Top 10 nejúčinnějších cvičení pro hýždě

Každý chce být postava závisti a obdivu. Zatímco mnoho lidí se zaměřují na ztrátu dalších kilogramů, čímž kostky stiskněte a postavit biceps dívka vážně provádět nejúčinnější cviky pro hýždě doma iv posilovně zdokonalit „fit“ v nových džínách jsou úzká a ne ztloustnout.

Chcete-li, aby váš zadek krásnější a tónovaný, nabízíme vrchol nejlepších cvičení pro stehen a hýždí.Ty je třeba provést třikrát týdně, nejlépe se spoustou kardio, jako je jogging. Tím je zajištěno, že nebude vyvíjet svalové nerovnováhy, kvůli které tělo může vypadat poněkud nepřiměřený.Každé cvičení se opakuje desetkrát, což ztěžuje variace, dělá cvičení pomaleji, nebo dává tělu větší zátěž na každém opakování.Obsah

10.

Hluboké dřepy Při provádění dřepy, a to zejména bez dodatečného hmotnosti, to je lepší, aby dřepnout tak nízké, jak je možné, aby vaše záda rovně.Nohy by měly být umístěny do šířky ramen nebo mírně širší.Aby se ujistil, že váš horní záda rovně, můžete své ruce rovně na úrovni hrudníku. Spona ruce do zámku a udržet zadní strana musí směřovat k vám. Když se vstát z podlahového patě, neotvírejte.

9. «Rider»

velmi užitečné cvičení pro ty, kteří chtějí, aby napumpovat hýždě.Stůjte stanovených široký, je třeba prsty směřovat v opačných směrech. A mělké squat pohyb by měl být stejný, jako kdybyste šli sednout na židli. Vaše boky by měly být rovnoběžné se zemí, zadní rovný.Při provádění cvičení se mohou cítit mírnou bolest v nohách, ale nevzdávejte to. Pokuste se tuto pozici udržet déle. Začátečníci obvykle začínají s 15 sekund a postupně zvyšovat svůj trénink. Zkušený „Jezdec“ může zastávat funkci po dobu 5 minut.

8. Výpad

osmé vydání je vynikající dynamické cvičení, které slouží k dotáhnout hýždě a poskytuje dobrý trénink kardiovaskulární systém. Stojan, aby se vaše nohy jsou vzájemně rovnoběžné a nohy byly v odstupu o něco širší než boky. Mírně arch záda v pase a mírně pokrčte kolena. Udělat velký krok vpřed, posunutím těžiště na přední nohu. Udržujte záda rovnou. Sedět na přední noze, držet kolena ohnutá tak, aby byl co možná nejvíce, to je blíže k podlaze. Stoupání a krok zpět do nohy zpět do výchozí polohy. Opakujte všechny kroky levou nohou.

Můžete to udělat cvičení o něco těžší, drží malou váhu v ruce.

7. Polumostik

Jedním z nejúčinnějších cvičení pro ženy hýždí pro růst, ale těžko v provedení, takže buďte připraveni na slabou bolestivých pocitů.Chcete-li provést cvičení, ležet na zádech, položte ruce podél těla. Umístěte kolenou na podlahu. Zvedněte své hýždě od podlahy až do okamžiku, dokud pouze nohy, ramena a zadní části hlavy nebude dotýkat podlahy. Zvedl boky do maximální výšky pro vás mačkat hýždě.

cvičení se rychle stává velmi snadné, a když se to stane, můžete narovnat jednu nohu, posilování pozitivní účinky cvičení.

6. noha přesune zpět

Lean na kolena a ruce rovně.Zvedněte nohu, ohnuté v úhlu devadesát stupňů od podlahy tak, že pata je rovnoběžná ke stropu. Když noha a tělo tvoří akord pomalu bérec zpět a opakujte všechny kroky na druhou nohu. Toto cvičení může zpočátku vyvolat křeče v noze, takže nedělají to příliš prudce nebo rychle.

5. Mahi nohu bokem

Stojte bokem vedle židle. Levá ruka položte na zadní stranu židle. Držte záda rovně až po nohu( bez ohýbání kolena) na stranu pod úhlem 45 stupňů.Nepokoušejte se jej zvyšovat co nejvyšší, nezvyšuje účinnost cvičení.Spusťte nohu, postavte se svou druhou stranou a opakujte všechny kroky.

4. Ideální pro líné

na čtvrtém místě v naší sportu top-10 je rychlé a snadné řešení pro čerpání hýždě.Leží na tvrdém povrchu u zdi, ohýbejte kolena. Položte nohy do zdi a pohybujte se, jako byste šli nahoru a dolů.Zuby z podlahy se odtrhnou.

3. «požární hydrant»

Začátek ve stoje na kolenou na nohou houpačky záda a zvedněte nohy do strany, držet ho ohýbat v koleni a pod úhlem 90 stupňů.Pak začněte otáčet nohu z bedra, dělat první malé kruhy a pak širší.

Udělejte to tak dlouho, jak můžete. Pro začátečníky stačí 20 sekund pro tři přístupy. To je dobré cvičení pro posílení gluteálních a menších svalů v nohou.

2. Celý most

Lehněte si na záda s nohama pokrčenými koleny „vzhled“ nahoru. Umístěte ruce na zem na obou stranách hlavy. Prsty by měly směřovat k ramenům. Začněte zvedat celé tělo, roztáhnout nohy a ruce, jak kyčlí vystupují.

Úspěšný úplný most vyžaduje slušné množství výcviku, silné zápěstí a mobilitu ramen. Cvičení není jen pomáhá zlepšit tvar hýždí, je to dobré pro nohy, ramena a břišních svalů a horní části těla. Držte pozici tak dlouho, jak je to možné: začněte 30 sekund a maximálně 3 minuty, jinak dojde k silnému proudění krve do hlavy. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy, a lehnout si na 60-90 sekund, než se dostanete do krevního toku se vrátil do normálu. Toto cvičení je vynikající finišer.

1. «vlající nohy»

skvělý způsob, jak zlepšit tvar břicha a hýždí, obě části těla, že každá žena chce předvést v létě.Ležící na zádech, zvedněte nohy ze země na 45 stupňů, pak zvedněte jednu nohu nahoru a druhou dolů dolů a střídněte nohy tak dlouho, dokud můžete stát.

Neodpovídáme na otázku, jaké cvičení pro hýždí jsou nejúčinnější , , protože všechna cvičení v našem hodnocení jsou užitečná.Tři lekce týdně stačí ke zlepšení tvaru hýždí před letní dovolenou.