Hur korrekt vridning på pressen?

Pumped magmusklerna - drömmen för många vackra damer. Utvecklade muskler har ett estetiskt och vackert utseende. Dessutom har trim fysisk form en positiv effekt på kroppen, som en utbildad mage muskler stödja vår ryggrad och minskar risken för belastnings krämpor. Vid första anblicken kan det tyckas att övningarna är enkla och ganska uppenbara: höja och vrid torsolen flera gånger. Men det här är bara en allmän uppfattning om träning, i själva verket har övningarna olika prestandatekniker - resultatet. Därför vill vi gärna berätta för dig hur du korrekt vrider på en press för tjejer.

till innehållet ↑

sten press

Så om du väljer att ta en ledande figur i hans idealtillstånd är pelarborrmaskin den presterande i komplexet av fysisk kondition.

lite

anatomi För att förstå hur man gör twist till pressen, du behöver åtminstone en del tecken på att är vad muskler deltar i den. I fysisk träningsprocessen använder människokroppen sådana muskler:

• Rak bukmuskulatur. Det är en platt och lång muskel som börjar från bröstet och slutar i botten av buken. Dessutom sänker sin breda övre del till botten, och det är på denna plats oftast och ackumulerar förödande fett.

Viktigt! Dessa muskler bildar en vacker bukavlastning.

• Tvärgående bukmuskler. Dessa muskler omger hela buken.

Viktigt! Deras intensitet kommer inte att märkas, eftersom musklerna är djupa, men de ökar buken i buken.

• Slanting muskler. De är i sin tur interna och externa. Det är dessa muskler som gör midjan tunnare, och hela silhuetten blir mycket slankare.

Viktigt! De yttre sneda musklerna är tydligt synliga.

• Stor pectoralismuskel. Detta är muskelgruppen som ligger på framsidan av bröstet. Dessa muskler är involverade under övrig övning.

Viktigt! Fördelen med att uträtta en sådan muskulatur kommer inte bara att vara en pumpad mage, utan en åtdragna bröstkorg.

motion Pros

Kanske du är intresserad av inte bara teknik, hur man vrida pressen, men också värdighet sådan fysisk träning. Här är några fördelar med dessa klasser:

• Du kan träna hemma.
• Inget behov av extra eller speciell sportutrustning.
• Den flexibla vridningen gör att du kan pumpa alla bukmusklerna och skapa en vacker lättnad.
• Vridtekniken är bra för nybörjare, eftersom övningarna är lätta att utföra.

Allmänna regler vändningar

beteckna flera principer, hur man gör vrida pressen:

• Tidigare sportaktiviteter som krävs för att göra träningen. Det bästa alternativet kan vara en lätt jogga. Börja med en uppsättning övningar med enklare och enklare. Således anpassar kroppen sig till lasten.

Viktigt! Om du känner att träning passerar med lätthet, gå till en mer komplex nivå: öka antalet vändningar och tillvägagångssätt, samt tekniken för att utföra övningar.

• Det är nödvändigt att utföra vridning noggrant nog.Överdriven tryck på de intervertebrala skivorna är belagd med ryggskador, och om sådana problem redan existerar, lägg sedan först bakom rullen. Det kommer att ge en naturlig böjning av ryggraden. Denna enhet kommer att vara relevant för personer med stillasittande arbete.
• Vrid långsamt, utan att rycka.
• Du kan inte röra ditt bröst med hakan.
• Placera inte händerna bakom huvudet i låset och dra sedan dig själv på detta sätt vid nacken vid torsoupploppet.
• Håll inte andan om du andas ut med ansträngning eller sammandragning.
• Du kan inte luta efter att du vrider plötsligt mot golvet, sänker din torso långsamt.

till innehållet ↑

Teknik för vridning

Låt oss nu titta på specifika typer av övningar och nyanser av deras genomförande.

Lätt vridning

Hur korrekt vrid pressen med denna teknik? Denna belastning är konstruerad för operation av rektus bukmuskeln. Eftersom det smälter till bäckenet, finns det färre nervändar i sin nedre del. Sådan fysiologi har vissa egenskaper, som består i det faktum att samma ansträngda ansträngning har ett annat resultat. Minskning av muskulaturen i den nedre delen av rektusmuskeln är mindre effektiv, och ackumuleringen av fettavlagringar på denna sida komplicerar träningen.

Viktigt! Som ett resultat utvecklas pressens övre del bättre än den nedre. Det är tekniken med raka vridningar som underlättar toning av den lägre pressen, eftersom tekniken påverkar hela muskulaturen.

Därför finns det inga separata övningar för uppblåsning av nedre pressen. För lindring av denna del av buken är det nödvändigt att öka belastningens intensitet och också att justera näringen för att minska det subkutana fettinnehållet.

Övningsteknik:

• Ta startpositionen. Liggande på golvet är midjan snygg mot ytan. Lägg dina fötter på en liten upphöjd plattform. För dessa ändamål kan ett steg, bänk eller fitball passa. Vinkeln mellan shin och lår ska vara rak.
• Placering av händer under lektionen beror på din fysiska nivå.Om du är nybörjare, är det lämpligt att placera dem närmare bäckenet, den här positionen gör vridningarna enklare. Och ytterligare komplicera träningen: Håll dina händer på huvudet eller vävda in i slottet ovanför kronan. Det sista alternativet är det svåraste.
• Twisting utförs vid utandning. Vid denna tidpunkt måste du sträcka din torso mot bäckenet. Med en platt rygg kan denna övning inte göras. Avrunda din rygg, riva av axelbladet från golvet.

Viktigt! I området kring solar plexus borde du känna maximal sammandragning av muskeln. Lös den här positionen i några sekunder.

• Vi tar andetag och går långsamt tillbaka till startpositionen, men inte till slutet.

Viktigt! Den grundläggande principen om vridning är den konstanta minskningen av musklerna utan avkoppling.

Och några fler tips om hur man vrider pressen:

• Varje träning bör bestå av minst 10 tillvägagångssätt, och intervallet mellan dem är ungefär 40 sekunder.
• En stor amplitud av vändningar bidrar till ett snabbare utseende av en vacker bukavlastning.
• Försök att ta med pannan så nära som möjligt till höften och håll ryggen runt.

Inverse

En annan typ av effektiv träning är omvänd vridning. När de utförs, lyfts den nedre delen av stammen upp mot bröstet.

Viktigt! Det är mest lämpligt att utföra sådana övningar på en vågrät bänk. Den lutande ytan är också perfekt för detta ändamål, förutom att det ökar träningens effektivitet på grund av den större amplituden av vridningar.

Hur vrids pressen i denna teknik? Mekanismen för motion kan förklaras enligt följande: vik kroppen, lyft skinkorna och rikta dem mot huvudet.

Steg för steg ser det så ut:

1. Acceptera positionen, ligga på bänken, golvet. Placera dina händer beroende på din förberedelse: parallellt med torso i början, eller vinda över huvudet om du redan är redo för lasten.
2. Böj benen i knäna, rör höfterna mot bröstet.
3. När låren är vinkelräta mot bänken, fixa den här positionen. Ta andan och håll den här positionen i en sekund.
4. Vid utandning, dra bäckenet i huvudet och gör konkreta ansträngningar.
5. Ta sedan andan och börja långsamt sänka höfterna, men inte till slutet, utan att röra ytan på bänken.

Knäns maximala tillvägagångssätt ökar belastningen på muskulaturen. Med denna typ av träning sträcker sig nedre ryggmusklerna.

Viktigt! För att förhindra korsning av ryggraden bör vridning ske endast vertikalt, utan avvikelser mot sidorna.

Alla vrider utförs alltid i konstant muskelspänning, medan huvudaspekten är träningens kvalitet, inte kvantiteten.

Sidokrämningar

Crunches är ett annat namn för vändningar. Sidövningar utförs bäst i samband med direktvridningsteknik. Sådana klasser har ett repetitivt utförande läge. I ett tillvägagångssätt, gör ca 20 vridningar, det är optimalt att göra tre sådana tillvägagångssätt i varje riktning. Gör inte en paus mellan tillvägagångssätten.

Hur twistar jag pressen? Tekniken är enligt följande:

• Ligg ner med ryggen på golvet. Böj dina ben i knäleden, ta dem till sidan tills låret vilar på golvet.
• Den motsatta handen till benet som ligger på golvet, lägg det bakom huvudet och ta hand om handflatan på övre sidan av torso. Således kommer du att känna sammandragningen av muskeln.
• Vid utandning dra åt muskels laterala muskler, vrid handtaget uppåt och lyfta axlarna från golvet.

Viktigt! Det finns inget behov av att försöka böja benet, eftersom denna typ av träning inte behöver en stor amplitud. Det kommer att räcka för att dra av axeln ett par centimeter uppåt.

• När du tar andetag tar du långsamt startpositionen.

Endast de laterala bukmusklerna måste skäras, under träningen spänner inte nacken.

Viktigt! Huvudpositionen ska inte vara för låg eller - tvärtom upprejsad.

Slanting Curls

Denna typ av träning innebär samma muskler som tidigare träning. Endast exekveringsmetoden skiljer sig åt. Låt oss ta reda på hur man korrekt vrider pressen av denna typ:

1. Startpositionen ligger på baksidan, en hand är bakom huvudet, den andra ligger längs stammen.
2. Fötterna ligger i en liten höjd. En bänk eller en låg avföring eller stol kommer att göra.
3. Utför crunches, samtidigt som du lyfter upp handen på handen som är lindad bakom huvudet. Sträva efter att nå med din axel mot motsatt knä.
4. Vridning utförs vid utandning och återvänder kroppen till dess inledande position genom inandning.
5. Ändra händer och riktning av crunches.

Viktigt! Det bör noteras att med sneda och laterala vridningar utbildas både interna och externa muskeltyper. Så, genom att klippa den inre sneda muskeln tränar du automatiskt den yttre muskeln på motsatt sida.

Double crunches

Vi kommer att berätta i detalj hur man gör vridningar för pressen i en så effektiv teknik:

1. Ta positionen som ligger på din rygg.
2. Håll dina händer bakom huvudet, medan armbågarna ska pekas mot sidorna.
3. Böj benen i knäleden, ställd på hela foten på golvet.
4. Andas, lyfta samtidigt benen och torso mot varandra.
5. Fixera den här positionen i några sekunder.
6. Ta din tid, återgå till startposition.

Viktigt! Försök att ta knäna i bröstet så nära som möjligt.

Boxningsnycklar

Tekniken som används av professionella idrottare är mycket effektiv. Det finns två typer av övningar:

• Acceptera positionen, ligga på golvet. Böj benen något i knäleden. Riv av scapula från golvet och återvänd sedan till startpositionen utan att lossna bukmusklerna.

Viktigt! Det är nödvändigt att producera vridning i en mycket intensiv regim och konstant muskelspänning.

• Återigen, ta en lutande position på golvet, böjd vid knäna på din fot inställd på full fötter. Händerna böjer sig i armbågarna, tätt pressade mot kroppen, nävarna har nära hakan. Dra åt bukmusklerna och snurra axelklingorna, i denna position, torso cirkeln medurs. Gör 10 cirklar i varje riktning.

Vi tror att sådan information säkert kommer att vara till nytta för att du ska kunna ge din mage en idealisk form. Det finns flera typer av teknik, hur man korrekt vrider på en press för tjejer, som var och en utvecklar en separat grupp av muskler. Du kan använda någon form av crunches i din träning, men för en vacker lättnad rekommenderar vi att du utför övningar på ett komplicerat sätt.