Övningar för pressen för tjejer hemma

standarder kvinnlig skönhet har förändrats för länge sedan. I stället för bulk och frodig siffror Rubens nu populär smal och passform flicka. Pressen är dock ett av de mest problematiska områdena för kvinnliga representanter. De som bryr sig inte bara om sitt utseende, men också hälsan hos hela organismen, föredrar de rätta fysiska aktiviteter. Men tyvärr, inte alla tjejer har råd att gå till gymmet, och då uppstår frågan, vad som är nödvändigt att göra buken övningar för kvinnor hemma? För att svara på det måste du förstå några av nyanserna.

till innehållet ↑

Varför händer detta?

Varför uppmärksammade vi pressen? Eftersom de flesta tjejer har ett globalt problem, strax efter skinkorna. En orsak till detta är att kroppen av någon av det täcka könet är utformad så att den nominella ackumuleras fett i skinkorna och låren samt magen.

forskare hävdar att den är ansluten med processen för barnafödande. Eftersom vår kropp försöker skydda fostret mot kyla och andra negativa miljöfaktorer som kan orsaka skada på ett ofött avkomma.

Viktigt! För att undvika bildandet av fettdepåer runt midjan, är det nödvändigt att stärka musklerna i ryggen och buken.

att vara smart, det bästa lättnad och vacker press, är det inte nödvändigt att uttömma kroppen på gymmet. Det är tillräckligt att metodiskt lösa problemet med detta problem. Gör en press hemma är väldigt riktig.

till innehållet ↑

Råd och tips innan

träning Först måste du säga att övningen inte ska vara på en full mage. Vänta minst två timmar efter sista måltiden. Således kan du undvika obehagliga känsla av yrsel och illamående. En liknande lucka måste bibehållas före sänggåendet.

magmusklerna är indelade i tre delar: den lutande, övre och undre. Alla dessa grupper måste ges separata uppgifter. Detta är tvärtemot vad alla elever i skolan på lärdomarna från fysisk träning, då både pojkar och flickor behöver höja kroppen ett visst belopp.

Vi ska berätta hur man snabbt göra en flicka press, liksom övningar som kommer att vara mest användbar.

till innehållet ↑

det möjligt att snabbt pumpa upp pressen?

gäller till timing, skulle jag säga att i genomsnitt, vilket ger musklerna i buken vackra bump tar minst en månad av regelbunden motion. Gör det bättre, naturligtvis, varje dag, spenderar på övningar i 30 minuter. Försäkringar om att det inte finns några underbara program, genom vilken du kan uppnå ett vackert hem trycker just denna vecka - bara en vacker myt.

Viktigt! Uppgiften är väldigt komplicerad om flickan eller kvinnan är benägen till fullständighet. Lager på bukfett tjocklek av mer än en centimeter kuber kommer att dölja även med de mest intensiva studier. För sådana fall är effektklassen rekommenderas att följa med övningar för viktminskning( promenader, löpning), torkning av kroppen och en hälsosam diet.

till innehållet ↑

hur flickor Rock press?

Nu vill vi prata om de grundläggande reglerna för övningarna.Även om du kommer att göra pressen hemma, kommer det att vara användbara speciella idrottsanläggningar.Även om du kan göra utan dig själv.

Viktigt! Pressen är bäst att svänga på golvet, eftersom vi behöver en stel bas. Var noga med att använda mattan för fitnessklasser eller yoga.

Varje lektion måste börja med en uppvärmning. Oavsett i vilken form det tar - det kan vara dans, gymnastik, stretching muskler. Det viktigaste - tänk på att en väl uppvärmd magmusklerna - nyckeln till mest effektivt genomförda grundläggande övningar.

till innehållet ↑

anatomi magmusklerna

När det gäller hur man gör en press dice flicka, är det bra att veta att magmusklerna inte är begränsade till 6-8 kuber. Kubbar - det här är bara den synliga delen av musklerna på buken, under vilka de ligger djupare lager. Våra press- och ländryggen muskler är musklerna i bark - en uppsättning muskler som svarar för att stabilisera bäckenet, ryggrad och höfter.

Viktigt! Starka muskler är en platt mage, en vacker hållning och en hälsosam ryggrad.

Nedan beskriver vi övningarna för pressen för tjejer hemma på varje muskelgrupp. I de flesta fall bör pressen svängas i ett benäget läge på golvet.

till innehållet ↑

övningar rectus muskel

buken rectus abdominis ligger i ytskiktet, är ansvarig för uppkomsten av de mest kuber på villkor att du har en låg kroppsfett procent. Det här är en hel del muskler som ligger på det främre bukenätet. Det är inte indelat i lägre eller övre press. Denna uppdelning är endast accepterad för enkelhetens förståelse. Den raka bukmuskeln är 6-8 kuber, vars antal är nedlagd av naturen på en genetisk nivå och det är helt enkelt omöjligt att påverka det.

Vad är pressövningarna för tjejer att förvandla denna del av kroppen?

• Classic twisting - ta ställningen på golvet, händerna bakom huvudet, benen är stängd i knäna. Höj kroppens övre del 20-30 cm från golvet och frys i denna position i 3 sekunder. Vi gör 2 tillvägagångssätt - var och en med 15 rörelser. För att öka lasten kan du använda bollen.
• Deflections - Ligger på buken, händerna knäppta bakom ryggen, sträckte benen. Kroppens övre del lyftes, rivs av golvet så högt som möjligt, fixering, vi gör 5 långsamma slag. Så gör 2 närmar sig - var och en för 10 rörelser.
• Att lyfta benen ligger en kraftövning för att pumpa pressen, den utförs liggande på baksidan med raka ben sträckta ut. Benen rinner långsamt upp, blir vinkelrätt mot golvet. Vi gör 1 tillvägagångssätt - 10 rörelser.
• Garmoshka - utförs sittande, med ben rakt framåt. Långt sönder vi benen från golvet med 20-30 cm, fixar dem i några sekunder, dra sedan dem till bröstet. Vi gör 2 tillvägagångssätt - var och en med 15 rörelser.
• Steg i vikt - övning gjord i den bakre positionen, händerna bakom huvudet, bensträckta. Vi lyfter våra ben 45 grader från golvet, vi gör snabba "pacing" -rörelser. Vi gör 1 tillvägagångssätt - 25 rörelser.
• Lyftar bäcken och benen från benäget - utförs liggande på golvet, med benen böjda vid knäna. Tack vare styrkan i pressens muskler lyfter vi bäckenet, räta ut våra ben över huvudet. Vi gör 1 tillvägagångssätt - 25 rörelser.
• "Sax" - Liggande på sidan, förlängs benen och lyfts 30 cm från golvet. Vi gör fotflappande rörelser med fötterna. Vi gör 2 tillvägagångssätt - var och en med 30 rörelser.

Viktigt! Som studierna visar är det ingen skillnad i övningarna för "nedre" och "övre" pressen.de alla bidra till arbetet för hela rectus abdominis, bara några övning på något sätt mer än att arbeta på den nedre delen, och en del - toppen.

till innehållet ↑

övningar obliques( internt och externt)

För att pressen hemma för flickor, inte engagera sig i övningarna för obliques, och ännu mer så för att göra dem med vikter.

Viktigt! För ofta kors- och laterala vridningar, vippar från sida till sida, med extra vikt, tar inte bort sidorna helt, men gör midjan bredare. Det är därför, om du vill rengöra sidorna och stärka de sneda musklerna, minska till ett minimum eller eliminera sido dynamiska övningar, liksom anteckningen på sidan baren.

Övningar för pressen:

• Cross-vridning - utförs liggande på rygg och halv sittande ställning, benen i luften, böjda knän så att kalvarna är parallella med golvet. Alternativt sträck ett ben, håll i denna position i några sekunder. Vi gör 2 tillvägagångssätt - var och en med 15 rörelser.
• Häller från sida till sida - står, luta sig rytmiskt åt vänster och höger. För att öka lasten kan du använda hantlar. Vi gör 3 tillvägagångssätt - i var och en av 30 backar.
• Sidovridning - vi gör det i ryggen bakåt, böjer knäna och drar till bröstet. Medan du håller kroppens övre del utan att flytta, kasta vi de böjda benen från sida till sida med hjälp av presskraften. Vi gör 3 tillvägagångssätt - var och en med 30 rörelser.

Viktigt! Många tjejer misstas mycket när de tror att övningarna på de sneda( laterala) bukmusklerna visuellt gör midjan smalare jämfört med höfterna. I själva verket tvärtom utvecklade sneda muskler gör figuren mer direkt.

till innehållet ↑

övningar muskler skälla

övning på muskel bark har bara en - band, som används när alla muskelgrupper. Det syftar inte till att pumpa kuber, dess huvudsyfte är att stärka muskulärkorsetten, vilket kommer att göra en hårdare mage och en smalare midja. Klassisk rem

:

1. Sluta ljuga, vilar på underarmen strumpor och / armbågar( Armarna ska böjas till 90 grader).
2. Spänn magmusklerna och se till att ryggen inte böjer i midjan och skinkor inte uppväckt( din kropp ska vara en rak linje från topp till tå).
3. Håll den här positionen i ca 30-60 sekunder.
4. Upprepa övningen 3 gånger.

Viktigt! Om du inte har tillräckligt med styrka för att utföra träningen, försök att lindra den - med tonvikt på böjda knän. Under mastering av träningen kan du gå vidare till andra, mer komplexa versioner av baren.

Sidopanel:

1. Lägg tonvikten på sidan, lutande på armbågens högra sida.
2. Riv av höfterna från golvet och sträck ut.
3. Håll i denna position i 30-60 sekunder.
4. Byt ut handen och upprepa övningen för den andra sidan.
5. Gör 3 närmar sig.

Rem med push-ups:

1. Antag läget för det klassiska bandet.
2. Lyft upp kroppen upp till toppläget, lutande på händerna.
3. Håll toppen och återgå till viloläge på armbågarna.

Hopprem:

1. Ta positionen på den klassiska linjen.
2. Gör ett litet hopp, sprida sig till fotens sida.
3. Återgå till startposition.

Handrem:

1. Antag läget för det klassiska bandet.
2. Dra en arm framåt så att den blir parallell med kroppen.
3. Håll i denna position och återgå till startposition.
4. Upprepa övningen å andra sidan.

Rullband:

1. Antag positionen på det klassiska bandet.
2. Slå på ena sidan, förutsatt att "sidleds" -läget.
3. Håll i några sekunder.
4. Vänd på andra sidan, håll den igen.
5. Återgå till originalpositionen och upprepa övningen några gånger.

till innehållet ↑

utbildningsprogram till pressen i

hem Som du kan se i praktiken att svänga pressen varje dag, inte bara meningslöst, utan också skadligt. Buksmusklerna, som andra muskler, kräver en paus för återhämtning, vilket bör ta minst 48 timmar. Därför, för att göra en press hemma, kommer vi att överväga ett träningsprogram för tjejer, som är utformat för ett par lektioner i veckan med alternerande övningar.

Träningen för flickor ska innehålla:

• 2 övningar för direkta bukmuskler.
• 1-2 övning på cortexens muskler.
• Utöva vakuumet.

Komplex av övningar №1:

• Höj benen i benäget läge - gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
• "Garmoshka" - gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
• Sidovridning - gör 3 uppsättningar med 15 reps.
• "Plank" - gör 3 uppsättningar av 30 sekunder.

Komplex av övningar nummer 2:

• "Steg på vikt" - gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
• Att höja bäckenet och benen från benäget - gör tre uppsättningar med 15 repetitioner.
• "Sax" - gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
• "Plank" - gör 3 uppsättningar av 30 sekunder.

Komplex av övningar №3:

• Deflections - gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
• Classic twisting - gör 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
• Rätta benen - gör 3 uppsättningar med 15 reps.
• "Plank" - gör 3 uppsättningar av 30 sekunder.

till innehåll ↑

Övning "Vakuum"

Ovanstående övningar kan inte hjälpa till att gå ner i vikt, minska midjemåttet och göra buken platt. Med hjälp kommer du att ge det en lättnad( kuberna blir mer märkbara) och bara om du inte har övervikt. Det finns emellertid en övning som involverar bukets inre muskler, vilka är ansvariga för retraktionen av bukhålen. Det kallas ett vakuum.

Utför det dagligen, dig:

• Minska andelen internt fett.
• Ta av med den utsträckta buken.
• Gör midjan visuellt tunnare.
• Få en platt mage utan risk att cirkla i magen.

För att utföra "vakuum" -övningen bör du:

1. Stå upprätt eller ta en viloläge.
2. Ta långsamt andetag genom din näsa.
3. Med kraftfull utandning bli av med luften och dra starkt i magen.
4. Håll dig i denna position i 10-15 sekunder.
5. andas ut. Upprepa övningen 10 gånger.

Om du inte vill få alltför uttalade kuber, men bara vill stramma din mage och göra den lite mer platt, så är den här övningen bara för dig.

Genom att utföra dessa enkla, vid första anblicken, övningar för pressen för tjejer hemma, kan du uppnå en vacker, jämn och jämn mage för en kort stund. Trevlig och effektiv träning!