Hur spänner man sig ordentligt hemma?

Även om du inte är engagerad i professionell sport och inte går i form av fitness, kommer du förr eller senare av tanken att kroppen behöver ytterligare fysiska aktiviteter som förbättrar kroppens välbefinnande och flexibilitet. Enkla övningar hjälper också till att öka självförtroendet.

Hur man sträcker sig ordentligt hemma - är intressant för många, för inte alla har tid och pengar att gå till gymmet för lektioner med en professionell tränare på simulatorerna. Om speciella komplex som förbättrar hälsan och förlänger vårt liv och som kan göras i en bekväm miljö för dig, talar vi om den här artikeln. För att ge kroppens flexibilitet och ta musklerna i tonen behöver du väldigt lite - din önskan och 15-20 minuter om ledig tid.

till innehållet ↑

Vad är användbart för att sträcka kroppen?

Fysisk träning är mycket användbar för hälsa - det är ett axiom. Regelbunden stretchning främjar följande förändringar i människokroppen:

• Musklerna i kroppen kommer i ton och förhindrar dem från oavsiktliga förbränningar och skador.
• Ledningar blir mer rörliga, muskler - elastiska, ligament - starka.
• Förbättrar blodcirkulationen, särskilt i bäckenregionen.
• Kroppen blir mer flexibel och mobil. Du bibehåller din balans bättre.
• Risken för åderbråck minskar.
• Viktminskningar, vilket är viktigt för människor som kämpar med extra pounds.
• Nervsystemet slappnar av, vilket gör en person mer resistent mot stress.
• Förbättrar övergripande välbefinnande och humör.
  

Med tanke på antalet och betydelsen av positiva stunder är det inte konstigt att många människor är intresserade av hur man sträcker sig hemma korrekt.

till innehållet ↑

För vem är sträckövningar förbjudna?

Trots alla positiva aspekter som uppnås genom regelbunden sträckning finns en kategori av personer som har en liknande fysisk belastning kontraindicerat. Du behöver inte sträcka dig hemma, om:

• Det finns inflammation i lederna i underkroppen.
• Det var ett trauma mot ryggraden eller låret, liksom sprickor i benens ben.
• Du lider av ryggsmärta.
• Du har högt blodtryck, trombos eller andra kärlsjukdomar.
• För tillfället är du förkyld eller av andra orsaker känner sig sjuk.

Viktigt! Kontraindikation är också graviditet.

till innehållet ↑

Vad behöver jag komma ihåg när jag gör övningarna?

Om det inte finns kontraindikationer för övningar, är det värt att hålla sig till några viktiga rekommendationer som syftar till att förhindra att du skadar dig själv. Att sträcka ordentligt hemma:

1. Innan du sträcker övningar, värm upp musklerna och ligamenten. Gnid din kropp med dina händer, gör en uppsättning sit-ups, springa på plats eller dansa till rytmisk musik. Du kan göra flops med benen. Uppvärmning bör ta dig 5-10 minuter.
2. Observera andningen när du utför övningarna själva. Försök inte att andas jämnt.
3. Var inte för ivrig när du sträckte. Tänk på din kropp och beredskap för arbete. För en dag kommer du inte sitta på klyftorna. Det tar veckor eller månader. Gör alla rörelser smidigt, utan jerks. Du bör bara känna spänningen i ligamenten, inte smärtan.

Viktigt! Om du skadar ligamenten, kommer ärrvävnaden efter läkning att göra dem mindre elastiska.

1. Börja med lätta övningar, gradvis öka belastningen.
2. Öva regelbundet, helst dagligen, utan att ta långa pauser, annars kommer resultatet inte att nå snart.

Viktigt! Utför stretching övningar, uppmärksamma alla muskelgrupper, och inte bara fokusera på underdelen av bagageutrymmet. Då kommer tonen att bli hela kroppen och du kommer att vara glad hela dagen.

till innehållet ↑

Hur man sträcker sig hemma på toppen av torso?

Även om ditt mål - att göra sprickor, du fortfarande vara uppmärksam på hela kroppen och börja din träning med övningar för rygg, nacke, armar och bröstkorg.

Viktigt!Övningar för stretching kallas också "stretching"( från engelska "stretch", "stretch").

för

hals övningar så att du känner dig stel nacke efter svåra arbetsdagar, följ dessa enkla övningar för att sträcka på rätt sätt.

Övning # 1

Gör cirkulära rörelser medurs och bakåt 2-3 gånger.

Övning # 2:

1. Släppa en axel, luta huvudet till det andra och vice versa.
2. Gör övningen långsamt.
3. När örat trycks mot axeln håller du i 5 sekunder och återgår till startposition.

Övning # 3:

1. Anslut fingrarna och utsträcka armarna framför dig.
2. Höj nu ditt huvud framåt och tryck på hakan mot bröstet.
3. Axelkoppla och händerna sträcker sig så mycket som möjligt framåt.

övningar för armar och axlar

axlar och armar kräver också din uppmärksamhet, eftersom de står för massan av lasten vid evenemang dagtid. Att sträcka ordentligt hemma i den här delen av kroppen, kommer att göra sådana övningar.

Övning # 1:

1. Slå fingrarna i låset och dra armarna framåt till axelnivån.
2. Vrid nu dina palmer så att de tittar upp och framåt.

Övning # 2:

1. Slå fingrarna i låset på armarna utsträckta över huvudet.
2. Vrid sakta upp dina palmer långsamt och sedan neråt.

Övning # 3:

1. Ta handduken i ändarna och håll den på dina utsträckta armar.
2. Håll dina händer över huvudet bakom ryggen.
3. Vrid inte dina händer eller böj dina armbågar.
4. För att öka belastningen, minska avståndet mellan händerna.
5. Du kan fixa rörelse i 5-10 sekunder på den plats där du känner max spänning.

Övning # 4:

1. Håll ändarna på handduken, höja jämnhänder över huvudet.
2. Flytta nu din vänstra arm fram och tillbaka, parallellt med höger arm vid armbågen vinkelrätt.
3. Nästa - raka höger hand och sänk den till en nivå med vänster.
4. Samtidigt lägg ner dina händer.
5. Upprepa rörelsen till andra sidan.

övningar för nedre delen av ryggen och ryggraden

Spine - ett skelett av vår kropp, så är det nödvändigt att ägna stor uppmärksamhet, särskilt för att sträcka ordentligt hemma och inte skada något.

Övning # 1:

1. Stå upp och sätt borsten i midjan.
2. Håll dina armbågar så långt bak som möjligt och böj.
3. Håll i 5-10 sekunder. Andas exakt.

Motion №2:

står rakt och sätta handen på midjan, behöver vrida torso, omväxlande vänster och höger.

Övning # 3:

1. Sitt på knäna.
2. Dra armarna framåt och placera dem på golvet.
3. Rulla din rygg, som om du försöker runda åsen.

Motion №4:

1. Placera handflatan på hans högra hand på vänster axel och vänster hand press nedåt på höger armbåge mot vänster axel.
2. Håll i 10 sekunder och byt sedan på händer.
   

Övning # 5:

1. Flytta din högra hand bakom din rygg och vänster arm från botten.
2. Tie fingrarna bakom ryggen och lås dig själv i denna position i 5-10 sekunder.Övning # 6:
   1. Anslut palmerna för bön, men bakom ryggen.
   2. Höj nu dina händer till nivån på bröstet.
   3. Håll den här positionen i några sekunder.

   Motion №7:

   1. Stå rakt och stå med fötterna axelbrett isär.
   2. Luta dig framåt och försök att lägga händerna på golvet.

   Övning # 8:

   1. Sitt på golvet.
   2. Fötter placerade direkt och tillsammans.
   3. Nu luta kroppen framåt och försöker nå pannan med knäna.

   Övning # 9:

   1. Sitt på stolen.
   2. Håll fötterna på golvet, vänd tillbaka.
   3. Ta tag i stolen och håll den i 5-10 sekunder.
   4. Vänd dig motsatt.
   5. Upprepa 5 gånger i varje sida.
   till innehållet ↑

   uppsättning övningar för att sträcka ben

   Innan du försöker att sitta på strängen, måste du göra en serie övningar för att gradvis sträcka ut benen.

   Viktigt! Man bör komma ihåg att sådana övningar ska göras smidigt, undviker ryck och stark smärta. Bara på detta sätt kan du sträcka sig ordentligt.Övning # 1:

   1. Stå nära väggen.
   2. Sätt din högra fot på ett avstånd av 40 cm från väggen och vänster - på ett avstånd av 60 cm
   3. Båda armarna lutar mot väggen, och hälen på golvet;. .
   4. Om du inte känner av spänningen i "bak" benet, rör det lite längre.
   5. Håll i den här positionen och ändra din fot.
      

   Övning # 2:

   1. Ligga ner på golvet.
   2. Böj högerbenet och dra knäet till bröstet så hårt som möjligt.
   3. Avsluta i några sekunder.
   4. Ändra din fot.
   5. Dra sedan upp båda benen och försök att röra knä på pannan.

   Övning # 3:

   1. Ta en stol och lägg en rak fot på ryggen.
   2. Böj framåt så långt som möjligt, håll ryggen rak.
   3. Håll i 5-10 sekunder i det mest avlägsna läget.
   4. Byt foten och upprepa övningen.

   Övning # 4:

   1. Stå vid stolen och ta den med din högra hand.
   2. Med vänster hand, ta tag i vänstra fotleden och lyfta benet så långt som möjligt.
   3. Stoppa i 5 sekunder i övre läget.
   4. Byt fot och upprepa.

   Övning # 5:

   1. Stå rakt upp.
   2. Gör så långt som möjligt ett benlungstopp, det andra benet ska vara rakt bakifrån.
   3. Våren i denna position först på ett ben, sedan på den andra.

   Motion №6:

   1. Sitt ner och dra hälen så mycket som möjligt för dig själv, närmare gården. Detta kallas "groda" positionen.
   2. armbågarna vilar mot den inre sidan för att trycka knäna och Känn stark spänning eller tills kroppen vilar på foten.

   Övning # 7:

   1. Sitt på golvet.
   2. Sätt ett ben rakt framåt och böj det andra benet och lägg foten på lårets insida.
   3. Luta sig mot det raka benet så långt som möjligt.
   4. Håll i några sekunder i den maximala fasen av lutningen.
   5. Byt foten och upprepa övningen.
   till innehållet ↑

   Sätt rätt på splittringarna. En uppsättning övningar för nybörjare

   När du har uppnått betydande framgångar i de tidigare övningarna har de redan ges till dig varje dag med lätthet, kan du tänka på hur man sträcka ordentligt hemma för att göra split.

   Longitudinal garn

   Detta är en ganska effektiv gymnastik färdighet. Uppnå genomförandet om 1-2 veckor är osannolikt att lyckas. Du måste ställa in ett mål och närma det dagligen. För detta:

   1. Hitta en bekväm plats, helst där det inte finns någon matta. Det betyder att du behöver en slät yta, men samtidigt kommer strumporna inte att vara hala.
   2. Du måste kontrollera dina rörelser fullständigt för att inte riva ligamenten.
   3. Kläder för klasser är bättre att välja fritt och bekvämt.
   4. Rummet ska vara varmt och bekvämt.
      

   När du har genomfört flera sträckningsövningar kan du börja garn.

   Metod # 1:

   1. Stå på knäna och dra din högra fot framåt, håll den rak.
   2. Gradvis under kroppens vikt, försiktigt ner, utan att rycka.
   3. Placera handflatorna på golvet och håll balansen.
   4. Fortsätt foten framåt tills du känner spänningar i ljummen.
   5. Håll den här positionen i 10-15 sekunder.
   6. Rygggen ska vara rak.

   Viktigt! Försök inte sitta lägre, övervinna smärta. Om du riva ett ligament, kommer det att fördröja ditt mål för en obestämd period.

   1. Godkänn startpositionen och byt benet.
   2. Varje dag, gå ner och ner tills dina fötter ligger helt på golvet.

   Metodnummer 2

   Du kan börja lite annorlunda:

   1. Låt vänsterbenet dra helt bakifrån, knä rör golvet.
   2. Body tilt framåt.
   3. Placera dina händer på golvet för balans.
   4. Det högra benet är initialt böjt i rätt vinkel i knäet, och sedan börjar du flytta det långsamt framåt, till belastningen i ljummen. Benet vilar på hälen.
   5. Stanna och stanna i denna position i 10-20 sekunder.
   6. Håll inte andan.
   7. Över tiden sänka bäckenet så lågt som möjligt tills du sitter helt på golvet.
   8. Gör detsamma för det andra benet.

   Viktigt!Även om du har uppnått det önskade resultatet, sluta inte öva, annars - du kommer att förlora denna färdighet, och flitigt blir bortkastat.

   Tvärgående garn

   Denna typ av garn anses vara svårare att utföra. Det är en helt dilaterad ben i sidorna från sittplatsen.

   Viktigt! När det gäller den längsgående garnet, innan du försöker sitta i tvären måste du värma upp musklerna och hålla en uppsättning övningar för att sträcka benen.

   Först kan du studera på en dag och efter, när kroppen blir van vid belastningen - varje dag. Du måste vara extremt tålmodig och behandla det filosofiskt så att du inte snabbt brinner ut med en idé.
   

   Metodnummer 1:

   1. Sitt på golvet.
   2. Sprid dina ben åtskilda och lägg armarna runt golvet.
   3. Luta kroppen så låg som möjligt, vänta i lägsta position i 10-15 sekunder.
   4. Varje gång ska sluttningen vara djupare.
   5. När ligamenten är något sträckta kan du gå vidare till den mycket tvärgående garnen.

   Metod # 2:

   1. Stå rakt upp.
   2. Sätt fötterna parallellt med varandra.
   3. Nästa, lutande på hela fotens yta, sprida benen till sidorna så långt som möjligt medan du är bekväm.

   Viktigt! Smärta sensioner i denna övning är oacceptabla. I slutändan är endast litet obehag möjligt.

   1. Försök alltid att sitta så lågt som möjligt tills du når golvets gräns.
   2. När du sitter på den tvärgående strängen - ska ljummen och låren ligga helt på golvet, baksidan ska vara platt och strumporna ska titta upp.
   3. Glöm inte att andas.

   Viktigt! Om du lyckades behärska korsgarnet, glöm inte att regelbundet göra den här övningen, annars kommer flexibiliteten i övrigt att gå vilse.

   till innehållet ↑

   Vad händer om jag har ont efter träning?

   Smärta kan uppstå om du överdriver det medan du utför stretchmärken och skadade ledband. I sådana situationer bör följande åtgärdsalgoritm följas:

   1. Applicera isen inpackad i tyg till sårpunkten i 10 minuter. Ta en paus i en halvtimme och sätt sedan på den igen i 10 minuter.
   2. Smörj det smärtsamma området med en narkossalva.
   3. Fixa denna plats med ett elastiskt bandage och observera fred.
   4. Om smärtan inte avtar, kontakta en läkare.

   Om du närmar dig frågan om att sträcka kroppens muskler på allvar och korrekt sätt, kommer resultatet att vara synligt efter några dagar. Komplexet av övningar som valts i artikeln hjälper inte bara att stärka och tona musklerna, sitta på garn och göra kroppen mer flexibel, men kommer också dagligen att lägga till gott humör och glädje i en geometrisk progression.