Vaje za tisk za deklice doma

standardi ženske lepote spremenili že zdavnaj. Namesto krušnih in veličastnih Rubensovih številk so danes priljubljena vitka in pametna dekleta. Toda mediji so ena izmed najbolj problematičnih področij za ženske predstavnike. Tisti, ki jim ni vseeno, ne samo o svojem videzu, temveč tudi na zdravje celotnega organizma, raje prave telesne dejavnosti. Ampak na žalost, ni vsako dekle more privoščiti, bo v telovadnici, nato pa se postavlja vprašanje, kaj je potrebno storiti, trebušne vaje za ženske doma?Če želite odgovoriti na to, morate razumeti nekaj odtenkov.

na vsebino ↑

Zakaj se to zgodi?

Zakaj smo pozorni na tisk? Ker ima večina deklet svetovni problem takoj po zadnjici. Razlog za to je, da je telo koli od lepega spola zasnovan tako, da se nominalna nabira maščoba na zadnjici in stegnih, kot tudi želodec.

Znanstveniki trdijo, da je to povezano s procesom nositi otroka. Ker naše telo poskuša zaščititi plod od hladnih in drugih škodljivih okoljskih dejavnikov, ki lahko povzročijo škodo za nerojenega potomcev.

Pomembno! Za preprečitev nastanka vlog maščobe okoli pasu, da je treba okrepiti mišice hrbta in trebuha.

Da bi bili pametni, da se najboljši olajšave in lepo tiska, ni treba izčrpati svoje telo v telovadnici. Dovolj je pristopiti k rešitvi tega problema metodično. Naredite tisk na domu je zelo resnična.

na vsebino ↑

nasvete pred usposabljanjem

Najprej morate povedati, da vadba ne bi smela biti s polnim želodcem. Po zadnjem obroku počakajte vsaj dve uri. Tako se lahko izognete neprijetnim občutkom vrtoglavice in slabosti. Podobno vrzel je treba vzdrževati pred spanjem.

trebušne mišice so razdeljena na tri dele: na nagnjeno, zgornji in spodnji. Vse te skupine je treba dodeliti ločenim nalogam. To je v nasprotju s tem, kar vsi učenci v šoli pri pouku telesne vadbe, ko je tako fantje in dekleta morajo dvigniti telesu določen znesek.

vam bomo povedali, kako hitro bi dekle pritiskom, kot tudi vaje, ki bo najbolj koristno.

za ↑

vsebine je mogoče hitro črpanje do tiska?

glede na časovni okvir, bi rekel, da v povprečju, kar mišice trebuha lepe udarec traja vsaj mesec dni redno vadbo. Bolje, seveda, vsak dan, porabi za vaje za 30 minut. Zagotovila, da obstaja nekaj čudovitih programi, s katerimi lahko dosegli lep dom samo pritisnite ta teden - samo lep mit.

Pomembno! Naloga je precej zapletena, če je dekle ali ženska nagnjena k popolnosti. Sloj na trebušni debelino maščobe sloja več kot enega centimetra kocke bo koža tudi pri najbolj intenzivnih študij. V takih primerih je priporočljivo razred moč spremljati vaje za hujšanje( hoja, tek), sušenje telesa in zdravo prehrano.

na vsebino ↑

Kako dekleta kamen tiska?

Zdaj bi radi govorili o osnovnih pravilih vaj. Tudi če boste tiskali doma, boste potrebovali posebno športno opremo.Čeprav lahko storite brez sebe.

Pomembno! Tiskanje je najboljše, da se zavihamo na tla, saj potrebujemo trdno podlago. Bodite prepričani, da uporabite mat za fitness razrede ali jogo.

Vsaka lekcija se mora začeti s segrevanjem. Ne glede na to, v kakšni obliki bo potrebno - to lahko ples, gimnastika, raztezanje mišice. Glavna stvar - ne pozabite, da je dobro za pregreto trebušne mišice - ključ do najbolj učinkovito izvajajo osnovnih vaj.

na vsebino ↑

anatomije z dne trebušne mišice

Ko gre za kako narediti pritisnite kocke dekle, je koristno vedeti, da so trebušne mišice niso omejene na 6-8 kocke. Kocke - to je le vidni del mišic na trebuhu, pod katerim se nahajajo globlje plasti. Naš tisk in ledveno mišice so mišice lubje - sklop mišic, odgovornih za stabilizacijo medenice, hrbtenice in bokov.

Pomembno! Močne mišice so ravno želodec, lepa drža in zdravo hrbtenico.

V nadaljevanju opisujemo vaje za tisk za deklice doma na vsaki skupini mišic. V večini primerov je treba stiskalnico premikati v položaju, ki je v položaju na tleh.

na vsebino ↑

na vaje rectus mišice

trebuhu rectus abdominis se nahaja v površinskem sloju, je odgovoren za videz najbolj kocke, pod pogojem, da imate nizek odstotek telesne maščobe. To je cel par mišic, ki se nahajajo na sprednji trebušni mreži. Ni razdeljen na spodnji ali zgornji tisk. Ta delitev je sprejeta samo zaradi preprostosti razumevanja. Ravne trebušne mišice so 6-8 kock, katerih število je po naravi določeno na genetski ravni in je preprosto nemogoče vplivati ​​na to.

Kakšne so tiskovne vaje za dekleta, da spremenijo ta del svojega telesa?

• Classic zvijanje - vzemite položaj, ki leži na tleh, roke za glavo, noge se zaprejo v kolenih. Dvignite zgornji del telesa 20-30 cm od tal in zamrznite v tem položaju 3 sekunde. Naredimo dva pristopa - vsak s 15 gibi. Da bi povečali obremenitev, lahko uporabite žogico.
• Deflacije - ležeči na trebuhu, roke zadaj za hrbtom, noge se raztegnejo. Zgornji del telesa je dvignjen, ga raztrgamo čim višje, pritrdimo, 5 počasi piha. Torej, dva pristopa - vsaka za 10 premikov.
• Dviganje nog, ki ležijo, je močna vaja za črpanje stiskalnice, izvedena leži na hrbtu z raztegnjenimi ravnimi nogami. Noge se počasi dvignejo in postanejo pravokotne na tla. Naredimo 1 pristop - 10 gibanj.
• Garmoshka - opravljeno sedenje, z nogami poravnane naprej. Počasi odtrgamo noge z dna za 20-30 cm, jih popravimo za nekaj sekund, nato pa jih potegnemo v prsni koš.Naredimo dva pristopa - vsak s 15 gibi.
• Koraki v telesu - vadba opravljena v položaju v položaju, roke za glavo, raztegnjene noge. Noge dvignemo 45 stopinj od tal, hitro premikamo gibanja. Izdelamo 1 pristop - 25 predlogov.
• Dvignite medenico in noge iz položaja, ki je nagnjen - se izvaja na tleh, pri čemer so noge ukrivljene na kolenih. Zahvaljujoč moči mišic tiska, dvignemo medenico, poravnamo noge nad našimi glavami. Naredimo 1 pristop - 25 gibanj.
• "Škarje" - v ležečem položaju na strani, so noge razširjene in dvignjene 30 cm od tal. Z nogami gremo z nogami. Naredimo dva pristopa - vsaka s 30 premiki.

Pomembno! Kot kažejo študije, ni nobene razlike v vajah za "spodnjo" in "zgornjo" stiskalnico.vsi prispevajo k delu celotne mišice rectus abdominis, le nekaj vaje na nek način bolj kot delajo na spodnjem delu, in nekaj - na vrhu.

na vsebino ↑

na vaje Obliques( notranji in zunanji)

Da bi pritisnite na domu za dekleta, ali se niso vključeni v vajah za Obliques, še bolj pa, da jih ne z utežmi.

Pomembno! Preveč pogosto križne in bočne zvitke, nagibanje iz ene strani v drugo, s pomočjo dodatne teže, ni popolnoma odstranilo stranic, temveč širši pas. Zato, če želite očistiti stranic in krepitev poševne mišice, zmanjša na minimum ali odpraviti stranske dinamične vaje, kot tudi opombo na stranski vrstici.

Vaje za tisk:

• Cross-sukanje - se izvaja leži na hrbtu in v pol sedečem položaju, noge v zraku, kolena ukrivljen tako, da so teleta vzporedno s tlemi. Izmenite eno nogo, držite v tem položaju nekaj sekund. Naredimo dva pristopa - vsak s 15 gibi.
• Nagibanje od strani naprej - stoječe, vitke ritmično levo in desno. Da bi povečali obremenitev, lahko uporabite dumbbells. Naredimo 3 pristopa - v vsakem od 30 pobočij.
• Bočno zvijanje - mi delamo v položaju spanca na hrbtu, upogibamo kolena in vlečemo v prsni koš.Medtem ko držite zgornji del telesa, ne da bi premikali, s pomočjo tlačne sile zavrtimo odklonjene noge iz ene strani naprej. Izdelujemo 3 pristopa - vsak z 30 gibi.

Pomembno! Mnoga dekleta so zelo moti, ko mislijo, da so vaje na poševnih mišic( stranski) trebuha vizualno da pas ožji v primerjavi z boki. Pravzaprav, nasprotno, razvite poševne mišice naredijo številko bolj neposredno.

na vsebino ↑

na vaje mišice laja

Vaja za mišice lubje ima samo eno - trak, ki se uporabljajo, ko vse mišične skupine. Ni namenjena črpanju kock, njegov glavni cilj je okrepiti mišični steznik, ki bo naredil strožji trebuh in ožji pas. Klasična trak

:

1. Prosimo stop leži, počiva na podlakti nogavice in / komolci( naj bi z orožjem se ukrivljen do 90 stopinj).
2. Zategnite svoje trebušne mišice in se prepričajte, da nazaj ne ukrivi v pasu in zadnjice ne dvigne( vaše telo mora biti ravna črta od glave do pete).
3. Držite ta položaj približno 30-60 sekund.
4. Ponovite vadbo 3-krat.

Pomembno!Če nimate dovolj moči za izvedbo vaje, jo poskušajte olajšati - s poudarkom na upognjenih kolenih. Med obvladovanjem vaje lahko preidete na druge, bolj zapletene različice vrstice.

Stranska letvica:

1. Poudarite, da leži na strani, naslonjen na komolec desne roke.
2. Odtrgajte boke s tal in raztegnite.
3. Držite v tem položaju 30-60 sekund.
4. Spremenite roko in ponovite vajo za drugo stran.
5. Naredite 3 pristopa.

Trak s potisnimi nastavki:

1. Sprejmi položaj klasičnega traku.
2. Dvignite telo do najvišjega položaja, ki se naslanja na roke.
3. Držite se navzgor in se na komolce vrnite v položaj za počitek.

Prečni prerez:

1. Vzemite položaj klasične palice.
2. Naredite majhen skok, ki se širi na stran noge.
3. Vrnitev na začetno pozicijo.

Stojalo za roke:

1. Spremenite položaj klasičnega traku.
2. Potegnite eno roko naprej, tako da postane vzporedno s telesom.
3. Držite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite vajo za drugo roko.

Rolnik:

1. Sprejmi položaj klasičnega traku.
2. Vklopite eno stran, ob predpostavki, da je položaj "stranski letvica".
3. Držite nekaj sekund.
4. Na drugi strani obrnite, ponovno držite.
5. Vrnite se na prvotni položaj in ponovite vajo še nekajkrat.

programu vsebin ↑ usposabljanja

za medije v

domu Kot lahko vidimo v praksi, da zaniha pritisnite vsak dan, ne samo nekoristno, ampak tudi škodljiva. Trebušne mišice, tako kot druge mišice, zahtevajo odmik za predelavo, ki naj traja najmanj 48 ur. Zato, da bi tiskali doma, bomo razmislili o programu usposabljanja za dekleta, ki je zasnovan za nekaj razredov na teden z izmenicnimi vajami.

Izobraževanje za dekleta mora vključevati:

• 2 vaje za direktne trebušne mišice.
• 1-2 vadba na mišicah v sklepih.
• Izvedite vakuum.

Kompleks vaj 1. številka:

• Dviganje nog v položaju, ki je nagnjen - storite 3 nizov 15 ponovitev.
• "Garmoshka" - do 3 nizov 15 ponovitev.
• Bočno zvijanje - storite 3 nizov 15 ponovitev.
• "Plank" - trije nizi 30 sekund.

zapleteno №2:

• "Koraki do teže" - do 3 nize 15 ponovitev.
• Dvignite medenico in noge iz nagnjenega položaja - naredite tri nize od 15 ponovitev.
• "Škarje" - trije nizi 15 ponovitev.
• "Plank" - do 3 nizov 30 sekund.

Kompleks vaj( št. 3):

• Deflections - do 3 nizov 15 ponovitev.
• Classic zvijanje - storite 3 nizov 15 ponovitev.
• Izravnalne noge - naredite 3 nizov 15 ponovitev.
• "Plank" - do 3 nizov 30 sekund.

na vsebino ↑

Vaja »Vacuum«

Zgoraj vadbo ne bo pomagalo, da izgubijo težo, zmanjša pas in da ravno želodec. Z njihovo pomočjo vam boste olajšali( kocke bodo postale bolj opazne) in samo, če nimate prekomerne teže. Vendar pa je ena vaja, v kateri so v uporabi je notranje trebušne mišice, ki so odgovorne za umiku trebušne mreže. Imenuje se vakuum.

Izvedite ga vsak dan, vi:

• Zmanjšajte odstotek notranje maščobe.
• Znebite se razširjenega trebuha.
• Obvezno naredite pas tanek.
• Pridobite ravno želodec brez tveganja kroženja želodca.

Za dokončanje vajo, "vakuum", bi moral biti:

1. Stand naravnost in se ležečem položaju.
2. Počasi globoko vdihnite skozi nos.
3. Z močnim izhlapevanjem se znebite zraka, močno risbe v želodcu.
4. Ostanite v tem položaju 10-15 sekund.
5. Exhale. Ponovite vadbo 10-krat.

Če ne poskusite dobiti preveč izrazita kocke, in le želimo, da poostrijo želodec in da bo malo bolj ravno, potem je ta vaja je samo za vas.

opravljanje te preproste, na prvi pogled, trebušne vaje za ženske doma, lahko dosežemo lepo, gladko in ravno želodec v relativno kratkem času. Užitek in učinkovito usposabljanje!