Evde düzgün bir şekilde nasıl gerilir?

Profesyonel spor yapmıyorsanız ve fitness için gitmiyor olsanız bile, vücudun refahını ve esnekliğini artıracak ek fiziksel aktivitelere ihtiyaç duyduğu düşüncesiyle er ya da geç ziyaret edilir. Basit egzersizler ayrıca özgüvenin artmasına da yardımcı olacaktır.

Evde düzgün bir şekilde nasıl gerilir - birçokları için ilginçtir, çünkü herkes simülatörlerde profesyonel bir antrenör ile dersler için spor salonuna gitmek için zaman ve paraya sahip değildir. Sağlığınızı iyileştirecek ve yaşamımızı uzatacak ve sizin için rahat bir ortamda yapılabilecek özel kompleksler hakkında bu yazı hakkında konuşacağız. Vücuda esneklik kazandırmak ve kasları tolere edebilmek için çok az ihtiyacınız var - isteğiniz ve günde 15-20 dakika serbest zaman.İçeriğe

↑

Vücudu germek için yararlı olan nedir?

Fiziksel egzersiz sağlık için çok yararlıdır - bir aksiyomdur. Düzenli gerdirme, insan vücudunda aşağıdaki değişiklikleri teşvik eder:

• Vücudun kasları tonlanır, böylece kazara burkulmalar ve yaralanmalar önlenir.
• Eklemler daha hareketli, kaslı - elastik, bağlar - güçlü hale gelir.
• Özellikle pelvik bölgede kan dolaşımını artırır.
• Vücut daha esnek ve hareketli hale gelir. Sen dengeni korumalısın.
• Varisli damarlar riski azalır.
• Kilo azalır, bu da ekstra kilolarla mücadele eden insanlar için önemlidir.
• Sinir sistemi rahatlıyor, ki bu da bir insanı strese karşı daha dirençli hale getiriyor.
• Genel refahı ve ruh halini iyileştirir.
  

Pozitif anların sayısı ve önemi göz önüne alındığında, pek çok insanın evde nasıl esnetileceğiyle ilgilenmek garip değil.

içeriğine ↑

Uzatma egzersizleri kimin için yasaklandı?

Düzenli gerginlikle elde edilen tüm olumlu yönlere rağmen, benzer fiziksel yüke sahip bir insan kategorisi kontrendikedir. Eğer evde kendinizi germek zorunda değilsiniz, eğer:

• Alt vücudun eklem iltihabı vardır.
• Omurga ya da baldırın yanı sıra bacakların kemiklerindeki çatlaklar için bir travma vardı.
• Bel ağrısı geçiriyorsunuz.
• Yüksek tansiyon, tromboz veya diğer vasküler hastalıklarınız var.
• Şu anda soğuk algınlığınız veya başka sebeplerden dolayı kendinizi iyi hissetmiyorsunuz.

Önemli! Ayrıca kontrendikasyon gebeliktir.

içeriğine ↑

Egzersizleri yaparken hatırlamanız gerekenler nelerdir?

Germe egzersizleri yapmak için herhangi bir kontraendikasyon yoksa, o zaman kendinize zarar vermenizi önlemeyi amaçlayan birkaç önemli tavsiyeye bağlı kalmaya değer. Evde düzgün germek için:

1. Germe egzersizleri yapmadan önce kasları ve bağları ısıtın. Vücudunuzu ellerinizle ovun, bir dizi mekik yapın, yerde koşun veya ritmik müziğe dans edin. Bacaklarınla ​​flop yapabilirsin. Isınma 5-10 dakika sürecektir.
2. Egzersizi gerçekleştirirken nefes almayı gözlemleyin. Geciktirmeyin, eşit olarak nefes almaya çalışın.
3. Germe sırasında çok kısık olmayın. Vücudunuzu düşünün ve çalışmaya hazır olun. Bir gün için bölmelere oturamayacaksın. Haftalar hatta aylar sürecek. Tüm hareketleri gerizeksizce yapın. Sadece gerginliği bağlarda hissetmelisin, acı değil.

Önemli! Bağlara zarar verirseniz iyileşme sonrası yara izi dokusunu daha az elastik yapar.

1. Hafif egzersizlerle başlayın, yavaş yavaş yükü arttırın.
2. Düzenli olarak, tercihen günlük olarak, uzun molalar almadan pratik yapın, aksi takdirde sonuç yakında ulaşmaz.

Önemli! Germe egzersizleri yapmak, tüm kas gruplarına dikkat etmek ve sadece gövdenin alt kısmına odaklanmak değil. Sonra ton tüm vücut olacak ve tüm gün neşeli olacaksınız.İçindekiler için

↑

Gövdenin üst kısmındaki evde nasıl uzanılır?

Amacınız sicime oturmak olsa bile, tüm vücuda dikkat etmeli ve fiziksel aktivitelere sırt, boyun, el ve göğüs egzersizleri ile başlayacaktır.

Önemli! Germe egzersizleri de "germe"( İngilizce "streç", "streç" denir) denir. Size Diye

boyun egzersizleri için

düzgün germek için bu basit egzersizler izleyin şiddetli işgünü sonra boynu hissediyorum.

Alıştırma # 1

Dairesel hareketleri saat yönünde ve arkaya 2-3 kez yapın.

Alıştırma # 2:

1. Bir omzunu düşürerek, kafayı ikinciye doğru eğin ve tam tersi.
2. Egzersizi yavaşça yapın.
3. Kulak omuza doğru bastırıldığında, 5 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Egzersiz # 3:

1. Parmaklarınızı bağlayın ve kollarınızı önünüzde uzatın.
2. Şimdi başınızı öne doğru eğin ve çenenizi göğsünüze doğru bastırın.
3. Omuz rahatlayın ve eller olabildiğince öne çekin.

için Egzersizler Omuzlar ve eller de dikkat gerektirir, çünkü gündüz olaylarında çok fazla iş yükü vardır. Vücudunuzun bu bölümünde evde düzgün bir şekilde germek için böyle egzersizler yapacaktır.

Alıştırma # 1:

1. Parmaklarınızı kilit içine bağlayın ve kollarınızı omuz seviyesine doğru çekin.
2. Şimdi avuçlarınızı yukarı ve ileriye bakacak şekilde çevirin.

Alıştırma # 2:

1. Parmaklarınızı başınızın üzerinde uzanmış kollar üzerinde kilitleyin.
2. Şimdi yavaşça avuçlarınızı yukarı, sonra aşağı çevirin.

Alıştırma # 3:

1. Havlunun ucunu alın ve uzanmış kollarınızda tutun.
2. Ellerinizi başınızın arkasına geçirin.
3. Ellerinizi döndürmeyin veya dirseklerinizi bükmeyin.
4. Yükü arttırmak için eller arasındaki mesafeyi azaltın.
5. En yüksek gerilimi hissettiğiniz yerde 5-10 saniye boyunca hareketi düzeltebilirsiniz.

Alıştırma # 4:

1. Havlunun ucunu tutup, başınızın üzerinde ellerinizi kaldırın.
2. Şimdi sol kolunuzu ileriye doğru, dirseğinizdeki sağ koluna paralel olarak sağa doğru hareket ettirin.
3. Ardından - sağ elinizi düzleştirin ve sola doğru bir seviyeye indirin.
4. Aynı zamanda ellerinizi yere koyun.
5. Hareketi diğer tarafa tekrarlayın.bel ve omurga

   Omurgası için

egzersizleri - Vücudumuzun bir iskelet, evde düzgün germek için ve bir şey zarar vermedi özellikle dikkat dikkat etmek gereklidir, böylece.

Alıştırma # 1:

1. Ayağa kalk ve fırçayı bel üzerine koy.
2. Dirseklerinizi olabildiğince uzağa yerleştirin ve bükün.
3. 5-10 saniye tutun. Tam olarak nefes al.

Egzersiz №2: düz duran, belinde eli koyarak

, sağa ve sola gövde, büküm yoktur.

Egzersiz # 3:

1. Dizleriniz üzerinde oturun.
2. Kollarınızı öne doğru çekin ve zemine yerleştirin.
3. Sırtını yuvarlamaya çalışıyormuş gibi sırtınızı yuvarlayın.

Egzersiz №4:

1. Yeri sol omzunda Sağ elinin avuç içi ve aşağı sol omuza doğru sağ dirsek sol el basın.
2. 10 saniye basılı tutun, sonra ellerinizi değiştirin.
   

Egzersiz # 5:

1. Sağ elinizi sırtınızın ve sol kolun altından geçirin.
2. Parmaklarınızı arkasından bağlayın ve 5-10 saniye bu pozisyonda kendinizi kilitleyin. Egzersiz # 6:
   1. Avuç içlerini dua için bir araya getirin, ama arkanızda.
   2. Şimdi ellerinizi göğsünüzün seviyesine kaldırın.
   3. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

   Egzersiz №7:

   1. dik dur ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
   2. Öne eğil, ellerini yere koymaya çalış.

   Alıştırma # 8:

   1. Yerde oturun.
   2. Ayaklar doğrudan ve birlikte yerleştirilmiştir.
   3. Şimdi alnını diz almaya çalışırken, ileri vücudu yatırın.

   Egzersiz №9: bir sandalyede

   1. Sit.
   2. Ayaklarınızı yere bırakın, geri dönün. Bir sandalyenin arka kısmını tutun ve 5-10 saniye süreyle bu konumda tutun
   3. .
   4. Şimdi başka yöne çevir.
   5. Her iki tarafta 5 kez tekrarlayın. Eğer dize oturup denemeden önce bacaklar

      germe için egzersizleri içerik ↑

      setine

   , yavaş yavaş bacaklarını uzatmak için egzersizler bir dizi yürütmek gerekir.

   Önemli! Bu egzersizleri pislikleri ve şiddetli ağrı kaçınarak, sorunsuz yapılması gerektiğini unutmayın. Sadece bu şekilde düzgün bir şekilde gerebileceksiniz. Egzersiz # 1:

   1. Duvara yakın durun.
   2. 40 duvardan cm ve soldaki bir mesafede sağ ayağını koy - duvara ve yere topuk yaslansın 60 cm
   3. Hem kollarında bir mesafede;. .
   4. "Sırt" bacağındaki gerginliği hissetmiyorsanız, biraz daha hareket ettirin.
   5. Bu pozisyonda tutun, sonra ayağınızı değiştirin.
      

   Alıştırma # 2:

   1. Yere yatın.
   2. Sağ bacağını bük ve dizini mümkün olduğu kadar göğsüne çek.
   3. Birkaç saniye için çıkın.
   4. Ayağını değiştir.
   5. sonra iki bacağını çekin ve dizlerinizi alnını dokunmaya çalışın.

   Egzersiz №3:

   1. Oturun ve bunun arkasında bir düz bacak yerleştirin.
   2. Sırtınızı düz tutarak mümkün olduğu kadar öne doğru eğin.
   3. En uzak konumda 5-10 saniye bekleyin.
   4. Ayağınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

   Egzersiz №4:

   1. sandalyeye durun ve sağ eliyle kavrayarak.
   2. sol ayak bileğini kavramak ve mümkün olduğunca bacak yukarı kaldırın, el bıraktı.
   3. Üst konumda, 5 saniye dur.
   4. Ayak değiştirin ve tekrarlayın.

   Alıştırma # 5:

   1. Dik dur.
   2. Bir bacak hamlesini olabildiğince ileriye alın, ikinci bacak arkadan düz durmalıdır.
   3. Yay bu pozisyonda ilk olarak bir bacağın üzerinde, ardından ikincisinde.

   Egzersiz №6:

   1. Otur ve perine yakın kendinize mümkün olduğu kadar topuk, çekin. Buna "kurbağa" pozisyonu denir.
   2. dirsekler dizler itmek ve güçlü gerilimi hissedin veya vücut ayak üzerinde durana kadar iç tarafına dayanacak.

   Egzersiz №7: kattaki

   1. Sit.
   2. iç uyluk içine bir yalındır bacak ve ikinci kavis ve ayak Abut koydu.
   3. Mümkün olduğunca düz bacağına doğru yalın.
   4. Eğimin maksimum aşamasında, birkaç saniye bekleyin.
   5. Ayağınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
   içeriğine ↑

   Kesitler üzerinde doğru bir şekilde oturun.Önceki tatbikatlarda kayda değer başarı elde ettikten sonra yeni başlayanlar için egzersizler bir dizi

   , zaten kolaylıkla her gün sana verdik, sen böler yapmak evde düzgün germek için nasıl düşünebiliriz.

   boyuna böler Oldukça muhteşem jimnastik becerilerini var

   .Uygulamasını 1-2 hafta içinde başarmak mümkün değildir. Bir hedef belirlemeniz ve günlük olarak yaklaşmanız gerekir. Bunun için:

   1. Tercihen halı bulunmayan uygun bir yer bulun. Yani kaygan bir yüzeye ihtiyacınız olacak, ama aynı zamanda çoraplar kaygan olmayacak.
   2. Hareketleri tam olarak kontrol etmeli, böylece bağları koparmamak için.
   3. Giysiler ücretsiz ve rahat seçmek için daha iyidir.
   4. Oda sıcak ve konforlu olmalıdır.
      

   Birkaç germe egzersizini tamamladıktan sonra sicime başlayabilirsiniz.

   Yöntem # 1:

   1. Dizlerinizi dik tutun ve sağ ayağınızı öne doğru çekin.
   2. Yavaşça vücudunuzun ağırlığının altında, yavaşça, sarsmadan.
   3. Avuç içi zemine yerleştirin ve dengeyi koruyun.
   4. Kasıkta gerginlik hissedene kadar ayağınızı öne doğru ilerletin.
   5. Bu konumu 10-15 saniye basılı tutun.
   6. Sırt düz olmalı.

   Önemli! Ağrıyı aşmak, alttan kalkmaya çalışmayın. Bir bağ koparsanız, belirsiz bir süre için hedefinizi geciktirir.

   1. Başlangıç ​​konumunu kabul edin ve bacağını değiştirin.
   2. Her gün, ayaklarınız yere tamamen yaslanana kadar aşağı ve aşağı git.

   Yöntem numarası 2

   Biraz daha farklı bir şekilde başlayabilirsiniz:

   1. Direk sol bacağı arkadan tamamen dışarı doğru çekin, diz yere değecek şekilde dokunun.
   2. Karoseri öne doğru eğilir.
   3. Dengelemek için ellerinizi yere koyun.
   4. Sağ bacak başlangıçta dizdeki sağ açıda bükülür ve daha sonra kasıkta gerilmeye doğru yavaşça ilerlemeye başlarsınız. Bacak topuğa dayanır.
   5. Dur ve 10-20 saniye bu konumda kal.
   6. Nefesinizi tutmayın.
   7. Zaman içinde, tamamen zemine oturuncaya kadar pelvisi mümkün olduğunca alçaltın.
   8. İkinci ayak için de aynısını yapın.

   Önemli!İstenilen sonuca ulaşmış olsanız bile, bunu yapmayı bırakmayın, aksi takdirde - bu beceriyi kaybedersiniz ve gayretiniz boşa gider.

   Enine sicim

   Bu tip sicimin gerçekleştirilmesi daha zor kabul edilir. Oturma pozisyonundan yanlarda tamamen genişlemiş bacaklardır.

   Önemli! Boyuna sicime gelince, enine oturmaya çalışmadan önce, kasları ısıtmak ve bacakları germek için bir dizi egzersiz yapmak gerekir.

   İlk önce, bir gün içinde ve vücudun yüklere alışmasıyla - her gün çalışabilirsiniz. Son derece sabırlı olmanız ve bu felsefe ile tedavi etmeniz gerekir, böylece bir fikirle hızlıca "yanmazsınız".
   

   Yöntem 1:

   1. Yerde oturun.
   2. Bacaklarınızı en üst seviyeye ayırın ve kollarınızı zemine koyun.
   3. Vücudu mümkün olduğunca alçaltın, en alçak pozisyonda 10-15 saniye bekletin.
   4. Her defasında eğim daha derin olmalı.
   5. Bağlar hafifçe gerildiğinde, çapraz sicime geçebilirsiniz.

   Yöntem # 2:

   1. Dik dur.
   2. Ayakları birbirine paralel olarak yerleştirin.
   3. Ardından, ayağınızın tüm yüzeyine yaslanarak, rahat olunca bacaklarınızı mümkün olduğu kadar kenarlara doğru çekin.

   Önemli! Bu egzersizdeki ağrı hissi kabul edilemez. Son çare, sadece hafif bir rahatsızlık olabilir.

   1. Her zaman, zemine ulaşana kadar mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın.
   2. Enine dize oturduğunuzda - kasık ve uyluk tamamen yere yaslanmalı, sırt düz olmalı ve çoraplar yukarı bakmalıdır.
   3. Nefes almayı bile unutmayınız.

   Önemli! Eğer çapraz nişanlamayı başardıysanız, bu egzersizi periyodik olarak yapmayı unutmayın, aksi takdirde yavaş yavaş esneklik kaybolacaktır.

   içeriğine ↑

   Egzersizden sonra ağrım varsa ne olur?

   Gerilme işaretleri ve hasarlı bağlar yaparken aşırıya kaçarsanız ağrı hissi oluşabilir. Bu gibi durumlarda, aşağıdaki eylem algoritması izlenmelidir:

   1. Bezle sarılı buzları 10 dakika boyunca ağrılı bölgeye uygulayın. Yarım saat ara verin ve sonra tekrar 10 dakika bekleyin.
   2. Ağrılı bölgeyi anestezik bir merhemle yağlayın.
   3. Bu yeri elastik bir bandajla sabitleyin ve barışı gözlemleyin.
   4. Ağrı yanmazsa, doktora danışın.

   Vücudun kaslarını ciddi ve doğru bir şekilde germek konusuna yaklaşırsanız, sonuç birkaç gün sonra görünür olacaktır. Makalede seçilen egzersizlerin kompleksi sadece kasları güçlendirmeye ve tonlamaya değil, sicim üzerine oturmaya ve vücudu daha esnek hale getirmeye yardımcı olacak, fakat aynı zamanda günlük olarak geometrik bir ilerlemede iyi bir ruh hali ve neşe katacaktır.