Top-10 najučinkovitejše vaje za zadnjico

Vsakdo želi biti lik zavisti in občudovanja. Medtem ko so mnogi ljudje osredotočeni na izgubo dodatnih kilogramov, ustvarjanje kocke pritisnite in graditi biceps dekle resno opravlja najbolj učinkovitih vaj za zadnjico doma in v telovadnici izpopolniti "fit" v nove kavbojke so ozke in ne dobijo maščobe.

Če želite v rit bolj lepa in napeta, nudimo vrhu najboljših vaj za stegnih in zadnjici. Morajo opraviti trikrat na teden, po možnosti s tovorom kardio, kot je tek. To zagotavlja, da vam ne bo razvil mišice neravnovesja, zaradi katerih se lahko pojavi telo nekoliko nesorazmerno. Vsaka vaja se ponovi desetkrat, zaradi česar je težje različice, delaš vaje bolj počasi, ali daje telesu večjo obremenitev na vsaki ponovitvi. Vsebina

10.

Deep squats Pri izvajanju squats, še posebej brez dodatne teže, je bolje, da čepenje tako nizko, kot si lahko, vodenje hrbet naravnost. Noge je treba postaviti širino ramena ali rahlo širše.Če želite, da vaš zgornji del hrbta naravnost, lahko obdržite svoje roke naravnost na prsih. Zaponka roke v ključavnici in obdržati hrbtna stran obrnjena proti vam. Ko vstanem iz talne pete, ne odpirajte.

9. «Kolesar»

zelo koristna vaja za tiste, ki želijo črpati do zadnjico. Stojalo z nogami iz širok, bi bilo prsti usmerjeni v nasprotni smeri. In plitva čepenje gibanje mora biti enak, kot če bi šlo, da bi sedel na stolu. Vaši boki morajo biti vzporedni z zemljo, hrbet naravnost. Ko se lahko izvajajo vaje čutijo rahlo bolečino v nogah, vendar ne obupajte. Poskrbite, da bo ta položaj daljši. Začetniki ponavadi začnejo s 15 sekund in postopoma povečati svojo vadbo. Izkušeni "vozniki" lahko zadržijo položaj 5 minut.

8. Udarci

osma izdaja je odlična dinamična vadba, ki služi za zategovanje zadnjico in zagotavlja dober vadbe kardiovaskularni sistem. Stand tako noge so vzporedno s seboj, in noge so bile na razdalji nekoliko širše od bokov. Nekoliko lok hrbet na pasu in rahlo upognite kolena. Naredite velik korak naprej, preusmerja težišče na sprednji nogi. Naj bo zravnano. Sedi na sprednji nogi, vodenje ukrivljen kolena, tako da je, kolikor je mogoče, da je bližje na tla. Povzpnite se in stopiti korak nazaj na noge nazaj v začetni položaj. Ponovite vse korake z levo nogo.

lahko naredite to vajo malo težje, imajo majhno težo v roki.

7. Polumostik

Eden od najbolj učinkovitih vaj za ženske zadnjice za rast, vendar je težko v izvedbi, zato bodite pripravljeni za šibke bolečih občutkov. Za izvedbo vaje, leži na hrbtu, rokami ob telesu. Postavite svoje noge v kolena na tleh. Dvignite zadnjico od tal do trenutka, dokler ne samo noge, ramena in zadnji del glave ne dotika tal. Dvig svoje boke na največjo višino za vas, stisnite zadnjico.

vaja hitro postane zelo enostavno, in ko se to zgodi, lahko poravnate eno nogo, krepitev pozitivne učinke vadbe.

6. stopalo premika nazaj

Lean na kolena in roke ravne. Dvigniti nogo, ukrivljen pod kotom devetdeset stopinj od tal, tako da je peta vzporedna s stropa. Ko je stopala in telo tvori akord, počasi spodnji del noge nazaj in ponovite vse korake na drugo nogo. Ta vaja je lahko najprej povzroči krč v nogi, tako da ne stori preveč močno ali hitro.

5. Mahi noge vstran

Stojalo ob strani ob stolu. Z levo roko počivajte na hrbtni strani stolčka. Držite hrbet naravnost navzgor( brez krivljenja kolena) na stran pod kotom 45 stopinj. Ne poskušajte dvigniti čim višje, ne povečuje učinkovitosti vaje. Spustite nogo, stojite z drugo stranjo in ponovite vse korake.

4. Poiščite leni

Četrto mesto naše športne top-10 je hitra in enostavna rešitev za črpanje zadnjice. Lezite na trdo površino blizu stene, upognite kolena. Postavite noge v steno in se pomaknite, kot da hodite navzgor in navzdol. Zadnjice iz tal se trgajo.

3. "Fire hidrantov»

Začetek v stoječem položaju na kolenih za gugalnice noge nazaj, nato pa dvignite nogo na stran, držimo tako, da ukrivljen na kolena in pod kotom 90 stopinj. Potem začnite vrtati nogo iz kolka, tako da naredite prve majhne kroge in nato vse širše.

To delajte tako dolgo, kot lahko. Za začetnike je 20 sekund dovolj za tri načine. To je dobra vaja za krepitev glutealne in manjše mišice v nogah.

2. Celoten most

Lezite na hrbtu, s svojimi nogami upognjenimi, kolena "poglej" gor. Postavite roke na tla na obeh straneh glave. Prsti naj kažejo na ramena. Začnite dvigniti celotno telo, razširiti noge in roke, ko se boki dvignejo.

Uspešni polni most zahteva dostojno količino usposabljanja, močne zapestja in mobilnost ramen. Vaja ne pomaga le izboljšati oblike zadnjice, ampak je uporabna tudi za noge, ramena, mišice trebuha in zgornjega dela telesa. Držite položaj tako dolgo, kot lahko: začnite z 30 sekundami in največ 3 minute, v nasprotnem primeru bo močan pretok krvi v glavo. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in ležite za 60-90 sekund, preden se dvignete, tako da se kri vrne v normalno stanje. Ta vaja je odlična finisher.

1. «plapola noge»

odličen način za izboljšanje obliko trebuha in zadnjice, dve deli telesa, da vsaka ženska želi, da pokažejo v poletnih mesecih. Leži na hrbtu, dvignite noge od tal do 45 stopinj, nato pa dvignite eno nogo, druga pa nižje dol in nadomestnih noge dokler vpijejo.

Ne odgovorimo na vprašanje, katere vaje za zadnjico so najučinkovitejše , , ker so vse vaje v naši oceni koristne. Tri ure na teden je dovolj za izboljšanje oblike zadnjice pred poletnimi počitnicami.