Ako sa dobre rozťahovať doma?

Aj keď sa nenachádzate v profesionálnom športe a nechodíte na fitnes, skôr či neskôr vás navštívila myšlienka, že telo potrebuje ďalšie fyzické aktivity, ktoré zlepšia pohodu a flexibilitu tela. Jednoduché cvičenia tiež pomôžu zvýšiť sebavedomie.

Ako sa dobre rozťahovať doma - je zaujímavé pre mnohých, pretože nie každý má čas a peniaze ísť do telocvične pre hodiny s profesionálnym trénerom na simulátoroch. O špeciálnych komplexoch, ktoré zlepšia zdravie a predlžujú náš život a ktoré sa dá urobiť v príjemnom prostredí pre vás, budeme hovoriť o tomto článku. Ak chcete telu poskytnúť flexibilitu a priniesť svaly do tónu, potrebujete veľmi málo - vašu túžbu a 15-20 minút denne voľného času.

na obsah ↑

Čo je užitočné pri naťahovaní tela?

Fyzické cvičenie je veľmi užitočné pre zdravie - je to axióm. Pravidelné strečovanie podporuje nasledujúce zmeny v ľudskom tele:

• Svaly tela prídu v tóne, čím sa zabráni náhodnému vyvrtnutiu a zraneniu.
• Kĺby sa stávajú pohyblivejšie, svaly - elastické, väzy - silné.
• Zlepšuje krvný obeh, najmä v panvovej oblasti.
• Telo sa stáva pružnejšie a mobilnejšie. Radšej udržiavajte rovnováhu.
• Riziko kŕčových žíl sa znižuje.
• Hmotnosť klesá, čo je dôležité pre ľudí, ktorí bojujú s extra kilo.
• Nervový systém uvoľňuje, čo robí človeka odolnejšie voči stresu.
• Zlepšuje celkovú pohodu a náladu.
  

Vzhľadom na počet a dôležitosť pozitívnych momentov nie je zvláštne, že veľa ľudí má záujem o správne rozťahovanie sa doma.

na obsah ↑

Pre koho sú zakázané cvičebné úseky?

Napriek všetkým pozitívnym aspektom, ktoré sa dosahujú prostredníctvom pravidelného strečovania, existuje kategória ľudí, ktorí majú podobné fyzické zaťaženie, kontraindikované.Nemusíte sa stretávať doma, ak:

• Existuje zápal kĺbov dolného tela.
• Do chrbtice alebo stehna bola trauma, rovnako ako praskliny v kostiach nohy.
• trpíte bolesťami dolnej časti chrbta.
• Máte vysoký krvný tlak, trombózu alebo iné cievne ochorenia.
• V okamihu, keď máte zima alebo z iných dôvodov, sa necítite dobre.

Dôležité!Takisto kontraindikácia je tehotenstvo.

na obsah ↑

Čo musím pamätať pri cvičení?

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie pri vykonávaní strečových cvičení, potom stojí za to, aby ste sa držali niekoľkých dôležitých odporúčaní, ktoré sú zamerané na to, aby ste predišli tomu, aby ste ublížili sebe. Na správne roztiahnutie doma:

1. Pred cvičením roztiahnite svaly a väzy. Rozčuľujte svoje telo rukami, pripravte si sit-up, bežte na mieste alebo tancujte na rytmickú hudbu. Môžete vytvoriť flopy s nohami. Zahrievanie by vás malo trvať 5-10 minút.
2. Dbajte na dýchanie pri výkone samotných cvičení.Neodkladajte to, skúste dýchať rovnomerne.
3. Nebuďte príliš horlivý v čase stretnutia. Zvážte svoje telo a pripravenosť na prácu. Jedného dňa nebudete sedieť na rozštiepeniach. Bude to trvať týždne, dokonca aj mesiace. Urobte všetky pohyby plynule, bez trhania. Mali by ste cítiť len napätie v väzy, nie bolesť.

Dôležité!Ak poškodíte väzy, tkanivá po uzdravení spôsobia, že budú menej elastické.

1. Začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte zaťaženie.
2. Prax pravidelne, najlepšie denne, bez dlhých prestávok, inak výsledok nedosiahne čoskoro.

Dôležité!Uskutočňovanie strečových cvičení, venujte pozornosť všetkým svalovým skupinám a nielen sa zamerajte na spodnú časť kmeňa. Potom bude tón celé telo a budete celý deň veselý.

na obsah ↑

Ako natiahnuť doma v hornej časti trupu?

Aj keď je vaším cieľom sedieť na povrazoch, stále venujte pozornosť celému telu a začnite svoju fyzickú aktivitu s cvičením na chrbát, krk, ruky a hruď.

Dôležité!Cvičenie na strečing sa tiež nazýva "strečing"( z anglickej "stretch", "stretch").

Cvičenie na krku

Aby ste po náročnom pracovnom dni necítili tvrdý krk, urobte tieto jednoduché cvičenia správne.

Cvičenie # 1

Vykonajte kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek a dozadu 2-3 krát.

Cvičenie č. 2:

1. Uvoľnenie jedného ramena, nakláňanie hlavy na druhú a naopak.
2. Cvičte pomaly.
3. Keď je ucho stlačené na rameno, držte ho 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie č.3:

1. Pripojte prsty a predlžte ruky pred sebou.
2. Teraz nakloňte hlavu dopredu a stlačte bradu na hruď.
3. Rameno relaxujte a ruky sa natiahnite dopredu čo najviac.

Cvičenie na ramená a ramená

Plece a ruky vyžadujú vašu pozornosť, pretože majú veľa pracovných námahov v denných udalostiach. Na to, aby ste sa správne stretli doma v tejto časti tela, takéto cvičenia budú robiť.

Cvičenie č. 1:

1. Priložte prsty do zámku a vytiahnite ruky dopredu k úrovni ramien.
2. Teraz otočte dlani tak, aby sa pozerali hore a dopredu.

Cvičenie č. 2:

1. Prilepte prsty do zámku na ramenách nad hlavou.
2. Teraz pomaly otočte dlaňami nahor a potom dolu.

Cvičenie č.3:

1. Vezmite si uterák na koncoch a držte ju na svojich natažených rukách.
2. Držte ruky nad hlavou za chrbtom.
3. Neotáčajte ruky ani ohybte lakte.
4. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, znížte vzdialenosť medzi rukami.
5. Môžete opraviť pohyb po dobu 5-10 sekúnd v mieste, kde cítite maximálne napätie.

Cvičenie č.4:

1. Držte konce uteráka, zdvihnite aj ruky nad hlavu.
2. Teraz presuňte ľavú ruku dopredu a dozadu, rovnobežne s pravou rukou ramena v pravom uhle.
3. Ďalej - narovnajte pravú ruku a spustíte ju na ľavej strane.
4. Zároveň položte ruky nadol.
5. Opakujte pohyb na druhú stranu.

cvičenie pre spodnej časti chrbta a chrbtice

Chrbtica - kostra nášho tela, preto je potrebné venovať veľkú pozornosť najmä riadne pretiahnuť doma a nič poškodiť.

Cvičenie # 1:

1. Postavte sa a položte kefu na pás.
2. Udržujte lakte čo najďalej a ohýbajte.
3. Držte po dobu 5-10 sekúnd. Presne dýchajte.

Cvičenie č. 2:

Stojaci rovno a položiť kefku na pás, krútenie kufra, striedavo sprava doľava.

Cvičenie č.3:

1. Posaďte sa na kolená.
2. Potiahnite ruky dopredu a položte ich na zem.
3. Vráťte chrbát, ako keby ste sa snažili zahnúť hrebeň.

Cvičenie №4:

1. Miesto dlaň pravej ruky na ľavom ramene a odišiel ručný lis na ľavé koleno smerom k ľavej rameno.
2. Držte 10 sekúnd a potom zmeňte ruky.
   

Cvičenie č. 5:

1. Posuňte pravú ruku za chrbát a ľavú ruku zo spodu.
2. Priložte prsty za chrbát a uzamknite sa v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd. Cvičenie č. 6:
   1. Pripojte palce k modlitbe, ale za chrbtom.
   2. Teraz zdvihnite ruky na úroveň hrudníka.
   3. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd.

   Cvičenie # 7:

   1. Postavte sa rovno a roztiahnite nohy na šírku ramien.
   2. Sklopte dopredu a pokúste sa položiť ruky na zem.

   Cvičenie č. 8:

   1. Posaďte sa na podlahu.
   2. nohy umiestnené priamo a spoločne.
   3. Teraz sklopte telo dopredu a snažte sa dosiahnuť čelo s kolenami.

   Cvičenie č. 9:

   1. Posaďte sa na stoličku.
   2. Udržujte nohy na podlahe, otočte sa.
   3. Uchopte zadnú časť kresla a držte ju v tejto polohe po dobu 5-10 sekúnd.
   4. Teraz otočte opačným smerom.
   5. Opakujte 5 krát na každej strane.
   k obsahu ↑

   sadu cvikov na pretiahnutie nohách

   Pred pokusu o sedieť na reťazci, je potrebné vykonať množstvo cvičení postupne natiahnuť nohy.

   Dôležité!Treba mať na pamäti, že takéto cvičenia by sa mali robiť bez problémov, vyhýbať sa trhaniu a silnej bolesti. Iba tak budete môcť správne natiahnuť.Cvičenie # 1:

   1. Stojte pri stene.
   2. Dajte si pravú nohu vo vzdialenosti 40 cm od steny a po ľavej strane - vo vzdialenosti 60 cm
   3. oboma rukami oprieť o stenu a pätou na podlahe;. .
   4. Ak necítite napätie v zadnej nohe, posuňte ju o niečo ďalej.
   5. Držte sa v tejto polohe a potom zmeňte nohu.
      

   Cvičenie č. 2:

   1. Ľahajte na podlahu.
   2. Ohnite pravú nohu a vytiahnite koleno na hrudník čo najťažšie.
   3. Ukončite niekoľko sekúnd.
   4. Zmeňte svoju nohu.
   5. Potom vytiahnite obe nohy a pokúste sa dotknúť kolená na čele.

   Cvičenie č.3:

   1. Vezmite si stoličku a položte ju na chrbát.
   2. Sklopte dopredu čo najdôležitejšie a nechajte si chrbát rovno.
   3. V najzdialenejšej pozícii držte 5 - 10 sekúnd.
   4. Zmeňte nohu a zopakujte cvičenie.

   Cvičenie č.4:

   1. Stojte na stoličku a uchopte ju pravou rukou.
   2. Ľavou rukou uchopte ľavý členok a zdvihnite nohu čo najďalej.
   3. V hornej polohe zastavte 5 sekúnd.
   4. Zmeňte nohu a zopakujte.

   Cvičenie č. 5:

   1. Stojte rovno.
   2. Urobte jednu nohu dopredu, pokiaľ je to možné, druhá noha by mala zostať priamo zozadu.
   3. Pružina v tejto polohe najskôr na jednej nohe a potom na druhú.

   Cvičenie №6:

   1. Sadnúť a vytiahnuť pätu čo najviac pre seba, bližšie k hrádzi. Toto sa nazýva "žaba" pozícia.
   2. lakte priliehajú k vnútornej strane tlačiť kolená a cítiť silné napätie alebo kým sa telo odpočíva na nohe.

   Cvičenie č.7:

   1. Posaďte sa na zem.
   2. Položte jednu nohu rovno dopredu a ohnite druhú nohu a vložte nohu na stehno.
   3. Sklopte čo najviac k rovnej nohe.
   4. V maximálnej fáze sklonu držte niekoľko sekúnd.
   5. Zmeňte nohu a zopakujte cvičenie.
   na obsah ↑

   Správne sedieť na rozštiepi. Sada cvikov pre začiatočníkov

   Akonáhle ste dosiahli významné úspechy v predchádzajúcich cvičeniach, ktoré už vzhľadom k vám každý deň s ľahkosťou, môžete premýšľať o tom, ako správne pretiahnuť doma robiť rozkoly.

   Pozdĺžny povraz

   Toto je veľmi efektívna gymnastická zručnosť.Dosiahnutie jeho implementácie v priebehu 1-2 týždňov je nepravdepodobné, že uspeje. Musíte nastaviť cieľ a priblížiť ho denne. Pre toto:

   1. Nájdite vhodné miesto, najlepšie tam, kde nie je koberec. To znamená, že budete potrebovať klzká plocha, ale súčasne nebude ponožka klzká.
   2. Musíte plne ovládať svoje pohyby tak, aby ste nepoškodili väzy.
   3. Oblečenie pre triedy je lepšie slobodné a pohodlné.
   4. Miestnosť by mala byť teplá a pohodlná.
      

   Po dokončení niekoľkých cvičení naťahovania môžete začať sťahovať.

   Metóda č. 1:

   1. Stojte na kolenách a vytiahnite pravú nohu dopredu, držte ju rovno.
   2. Postupne pod váhu vášho tela, jemne nadol, bez trhania.
   3. Umiestnite dlaň na podlahu a udržujte rovnováhu.
   4. Posúvajte nohu dopredu, kým sa nenarazíte na napätie v slabín.
   5. Držte túto pozíciu na 10-15 sekúnd.
   6. Zadná časť by mala byť rovná.

   Dôležité!Nesnažte sa sedieť nižšie a prekonávať bolesť.Ak roztrhnete väzivo, zdrží váš cieľ na dobu neurčitú.

   1. Prijmite východiskovú pozíciu a zmeňte nohu.
   2. Každý deň prejdite nižšie a nižšie, kým vaše nohy úplne ležia na podlahe.

   Metóda číslo 2

   Môžete začať trochu inak:

   1. Ľavú nohu úplne vytiahnite zozadu, koleno sa dotýka podlahy.
   2. Sklon tela dopredu.
   3. Umiestnite ruky na podlahu na vyváženie.
   4. Pravá noha je najprv ohnutá v pravom uhle v koleni a potom začnete pohybovať pomaly dopredu, k napätiu v slabín. Noha spočíva na päte.
   5. Zastavte a držte v tejto pozícii 10-20 sekúnd.
   6. Nedržte si dych.
   7. V priebehu času znížte panvu tak nízko, ako je to len možné, kým úplne sedíte na podlahe.
   8. Urobte to isté pre druhú časť.

   Dôležité!Dokonca aj keď ste dosiahli požadovaný výsledok, neprestaňte praktizovať, inak - stratíte túto zručnosť a starostlivosť bude zbytočná.

   Priečny motúz

   Tento typ motúzov sa považuje za náročnejšie. Jedná sa o úplne rozšírené nohy po stranách z polohy sedenia.

   Dôležité!Pokiaľ ide o pozdĺžny povraz, predtým, než sa pokúsite sedieť v priečnom smere, musíte zahriať svaly a držať sadu cvikov na natahovanie nohy.

   Najprv môžete študovať za deň a potom, keď sa telo zvykne na bremeno - každý deň.Musíte byť veľmi trpezliví a liečiť to filozoficky, aby ste sa rýchlo "vyhorel" s nápadom.
   

   Metóda číslo 1:

   1. Posaďte sa na podlahu.
   2. Maximálne roztiahnite nohy od seba a položte ruky okolo podlahy.
   3. Sklopte telo tak nízko, ako je to len možné, ležte v najnižšej pozícii 10-15 sekúnd.
   4. Pokaždé, sklon by mal byť hlbší.
   5. Keď sú väzby mierne natiahnuté, môžete prejsť k veľmi krížovým povrazom.

   Metóda č. 2:

   1. Stojte rovno.
   2. Umiestnite nohy paralelne k sebe.
   3. Potom sa opierajte o celý povrch nohy, pokiaľ budete pohodlne, čo najviac šírite nohy po stranách.

   Dôležité!Bolestivé pocity v tomto cvičení sú neprijateľné.V poslednom prípade je možné len nepatrné nepríjemné pocity.

   1. Pokaždé sa snažte posadiť čo najnižšie, kým sa nedostanete k rozkroku podlahy.
   2. Keď sedíte na priečnom reťazci - slabiny a stehná by mali úplne ležať na podlahe, chrbát by mal byť plochý a ponožky by mali hľadať.
   3. Nezabudnite na rovnomerné dýchanie.

   Dôležité!Ak sa vám podarilo ovládať krížový povraz, nezabudnite pravidelne vykonávať toto cvičenie, inak postupne sa stratí flexibilita.

   na obsah ↑

   Čo ak mám bolesť po cvičení?

   Pocit bolestí sa môže vyskytnúť, ak preháňate počas výkonu strihov a poškodených väzov. V takýchto situáciách by sa mal dodržať nasledujúci algoritmus:

   1. Aplikujte ľad obalený látkou na boľavý bod počas 10 minút. Oddýchnite si pol hodiny a potom ho znova zapnite na 10 minút.
   2. Osušte bolestivú oblasť anestetickou masťou.
   3. Fixujte toto miesto elastickým obväzom a pozorujte mier.
   4. Ak bolesť neklesne, obráťte sa na lekára.

   Ak sa k problematike napínania svalov tela blíži vážne a správne, výsledok bude viditeľný po niekoľkých dňoch. Komplex cvikov vybraných v článku pomôže nielen posilňovať a tónovať svaly, sedieť na povrazoch a robiť telo pružnejším, ale tiež denne pridať dobrú náladu a veselosť v geometrickom priebehu.