Kalçalar için en iyi 10 etkili egzersiz

Herkes gıpta ve hayranlık figürü olmak istiyor. Birçok erkek küp basın oluştururken, ekstra kilogram kaybı odaklanmış ve biseps kız inşa ederken ciddiyetle yeni kot "uygun" mükemmel dar ev kalça ve spor salonunda en etkili egzersizleri edilir gerçekleştirmek ve yağ alamadım.kıçını daha güzel ve tonda olmak için

, biz uyluk ve kalçalarda için en iyi egzersiz bir üst sunuyoruz. Bunlar tercihen, jogging gibi kardiyo sürü ile, haftada üç kez gerçekleştirmek gerekir. Bu hangi vücut biraz orantısız görünebilir, çünkü kas dengesizlikleri gelişmemiş olmasını sağlar. Her egzersiz daha yavaş egzersiz yapmak daha zor değişikliklerin yapılması, ya da bedene her tekrarı daha büyük bir yük vererek on kez tekrarlanır.

10.

Derin çömelme «bacakları çırpınan» 1., sırtınızı dik tutarak, mümkün olduğunca düşük squat daha iyidir. Bacaklar omuz genişliği veya biraz daha geniş yerleştirilmelidir.Üst sırt düz, düz göğüs seviyesinde kollarınızı tutabilir emin olmak için. Ellerini kilitle kapat ve sırtlarını kendine sakla. Kalktığınız zaman, topukluları yerden koparmayın.

9. «The Rider»

kalça şişirmek isteyenler için çok yararlı bir egzersiz. Geniş set tarafta durunuz, ayak parmakları zıt yönlerde yönlendirilmelidir. Ve sığ bodur hareketi bir sandalyeye oturacağım sanki aynı olmalıdır. Kalçaların yere, arkaya doğru paralel olması gerekir.performans egzersizleri bacaklarda hafif ağrı hissedebilirsiniz, fakat pes etmeyin zaman. Bu pozisyonu daha uzun tutmaya çalışın. Yeni başlayanlar genellikle 15 saniye ile başlar ve eğitim süresini kademeli olarak arttırır. Deneyimli "biniciler" pozisyonu 5 dakika tutabilir.

8. Hamle

sekizinci baskı kalçaları sıkılaştırmak için hizmet eder ve iyi bir egzersiz kardiyovasküler sistemi sağlar mükemmel bir dinamik egzersiz. Bekleme böylece ayak birbirine paralel olan ve bacaklar bir mesafede kalça biraz daha geniştir. Biraz bel hizasında biraz eğilip, omzunun biraz dizlerinizi bükmeye.Ön bacak ağırlık merkezini değiştiren, ileriye doğru büyük bir adım olun. Sırtını dik tut.o mümkün olduğunca olacak şekilde diz bükük tutarak, ön bacak otur, zemine yakın. Tırman ve bir adım geri al, böylece bacakların orjinal pozisyonuna dön. Sol ayakla tüm adımları tekrarlayın.

elinizde küçük bir ağırlık tutarak, biraz daha bu egzersiz yapabilirsiniz.

7. Polumostik

büyüme için kadınlar kalça için en etkili egzersizlerden biri, ama yürütme zor, bu yüzden zayıf bir acı heyecanlar hazır olun.egzersiz gerçekleştirmek için, her iki yanınızda ellerinizi, sırt üstü yatar. Bacaklarınızı yere dizlerinizin üzerine yerleştirin. Sadece ayak, omuz ve başın arka zemini dokunmayacak kadar ana kadar yerden kalçalarınızı kaldırın. Maksimum yüksekliğe kalçalarına yükseltmek, kalçalarınızı sıkmak için.

egzersiz hızla çok kolay olur ve bu olduğunda, size egzersiz olumlu etkileri takviye, bir bacağı düzeltebilirsiniz.

6. ayak dizlerinizin ve düz kollar geri

Yalın hareket eder.topuk tavanına paralel olacak şekilde zemine doksan derecelik bir açıda ayak, bükülmüş kaldırın.ayak ve vücut sonra geri akor, yavaş yavaş alt bacak oluştururlar ve ne zaman diğer bacağın tüm adımları tekrarlayın. Bu egzersiz başlangıçta bacağım kramp neden olabilir, bu nedenle çok keskin veya hızlıca bunu yapmayın.yan

5. Mahi bacak

Sandalyenin yanında yana doğru durun. Sol elinle sandalyenin arkasına yaslan. Sırtınızı, bacağınızı( diz bükmeden) 45 derecelik bir açıyla yana doğru tutunuz. Mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışmayın, egzersizin etkinliğini artırmaz. Ayağını indir, diğer tarafın yanında dur ve tüm adımları tekrarla.

4. Tembel

için Bulunduğumuz spor top-10'un dördüncü yeri, kalçaları pompalamak için hızlı ve kolay bir çözümdür. Duvara yakın sert bir yüzeye yaslanın, dizlerinizi bükün. Ayaklarını duvara koy ve yukarı ve aşağı yürüyormuş gibi hareket et. Yerdeki kalçalar kopar.

3. "Yangın hidrantı"

Ayağınızdaki bir salınım gibi, dizleriniz üzerinde duran bir pozisyonda başlayın ve ardından bacağınızı bükerek diz ve 90 derecelik bir açıda tutun. Ardından bacağını kalçadan döndürmeye başlayın, önce küçük daireler çizin ve daha sonra genişletin.

Yapabildiğiniz kadar bunu yapın. Yeni başlayanlar için, üç yaklaşım için 20 saniye yeterlidir. Bu, bacaklardaki gluteal ve daha küçük kasların güçlendirilmesi için iyi bir egzersizdir.

2. Tam köprü

Sırtınıza yaslanın, bacaklarınız büküldüğünde dizleriniz "yukarı" baksın. Ellerinizi başınızın her iki yanına yerleştirin. Parmaklar omuzlara işaret etmelidir. Tüm vücudu kaldırmaya başlayınca, bacakları ve kolları kalçaların yukarı çıktığı şekilde yayın.

Başarılı bir tam köprü, iyi bir eğitim, güçlü bilek ve omuz hareketliliği gerektirir. Egzersiz sadece kalça şeklini iyileştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, bacak, omuz, karın ve üst vücut kasları için de faydalıdır. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun: 30 saniye ve maksimum - 3 dakika ile başlayın, aksi takdirde kafaya kuvvetli bir kan akışı olacaktır. Sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve yükselmeden önce 60-90 saniye bekleyin, böylece kan akışı normale dönecektir. Bu alıştırma mükemmel bir sonlandırıcıdır.

1. "Çırpınan bacaklar"

Karın ve kalça şeklini geliştirmek için mükemmel bir yol, her kadının yaz aylarında övünmek istediği iki vücut parçası.Sırt üstü uzanarak, ayaklarınızı yerden 45 dereceye kadar kaldırın ve bir ayağınızı yukarı kaldırın, diğerini aşağı indirin ve ayağa kalkabildiğiniz sürece bacaklarınızı değiştirin.

Kalçalarımız için hangi egzersizlerin en etkili , sorusuna cevap vermiyoruz çünkü bizim değerlendirmemizdeki tüm alıştırmalar faydalıdır. Yaz tatilinden önce haftada üç ders kalçanın şeklini geliştirmek için yeterlidir.