Hur får man ett magsvakuum för pressen?

buken Hur sug i magen till pressen? Många av en sådan övning inte ens hört talas om, och vad man ska tala om kunskap om tekniken. Om du vill ha en platt mage, men kost och regelbunden motion hjälper inte, och vänner frågar, i vilket skede av graviditeten du är, betyder det - du behöver inte göra allt rätt. Denna defekt är väldigt enkel att lösa. Denna artikel kommer att upplysa er om frågan om den ideala platt mage och kommer att bidra till att förbättra sin form på ett enkelt sätt.

till innehållet ↑

effektiv för magmuskelövningar

obligatoriskt attribut av sport siffror är en smal midja och platt mage. Oavsett resultatet av eventuella reklam löften, ingen utbildning enligt "platt mage i 10 minuter om dagen" kommer inte att hjälpa. Det viktigaste villkoret för att bränna fett i buken är rätt näring.

Viktigt! För att säkerställa rätt proportioner av figuren en person bör spendera mer kalorier än du får från mat.

Vilka är fördelarna med särskild träning för buken?

• magövningar perfekt pumpade magmusklerna, men mer ansträngande motion, såsom sit-ups, mer effektivt bränna kalorier.
• Det finns en annan övning som idrottsmän har använt för att skapa en platt mage och minska midjan. Det är lånad från yoga och kallas "magen vakuum".

Viktigt! Alla kända Arnold Schwarzenegger gjorde regelbundet denna övning. Därför förblev hans midja trots den enorma muskelmassan mycket smal. Det är tack vare "magen vakuum" skådespelaren kan skryta med en sådan mycket att vara V-formad tillbaka.

till innehållet ↑

anatomi magmusklerna

För att förstå hur man gör vakuum magen till pressen, först för att bli bekant med anatomi musklerna i området:

• Classic övningar för magmusklerna, vilken typ av lyft ben, vridning och andra, mestadels arbetar på rectus muskelMagen, som ofta är uppdelad i "övre" och "lägre" press.
• Motion "vakuum-press" gör det möjligt att studera tvär muskler, som är under direkt och sneda muskler i buken. Det spelar rollen som ett naturligt "bälte", visuellt inskränker midjan. Förstärkning denna muskel, blir det lättare att "hålla magen", och han kommer inte "faller ut", eftersom det ofta är ett allvarligt problem även tunna och smala kvinnor.

till innehållet ↑

Fördelar

övningar Utföra denna övning, har du rätt till följande resultat:

• Att bli av med magen sträckt. Denna brist på form härrör från den svaga utvecklingen av den tvärgående bukmuskeln.
• Reduktion av visceralt fett skikt som omger de inre organen.
• förträngning av midjan på kort tid.
• Visuell förstoring av thoraxen.
• Utveckling av transversala buksmuskler.
• Starkare tvingad utandning med stängd näsa och mun.
• Bättre kontroll över hela bukområdet.
• Flat mage utan rädsla för att byta ut pressen.
• ryggrad stabilisering och minskning av smärta i nedre delen av ryggen.
• Förebyggande av slingrande inre organ.

Viktigt! En betydande fördel med denna övning är att utföra det utan närvaro av särskild utrustning i hemmet eller kontorsmiljö.

till innehållet ↑

Hur vakuum för pressen?

Den bästa tiden att träna är morgonen innan du äter. Innan du utför det är det inte nödvändigt att dricka och äta.

Det viktigaste inslaget i konsten att denna övning - korrekt andning:

• Först måste du ta ett djupt andetag och andas sedan genom munnen och släppa ut lungorna från luften.
• Du trycker magen på framsidan så mycket som möjligt på ryggraden, vid vilken tid de inre organen verkar tryckas uppåt, under revbenen.

till innehåll ↑

Variation av vakuum för underlivet

Du kan träna denna övning i flera varianter:

• Liggande med raka eller böjda ben.
• På alla fyra på golvet.
• Sitting.
• Stående.

Viktigt! Som regel är det mest lätt att börja från en liggande position, sittande eller på alla fyra. Det svåraste alternativet är att utföra ett "vakuum för buken" medan du står.

till innehållet ↑

Vakuum på pressen - hur man gör?

Eftersom det finns flera variationer av denna övning kommer vi att överväga var och en av dem.

Position som ligger

Startpositionen i detta fall - ligger på golvet med böjda eller raka knän, vilade med handflatens händer på golvet. Om du vill kan du placera dina handflator i magen, så att du kan styra muskelens funktionella arbete.

Teknik:

• Ta ett djupt andetag genom din näsa.
• Andas ut genom munnen och håll andan.

Viktigt! Det är nödvändigt att rensa lungorna i luften till maximalt.

• Samtidigt med utandningen är det nödvändigt att starkt involvera magen, som om man pressar naveln till midjan.
• Denna position ska fördröjas med 15 sekunder.

Viktigt! Om du i början av denna övning inte håller andan i en viss tid, kan du ta ett litet andetag medan du inte slappnar av i magmusklerna.

• Inhalera långsamt och slappna av musklerna gradvis.

Viktigt! Ta inte plötslig andning.

• Ta ett par andetag-utandningar, och upprepa sedan övningen igen.

Hur man gör mage mage för en stående press?

Vissa kroppsbyggare anser att denna variation av "vakuum för buken" övar det enklaste, andra - tvärtom är det svåraste. Var så som möjligt, med din personliga erfarenhet kan du bestämma detta. Så, låt oss börja praktiska rekommendationer av den relativa givna varianten av träningen.

Teknik:

1. Ställ upprätt, lägg fötterna axelbredd ihop och lägg händerna på dina höfter. Detta är din utgångspunkt.
2. Kontrollerbart och långsamt andas in genom näsan och skriver i lungorna maximal mängd luft.
3. Gör en kraftig andas ut, så att magen är så hård som möjligt. Fix i denna position i 15-20 sekunder.
4. Efter en viss tid, andas ut och återgå till startposition.

Position av "alla fyra"

Denna utföringsform övervinner gravitationen. Startpositionen i detta fall kommer att ligga på alla fyra, med midjan och nacken i neutral position.

Viktigt! Skarpa avböjningar, som en tydlig rak linje i ryggraden, är helt uteslutna.

Exekveringstekniken skiljer sig inte från de andra varianterna av övningen som beskrivits ovan. Du andas in, andas och håll andan medan magen är ritad.

Sittplats

Denna position är mycket viktig för att stabilisera ryggmusklerna, vilket komplicerar vakuumet.

Teknik:

• Sitt på en stol och böj dina ben i en vinkel på 90 grader. Rygggen ska vara rak, och fötterna borde ligga på golvet.

Viktigt! Om du vill komplicera träningen, ersätt sedan stolen med en fitball.

• Följ sedan andningsövningar, som beskrivits ovan.

Viktigt! Lita inte på stolens baksida. Glöm inte att pausa före varje tillvägagångssätt.

till innehållet ↑

Hur många gånger behöver ett vakuum för buken göras?

• Försäkra dig om att varje gång du lyckas hålla andan längre. Börja från 15 sekunder, ta varaktigheten av träningen till 60.
• Upprepa övningen 3-5 gånger.
• Under veckan måste "vakuum för magen" ske minst fem gånger.

Viktigt! Om du vill få resultatet från träningen måste du regelbundet utföra det. Få en vana, vakna upp för att göra ett vakuum och efter frukost och producera alla vanliga morgonrutiner.

• När du kan göra den enklaste träningen för dig inom 60 sekunder, gå till en mer komplicerad version, och så tills du tar allt till automatiskt.
• När du behärskar det svåraste alternativet börjar du spänna under dagen med tvärgående muskler - det här är en "lätt" version av vakuumet, vilket inte innebär en fördröjning av andningen och en kraftig återföring av buken.

Viktigt! Det är särskilt användbart att dra magen vid stilleståndsarbete. Försök att inte krama och hålla din mage. Efter ett tag gör du det på maskinen.

Men man bör inte fanatiskt behandla denna idé och tryck alltid på naveln så mycket som möjligt på ryggraden. Detta kan leda till allvarliga brott mot de inre organen, upp till visceroptos( utelämnande).

till innehållsförteckningen ↑

Kontraindikationer för genomförande av magsvakuum

Under vissa omständigheter kan denna övning skada kroppen, så det är värt att vara extremt försiktig och känna till sådana nyanser. Så, "vakuum för pressen" är kontraindicerat i följande fall:

• Under graviditeten.
• Under menstruation.
• Om det finns sjukdomar i matsmältningsorganen.
• Problem med hjärtkärl och andra hjärtsjukdomar.
• Frekvent yrsel.
• Lungsjukdomar.
• För sköldkörtelstörningar.
• Vid kronisk sjukdom eller under en infektionssjukdom.
• Under återhämtningsperioden efter ett kirurgiskt ingrepp.

Viktigt! Om du har ont i magen efter att du har tränat, måste du sluta göra det och söka hjälp av en läkare.

Sätt inte för mycket hopp på en övning."Vakuum för pressen" kommer inte att ge dig en felfri platt mage utan rätt näring. Därför, om du har en stor procentandel av fett, måste du tänka på bristerna i näring, ompröva din fysiska aktivitet och stärka dina muskler med hjälp av den övning som beskrivs i artikeln. Tekniken att utföra "vakuum" är ganska enkelt. Om du tar det till automatik och blir vana, hotar du inte "fallande mage".