Kako pravilno narediti zvijanje na tisku?

Črpalna trebušne mišice - sanje mnogih lepih dame. Razvite mišice imajo estetski in lep izgled. Poleg tega ima tesna fizična oblika pozitiven učinek na telo, saj trenirane mišice trebuha podpirajo našo hrbtenico in zmanjšujejo verjetnost lokomotornih motenj. Na prvi pogled se zdi, da so vaje preproste in povsem očitne: večkrat dvignite in zvijte trup. Toda to je samo splošna ideja o usposabljanju, v resnici imajo vaje različne tehnike uspešnosti, oziroma - rezultat. Zato vam želimo podrobno povedati, kako pravilno narediti zvitke na tisku za tiska.

do vsebin ↑

kamene tiskovni

Torej, če ste se odločili, da prevzame vodilno osebnost v svojem idealnem stanju, vaja tiska je očesu nepoznavalca v kompleksu telesne pripravljenosti.

malo

anatomija Da bi razumeli, kako narediti preobrat v tisku, morate vsaj indice, da je tisto, kar mišice sodelujejo v njem. V procesu telesne vadbe človeško telo uporablja takšne mišice:

• Straight trebušne mišice. Je ravna in dolga mišica, ki se začne s prsnega koša in konča na dnu trebuha. Poleg tega se njen široki zgornji del na dno zoži in je na tem mestu najpogosteje in nabira napačno maščobo.

Pomembno! Te mišice tvorijo lepo trebušno olajšavo.

• transverzalne trebušne mišice. Te mišice obkrožajo celoten trebuh.

Pomembno! Njihova intenzivnost ne bo opazna, saj so mišice globoke, vendar zvišajo ton trebuha.

• poševne mišice. Torej so notranje in zunanje. Te mišice naredijo pas tanjšajo in vaša celotna silhueta postane veliko tanjša.

Pomembno! Zunanje poševne mišice so najbolj vidne.

• Velika pektoralisna mišica. To je mišična skupina, ki se nahaja na sprednji strani prsnega koša. Te mišice so vključene v zgornjih vrstah vaj.

Pomembno! Prednost obdelave takega mišičnega tkiva ne bo zgolj črpal želodec, temveč zategnjen prsni koš.

vadbo Pros

Morda ste zainteresirani ne le tehnologije, kako obračati tiska, ampak tudi dostojanstvo takšne telesne vadbe. Tukaj je nekaj prednosti teh razredov:

• Lahko izvajate doma.
• Ni potrebe za dodatno ali posebno športno opremo.
• Vsestranskost obračanja vam omogoča črpanje vseh trebušnih mišic in ustvarjanje čudovitega reliefa.
• Tehnika zvijanja je dobra za začetnike, saj so vaje enostavne za izvedbo.

Splošna pravila pletenine

pomenita več načel, kako to storiti zvijanje tisk:

• Prior športne dejavnosti, potrebne, da bi vadbo. Najboljša možnost je lahko lahka jog. Začnite z vajami z enostavnejšimi in enostavnejšimi vajami. Tako se telo prilagodi obremenitvi.

Pomembno!Če menite, da usposabljanje poteka z lahkoto, pojdite na bolj zapleteno raven: povečajte število zvitkov in pristopov ter tehniko izvajanja vaj.

• Potrebno je skrbno opravljati zvijanje. Prekomerni pritisk na medvretenčne diske je obremenjen s hrbtnimi poškodbami, in če takšne težave že obstajajo, potem najprej postavite pod zadnjo stran valja. Zagotovil bo naravno upogibanje hrbtenice. Ta metoda bo pomembna za ljudi s sedentarnim delom.
• Počasi dvignite, brez tresenja.
• Ne morete se dotakniti prsnega koša s svojim brado.
• Ne postavljajte roke za glavo v ključavnico in se na ta način potegnite za vratom na stopnji dvigovanja trupa.
• Ne zadržujte diha, če izdihnete z naporom ali krčenjem.
• Ne morete se oporiti po nenadnem zvijanju na tla, počasi spustite trup.

do vsebine ↑

Tehnika zavrti

Zdaj pogled na posebne vrste vadbe in nianse njihovega delovanja.

Pravokotna zvitost

Kako pravilno zvijati tisk s to tehniko? Ta obremenitev je zasnovana za delovanje trebušne mišice rektusa. Ker se zoži na medenico, je na spodnjem delu v njem manj živčnih končičev. Takšna fiziologija ima določene značilnosti, ki jih sestavlja dejstvo, da imajo isti uporabljeni napori drugačen rezultat. Zmanjšanje spodnjem delu mišice rectus je manj učinkovita, in kopičenje maščobe na tem področju zapletla izvajanje.

Pomembno! Kot rezultat, se zgornji del tiska razvije bolje kot spodnji. Ta tehnika neposrednih ovinkov pomaga tonika spodnji pritiskom, saj je tehnika deluje na vseh mišic.

Zato ni posebnih vaj za napihovanje spodnjega stiskalnice. Za lajšanje trebuha je potrebno povečati intenzivnost obremenitve, kot tudi prilagoditi prehrano, da se zmanjša podkožno vsebnost maščobe.

Tehnika vaje:

• Vzemite začetni položaj. Leži na tleh, pas se utripa na površini. Postavite noge na majhno dvignjeno ploščad. Za te namene lahko ustreza korak, klop ali fitbol. Kot med ščitnikom in stegnom mora biti ravna.
• Postavitev rok med lekcijo je odvisna od vaše telesne pripravljenosti.Če ste - začetnik, je priporočljivo, da jih postavite bližje medenice, bi bila takšna določba, da vozni lažje. In dodatno zapletite vajo: držite si roke na glavi ali tkani v grad nad krošnjo. Zadnja možnost je najtežja.
• Sukanje se opravi ob izdihu. Na tej točki morate raztegniti trup do medenice. S ravnim hrbtom te vaje ni mogoče izvesti. Zato zaokrožite hrbet, odtrgajte ramenske lopatice s tal.

Pomembno! Na območju sončnega pleksusa morate občutiti maksimalno krčenje mišice. To pozicijo popravite za nekaj sekund.

• Dihamo in se počasi vrnemo v začetni položaj, vendar ne do konca.

Pomembno! Osnovno načelo sukanja je stalno zmanjševanje mišic brez sprostitve.

In še nekaj nasvetov o tem, kako narediti vitja pritisnite:

• Vsaka vadba mora obsegati najmanj 10 pristope in interval je približno 40 sekund.
• Velika amplituda pletenin prispeva k hitremu videzu lepe trebušne olajšave.
• Poskusite čelo priti čim bližje kolku, obdržite hrbet.

Inverse

Druga vrsta učinkovite vaje je obratno zvijanje. Ko se izvajajo, se spodnji del trupa dvigne proti prsnemu košu.

Pomembno! Najbolje je opraviti takšne vaje na horizontalni klopi. Nagnjena površina je tudi kot nalašč za ta namen, poleg tega pa povečuje učinkovitost treninga zaradi večje amplitude ovinkov.

Kako se obrača za tisk v tej tehniki? Mehanizem vadbe je mogoče razložiti na naslednji način: pregib telesa, dviganje zadnjice in usmerjanje proti glavi.

korak za korakom, da izgleda nekako takole:

1. Bodite položaj, ki leži na klopi, tla. Postavite svoje roke glede na vašo vadbo: vzporedno telesa v zgodnji fazi, ali ustanoviti čez glavo, če ste že pripravljeni na stres.
2. Bend noge v kolenih, premaknite boke proti prsnemu košu.
3. Ko so stegna pravokotna na klop, popravite ta položaj. Vzemite dih in držite ta položaj za eno sekundo.
4. Pri izhlapevanju povlecite medenico v glavo, kar naredi otipljive napore.
5. Potem vdihniti in začeti golenico, počasi, a ne popolnoma brez dotika površine klopi.

Maksimalni prilet kolen na glavo poveča obremenitev mišične mase. S to vrsto vadbe se mišice spodnjega dela hrbta raztegnejo.

Pomembno! Da bi preprečili ukrivljenost hrbtenice, bi bilo ledu treba storiti samo navpično, ne odstopa ob strani.

Vse

sukanje vedno izvajajo v stalne mišične napetosti, medtem ko je glavni vidik je kakovost izobraževanja, ne pa količina.

Stranska poševnica

Crunches so drugo ime za obračanja. Stranske vaje se najbolje izvajajo v povezavi s tehniko direktnega zvijanja. Takšni razredi imajo ponavljajoč se način izvajanja. Pri enem pristopu naredite okrog 20 zavojev, optimalno je, da tri take pristope v vsaki smeri. Ne premikajte se med pristopi.

Kako pripravim tisk? Tehnika je naslednja:

• Lezite s hrbtom na tleh. Spojite noge v kolenskih sklepih, jih peljite na stran, dokler stegna ne počiva na tleh.
• nasproti veja noge, ki je na tleh, dal glavo in roko, drugo roko zaponka zgornji strani trupa. Tako boste občutili krčenje mišice.
• izdihom zategnite vaše trebušne mišice strani, zavrtite vaš prtljažnik gor, dvignite ramena od tal.

Pomembno! Ni potrebe, da si prizadevate za sklepanje noge, saj ta vrsta vadbe ne potrebuje velike amplitude. Dovolj je, da se ramo vzame nekaj centimetrov navzgor.

• Med sapo počasi vzemite začetni položaj.

Samo bočne trebušne mišice je treba rezati, med treningom ne obremenjujte vratu.

Pomembno! Položaj glave ne sme biti prenizek ali, nasprotno, dvignjen.

poševni kodri

Ta vrsta vaje vključuje enake mišice kot prejšnja vadba. Samo tehnika izvedbe se razlikuje. Naj se naučijo, kako narediti zvijanje s pritiskom te vrste:

1. Začetni položaj - leži na hrbtu, po eni strani je za glavo, drugi - leži ob telesu.
2. Noge so nameščene na majhni višini. Naredila bo klop ali nizko stol ali stol.
3. Izvedite ščurke, medtem ko dvignite ramo roke, ki je navita za glavo. Prizadevajte, da dosežete z ramo na nasprotno koleno.
4. S sukanjem se izvede ob izdihu in telo vdihne v začetni položaj z vdihavanjem.
5. Spremenite roke in smeri pritiska.

Pomembno! Treba je opozoriti, da se s poševnimi in stranskimi zvitki usposabljata tako notranji kot zunanji mišični tipi. Torej, z rezanjem notranje poševne mišice, samodejno trenirate zunanjo mišico na nasprotni strani. Dual

škrtanje

podrobno povedal, kako narediti pritisnite za zvijanje z učinkovito tehniko:

1. Bodite položaj leži na hrbtu.
2. Spravite roke za glavo, medtem ko bi morali biti komolci na straneh.
3. Spojite noge v kolenih sklepih, nastavite na polno stopalo na tleh.
4. Exhale, hkrati dvignite noge in trup.
5. Popravite ta položaj za nekaj sekund.
6. Vzemite si čas in se vrnite v začetni položaj.

Pomembno! Poskusite priti kolena na prsne koščke čim bližje.

Ključi za boks

Tehnika, ki jo uporabljajo profesionalni športniki, je zelo učinkovita. Obstajata dve vrsti vaj:

• Sprejmite položaj, ki leži na tleh. Noge nekoliko nagnite v kolenskih sklepih. Iz tla odtrgajte lopatico in se nato vrnite v izhodiščni položaj, ne da bi pri tem razrahljali trebušne mišice.

Pomembno! Treba je ustvariti zvijanje v zelo intenzivnem režimu in stalno mišično napetost.

• Spet bo vznak na tla, kolena upognjene noge, določene za polno stopalo. Roke se nagnejo v komolcih, tesno pritisnejo na telo, pesti so blizu brade. Zategnite trebušne mišice in zravnajte ramenske lopatice, v tem položaju, zavijte krog v smeri urinega kazalca. Naredite 10 krogov v vsaki smeri.

Verjamemo, da vam bodo take informacije zagotovo pomagale, da bi vaš trebuh naredili idealno obliko. Obstaja več vrst tehnologij, kako pravilno zviti na tisku za deklice, od katerih vsaka razvije ločeno skupino mišic. Pri svojem treningu lahko uporabite kakršnekoli ščetine, vendar za čudovito olajšanje priporočamo, da izvedete vaje na kompleksen način.