Kuidas teha ajakirjanduses maos vaakumit?

kõhu Kuidas aspireerige kõht ajakirjanduses? Paljud inimesed pole isegi sellist harjutust isegi kuulnud ja mida öelda täidesaatmise tehnika tundmise kohta. Kui soovite lame kõht, kuid toitumine ja regulaarne füüsiline koormus ei aita, ja sõbrad jätkuvalt küsima, mida raseduse staadiumist sa oled, see tähendab - sa ei tee kõike õigesti. See defekt on väga lihtne lahendada. See artikkel valgustada teid küsimuse ideaalne lame kõht ja aitab parandada oma kuju lihtsal viisil.

sisu ↑

efektiivne kõhulihastest harjutusi

kohustuslik atribuut sport arvud on kitsas talje ja lame kõht.Ükskõik tulemused tahes reklaami lubadusi, ei koolitusprogramm vastavalt "lame kõht 10 minutit päevas" ei aita. Peamine tingimus rasvade põletamiseks kõht on õige toitumine.

Tähtis! Selle arvu korrektsete mõõtmete säilitamiseks peaks inimene kulutama rohkem kaloreid kui toiduga.

Millised on kõhu erikoolituse eelised?

• kõhu harjutusi täiesti pumbatakse kõhulihastest, kuid pingutavat füüsilist koormust, nagu sit-ups, tõhusamalt põletada kaloreid.
• On veel kasutada, et sportlased on kasutatud luua lame kõht ja vähendada talje. See on laenatud joogast ja seda nimetatakse "mao kõhuks".

Tähtis! Igaüks tuntud Arnold Schwarzenegger tegi seda harjutust regulaarselt. Seega, vaatamata tohutule lihasmassile, jäi ta talv väga kitsaks. Just tänu "kõht vaakum" näitleja saab kiidelda nii palju, et V-kujuline tagasi.

sisu ↑

Anatoomia kõhulihastest

Et mõista, kuidas teha vaakum kõhuga ajakirjanduse esimese tutvuda anatoomia lihased valdkonnas:

• Classic harjutusi kõhulihastest, tüüp tõstes jalad, keerates ja teised, peamiselt töötavad silmasirglihaseKõhupiirkond, mis jaguneb sageli "ülemise" ja "madalama" vajutage.
• Harjutus "vaakum-press" võimaldab uurida põiki lihaste, mis on otseses ja kaldus lihaseid kõht. Ta mängib loomuliku "vöö" rolli, visuaalselt kitsendades vöökohta. Tugevdamine see lihaste, see on lihtsam "hoida kõht" ja ta ei "kukkuda", sest see on sageli tõsine probleem isegi õhuke ja saledale.

sisu ↑

Kasu

harjutusi Performing see harjutus, siis on õigus järgmise tulemuse:

• Vabaneda kõht venitatud. See kuju puudumine tuleneb põiksuunalise kõhu lihase nõrkusest.
• vähendamine vistseraalse rasva kiht, mis ümbritseb siseorganeid.
• Vöökoha kokkutõmbumine suhteliselt lühikese aja jooksul.
• Toruusu visuaalne laienemine.
• Kõhuõõne lihaste areng.
• Tugev väljahingamine koos suletud nina ja suuga.
• Parem kontroll kogu kõhupiirkonnast.
• Lame kõht, kartmata vahetada ajakirjandust.
• Lülisamba stabiliseerimine ja valu alaselja vähendamine.
• Kahjustuvate siseorganite ennetamine.

Tähtis! Selle teostuse oluline eelis on suutlikkus seda teha ilma spetsiaalsete seadmeteta kodu- või kontorikeskkonnas.

sisu ↑

Kuidas vaakumi ajakirjanduses?

Parim aeg kasutada on hommikul, enne söömist. Enne sooritamist ei ole vaja juua ja süüa.

Põhijooneks kunst see harjutus - õige hingamine:

• Esmalt peate sügavalt sisse hingama ja seejärel hingama läbi suu, vabastades kopsud õhust.
• teil maksimeerida oma selg surutud vastu esiseina kõhu ajal siseorganeid nagu oleks kergitanud, ribide.

sisule ↑

kehastused vaakumi kõht

alustama sellist harjutus võib olla mitmeid variante:

• magamist sirge või painutatud jalad.
• Kõikidel neljas põrandal.
• istub.
• alaline.

Tähtis! Reeglina on kõige lihtsam alustada lamamisasendist, istudes või kõigil neljas. Kõige keerulisem võimalus on seista seisundis "tühja kõhu vaakum".

sisu ↑

Vaakum pressi - kuidas seda teha?

Kuna seda õppust on mitu variatsiooni, kaaluge neid kõiki.

lamavasse

stardipositsiooni antud juhul - lamades põrandal põlvili sirged või painutatud, lahjad peopesad põrandale. Kui soovite, võite oma peopesad maha asetada, et saaksite kontrollida lihaste funktsionaalset tööd.

Tehnika:

• Süstige hinge läbi nina.
• Hingake läbi suu ja hoidke hingetõmmet.

Tähtis! On vaja puhastada maksimaalselt õhu kopsud.

• Samaaegselt väljahingamisega on vaja kõhu tungivalt kaasata, nagu oleks naba vajutanud vööst.
• See positsioon tuleb viivitada 15 sekundiga.

Tähtis! Kui algfaasis selle kasutamise, siis ei saa valmis hinge kinni hoida kindlaksmääratud aja, mida saate teha natuke hinge, samas ei lõõgastav lihaseid kõht.

• Inhaleerige aeglaselt ja lõdvestage lihaseid.

Tähtis!Ärge võtke äkilist hingetõmmet.

• Võtke paar hingetõmmetest väljahingamist, seejärel korrake seda uuesti.

Kuidas teha kõhupulgal seisva vajutage?

Mõned kulturistid peavad seda "kõhupiirkonna vaakumi" varieerumist lihtsamaks, teised - vastupidi - kõige raskem. Olgu see siis võimalik, teie isiklik kogemus lubab teil seda otsustada. Niisiis, lähme praktilisi soovitusi antud suhtelises variandis.

Tehnika:

1. Asetage püsti, asetage oma jalad pea laiale ja kandke oma käed puusadele. See on teie lähtepunkt.
2. Kontrollige ja aeglaselt sügav hingamine läbi nina, tippides kopse maksimaalne õhuhulk.
3. Tee võimas hing, mis toob kõhtu selga nii kõvasti kui võimalik. Parandage selles asendis 15-20 sekundit.
4. Pärast teatud aja möödumist väljahingama ja tagasi algasendisse.

"kõigi nelinurkade" asukoht

See teostus kaotab raskusjõu. Selles olukorras on lähtepositsioon kõigil neljas, kusjuures vöökoht ja kael peaks olema neutraalses asendis.

Tähtis! Avarad kõrvalekalded, nagu selge sirgjooneline selg, on täiesti välistatud.

Täitmisviis ei erine ülalkirjeldatud harjutuse teistest variatsioonidest. Samuti hingata, hingata ja hingata, kui kõhtu on tõmmatud.

Istepositsioon

See asend on väga oluline tagumiste lihaste stabiliseerimiseks, mis muudab vaakumit keerulisemaks.

Tehnika:

• Istuge toolil ja painutage oma jalgu 90-kraadise nurga all. Tagasi peaks olema sirge ja jalad peaksid olema põrandal.

Tähtis! Kui soovid harjutust üha keerulisemaks muuta, siis asetage tool koos fitballiga.

• Järgnevalt tehke hingamisõppused, nagu eespool kirjeldatud.

Tähtis!Ärge tugineda tooli taga.Ärge unustage enne iga lähenemist peatada.

sisu ↑

Kui mitu korda on kõhu vaakum vaja teha?

• Püüan tagada, et iga kord, kui teil õnnestub hingus hoida kauem. Alustades 15 sekundit, tuua kestus harjutus 60.
• käituksid peaks olema 3-5 korda.
• Nädala jooksul tuleb "maovähk" teha vähemalt 5 korda.

Tähtis! Kui soovite tulemust kasutada harjutusest, siis peate seda regulaarselt tegema. Satuvad harjumus ärkamine teha vaakumis ja pärast hommikusööki ja teha kõiki tavalisi hommikul korra.

• Kui saate teha, on kõige lihtsam variant teile kasutada 60 sekundit, liikuda edasi keerukama versiooni, ja nii kuni kõik tooks automatismi.
• Kui olete õppinud kõige raskem variant, hakkavad tüve päeva jooksul põiki lihaste - "lite" versiooni vaakum, mis ei tähenda viivitusega hinge ja tõsine kõhuvalu sissetõmbamismehhanism.

Tähtis! Eriti kasulik on teha kõht istuva töö puhul. Püüdke mitte kummutada ja hoida oma kõhtu. Mõne aja pärast teete seda masinas.

Aga ei fanaatiline suhtumine selle idee ja pidevalt võimalikult vajutage naba selgroo. See võib põhjustada siseorganite tõsiseid rikkumisi kuni vistseroptoosi( väljajätmiseni).

sisu ↑

Vastunäidustused teha vaakum

kõht Teatud tingimustel see harjutus võib kahjustada keha, nii et sa peaksid olema väga ettevaatlikud ja tean neid nüansse. Seega "vaakum-press" on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• raseduse ajal.
• Menstruatsiooni ajal.
• Kui on seedetrakti haigusi.
• Probleem südame veresoonte ja teiste südamehaigustega.
• Sage pearinglus.
• Kopsuhaigused.
• kilpnäärme häired.
• Krooniliste haiguste või nakkushaiguse korral.
• Taastumisperioodil pärast mis tahes kirurgilist sekkumist.

Tähtis! Kui pärast kasutamise teil on kõhuvalu, siis on vaja lõpetada seda teevad ja otsida abi arstilt.

Ärge pange liiga palju lootust ühele treeningule."Vaakumi jaoks ajakirjanduses" ei anta teile korralikku toitu pakkudes veatu tasasel kõht. Nii et kui teil on suur protsent keharasva, pead mõtlema puudused volitused vaadata oma füüsilist aktiivsust ja tugevdada lihaseid kasutamise artiklis kirjeldatud. Vaakumitäitmise meetod on üsna lihtne. Kui teil tuua selle automatismi ja sõlmida harjumus on "kõht kukkuda" ei ähvarda teid.