Topp 10 mest effektiva övningar för skinkorna

Alla vill vara siffran avundsjuka och beundran. Medan många män är inriktade på förlusten av extra kilo, skapar kuber press och bygga biceps flicka uppriktigt utföra de mest effektiva övningar för skinkor hem och i gymmet för att perfekt "passar" i de nya jeans är smal och inte bli fet.

Om du vill göra din röv vackrare och tonas, erbjuder vi en topp av de bästa övningar för låren och skinkorna. De måste utföra tre gånger i veckan, helst med massor av cardio, såsom jogging. Detta garanterar att du inte kommer att utveckla muskel obalans, på grund av vilka kroppen kan visas något oproportionerlig. Varje övning upprepas tio gånger, vilket gör det svårare varianter, tränar långsammare, eller att ge kroppen en större belastning på varje repetition.

10.

Djupa knäböj När du utför knäböj, särskilt utan extra vikt, är det bättre att sitta på huk så lågt som möjligt, hålla ryggen rak. Benen ska placeras axelbredd eller något bredare. För att se till att din övre ryggen rak, kan du hålla armarna rakt på bröstet. Knäppa händerna i låset och hålla baksidan vänd mot dig. När du kommer upp från golvet hälen, inte öppna.

9. «Ryttaren»

mycket nyttig övning för dem som vill pumpa upp skinkorna. Stå med fötterna som bred, bör tårna riktas i motsatta riktningar. Och grunda knäböj rörelse bör vara densamma som om du skulle sitta på en stol. Låren skall vara parallell med marken, ryggen rak. När du utför övningar kan känna viss smärta i benen, men ge inte upp. Försök att behålla denna position längre. Nybörjare brukar börja med 15 sekunder och gradvis öka din träning. Erfarna "rider" kan hålla positionen i 5 minuter.

8. Lunge

åttonde upplagan är en utmärkt dynamisk övning som tjänar till att dra åt skinkorna och ger en bra träning kardiovaskulära systemet. Stå så att dina fötter är parallella med varandra, och benen var på ett avstånd något bredare än höfterna. Något arch ryggen i midjan och något böja knäna. Gör ett stort steg framåt, flytta tyngdpunkten till det främre benet. Håll ryggen rak. Sitt på det främre benet, hålla knäet böjt så att det är så långt som möjligt, är det närmare golvet. Klättra upp och ta ett steg tillbaka till benen tillbaka till utgångsläget. Upprepa alla steg med vänster fot.

Du kan göra denna övning lite hårdare, hålla en liten vikt i handen.

7. Polumostik

En av de mest effektiva övningar för kvinnor skinkor för tillväxt, men svårt i utförande, så var beredd för en svag smärtsamma känslor. För att utföra övningen, ligga på rygg, placera händerna längs sidorna. Placera benen böjda på knäna på golvet. Lyft skinkorna från golvet upp till det ögonblick tills bara fötter, axlar och baksidan av huvudet inte kommer att beröra golvet. Att höja sina höfter till den maximala höjden för dig att pressa skinkorna.

övning blir snabbt mycket lätt, och när det händer, kan du räta ut ett ben, stärka de positiva effekterna av motion.

6. fot flyttar tillbaka

Lean på knä och armar raka. Höja benet, böjd i en vinkel av nittio grader från golvet så att hälen är parallell med taket. När foten och kroppen bildar ett ackord, långsamt underben tillbaka, och sedan upprepa alla stegen i det andra benet. Denna övning kan inledningsvis orsaka kramp i benet, så gör det inte alltför kraftigt eller snabbt.

5. Mahi benet i sidled

Ställ sidled bredvid stolen. Med din vänstra hand vil du vila på stolens baksida. Håll ryggen rakt upp benet( utan att knä knä) till sidan i en vinkel på 45 grader. Försök inte höja den så högt som möjligt, det ökar inte träningens effektivitet. Sänka foten, stå med din andra sida och upprepa alla steg.

4. Sök efter lat

Den fjärde platsen för vår sport topp 10 är en snabb och enkel lösning för att pumpa skinkorna. Ligga på en hård yta nära väggen, böj knäna. Sätt fötterna i väggen och rör dig som om du går upp och ner. Skräp från golvet riva av.

3. "Fire hydrant"

Börja i en position som står på dina knä, som för en gunga med din fot tillbaka och höja sedan benet på sidan, håll det böjt vid knäet och 90 grader vinkel. Börja sedan rotera benet från höften, gör första små cirklar, och sedan hela.

Gör så länge du kan. För nybörjare är det tillräckligt med 20 sekunder för tre tillvägagångssätt. Det här är en bra övning för att stärka gluteal och mindre muskler i benen.

2. Full bro

Ligga på ryggen, med benen böjda, dina knän "ser" upp. Placera händerna på marken på vardera sidan av huvudet. Fingrarna borde peka på axlarna. Börja att lyfta hela kroppen, sprida isär benen och armarna som höfterna går upp.

En lyckad fullbro kräver en anständig träning, starka handleder och axelns rörlighet.Övning hjälper inte bara till att förbättra skinkans form, det är användbart för benen, axlarna, musklerna i buken och överkroppen. Håll positionen så länge du kan: börja med 30 sekunder och maximalt - 3 minuter, annars kommer det att bli ett starkt blodflöde till huvudet. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och lägg dig ner i 60-90 sekunder innan du stiger, så att blodet flyter tillbaka till det normala. Denna övning är en utmärkt finishare.

1. "Fladderande ben"

Ett utmärkt sätt att förbättra buk- och skinkans form, de två kroppsdelar som varje kvinna vill skryta på sommaren. Ligga på ryggen, lyft fötterna från marken till 45 grader, och lyft sedan ett ben upp och den andra ner och byt benen så länge du kan stå.

Vi svarar inte på frågan om vilka övningar för skinkorna är den mest effektiva , eftersom alla övningar i vårt betyg är användbara. Tre lektioner per vecka räcker för att förbättra skinkans form före sommarperioden.