Kako se pravilno raztezati doma?

Tudi če ne sodelujejo v poklicnem športu in ne gredo v telovadnico, prej ali slej boste obiskali idejo, da telo potrebuje več gibanja, ki bo izboljšal zdravje in prožnost telesa. Enostavne vaje bodo pripomogle tudi k večji samozavesti.

Kako pravilno raztezajo doma - v interesu mnogih, saj nima vsak čas in stroške bo v telovadnici pri pouku s profesionalnim trenerjem v telovadnici. Ob posebnih kompleksov, ki izboljšujejo zdravje in podaljša življenje, in da jih je mogoče storiti v prijetno okolje za vas, smo razpravljali v tem članku. Da bi fleksibilnost telesa in mišični tonus prinaša kar potrebujete zelo malo - in svojo pripravljenost za 15-20 minut na dan prostega časa.

za ↑

vsebine Kako uporabne raztezanje telesa?

Fizična vadba je zelo koristna za zdravje - to je aksiom. Redni stretching prispeva do naslednjih sprememb v človeškem telesu:

• mišic v telesu pride ton, s čimer jih varuje pred nenamernim zvini in poškodb.
• spoji postanejo bolj mobilni, mišice - elastične vezi - močna.
• Izboljša cirkulacijo krvi, zlasti v medeničnem predelu.
• Telo postane bolj fleksibilno in mobilno. Bolje obdržati ravnovesje.
• Tveganje za razširjene vene se zmanjša.
• Teža se zmanjša, kar je pomembno za ljudi, ki se borijo z dodatnimi kilogrami.
• živčni sistem sprošča, kar je oseba bolj odporne na stres.
• Izboljša splošno počutje in razpoloženje.
  

Glede na število in pomen pozitivnih vidikov, ni čudno, da mnogi ljudje se sprašujejo, kako pravilno raztezajo doma.

za ↑

vsebino Za koga so kontraindicirana raztezne vaje?

Kljub vsem pozitivnim vidikom, ki so bili doseženi z redno raztezanje, da je kategorija ljudi, ki se tako kot telesne aktivnosti kontraindicirana. Saj ni treba, da se raztezajo doma, če:

• je vnetje sklepov v spodnjem delu telesa.
• bil hrbtenice poškodbe ali kolka in kosti noge razpok.
• Bolezen bolečine v hrbtu.
• Imate visok krvni tlak, trombozo ali druge žilne bolezni.
• Trenutno imate mraz ali zaradi drugih razlogov slabo počutite.

Pomembno! Tudi kontraindikacija je nosečnost.

na vsebino ↑

stvari, da v mislih, ko delaš vaje?

Če kontraindikacije za vaje za raztezanje ne, bi morali vztrajati pri več pomembnih priporočil, katerih cilj je zagotoviti, da se trenutno ne škoduje. Za pravilno raztezajo doma:

1. Pred raztezanje vaje ogreje mišice in vezi. Drgnite telo z rokami, da niz squats, tekel na kraju samem ali plesa na optimistično glasbo. Z nožicami lahko osrečite. Ogrevanje vas mora vzeti 5-10 minut.
2. Upoštevajte dihanje pri samih vajah. Ne zamujajte, poskušajte enakomerno dihati.
3. Ne Potrudite se med raztezanjem. Upoštevajte svoje telo in pripravljenost za delo. Za en dan ne boste sedeli na razcepu. To bo trajalo nekaj tednov ali celo mesecev. Vse gibe naredite gladko brez kreten. Očitati bi morali le napetost v vezi, ne bolečina.

Pomembno!Če se poškoduje vezi, bodo brazgotine po ran, da jih manj prožna.

1. Začnite s svetlobnimi vajami, postopoma povečate obremenitev.
2. opravljati redno, po možnosti vsak dan, ne da bi veliko odmorov, v nasprotnem primeru bo rezultat kmalu dosegla.

Pomembno! Izvedite raztezne vaje, bodite pozorni na vse mišične skupine in se ne osredotočite le na spodnji del trupa. Potem bo ton celotno telo in ves dan boš vesel.

na vsebino ↑

Kako se raztezati doma na vrhu trupa?

Tudi če je vaš cilj - narediti razpok, še vedno bodite pozorni na celotno telo in začeti z vadbo z vajami za hrbet, vrat, roke in prsne.

Pomembno! Vaje za raztezanje imenujemo tudi "raztezanje"( iz angleščine "stretch", "stretch").

za

vratu vaje da te ne počutijo trd vrat po hudih delovnih dneh, sledite tem preprostim vaje za pravilno raztezajo.

Vaja # 1

Krožna gibanja v smeri urinega kazalca in nazaj 2-3 krat.

Vaja №2:

1. izpustili eno ramo, nagib glave na drugo in obratno.
2. Vadite počasi.
3. Ko uho pritisnete na ramo, držite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Vaja # 3:

1. Povežite prste in podaljšajte roke pred vami.
2. Sedaj nagnite glavo in pritiskajte brado na prsni koš.
3. Pleč se sprostite, roke pa se raztezajo naprej, kolikor je mogoče.

vaje za roke in ramena

ramena in roke tudi zahteva vašo pozornost, saj predstavljajo maso tovora v dnevnih dogodkih. Za pravilno raztezanje doma v tem delu telesa bodo takšne vaje naredile.

Vaja №1:

1. prepletanja prsti v ključavnico in pull orožja naprej višini ramen.
2. Zdaj pa obrnite dlani, tako da pogledajo gor in naprej.

Vaja №2:

1. prepletanja prsti v ključavnici na njegove iztegnjene roke nad glavo.
2. Zdaj počasi obrnite dlani gor, nato navzdol.

Vaja №3:

1. Bodite konce brisačo in obdržati na dosegu roke.
2. Spravite roke nad glavo za hrbet.
3. Ne obračajte roke ali upognite komolcev.
4. Za povečanje obremenitve zmanjšajte razdaljo med rokami.
5. Nastavite gibanje 5-10 sekund v kraju, kjer čutite največjo napetost.

Vaja №4:

1. primite konce brisačo, dvignite ravne roke nad glavo.
2. Zdaj premaknite levo roko naprej in nazaj, vzporedno z desno roko na komolcu pod pravim kotom.
3. Naprej - naravnost desno roko in jo spustite na eno raven z levo.
4. Istočasno položite roke navzdol.
5. Ponovite gibanje na drugo stran.

vaje za spodnji del hrbta in hrbtenice

hrbtenice - okostje našega telesa, zato je potrebno pozorno predvsem na pravilno raztezajo doma in ne poškoduje ničesar.

Vaja # 1:

1. Vstani in postavite krtačo na pas.
2. Obdržite komolce kolikor je mogoče nazaj in upognite.
3. Držite 5-10 sekund. Dihajte točno.

Vaja №2:

stoji naravnost in dajanje roko na pasu, pa sukanje trupa, izmenično levo in desno.

Vaja # 3:

1. Sedi na kolena.
2. Potegnite roke naprej in jih postavite na tla.
3. Potisnite hrbet, kot da poskušate zaokrožiti greben.

Vaja №4:

1. Položite dlan desne roke na levo ramo in levo roko pritisnite na desni komolec proti levi rami.
2. Zadržite 10 sekund, nato pa zamenjajte roke.
   

Vaja №5:

1. priti v desni roki na hrbtu, na zgornjem in levem - dnu.
2. Privezajte prste za hrbet in se zaprite v tem položaju 5-10 sekund. Vaja # 6:
   1. Povežite dlani skupaj za molitev, vendar za hrbtom.
   2. Zdaj dvignite roke do ravni prsnega koša.
   3. Držite ta položaj nekaj sekund.

   Vaja # 7:

   1. Vstal naravnost in razširite noge na širino ramen.
   2. Nagnite naprej, poskušate položiti roke na tla.

   Vaja # 8:

   1. Sedite na tleh.
   2. Noge so nameščene neposredno in skupaj.
   3. Zdaj nagnite telo naprej, poskušate doseči čelo s koleni.

   Vaja # 9:

   1. Sedite na stolu.
   2. Noge držite na tleh, zavrtite nazaj.
   3. Speljite hrbet stol in zadržite v tem položaju 5-10 sekund.
   4. Zdaj obrni na drug način.
   5. Ponovite 5-krat na vsaki strani.
   na kazalo ↑

   Skupaj vaj za raztezanje nog

   Preden poskušate sedeti na vrvici, morate narediti vrsto vaj za postopno raztezanje nog.

   Pomembno! Treba je opozoriti, da je treba takšne vaje opraviti gladko, da se izognete trpljam in močnim bolečinam. Samo na ta način se boste lahko pravilno raztegnili. Vaja # 1:

   1. Stojte blizu stene.
   2. Postavite desno nogo na razdalji 40 cm od stene in levo na razdalji 60 cm
   3. Obe roki se naslonita na steno in ne dvigujte pete od tal.
   4. Če ne občutite napetosti v "hrbtu" noge, premaknite še malo.
   5. Držite v tem položaju, nato pa spremenite nogo.
      

   Vaja # 2:

   1. Lezite na tla.
   2. Spravite desno nogo in čim bolj potegnite koleno na prsni koš.
   3. Zaprite nekaj sekund.
   4. Spremenite nogo.
   5. Potem dvignite obe nogi in se dotaknite kolen na čelo.

   Vaja # 3:

   1. Vzemite stol in postavite ravno stopalo na hrbet.
   2. Bend naprej, kolikor je le mogoče, hrbet naravnost.
   3. V najbolj oddaljenem položaju držite 5-10 sekund.
   4. Spremenite nogo in ponovite vajo.

   Vaja # 4:

   1. Stojte na stolu in jo primite z vašo desno roko.
   2. Z levo roko primite levi gleženj in dvignite nogo čim dlje.
   3. V zgornjem položaju zaustavite 5 sekund.
   4. Spremenite nogo in ponovite.

   Vaja # 5:

   1. Vstal naravnost.
   2. Naredite en korak, kolikor je le mogoče, druga stran mora ostati naravnost od zadaj.
   3. Vzmet v tem položaju najprej na eni nogi, nato na drugem.

   Vaja # 6:

   1. Sedi in zategnite pete čim bližje sebi, bližje svojemu mednožju. To se imenuje položaj "žaba".
   2. Z vašimi komolci pritiskajte navzdol iz notranjosti kolen in pritiskajte navzdol, dokler ne občutite močne napetosti ali dokler vaš trup ni na nogah.

   Vaja # 7:

   1. Sedi na tleh.
   2. Postavite eno nogo naravnost naprej in zavijte drugo nogo ter postavite nogo na notranjost stegna.
   3. Stojte naravnost do konca, kolikor je le mogoče.
   4. V največji fazi naklona držite nekaj sekund.
   5. Spremenite nogo in ponovite vajo.
   na vsebino ↑

   Pravilno sedite na razcepu. Kompleksne vaje za začetnike

   Ko ste v prejšnjih vajah dosegli pomembne uspehe, vam jih vsak dan dajo enostavno in sproščeno, lahko razmišljate o tem, kako se lahko pravilno napolnite doma, da sedijo na vrvici.

   Vzdolžna vrvica

   To je precej učinkovita gimnastična spretnost. Doseganje njenega izvajanja v 1-2 tednih verjetno ne bo uspelo. Določiti morate cilj in ga vsak dan pristopiti. Za to:

   1. Poiščite priročno mesto, po možnosti kjer ni preproge. To pomeni, da boste potrebovali spolzko površino, vendar ob istem času nogavice ne bodo spolzke.
   2. V celoti morate nadzorovati gibanja, da ne bi raztrgali vezi.
   3. Obleka za razrede je bolje izbirati brezplačno in udobno.
   4. Prostor mora biti toplo in udobno.
      

   Ko opravite več razteznih vaj, lahko začnete vrvico.

   Metoda # 1:

   1. Stoj na kolenih in povlecite desno nogo naprej, jo držite naravnost.
   2. Postopoma pod težo telesa, nežno navzdol, brez strmoglavljenja.
   3. Postavite dlani na tla in ohranite ravnovesje.
   4. Napolnite nogo naprej, dokler ne počutite napetosti v dimljah.
   5. Držite ta položaj 10-15 sekund.
   6. Hrbtna stran mora biti ravna.

   Pomembno! Ne poskušajte sedeti nižje, premagati bolečino.Če odstranite vezi, bo vaš cilj podaljšal za nedoločen čas.

   1. Sprejmite začetni položaj in spremenite nogo.
   2. Vsak dan gredite nižje in nižje, dokler noge popolnoma ležijo na tleh.

   Metoda številka 2

   Lahko začnete malo drugače:

   1. Usmerite levo nogo povsem izvlečite od zadaj, koleno se dotika tal.
   2. Nagib telesa naprej.
   3. Postavite roke na tla, da dosežete ravnovesje.
   4. Desna noga se najprej nagne pod pravim kotom v kolenu, nato pa začnete počasi premikati naprej, do seva v dimljah. Noga počiva na peti.
   5. Zaustavite in zadržujte v tem položaju 10-20 sekund.
   6. Ne zadržujte diha.
   7. Sčasoma spustite medenico čim nižje, dokler popolnoma ne sedite na tla.
   8. Naredite isto za drugo nogo.

   Pomembno! Tudi če ste dosegli želeni rezultat, ne prenehajte prakticirati, drugače boste izgubili to spretnost in pozornost bo zapravljena.

   Prečni vrv

   Ta vrvica je težje izvesti. To je povsem razširjene noge v straneh iz sedečega položaja.

   Pomembno! Kar zadeva vzdolžne vrvice, preden poskušate sedeti v prečnem, morate ogreti mišice in držati nabor vaj za raztegovanje nog.

   Najprej lahko študirate v enem dnevu in po tem, ko se telo navadi na tovore - vsak dan. Morate biti zelo potrpežljivi in ​​to filozofsko obravnavati, tako da ne boste hitro "izgoreli" z idejo.
   

   Metoda številka 1:

   1. Sedi na tla.
   2. Razširite svoje noge narazen in položite roke po tleh.
   3. Nagnite telo čim nižje, v najnižjem položaju 10-15 sekund.
   4. Vsakič mora biti nagib globlje.
   5. Ko se ligamenti rahlo raztegnejo, lahko nadaljujete na zelo križno vrvico.

   Metoda # 2:

   1. Vstal naravnost.
   2. Noge postavite vzporedno med seboj.
   3. Nato naslonite se na celotno površino stopala, kolikor je le mogoče, razporedite noge na straneh, ko ste udobni.

   Pomembno! Bolečine v tej vaji so nesprejemljive. V skrajnem primeru je možen le majhen nelagodje.

   1. Vsakič poskušajte sedeti čim nižje, dokler ne pridete do mednožja tla.
   2. Ko sedite na prečni vrvici - trebuh in stegna naj v celoti ležita na tleh, hrbet mora biti ravno, in nogavice bi morale gledati navzgor.
   3. Ne pozabite niti na dihanje.

   Pomembno!Če ste uspeli obvladati navzkrižno vrvico, ne pozabite redno izvajati te vaje, sicer bo postopoma izgubljena fleksibilnost.

   do vsebine ↑

   Kaj, če imam bolečino po vadbi?

   Pojavi se lahko občutek bolečine, če ga prekomerno delate pri strijah in poškodovanih vezeh. V takšnih primerih je treba upoštevati naslednji algoritem ukrepov:

   1. Zmešajte led, zavito v krpo, v bolečo točko 10 minut. Odmori pol ure in nato ponovno spet 10 minut.
   2. Boleče območje namažite z anestetično mazilo.
   3. To mesto popravite z elastičnim povojem in opazujte mir.
   4. Če se bolečina ne preseže, se posvetujte z zdravnikom.

   Če se lotite vprašanja, ki resno in pravilno raztegne mišice telesa, bo rezultat opazen po nekaj dneh. Kompleks vaj, izbranih v članku, ne bo pripomogel le krepiti in tonirati mišic, sedeti na vrvici in narediti telo bolj fleksibilno, temveč bo v geometrijskem napredku vsakodnevno dalo dobro razpoloženje in veselje.