Najviac 10 účinných cvičení pre zadok

Každý chce byť postava závisti a obdivu. Zatiaľ čo mnoho ľudí sa zameriavajú na stratu ďalších kilogramov, čím kocky stlačte a postaviť biceps dievča vážne prevádzať najúčinnejšie cviky pre sedacie svaly doma iv posilňovni zdokonaliť "fit" v nových džínsoch sú úzke a nie pribrať.

Ak chcete, aby váš zadok krajšie a tónovaný, ponúkame vrchol najlepších cvičenie pre stehien a zadku. Tie je potrebné vykonať trikrát týždenne, najlepšie s množstvom kardio, ako je jogging. Tým je zaistené, že nebude vyvíjať svalovej nerovnováhy, kvôli ktorej telo môže vyzerať trochu neprimeraný.Každé cvičenie sa opakuje desaťkrát, čo sťažuje variácie, robí cvičenie pomalšie, alebo dáva telu väčšiu záťaž na každom opakovaní.Obsah

10.

Hlboké drepy Pri vykonávaní drepy, a to najmä bez dodatočného hmotnosti, to je lepšie, aby dřepnout tak nízke, ako je možné, aby vaše chrbát rovno. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramena alebo mierne širšie. Aby sa uistil, že váš hornej chrbát rovno, môžete svoje ruky rovno na úrovni hrudníka. Zatvorte ruky do zámku a nechajte si chrbát k sebe. Keď vstanete, neodtrhnite podpätky z podlahy.

9. «Rider»

veľmi užitočné cvičenie pre tých, ktorí chcú, aby napumpovať zadok. Stojte stanovených široký, treba prsty smerovať v opačných smeroch. A plytké squat pohyb by mal byť rovnaký, ako keby ste išli sadnúť na stoličku. Boky by mali byť rovnobežné so zemou, chrbát rovný.Pri vykonávaní cvičení sa môžu cítiť miernu bolesť v nohách, ale nevzdávajte to. Pokúste sa udržať túto pozíciu dlhšiu. Začiatočníci zvyčajne začínajú 15 sekúnd a postupne zvyšujú tréningový čas. Skúsení "jazdci" môžu držať pozíciu na 5 minút.

8. Výpad

ôsme vydanie je vynikajúce dynamické cvičenie, ktoré slúžia na dotiahnuť zadok a poskytuje dobrý tréning kardiovaskulárny systém. Stojan, aby sa vaše nohy sú vzájomne rovnobežné a nohy boli v odstupe o niečo širšie než boky. Mierne arch chrbát v páse a mierne pokrčte kolená.Urobiť veľký krok vpred, posunutím ťažiska na prednú nohu. Držte si chrbát rovno. Sedieť na prednej nohe, držať kolená ohnutá tak, aby bol čo možno najviac, to je bližšie k podlahe. Stúpanie a krok späť do nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte všetky kroky ľavou nohou.

Môžete to urobiť cvičenie o niečo ťažšie, drží malú váhu v ruke.

7. Polumostik

Jedným z najúčinnejších cvičení pre ženy zadku pre rast, ale ťažko v prevedení, takže buďte pripravení na slabú bolestivých pocitov. Ak chcete vykonať cvičenie, ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž tela. Umiestnite nohy ohnuté na kolená na podlahu. Zdvihnite svoje zadok od podlahy až do okamihu, kým iba nohy, ramená a zadnej časti hlavy nebude dotýkať podlahy. Zdvihol boky do maximálnej výšky pre vás stláčať zadok.

cvičenie sa rýchlo stáva veľmi jednoduché, a keď sa to stane, môžete narovnať jednu nohu, posilňovanie pozitívne účinky cvičenia.

6. noha presunie späť

Lean na kolená a ruky rovno. Zdvihnite nohu, ohnuté v uhle deväťdesiat stupňov od podlahy tak, že päta je rovnobežná k stropu. Keď noha a telo tvorí akord pomaly predkolenie späť a opakujte všetky kroky na druhú nohu. Toto cvičenie môže spočiatku vyvolať kŕče v nohe, takže nerobia to príliš prudko alebo rýchlo.

5. Mahi nohu bokom

Stojte bokom vedľa kresla. Svojou ľavou rukou položte na zadnú časť kresla. Držte chrbát priamo na nohe( bez ohýbania kolena) na stranu pod uhlom 45 stupňov. Nepokúšajte sa ho zvyšovať čo najvyššie, nezvyšuje účinnosť cvičenia. Sklopte nohu, postavte sa s druhou stranou a zopakujte všetky kroky.

4. Ideálne pre lenivé

na štvrtom mieste v našej športe top-10 je rýchle a jednoduché riešenie pre čerpanie zadok. Ležte na pevnom povrchu v blízkosti steny, ohnite kolená.Položte nohy do steny a pohybujte sa, ako keby ste chodili hore a dole. Hýždeň z podlahy sa odtrhne.

3. «požiarnej hydrant»

Začiatok v stoji na kolenách na nohách hojdačky chrbát a zdvihnite nohy do strany, držať ho ohýbať v kolene a pod uhlom 90 stupňov. Potom začnite otáčať nohu z bokov a urobíte prvé malé kruhy a potom širšie.

Vykonajte to tak dlho, ako môžete. Pre začiatočníkov stačí 20 sekúnd na tri prístupy. Ide o dobré cvičenie na posilnenie gluteálnych a menších svalov v nohách.

2. Celý most

Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými kolenami "vzhľad" hore. Položte ruky na zem na každej strane hlavy. Prsty by mali smerovať k ramenám. Začnite zdvihnúť celé telo, roztiahnite nohy a ramená, keď boky stúpajú.

Úspešný úplný mostík vyžaduje slušné množstvo tréningu, silné zápästie a mobilitu ramien. Cvičenie nie je len pomáha zlepšiť tvar zadku, je to dobré pre nohy, ramená a brušných svalov a hornej časti tela. Zastávať funkciu ako je to možné: pre začiatok bude stačiť na 30 sekúnd a maximálna - 3 minút, inak to bude silný nával krvi do hlavy. Potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy a ležte 60-90 sekúnd, skôr ako stúpnete, aby sa krv vrátila späť do normálu. Toto cvičenie je vynikajúci finisér.

1. "Fluttering nohy"

Skvelý spôsob, ako zlepšiť tvar brucha a hýždí, dve časti tela, ktoré sa každá žena chváli v lete. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy zo zeme na 45 stupňov a zdvihnite jednu nohu a druhý nižšiu dole a alternatívne nohy tak dlho, ako máčať.

Neodpovedáme na otázku, aké cvičenia pre zadok sú najefektívnejšie , , pretože všetky cvičenia v našom hodnotení sú užitočné.Tri hodiny za týždeň stačí na zlepšenie tvaru zadku pred letnou dovolenkou.