Evde kızlar için basın çalışmaları

standartları uzun zaman önce değişti egzersizleri. Hacimli ve muhteşem Rubensov figürleri yerine, ince ve akıllı kızlar bugün popülerdir. Bununla birlikte, basın kadın temsilcileri için en sorunlu alanlardan biridir.sadece kendi görünüşü ile ilgili değil umurumda değil, aynı zamanda tüm organizmanın sağlığı edenler, sağ fiziksel aktiviteleri tercih. Ama ne yazık ki, her kız spor salonuna gitmeyi göze değil, sonra soru ortaya çıkıyor, evde kadınlar için karın egzersizleri yapmak için ne gerekiyorsa? Cevaplamak için, bazı nüansları anlamanız gerekir.

içeriğine ↑

Bu neden oluyor?

Basına neden dikkat ettik?Çünkü çoğu kızın kalçalarından hemen sonra küresel bir sorunu var. Bunun bir nedeni, nominal kalça ve uyluk yanı sıra midede yağ biriktirir böylece adil seks herhangi birinin vücut tasarlanmış olmasıdır.

Bilim adamları bunun bir çocuğun taşıdığı süreçle ilgili olduğunu iddia ediyorlar. Vücudumuzun bir fetusun zarar verebilir soğuk ve diğer olumsuz çevresel faktörlerden cenini korumaya çalıştığı beri.

Önemli!bel çevresinde yağ mevduat oluşumunu önlemek için, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için gereklidir.

iyi rahatlama ve güzel basına, spor salonunda vücudunuzu tüketmeye gerek yoktur, akıllı olmak. Bu sorunun çözümüne metodik olarak yaklaşmak yeterlidir. Evde basın yapmak çok gerçektir.

eğitimden önce içerik ↑

Tavsiye ve ipuçları Önce egzersiz tok karnına olmaması gerektiğini söylemek gerekir. Son yemekten sonra en az iki saat bekleyin. Böylece, baş dönmesi ve mide bulantısı rahatsızlık hissinden kaçınabilirsiniz. Yatmadan önce benzer bir boşluk korunmalıdır. Yatmaya, üst ve alt:

karın kasları üç parçaya bölünür. Bütün bu gruplara ayrı görevler verilmelidir. Bu aykırı olanı hem erkekler ve kızlar vücudu belirli bir miktar yükseltmek için gereken fiziksel eğitimin dersleri, okulda tüm öğrenciler.

Hızla en yararlı olacak bir kız basın yanı sıra egzersizleri nasıl anlatacağım.

içeriğine ↑

Hızlı bir şekilde basmak mümkün mü?

zamanlaması konusunda, ben karın güzel yumru kasları düzenli egzersiz en az bir ay sürer vererek ortalama söyleyebilirim. Tabii ki, her gün daha iyi, 30 dakika egzersizler üzerinde harcıyor. Sadece güzel bir efsane - Güzel bir evin elde edebilirsiniz geçtiği bazı harika programlar, olduğu güvence sadece bu hafta basın.

Önemli! Kız veya kadın bütünlüğe eğilimli ise, görev önemli ölçüde karmaşıktır. Birden fazla santimetre küp karın yağ tabakası kalınlığına tabaka da en yoğun çalışmalar ile gizler. Böyle durumlar için, güç sınıfı vücut ve sağlıklı bir diyet kurutma, kilo kaybı( yürüyüş, koşu) için egzersizler eşlik önerilir.içerik ↑

nasıl kızlar kaya basın

?

Şimdi alıştırmaların temel kuralları hakkında konuşmak istiyoruz. Evde baskı yapsanız bile, özel spor ekipmanlarına ihtiyacınız olacak. Her ne kadar kendiniz yapamazsınız.

Önemli! Basın, katı bir yere ihtiyaç duyduğumuzdan, zemine sallanmak için en iyisidir. Fitness dersleri veya yoga için mat kullandığınızdan emin olun.

Her ders bir ısınma ile başlamalıdır.sürer hangi biçimde olursa olsun - bu dans, jimnastik, germe kasları olabilir. Asıl - akılda tutmak iyi ısıtılmış karın kasları - en etkili gerçekleştirilen temel egzersizler anahtarıdır.karın kaslarının içerik ↑

anatomisine

Bir basın zar kız yapmak için nasıl gelir

zaman, karın kasları 6-8 küp sınırlı olmadığını bilmek yararlıdır. Küpler - bu sadece altında derin katmanlar yer alan karın kaslarının görünür kısmıdır.pelvis, omurga ve kalça stabilize sorumlu kasların bir dizi - Bizim basın ve bel kasları kabuğu kasları bulunmaktadır.

Önemli! Güçlü kaslar düz bir karın, güzel bir duruş ve sağlıklı bir omurgadır.

Ardından, her kas grubundaki evde kızlar için baskı alıştırmalarını açıklıyoruz.Çoğu durumda, bası yerde yüzüstü pozisyonda sallanmalıdır.içerik ↑

için rektus kası egzersizleri

karın rektus abdominis yüzey tabakasında bulunan, düşük bir vücut yağ yüzdesine sahip koşuluyla en küp görünümünü sorumludur. Bu, ön karın bölgesinde yer alan bir çift kastır. Alt veya üst basına bölünmez. Bu bölünme, sadece anlayışın sadeliği uğruna kabul edilir. Düz karın kası, doğası gereği genetik düzeyde ortaya konan ve onu etkilemek imkansız olan 6-8 küpdür.

Kızların vücutlarının bu kısmını dönüştürmek için basın alıştırmaları nelerdir?

• Klasik büküm - yerde yatan pozisyon almak, başının arkasında eller, bacaklar dizler kapalıdır. Vücudun üst kısmını yerden 20-30 cm kaldırın ve bu konumda 3 saniye boyunca dondurun. Her biri 15 hareketle 2 yaklaşım yapıyoruz. Yükü arttırmak için topu kullanabilirsiniz.
• Sapmalar - karnın üzerinde yatan, arkasına gerilen eller, bacaklar gergin. Vücudun üst kısmı kaldırılır, yerden olabildiğince yüksek yırtılır, sabitlenir, 5 yavaş darbe yaparız. Yani 2 yaklaşım - her biri 10 hareket için.
• Kaldırma bacaklar Yalan - düz aşağı kollarla sırt üstü yatarken gerçekleştirilir basın pompalama için kuvvet eğitimdir. Bacaklar yavaşça ayağa kalkarak zemine dik olarak yükselir.1 yaklaşım yaparız - 10 hareket.
• Garmoshka - oturmuş, bacakları öne doğru yaslanmış.Yavaşça bacakları yerden 20-30 cm kadar yırtıp, birkaç saniyeliğine sabitleriz, sonra onları göğse doğru çekeriz. Her biri 15 hareketle 2 yaklaşım yapıyoruz.
• Ağırlıktaki adımlar - sırtüstü pozisyonda yapılan egzersiz, başın arkasında eller, bacaklarda gerginlik. Bacaklarımızı 45 derece yerden kaldırıyoruz, hızlı "pacing" hareketler yapıyoruz.1 yaklaşım yaparız - 25 hareket.
• Pelvisi ve bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırmak - ayaklar dizlerde bükülecek şekilde yerde yatarken yapılır. Basının kaslarının gücü sayesinde, leğen kemiğini kaldırıyoruz, bacaklarımızı başımızın üzerinde düzeltiyoruz.1 yaklaşım yaparız - 25 hareket.
• "Makas" - yanda yatma pozisyonunda, bacaklar yerden 30 cm uzar ve kaldırılır. Ayaklarımızla ayak çırpma hareketleri yapıyoruz. Her biri 30 hareketle 2 yaklaşım yapıyoruz.

Önemli!Çalışmaların gösterdiği gibi, "alt" ve "üst" basın için alıştırmalarda bir fark yoktur. Bunların hepsi tüm rektus abdominis kasının çalışmasına katkıda bulunur, sadece bazı egzersizler alt bölümde belirli bir dereceye kadar çalışır ve bazıları - üstteki.içerik ↑

için

yapmak obliques egzersizler yer almak ve daha çok ağırlıklarla bunları yapmak değil, kızlar için evde basın yapmak için Oblikler( iç ve dış)

egzersizleri.

Önemli!Çok sık çapraz ve yanal burkulmalar yapmak, yan yana yana yatmak, ekstra ağırlık kullanmak, yanları tamamen ortadan kaldırmaz, ancak belin daha geniş olmasını sağlar. Artık taraf temizlemek ve eğik kaslarını güçlendirmek istiyorsanız, minimuma indirgemek veya kenar çubuğunda yan dinamik egzersizler, hem de notu ortadan nedeni de budur.

Baskı için alıştırmalar:

• Çapraz büküm - sırt üstünde ve yarım oturma pozisyonunda, bacaklarda ağırlık, dizler bükülür, böylece buzağılar yere paraleldir. Alternatif olarak bir bacağı uzatın, birkaç saniye boyunca bu pozisyonda tutun. Her biri 15 hareketle 2 yaklaşım yapıyoruz.
• Yan yana duran, yalın, ritmik olarak sol ve sağa doğru eğim. Yükü arttırmak için dambıl kullanabilirsiniz.30 eğimin her birinde 3 yaklaşım yaparız.
• Lateral büküm - sırtüstü sırtüstü pozisyonda, dizlerimizi bükerek ve göğse doğru çekerek yapıyoruz. Vücudun üst kısmını hareket etmeden tutarken, basma kuvveti yardımıyla kıvrık bacakları yanlara doğru savururuz. Her biri 30 hareketle 3 yaklaşım yaparız.

Önemli! Birçok kız, oblik( lateral) abdominal kaslardaki egzersizlerin kalça ile karşılaştırıldığında belin daha da darlaştığını düşünürken çok yanılmaktadırlar. Aksine, gelişmiş oblik kaslar, figürü daha doğrudan yapar.

içeriğine ↑

Kabuğun kasları üzerinde egzersizler

Korteks kasları üzerinde egzersiz sadece bir şeydir - tüm kas gruplarının bir kerede dahil olduğu bir çubuktur. Küpleri pompalamak değil, ana hedefi daha sıkı bir göbek ve daha dar bir bel yapacak kas korse güçlendirmek etmektir.

Klasik çıta:

1. Yatar, ön kollar ve dirsekler( eller 90 derece bükülmelidir) üzerinde durulmalıdır.
2. Baskı kaslarını sıkın ve sırtın alt sırtta bükülmediğinden emin olun, ancak kalçalar yukarı çıkmaz( vücudunuz topuktan başa doğru düz bir çizgi gibi olmalıdır).
3. Bu konumu yaklaşık 30-60 saniye tutun.
4. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Önemli! Egzersizi yapmak için yeterli güce sahip değilseniz, onu rahatlatmaya çalışın - bükülmüş dizlere vurgu yaparak. Egzersizi mastering sırasında, çubuğun diğer, daha karmaşık sürümlerine geçebilirsiniz.

Yan çıta:

1. Sağ taraftaki dirseğe dayanarak yanda duran bir vurgu yapın.
2. Kalçaları yerden sökün ve gerdirin.
3. Bu pozisyonda 30-60 saniye basılı tutun.
4. Elinizi değiştirin ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın.
5. 3 yaklaşımları yapın.

Push-ups ile kayış:

1. Klasik kayışın pozisyonunu benimseyin.
2. Vücudu eller üzerine yaslanarak en üst konuma kaldırın.
3. Üstte tutun ve dirseklerin üzerindeki durma konumuna geri dönün.

Zıplama askısı:

1. Klasik çubuğun pozisyonunu alın.
2. Ayağın kenarına yayılan küçük bir sıçrama yapın.
3. Başlangıç ​​konumuna geri dön.

El Kayışı:

1. Klasik kayışın pozisyonunu benimseyin.
2. Bir kolu öne doğru çekin, böylece vücuda paralel olur.
3. Bu konumda tutun ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Diğer el egzersizini tekrarlayın.

Yuvarlama Kayışı:

1. Klasik kayışın pozisyonunu benimseyin.
2. "Yan torna" konumunu kabul ederek bir tarafı açın.
3. Birkaç saniye basılı tutun.
4. Diğer tarafa dönün, tekrar tutun.
5. Orijinal pozisyona geri dönün ve egzersizi birkaç kez daha tekrarlayın. Eğer uygulamada görebilirsiniz yararsız, hatta zararlı değildir, sadece basın her gün sallanmaya gibi

   evinde basına içerik ↑

   eğitim programına

.Diğer kaslar gibi karın kasları, en az 48 saat süren iyileşme için bir mola gerektirir. Bu nedenle, evde pres hazırlanmasıdır, karmaşık bir egzersiz ile dönüşümlü, haftada oturumların birkaç tasarlanmıştır kadınlar için eğitim programı, bakacağız.

Kızlar için eğitim şunları içermelidir:

• 2 doğrudan karın kasları için egzersizler.
• 1-2 korteksin kasları üzerinde egzersiz.
• Vakumu çalıştır.

Egzersizler kompleksi №1:

• Yüzüstü pozisyonda bacakları kaldırmak - 15 tekrardan 3 set yapın.
• "Garmoshka" - 15 tekrardan 3 takım yapın.
• Yanal büküm - 15 tekrardan 3 set yapın.
• "Plank" - 30 saniyelik 3 set yapın.

karmaşık egzersiz №2:

• "ağırlığına Adımlar" - 15 tekrarlı 3 set yapın.
• Pelvis ve bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırmak - 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
• "Makas" - 15 tekrardan 3 takım yapın.
• "Plank" - 30 saniyelik 3 set yapın.

karmaşık egzersiz №3:

• sehim - 15 tekrarlı 3 set yapın.
• Klasik büküm - 15 tekrardan 3 set yapın.
• Bacakların doğrultulması - 15 tekrardan 3 set yapın.
• "Plank" - 30 saniyelik 3 set yapın.içeriğe

↑

Egzersiz, kilo bel azaltmak ve düz bir karın yapmaya yardımcı olmayacaktır egzersiz yukarıdaki "Vakum"

.Onların yardımı ile ona ve sadece kilo olmaz koşulu ile yumru( küpler daha belirgin olacaktır) ekleyecektir. Ancak, karın örgü çekilmesi sorumludur iç karın kasları olduğunu kullanılmaktadır edildiği bir egzersiz yoktur. Bir vakum denir.

Bunu günlük olarak gerçekleştirirken, siz:

• İç yağ yüzdesini azaltın.
• İğrenç karın bölgesinden kurtulun.
• Belinizi gözle inceltiniz.
• Mide dolaşım riski olmadan düz bir karın alın.

olmalı, "vakum" egzersizi tamamlamak için:

1. Dik dur ve yüzükoyun pozisyon almak.
2. Yavaşça burnunuzdan derin bir nefes alın.
3. Güçlü bir soluk alıp vererek, mide içinde kuvvetle çizerek havanın kurtulmasını sağlayın.
4. Bu konumda 10-15 saniye kalın.
5. Exhale. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Eğer çok belirgin küpler almak istemiyorsanız, sadece karnınızı sıkmak ve biraz daha düz hale getirmek istiyorsanız, bu egzersiz tam size göre.

Bu basit, ilk bakışta, evde kızlar için pres için egzersizler yaparak, kısa bir süre için güzel, düz ve hatta mide elde edebilirsiniz. Eğlenceli ve etkili eğitim!