Ako vytvoriť žalúdočné vákuum pre tlač?

brucho Ako odsávanie žalúdok k tlači? Mnohé z týchto cvičení nie je ani nepočul, a čo hovoriť o poznanie techniky. Ak chcete, ploché brucho, ale strava a pravidelné cvičenie nepomôže, a priatelia udržať pýtať, v akej fáze tehotenstva ste, znamená to - nemusíte robiť všetko správne. Táto chyba je veľmi jednoduchá na vyriešenie. Tento článok sa bude informovať vás o otázke ideálnej ploché brucho a pomôže zlepšiť svoj tvar jednoduchým spôsobom.

k obsahu ↑

účinné pri brušných svalov cvičení

povinný atribút športových osobností je úzky pás a ploché brucho. Bez ohľadu na výsledky akýchkoľvek reklamných sľubov, žiadny tréningový program v súlade s "ploché brucho za 10 minút denne" nepomôže. Hlavnou podmienkou pre spaľovanie tuku v brušnej oblasti je správna výživa.

Dôležité!Ak chcete zachovať správny pomer postavy, človek by mal minúť viac kalórií, ako sa dostať s jedlom.

Aké sú výhody špeciálneho tréningu pre brucho?

• brušné cvičenia dokonale čerpaná brušné svaly, ale skôr namáhavé cvičenie, ako sit-ups, efektívnejšie spaľovať kalórie.
• Tam je ďalšie cvičenia, ktoré športovci použité na vytvorenie ploché brucho a zníženie pasu. Je zapožičaný z jogy a nazýva sa žalúdkom žalúdka.

Dôležité!Všetci známi Arnold Schwarzenegger pravidelne toto cvičenie. Preto napriek obrovskej svalovej miere zostal jeho pás veľmi úzky. Je to vďaka "žalúdok vákuum" herec sa môže pochváliť takou množstvom byť V-tvarovaný chrbát.

k obsahu ↑

anatómie brušných svalov

Aby sme pochopili, ako to urobiť vákuové žalúdok tlače, najprv zoznámiť s anatómiou svalov v oblasti:

• klasické cvičenie pre brušné svaly, typ zdvíhanie nôh, krútenie a ďalších, väčšinou pracujú na priamy svalBrucha, ktorá je často rozdelená na "horné" a "nižšie" stlačenie.
• Cvičenie "vákuum-press" umožňuje študovať priečny sval, ktorý je na základe priamych a šikmých svalov brucha. Hraje úlohu prirodzeného "opasku", ktorý vizuálne zužuje pás. Posilnenie tohto svalu, bude ľahšie "držať žalúdok," a nebude "vypadnúť", pretože to je často vážnym problémom aj tenké a štíhle ženy.

k obsahu ↑

Výhody

cvičenia Prevedenie tohto cvičenia, ste oprávnení k nasledujúcemu výsledku:

• Zbaviť brucho napnuté.Tento nedostatok tvaru vyplýva zo slabého vývoja priečneho brušného svalu.
• Redukcia viscerálnej tukovej vrstvy, ktorá obklopuje vnútorné orgány.
• Zúženie pasu v relatívne krátkom čase.
• Vizuálne zväčšenie hrudníka.
• Vývoj priečnych brušných svalov.
• Silnejšia vydychovanie s uzavretým nosom a ústa.
• Lepšia kontrola celého brucha.
• Plochý žalúdok bez obáv z výmeny lisu.
• Stabilizuje chrbticu a znižuje bolesť v dolnej časti chrbta.
• Prevencia previsnutých vnútorných orgánov.

Dôležité!Významnou výhodou tohto cvičenia je schopnosť vykonávať ho bez toho, aby mali osobitné vybavenie v domácom alebo kancelárskom prostredí.

na ↑

obsahu Ako vysávať pre tlač?

Najlepší čas na cvičenie je ráno pred jedlom. Pred vykonaním nie je potrebné piť a jesť.

Hlavným rysom odbore tohto cvičenia - správne dýchanie:

• Najskôr sa musíte zhlboka nadýchnuť a potom vydychovať cez ústa a uvoľniť pľúca zo vzduchu.
• maximalizovať vaša chrbtica pritlačí na čelnej stene brucha, v čase, keď vnútorné orgány, ako by tlačil hore do rebier.

na obsah ↑

Prevedenie vákua na brucho

zapojiť sa do takej cvičenie môže byť v niekoľkých variantoch:

• ležiace s rovnými alebo ohnuté nohy.
• Na všetkých štyroch na podlahe.
• Sedenie.
• Standing.

Dôležité!Spravidla je najľahšie začať od ležiacej pozície, sediaceho alebo na všetkých štyroch. Najťažšou možnosťou je vykonať "vákuum pre brucho", zatiaľ čo stojíte.

na obsah ↑

Vákuum na tlač - ako to urobiť?

Keďže existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, zvážime každú z nich.

ľahu

východiskovej polohy v tomto prípade - ležiace na podlahe s drepe alebo rovné, opierajúci dlane na podlahe. Ak chcete, dám dlaň na žalúdok, takže môžete ovládať funkčnú prácu svalu.

Technika:

• Zhlboka sa nadýchnite nosom.
• Vydychujte ústa a držte si dych.

Dôležité!Je potrebné vyčistiť pľúca vzduchu maximálne.

• Súčasne s výdychom je potrebné silne zapnúť žalúdok, akoby ste stlačili pupok na pás.
• Táto pozícia by sa mala odložiť o 15 sekúnd.

Dôležité!Ak sa v počiatočnej fáze tohto cvičenia, nebudete pripravení zadržte dych po určitú dobu, môžete si urobiť malý dych, bez uvoľnenie svalov brucha.

• Pomaly vdychujte a uvoľňujte svaly postupne.

Dôležité!Neuvažujte s nádychom.

• Vezmite si niekoľko výdychov dychu a zopakujte cvičenie znova.

Ako urobiť žalúdočné bruško pre stojaci lis?

Niektorí kulturisti nájsť túto variantu cvičenie "vákua na bruchu" najjednoduchších, ostatné - naopak najťažšie. Ak je to možné, vaša osobná skúsenosť vám umožní rozhodnúť.Takže začnime praktické odporúčania relatívne daného variantu cvičenia.

prevedenie technika:

1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a položte ruky na bokoch. Toto je váš východiskový bod.
2. Ovládateľne a pomaly hlboko vdychuje nosom a píše do plúc maximálne množstvo vzduchu.
3. Vytvorte silný výdych, ktorý vám prináša žalúdok na chrbát čo najťažšie. V tejto polohe fixujte 15-20 sekúnd.
4. Po určenom čase vydychujte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pozícia "všetkých štyroch"

Toto vyhotovenie prekonáva gravitáciu. Východisková pozícia bude v tomto prípade postavená na všetkých štyroch, pričom pás a krk by mali byť v neutrálnej polohe.

Dôležité!Ostré vychýlenie, ako jasná priama čiaru chrbtice, je úplne vylúčené.

Technika vykonávania sa nelíši od ostatných variantov cvičenia popísaného vyššie. Tiež dýchate, vydychujte a zadržte dych, kým je brucho nakreslené.

Sedacia poloha

Táto pozícia je veľmi dôležitá pre stabilizáciu chrbtových svalov, čo komplikuje vákuum.

prevedenie technika:

• Posaďte sa na stoličku a pokrčte nohy v uhle 90 stupňov. Chrbát by mal byť rovný a nohy by mali byť na podlahe.

Dôležité!Ak chcete cvičenie komplikovať, vymeňte stoličku za fitball.

• Ďalej vykonajte dychové cvičenia, ako je popísané vyššie.

Dôležité!Nespoliehajte sa na zadnú časť kresla. Nezabudnite pozastaviť pred každým prístupom.

na ↑

obsahu Koľkokrát potrebujete vákuum do žalúdka?

• Snažte sa zabezpečiť, aby pokaždé, keď sa vám podarilo zadržať dych dlhšie. Počnúc 15 sekundami trvá cvičenie na 60.
• Opakujte cvičenie 3-5 krát.
• Počas týždňa sa "vákuum pre žalúdok" musí vykonať najmenej päťkrát.

Dôležité!Ak chcete získať výsledok z cvičenia, musíte ho pravidelne vykonávať.Získajte zvyk, prebúdzajte sa, aby ste urobili vákuum a po raňajkách a pripravte všetky bežné ranné rutiny.

• Potom, čo môžete urobiť najjednoduchšie cvičenie pre vás do 60 sekúnd, prejdite do zložitejšej verzie, a tak, kým si všetko do automatického.
• Keď zvládnete najťažšiu voľbu, začnite sťahovať počas dňa priečny sval - to je "ľahká" verzia vákua, čo neznamená oneskorenie dýchania a silné stiahnutie brucha.

Dôležité!Je zvlášť užitočné vytiahnuť brucho v prípade sedenia. Snažte sa nekĺbiť a udržať si žalúdok. Po chvíli to urobíte na stroji.

Avšak, nie je nutné fanaticky liečiť tento nápad a vždy maximálne stlačiť pupok na chrbticu. To môže viesť k vážnym porušeniam vnútorných orgánov až po visceroptózu( opomenutie).

k obsahu ↑

Kontraindikácie pre zavedenie žalúdočného vákua

Za určitých podmienok môže toto cvičenie poškodiť telo, takže stojí za to byť mimoriadne opatrné a poznať takéto nuansy. Takže "vákuum pre tlač" je kontraindikované v nasledujúcich prípadoch:

• Počas tehotenstva.
• Počas menštruácie.
• Ak sú ochorenia tráviacich orgánov.
• Problémy so srdcovými cievami a inými chorobami srdca.
• Časté závraty.
• Pľúcne choroby.
• Pre poruchy štítnej žľazy.
• V prípade chronického ochorenia alebo počas infekčnej choroby.
• Počas obdobia zotavenia po akejkoľvek chirurgickej intervencii.

Dôležité!Ak po cvičení máte bolesť žalúdka, musíte prestať robiť to a vyhľadať pomoc od lekára.

Nedávajte príliš veľkú nádej na jedno cvičenie."Vákuum pre tlač" vám nedáva bezchybný plochý žalúdok bez správnej výživy. Preto, ak máte veľké percento tuku, musíte premýšľať o nedostatkoch výživy, prehodnotiť svoju fyzickú aktivitu a posilniť svaly pomocou cvičenia popísaného v článku. Technika vykonávania "vákua" je dosť jednoduchá.Ak ju prinesiete do automatického režimu a vstúpite do zvyku, potom vás "vyhadzovanie žalúdka" neohrozí.