. Lorsque les ligaments sont légèrement étirés, vous pouvez procéder à la ficelle très croisée.

    Méthode n ° 2:

    1. Tenez-vous droit.
    2. Mettez les pieds parallèles les uns aux autres.
    3. Ensuite, en vous appuyant sur toute la surface du pied, étalez vos jambes sur les côtés autant que possible pendant que vous êtes à l'aise.

    Important! Les sensations de douleur dans cet exercice sont inacceptables. En dernier ressort, seul un léger inconfort est possible.

    1. Chaque fois, essayez de vous asseoir aussi bas que possible, jusqu'à ce que vous atteigniez l'entrejambe du sol.
    2. Lorsque vous vous asseyez sur la ficelle transversale - l'aine et les cuisses doivent reposer complètement sur le sol, le dos doit être plat et les chaussettes doivent lever les yeux.
    3. Ne pas oublier de respirer même.

    Important! Si vous avez réussi à maîtriser le cross-twine, n'oubliez pas de faire cet exercice périodiquement, sinon la flexibilité sera progressivement perdue.

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    Et si j'ai mal après l'effort?

    Des sensations douloureuses peuvent survenir si vous en faites trop en exécutant des vergetures et des ligaments endommagés. Dans de telles situations, l'algorithme d'actions suivant doit être suivi:

    1. Appliquez de la glace enveloppée dans un linge jusqu'à la plaie pendant 10 minutes. Faites une pause d'une demi-heure puis remettez-la pendant 10 minutes.
    2. Lubrifiez la zone douloureuse avec une pommade anesthésique.
    3. Fixez cet endroit avec un bandage élastique et observez la paix.
    4. Si la douleur ne disparaît pas, consultez un médecin.

    Si vous abordez la question de l'étirement des muscles du corps sérieusement et correctement, le résultat sera visible après quelques jours. Le complexe d'exercices sélectionné dans l'article aidera non seulement à renforcer et à tonifier les muscles, à s'asseoir sur la ficelle et à rendre le corps plus flexible, mais aussi à ajouter une bonne humeur et une bonne humeur dans une progression géométrique.