Basında büküm yapmak ne kadar doğru?

karın kasları Pompaj - birçok güzel bayanlar rüya. Geliştirilmiş kaslar estetik ve güzel bir görünüme sahiptir. Buna ek olarak, Döşeme fiziksel şekli eğitimli bir göbek kasları bizim omurgaya destek olarak, vücut üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve kas-iskelet rahatsızlıkları olasılığını azaltır.İlk bakışta, alıştırmaların basit ve oldukça belirgin olduğu görülüyor: gövdeyi birkaç kez yukarı kaldır ve bük. Ancak bu sadece genel bir eğitim fikridir, aslında, egzersizler, sırasıyla, çeşitli performans tekniklerine sahiptir - sonuç.İşte bu yüzden size kızlara yönelik bir basın üzerinde nasıl doğru bir şekilde büküm yapılacağını ayrıntılı olarak anlatmak istiyoruz. Eğer idealindeki eyaletinde bir kurşun figür almaya karar verirseniz içerik ↑

kaya basın

için

Yani, matkap basın fiziksel uygunluk kompleksi damgasını olduğunu.

küçük

anatomi basına büküm nasıl anlamak için, kaslar da katılması ne en azından bazı gösterge gerekir. Fiziksel egzersiz sürecinde, insan vücudu böyle kasları kullanır:

• Düz karın kasları.Göğüsten başlayan ve karın dibinde biten düz ve uzun bir kastır.Üstelik, geniş üst kısmı dibine daralmaktadır ve bu yerde en sık ve sinsi yağ biriktirmektedir.

Önemli! Bu kaslar güzel bir karın rahatlaması oluşturur.

• Enine karın kasları.Bu kaslar tüm karınyı çevreler.

Önemli! Kasları derin olduğu için yoğunluğu fark edilmeyecektir, ancak karın tonunu arttırırlar.

• Eğik kaslar. Sırasıyla, iç ve dış.Belinizi daha ince yapan bu kaslar ve tüm silüetiniz çok daha zayıf hale gelir.

Önemli! Dış oblik kaslar en belirgin şekilde görülebilir.

• Büyük pektoralis kası.Bu, göğsün ön tarafında bulunan kas grubudur. Bu kaslar, üst tip egzersizler sırasında yer alır.

Önemli! Böyle bir kas sisteminin çalışmasının avantajı sadece pompalanmış bir mide değil, sıkı bir göğüs olacaktır.

egzersiz Artıları

Belki sadece nasıl basın bükmek teknoloji, aynı zamanda bu tür fiziksel eğitim onuru ilgileniyor.İşte bu sınıfların birkaç avantajı:

• Evde egzersiz yapabilirsiniz.
• Ek veya özel spor ekipmanlarına gerek yoktur.
• Bükülmelerin çok yönlülüğü, tüm karın kaslarını pompalamanıza ve güzel bir rahatlama oluşturmanıza olanak tanır.
• Büküm tekniği, alıştırmalar kolay olduğu için yeni başlayanlar için iyidir.

Genel katlanmış

birkaç ilkelerini göstermek kuralları basın büküm nasıl: Gerekirse

• öncesinde spor aktiviteleri egzersiz yapmak. En iyi seçenek hafif bir jog olabilir. Daha basit ve kolay bir dizi egzersiz yapın. Böylece, vücut yüke uyum sağlar.

Önemli! Eğitimin kolaylıkla geçtiğini düşünüyorsanız, daha karmaşık bir düzeye gidin: twist ve yaklaşımların sayısını artırmanın yanı sıra egzersiz yapma tekniğini de arttırın.

• Bükümleri yeterince dikkatli bir şekilde gerçekleştirmek gereklidir.İntervertebral diskler üzerindeki aşırı basınç, sırt yaralanmaları ile doludur ve eğer bu tür problemler zaten mevcutsa, önce silindirin arkasına yerleştirilir. Omurganın doğal bir bükülmesini sağlayacaktır. Bu cihaz, sedanter çalışma için uygun olacaktır.
• Sarsmadan yavaşça bükün.
• Göğsünüze çenenizle dokunamazsınız.
• Ellerinizi başınızın arkasına kilitle sokmayın ve sonra bu şekilde kendinizi gövdeyi kaldırırken boynundan çekin.
• Çaba ya da büzülme ile nefes verirseniz nefesinizi tutmayın.
• Yere ani olarak bastıktan sonra sırtınızı kaldıramazsınız, yavaşça gövdeyi indiriniz.

içeriğine ↑

'nin bükülmesi tekniği Şimdi belirli egzersiz türlerine ve uygulamalarının nüanslarına bakalım.

Düz büküm

Bu teknikle basım nasıl doğru yapılır? Bu yük rektus abdominal kasın çalışması için tasarlanmıştır. Pelvise dokunduğundan alt kısmında daha az sinir ucu vardır. Bu fizyolojinin, uygulanan aynı çabanın farklı bir sonuca sahip olması gerçeğinden oluşan belirli özellikleri vardır. Rektus kasının alt kısmındaki kasların azaltılması daha az etkilidir ve bu bölgedeki yağ birikimi eğitimi zorlaştırır.

Önemli! Sonuç olarak, basının üst kısmı alt olandan daha iyi gelişir. Teknik, tüm kas sistemini etkilediği için, alt presin tonlamasını kolaylaştıran düz burulma tekniğidir.

Bu nedenle, alt basının şişirilmesi için ayrı egzersizler bulunmamaktadır. Karın bu kısmının rahatlatılması için, yükün yoğunluğunun arttırılması ve ayrıca subkutan yağ içeriğinin azaltılması için beslenmenin ayarlanması gerekmektedir.

Egzersiz Tekniği:

• Başlangıç ​​pozisyonunu alın. Yerde yatarken, bel yüzeye karşı rahattır. Ayaklarınızı küçük yükseltilmiş bir platformda yatırın. Bu amaçlar için, bir adım, tezgah veya fitball uygun olabilir. Shin ve uyluk arasındaki açı düz olmalıdır.
• Ders sırasında ellerin yerleştirilmesi, fiziksel uygunluk derecenize bağlıdır. Eğer yeni başlayan biriyseniz, bunları pelvise yakınlaştırmanız tavsiye edilir, bu pozisyon kıvrımları daha kolaylaştıracaktır. Ve egzersiz daha da karmaşık hale getirir: ellerinizi başınızın üzerinde tutun ya da taç üzerindeki kaleye dokunarak. Son seçenek en zor olanıdır.
• Büküm ekshalasyon üzerinde gerçekleştirilir. Bu noktada, vücudunuzu pelvise uzatmanız gerekir. Düz bir sırt ile, bu egzersiz yapılamaz. Bu nedenle, sırtınızı yuvarlayın, omuz bıçaklarınızı yerden ayırın.

Önemli! Solar pleksus bölgesinde, kasın maksimum kasılmasını hissetmelisiniz. Bu pozisyonu birkaç saniye için düzeltin.

• Bir nefes alıp yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyoruz, ancak sonuna kadar değil.

Önemli! Bükümün temel prensibi, gevşemeden kasların sürekli olarak azaltılmasıdır.

Ve baskıyı nasıl bükebileceğinize dair birkaç ipucu:

• Her egzersiz en az 10 yaklaşımdan oluşmalı ve aralarındaki aralık yaklaşık 40 saniyedir.
• Büyük bir bükülme büyüklüğü, güzel bir karın rahatlamasının daha hızlı görünmesine katkıda bulunur.
• Alnınızı kalçalarınıza mümkün olduğu kadar yakın bir yere getirmeye çalışın, sırtınızı döndürün.

Ters

Başka bir etkili egzersiz türü ters bükümtür. Yapıldıklarında, gövdenin alt kısmı göğse doğru kaldırılır.

Önemli! Bu tür egzersizleri yatay bir tezgah üzerinde yapmak en uygunudur. Eğimli yüzey de bu amaç için mükemmeldir, ayrıca, daha büyük bükülme genişlikleri nedeniyle eğitimin etkinliğini artıracaktır.

Bu teknikte basına nasıl katlanıyor? Egzersizin mekanizması şu şekilde açıklanabilir: vücudu katlayın, kalçaları kaldırın ve kafaya doğru yönlendirin.

Adım adım böyle görünüyor:

1. Pozisyonu kabul edin, bankta, yerde. Hazırlıklarınıza bağlı olarak ellerinizi yerleştirin: İlk aşamada gövdeye paralel veya yüke hazırsanız, başınızı sarın.
2. Bacakları dizler halinde bükün, kalçaları göğse doğru taşıyın.
3. Uyluklar ayağa dik olduğunda, bu pozisyonu düzeltin. Bir nefes al ve bu pozisyonu bir saniye tut.
4. Ekshalasyonda, pelvisi başınıza doğru sürükleyin, somut çabalar yaratın.
5. Bundan sonra, bir nefes alın ve kalça yüzeyini yavaşça indirmeye başlayın, ancak tezgahın yüzeyine dokunmadan sonuna kadar değil.

Dizlerin başa maksimum yaklaşımı, kas üzerindeki yükü arttırır. Bu tip egzersiz ile alt sırt kasları gerilir.

Önemli! Omurganın eğriliğini önlemek için, bükme, sadece kenarlara sapmadan, dikey olarak yapılmalıdır.

Tüm kıvrımlar her zaman sabit kas gerginliğinde yapılırken ana yön, antremanın niteliği değil, niceliktir.

Yan çentikler

Crunches bükülmeler için başka bir isim. Yan egzersizler en iyi doğrudan büküm tekniği ile birlikte gerçekleştirilir. Bu tür sınıflar tekrarlayan bir yürütme moduna sahiptir. Bir yaklaşımda, yaklaşık 20 bükülme yapın, her yönde üç yaklaşımın yapılması en uygunudur. Yaklaşımlar arasında mola vermeyin.

Basını nasıl bükebilirim? Teknik şu şekildedir:

• Yerde sırtüstü uzan. Bacaklarınızı diz eklemlerine doğru bükün, uyluk yere yaslanana kadar yanlara alın.
• Yerde duran bacağın zıt tarafı, başınızın arkasına koydu ve ikinci elin avuç içi ile gövdenin üst tarafını kavradı.Böylece, kas kasılmasını hissedeceksiniz.
• Ekshalasyonda, karın lateral kaslarını sıkın, gövdeyi yukarıya doğru çevirin, omuzları yerden kaldırın.

Önemli! Bacak dirseğini aramaya gerek yoktur, çünkü bu tür egzersizler büyük bir genişliğe ihtiyaç duymaz. Omuzu birkaç santimetre yukarı çekmek yeterli olacaktır.

• Nefes alırken, başlangıç ​​pozisyonunu yavaşça alın.

Sadece lateral abdominal kasların kesilmesi gerekir, eğitim sırasında boynunuzu germez.

Önemli! Kafa pozisyonu çok düşük olmamalıdır, aksi takdirde - yukarı kaldırılmalıdır.

Eğik bukleler

Bu egzersiz türü, önceki egzersizle aynı kasları içerir. Sadece uygulama tekniği farklıdır. Bu tipte presin nasıl doğru bir şekilde döndürüleceğini bulalım:

1. Başlangıç ​​pozisyonu sırt üstü uzanıyor, bir el başın arkasında, ikincisi ise gövde boyunca uzanıyor.
2. Ayaklar küçük bir yükseklikte ayarlanır. Bir tezgah veya düşük bir tabure veya sandalye yapacak.
3. Başın arkasında yaralanan elin omzunu kaldırırken, egzersizi gerçekleştirin. Omuzunuzla karşı dizinize ulaşmaya gayret edin.
4. Büküm, ekshalasyon üzerinde gerçekleştirilir ve inhalasyon ile vücudu başlangıç ​​konumuna döndürür.
5. Egzersizin el ve yönünü değiştirin.

Önemli! Eğik ve lateral bükülmeler ile, hem iç hem de dış kas tiplerinin eğitildiğine dikkat edilmelidir. Böylece, iç eğik kas keserek, karşı taraftaki harici kasları otomatik olarak eğitirsiniz.

Çift egzersizi

Basında, bu kadar etkili bir teknikte bükümün nasıl yapılacağını detaylı olarak anlatacağız:

1. Sırtınızda yatan pozisyonu alın.
2. Ellerinizi başınızın arkasına alın, dirsekler yanlara işaret edilmelidir.
3. Diz eklemlerindeki bacakları bükün, zeminde tam ayağa ayarlayın.
4. Exhale, aynı anda bacaklarınızı ve gövdelerinizi birbirine doğru kaldırın.
5. Bu pozisyonu birkaç saniye için düzeltin.
6. Zamanı al, başlangıç ​​pozisyonuna dön.

Önemli! Dizlerini göğsüne mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalış.

Boks anahtarı

Profesyonel sporcular tarafından kullanılan teknik çok etkilidir.İki tür egzersiz vardır:

• Yerde yatan pozisyonu kabul edin. Diz eklemlerinde bacakları hafifçe bükün. Skapulayı yerden sökün ve ardından karın kaslarını gevşetmeden başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Önemli!Çok yoğun bir rejimde bükülme ve sabit kas gerginliğinin sağlanması gereklidir.

• Yine, ayağınızın dizlerinin tam ayaklarına dizilmiş, yere yaslanmış bir pozisyon alın. Eller dirseklerde bükülür, vücuda sıkıca bastırılır, yumruk çeneye yakındır. Karın kaslarını sıkın ve omuz bıçaklarını kaldırın, bu konumda daireyi saat yönünde döndürün. Her yönde 10 daire yapın.

Karnınıza ideal bir şekil vermeniz için bu bilgilerin kesinlikle işe yarayacağını düşünüyoruz. Her biri ayrı bir kas grubu yaratan, kızlara yönelik bir presin nasıl doğru bir şekilde bükülebileceği birkaç teknoloji türü vardır. Antrenmanlarınızda her türlü egzersizi kullanabilirsiniz, ancak güzel bir rahatlama için egzersizleri karmaşık bir şekilde yapmanızı öneririz.