Hvordan korrekt at vride på pressen?

Pumped mavemuskler - drømmen om mange smukke damer. Udviklede muskler har et æstetisk og smukt udseende. Hertil kommer, at trim fysisk form har en positiv virkning på kroppen, som en uddannet mave muskler støtte vores rygsøjle og reducerer sandsynligheden for muskuloskeletale lidelser. Ved første øjekast kan det virke som om øvelserne er enkle og ret oplagte: hæv og vrid torsoen flere gange. Men dette er bare en generel ide om uddannelse, i virkeligheden har øvelserne en række forskellige præstationsmetoder - resultatet. Derfor vil vi gerne fortælle dig detaljeret, hvordan du korrekt twist på en presse til piger.

til indholdet ↑

klippe presse

Så hvis du beslutter at tage en ledende figur i sin ideelle tilstand, boret pressen er den bedste spiller i det kompleks af fysiske kondition.

lille

anatomi For at forstå, hvordan man gør det twist til pressen, du har brug for i det mindste nogle tegn på, at er, hvad muskler tage del i det. I fysisk træning bruger den menneskelige legeme sådanne muskler:

• Lige abdominale muskler. Det er en flad og lang muskel, der starter fra brystet og ender i bunden af ​​underlivet. Desuden er dens brede øvre del ned til bunden smalere, og det er her oftest her og akkumulerer skæmmende fedt.

Vigtigt! Disse muskler danner en smuk abdominal relief.

• Transversale mave muskler. Disse muskler omslutter hele underlivet.

Vigtigt! Deres intensitet vil ikke være mærkbar, da musklerne er dybe, men de øger bukets tone.

• Slanting muskler. De er igen interne og eksterne. Det er disse muskler, der gør taljen tyndere, og hele din silhuet bliver meget slankere.

Vigtigt! De ydre skrå muskler er tydeligt synlige.

• Stor pectoralis muskel. Dette er muskelgruppen, som er placeret på forsiden af ​​brystet. Disse muskler er involveret under de øvre typer af øvelser.

Vigtigt! Fordelen ved at uddanne en sådan muskulatur vil ikke kun være en pumpet op i maven, men et strammet bryst.

motion Pros

Måske du er interesseret i ikke kun teknologi, hvordan man kan vride pressen, men også værdighed sådan fysisk træning. Her er nogle få fordele ved disse klasser:

• Du kan træne derhjemme.
• Intet behov for ekstra eller speciel sportsudstyr.
• Flersprogethedens vridninger giver dig mulighed for at pumpe alle abdominale muskler og skabe en smuk relief.
• Vridteknikken er god for begyndere, da øvelserne er nemme at udføre.

Generelle regler drejninger

betegne flere principper, hvordan man gør vride pressen:

• Prior sportsaktiviteter, der er nødvendige for at gøre træningen. Den bedste mulighed kan være en let jogging. Start et sæt øvelser med mere enkel og nem. Således tilpasser kroppen sig til belastningen.

Vigtigt! Hvis du føler, at træning passerer let, skal du gå til et mere komplekst niveau: øge antallet af vendinger og tilgange, samt teknikken til at udføre øvelser.

• Det er nødvendigt at udføre vridning omhyggeligt nok. For højt tryk på de intervertebrale skiver er fyldt med rygskader, og hvis sådanne problemer allerede eksisterer, skal du først lægge under ryggen af ​​rullen. Det vil give en naturlig bøjning af rygsøjlen. Denne enhed vil være relevant for personer med stillesiddende arbejde.
• Drej langsomt uden at rykke.
• Du kan ikke røre brystet med din hage.
• Sæt ikke hænderne bag hovedet i låsen, og træk dig selv på denne måde ved nakken på løftestadiet.
• Hold ikke vejret hvis du trækker vejret eller sammentrækningen.
• Du kan ikke lægge sig efter, at du vrider pludselig til gulvet, sænker torsoen langsomt.

til indholdet ↑

Teknik for vridning

Lad os nu se på specifikke øvelser og nuancer af deres gennemførelse.

Lige vridning

Sådan korrigerer du pressen korrekt med denne teknik? Denne belastning er designet til drift af rektus abdominal muskel. Da det klemmer til bækkenet, er der færre nerveender i dens nederste del. En sådan fysiologi har visse funktioner, som består i, at den samme anvendte indsats har et andet resultat. Reduktion af muskulaturen i den nedre del af rektusmuskel er mindre effektiv, og akkumuleringen af ​​fedtindskud på dette sted komplicerer træningen.

Vigtigt! Som følge heraf udvikler pressens overdel bedre end den nederste. Det er teknikken med lige vendinger, der letter toning af den lavere presse, da teknikken påvirker hele muskulaturen.

Derfor er der ingen separate øvelser til opblæsning af den nederste presse. Til lindring af denne del af underlivet er det nødvendigt at øge belastningens intensitet og også at justere næringen for at reducere det subkutane fedtindhold.

øvelsesteknik:

• Tag startpositionen. Liggende på gulvet er taljen tæt på overfladen. Læg dine fødder på en lille hævet platform. Til dette formål kan et trin, bænk eller fitball passe. Vinklen mellem skinne og lår skal være lige.
• Placeringen af ​​hænder under lektionen afhænger af dit fysiske niveau. Hvis du er en nybegynder, er det tilrådeligt at placere dem tættere på bækkenet, denne position vil gøre vendingerne nemmere. Og yderligere komplicere øvelsen: Hold dine hænder på hovedet eller vævet ind i slottet over kronen. Den sidste mulighed er den sværeste.
• Twisting udføres ved udånding. På dette tidspunkt skal du strække din torso til bækkenet. Med en flad ryg kan denne øvelse ikke laves. Derfor afrundes din ryg, rive dine skulderblade ud af gulvet.

Vigtigt! I området omkring solar plexus skal du mærke muskelens maksimale sammentrækning. Løs denne position i et par sekunder.

• Vi tager vejret og går langsomt tilbage til startpositionen, men ikke til slutningen.

Vigtigt! Det grundlæggende princip om vridning er den konstante reduktion af musklerne uden afslapning.

Og et par flere tips om, hvordan man snor pressen:

• Hver træning skal bestå af mindst 10 tilgange, og intervallet mellem dem er ca. 40 sekunder.
• En stor amplitude af vendinger bidrager til et hurtigere udseende af en smuk abdominal relief.
• Prøv at bringe din pande så tæt som muligt på din hofte, og hold din ryg rundt.

Inverse

En anden type effektiv øvelse er omvendt vridning. Når de udføres, løftes den nederste del af kufferten mod brystet.

Vigtigt! Det er bedst at udføre sådanne øvelser på en vandret bænk. Den skrånende overflade er også perfekt til dette formål, og det vil øge effektiviteten af ​​træningen på grund af den større amplitude af vendinger.

Hvordan virker vridninger til pressen i denne teknik? Mekanismen for motion kan forklares som følger: fold kroppen, løft skinkerne og lede dem mod hovedet.

Trin for trin ser det sådan ud:

1. Acceptér positionen, liggende på bænken, gulvet. Placer dine hænder afhængigt af din forberedelse: Parallelt med torsoen i indledende fase eller vind over hovedet, hvis du allerede er forberedt på belastningen.
2. Bøj benene i knæene, bevæg hofterne mod brystet.
3. Når lårene er vinkelret på bænken, skal du rette denne position. Tag et åndedrag og hold denne position i et sekund.
4. Ved udånding skal du trække bækkenet i hovedet og gøre konkrete anstrengelser.
5. Derefter tager du vejret og begynder langsomt at sænke hofterne, men ikke til enden uden at røre bænkens overflade.

Den maksimale tilgang af knæene til hovedet øger belastningen på muskulaturen. Med denne type øvelse er de nedre rygmuskler strakt.

Vigtigt! For at forhindre krumning af rygsøjlen, bør vridningen kun foretages vertikalt uden afvigelser fra siderne.

Alle vendinger udføres altid i konstant muskelspænding, mens hovedaspektet er træningens kvalitet, ikke mængden.

Side crunches

Crunches er et andet navn for vendinger. Sideøvelser udføres bedst i forbindelse med direkte vridningsteknik. Sådanne klasser har en gentagen udførelsesmåde. I en tilgang, gør omkring 20 drejninger, er det optimalt at lave tre sådanne tilgange i hver retning. Lav ikke en pause mellem tilgange.

Hvordan snojer jeg pressen? Teknikken er som følger:

• Ligg ned med ryggen på gulvet. Bøj dine ben i knæleddet, tag dem til siden, indtil låret hviler på gulvet.
• Den modsatte hånd til benet, der ligger på gulvet, sætter det bag hovedet, og med håndfladen håndter du torsoets overkant. Således vil du mærke sammentrækningen af ​​musklen.
• Ved udånding stram musklernes laterale muskler, drej bagagerummet opad og løft skuldrene ud af gulvet.

Vigtigt! Der er ingen grund til at forsøge at albue benet, da denne type øvelse ikke har brug for en stor amplitude. Det vil være nok at trække skulderen et par centimeter op.

• Mens du tager et ånde, tag langsomt startpositionen.

Kun de laterale abdominale muskler skal skæres, under træningen må du ikke strakke halsen.

Vigtigt! Hovedpositionen skal ikke være for lav, eller - tværtimod oprejst.

Slanting krøller

Denne type øvelse involverer de samme muskler som den forrige træning. Kun udførelsesteknikken adskiller sig. Lad os finde ud af, hvordan man korrekt drejer pressen af ​​denne type:

1. Startpositionen ligger på bagsiden, den ene hånd er bag hovedet, den anden ligger langs bagagerummet.
2. Fødder indstillet på en lille højde. En bænk eller en lav stol eller stol vil gøre.
3. Udfør crunches, mens du løfter skulderen af ​​hånden, der er viklet bag hovedet. Forsøg at nå med din skulder til det modsatte knæ.
4. Twisting udføres ved udånding og returnerer kroppen til sin oprindelige position ved indånding.
5. Skift hånd og retning af crunches.

Vigtigt! Det skal bemærkes, at med skrå og laterale drejninger trænes både interne og eksterne muskeltyper. Så ved at skære den indvendige skrå muskel træner du automatisk den ydre muskel på den modsatte side.

Dobbelt crunches

Vi vil fortælle i detaljer hvordan man laver sno til pressen i en så effektiv teknik:

1. Tag positionen på ryggen.
2. Få hænderne bag hovedet, mens albuerne skal peges på siderne.
3. Bøj benene i knæleddet, sat til fuld fod på gulvet.
4. Udånd, løft samtidig dine ben og torso mod hinanden.
5. Løs denne position i et par sekunder.
6. Tag din tid tilbage til startpositionen.

Vigtigt! Prøv at bringe dine knæ i brystet så tæt som muligt.

Boksnøgle

Teknikken, der anvendes af professionelle atleter, er meget effektiv. Der er to typer øvelser:

• Godkend positionen, liggende på gulvet. Bøj benene lidt i knæleddet. Træk scapulaen ud af gulvet og vend derefter tilbage til startpositionen uden at løsne abdominale muskler.

Vigtigt! Det er nødvendigt at producere vridning i et meget intensivt regime og konstant muskelspænding.

• Igen tager du en liggende stilling på gulvet, bøjet på knæet af din fod, der er sat til fulde fødder. Hænder bøjes i albuerne, tæt presset til kroppen, knytnæve har nær hagen. Stram bukemusklerne og skub skulderbladene op, i denne position, drejer cirklen med uret. Lav 10 cirkler i hver retning.

Vi mener, at sådanne oplysninger helt sikkert vil være nyttige for at give din mave en ideel form. Der er flere typer teknologi, hvordan man korrekt twist på en presse til piger, der hver især udvikler en separat gruppe af muskler. Du kan bruge enhver form for crunches i din træning, men for en smuk lindring anbefaler vi at du udfører øvelser på en kompleks måde.