Top-10 effektivste Übungen für das Gesäß

Jeder will die Zahl der Neid und Bewunderung sein. Während viele Menschen auf den Verlust von zusätzlichen Kilogramm konzentrieren, Würfel Presse und bauen Bizeps Mädchen ernsthaft durchführen die effektivsten Übungen für das Gesäß Hause und im Fitness-Studio zu perfektionieren „fit“ in der neuen Jeans sind eng und nicht bekommen, Fett zu schaffen.

Wenn Sie Ihren Arsch schöner und straffer machen, bieten wir eine Spitze der besten Übungen für die Oberschenkel und Gesäß.Sie müssen drei Mal pro Woche durchzuführen, vorzugsweise mit jeder Menge Cardio wie Joggen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht Muskel-Ungleichgewichte entwickeln, wegen denen der Körper etwas unverhältnismäßig erscheinen. Jede Übung wird zehnmal wiederholt, ist es schwieriger Variationen machen, Bewegung langsamer tun, oder bei jeder Wiederholung der Körper eine größere Last zu geben.

10.

Tiefkniebeugen Wenn Kniebeugen durchführen, vor allem ohne zusätzliches Gewicht, ist es besser, so niedrig hocken wie möglich, den Rücken gerade zu halten. Füße auf Schulterbreite oder etwas breiter eingestellt. Um sicherzustellen, dass Ihre oberen Rücken gerade, Sie Ihre Arme gerade auf Brusthöhe halten können. Schließe deine Hände in dem Schloss und halte Rückseite zeigt nach oben. Wenn Sie aus dem Boden Ferse aufstehen, nicht öffnen.

9. «Der Reiter»

sehr nützliche Übung für diejenigen, die das Gesäß pumpen wollen. Stand mit den Füßen festgelegt breit, Zehen sollten in entgegengesetzten Richtungen ausgerichtet werden. Und flache Hocke Bewegung sollte die gleiche sein, wie wenn man auf einem Stuhl sitzen würden. Die Oberschenkel sollten auf den Boden parallel, Rücken gerade. Bei der Durchführung von Übungen können leichte Schmerzen in den Beinen spüren, aber geben Sie nicht auf. Versuchen Sie, diese Position länger zu halten. Anfänger in der Regel mit 15 Sekunden beginnen und nach und nach dem Training erhöhen. Erfahrene „Reiter“ kann die Position für 5 Minuten halten.

8. Longe

achte Auflage ist eine hervorragende dynamische Übung, die das Gesäß und bietet ein gutes Training Herz-Kreislauf-System zu straffen dient. Stehen damit Ihre Füße sind parallel zueinander, und die Beine waren in einem Abstand etwas breiter als die Hüften. Leicht Bogen an der Taille Rücken und leicht beugen Sie die Knie. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn, um den Schwerpunkt auf das vordere Bein verlagert. Halten Sie den Rücken gerade. Setzen Sie sich auf das vordere Bein, das Knie gebeugt halten, so dass sie so weit wie möglich ist, ist es näher an den Boden. Klettern und einen Schritt zurück, um die Beine zurück in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie alle Schritte mit dem linken Fuß.

Sie können ein wenig schwieriger, diese Übung machen, ein kleines Gewicht in der Hand.

7. Polumostik

Einer der effektivsten Übungen für Frauen Gesäß für Wachstum, aber schwierig in der Ausführung, so für eine schwache schmerzhafte Empfindungen vorbereitet werden. Um die Übung durchführen, auf dem Rücken liegen, legen Sie Ihre Hände an den Seiten. Legen Sie die gebeugten Knien auf den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden bis zu dem Moment, bis nur noch die Füße, Schultern und Rücken des Kopfes nicht den Boden berühren. Er hebt die Hüften auf die maximale Höhe für Sie Ihr Gesäß quetschen.

Übung wird schnell sehr einfach, und wenn das passiert, können Sie ein Bein strecken, um die positiven Auswirkungen von Bewegung zu stärken.

6. Fuß bewegt sich zurück

Lean auf die Knie und Arme gerade. Bein anheben, gebogen in einem Winkel von neunzig Grad von dem Boden, so dass die Ferse an die Decke parallel ist. Wenn der Fuß und Körper einen Akkord bilden, langsam Unterschenkel zurück, und wiederholen Sie dann alle Schritte des anderen Beins. Diese Übung kann zunächst einen Krampf im Bein verursachen, so tun es nicht zu scharf oder schnell.

5. Mahi Bein seitlich

Stehen Sie seitlich neben dem Stuhl. Mit der linken Hand ruhen Sie sich auf der Stuhllehne aus. Den Rücken aufrecht in einem Winkel von 45 Grad zur Seite halten( ohne das Knie zu beugen).Versuchen Sie nicht, es so hoch wie möglich zu erhöhen, es erhöht nicht die Effektivität der Übung. Senken Sie Ihren Fuß, stehen Sie mit Ihrer anderen Seite und wiederholen Sie alle Schritte.

4. Suchen Sie nach dem faulen

Der vierte Platz unserer Sport-Top-10 ist eine schnelle und einfache Lösung zum Abpumpen des Gesäßes. Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche in der Nähe der Wand und beugen Sie die Knie. Setzen Sie Ihre Füße in die Wand und bewegen Sie sich, als ob Sie auf und ab gehen. Gesäß vom Boden reißen ab.

3. "Feuerhydrant"

Beginnen Sie in der Position auf Ihren Knien, wie für eine Schaukel mit dem Fuß zurück, und heben Sie dann das Bein zur Seite, halten Sie es am Knie und in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Dann fange an, das Bein von der Hüfte zu drehen, mache erste kleine Kreise und dann weiter.

Mach das so lange du kannst. Für Anfänger reichen 20 Sekunden für drei Ansätze. Dies ist eine gute Übung für die Stärkung der Gesäßmuskulatur und kleinere Muskeln in den Beinen.

2. Vollbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken, Ihre Knie "schauen" nach oben. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten des Kopfes. Die Finger sollten auf die Schultern zeigen. Fange an, den ganzen Körper zu heben, spreize die Beine und Arme auseinander, während die Hüften nach oben gehen.

Eine erfolgreiche Vollbrücke erfordert ein ordentliches Training, starke Handgelenke und Beweglichkeit der Schultern.Übung hilft nicht nur, die Form des Gesäßes zu verbessern, es ist nützlich für die Beine, Schultern, sowie die Muskeln des Bauches und des Oberkörpers. Halten Sie die Position so lange wie möglich: Beginnen Sie mit 30 Sekunden und maximal - 3 Minuten, da sonst ein starker Blutfluss zum Kopf erfolgt. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition und legen Sie sich für 60-90 Sekunden, bevor Sie aufstehen, so dass das Blut wieder normal fließen. Diese Übung ist ein ausgezeichneter Finisher.

1. "Flatternde Beine"

Eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Form des Bauches und des Gesäßes zu verbessern, die beiden Körperteile, die jede Frau im Sommer tragen will. Liegen Sie auf Ihrem Rücken, heben Sie Ihre Füße vom Boden auf 45 Grad und heben Sie dann ein Bein nach oben und das andere nach unten und wechseln Sie Ihre Beine so lange wie Sie können.

Wir beantworten nicht die Frage, welche Übungen für das Gesäß die effektivsten sind , , weil alle Übungen in unserer Bewertung nützlich sind. Drei Stunden pro Woche reichen aus, um die Form des Gesäßes vor den Sommerferien zu verbessern.