Ako správne urobiť krútenie na tlači?

Prečerpávacia brušné svaly - sen mnohých krásnych dám. Vyvinuté svaly majú estetický a krásny vzhľad. Okrem toho trim fyzický tvar má pozitívny vplyv na organizmus, ako trénovaný brušné svaly podporujú náš chrbtice a znižuje pravdepodobnosť pohybového aparátu ochorenia. Na prvý pohľad sa môže zdať, že cvičenia sú jednoduché a celkom zrejmé: niekoľkokrát sa zdvihnite a krúťte trup. Ale to je len všeobecná myšlienka výcviku, v skutočnosti, cvičenia majú rôzne výkony techniky, resp. Výsledok. Preto by sme vám chceli podrobne povedať, ako správne krútiť na tlač pre dievčatá.

k obsahu ↑

skalného tlačovej

Takže, ak ste sa rozhodli, aby prevzala vedúcu postavu v jeho ideálnom stave, vŕtačka je Najlepším hráčom v komplexe fyzickej zdatnosti.

málo

anatómie Aby sme pochopili, ako sa to robí krútenie do tlače, budete potrebovať aspoň nejaké znamenie, že je to, čo svaly sa ho zúčastní.V procese fyzického cvičenia ľudské telo používa tieto svaly:

• Priamy brušný sval. Jedná sa o plochý a dlhý sval, ktorý začína od hrudníka a končí v spodnej časti brucha. Okrem toho sa jeho široká horná časť na dne zužuje, a to je najčastejšie na tomto mieste a nahromadzuje zákerný tuk.

Dôležité!Tieto svaly tvoria krásnu brušnú reliéf.

• Priečne brušné svaly. Tieto svaly obopínajú celé brucho.

Dôležité!Ich intenzita nebude viditeľná, pretože svaly sú hlboké, ale zvyšujú tón brucha.

• Šikmé svaly. Na druhej strane sú vnútorné aj vonkajšie. Tieto svaly spôsobujú, že pás je tenší a celá vaša silueta sa stáva oveľa štíhlejším.

Dôležité!Vonkajšie šikmé svaly sú najviditeľnejšie.

• Veľký pektorálny sval. Toto je svalová skupina, ktorá sa nachádza na prednej strane hrudníka. Tieto svaly sú zahrnuté počas horných typov cvičení.

Dôležité!Výhodou takejto svalovej hmoty je nielen to, že je to stlačený žalúdok, ale utiahnutý hrudník.

cvičenie Pros

Možno máte záujem nielen technológiu, ako sa krútiť tlač, ale aj dôstojnosti také telesnej výchovy. Tu je niekoľko výhod týchto tried:

• Môžete cvičenie doma.
• Nie je potrebné žiadne ďalšie alebo špeciálne športové vybavenie.
• Univerzálnosť zvratov umožňuje pumpovať všetky brušné svaly a vytvoriť krásnu úľavu.
• Technika krútenia je vhodná pre začiatočníkov, pretože cvičenia sa dajú ľahko vykonávať.

Všeobecné pravidlá zvraty

naznačovať niekoľko zásad, ako sa to robí krútenie tlače:

• Prior športovej činnosti nevyhnutné, aby cvičenie. Najlepšou možnosťou môže byť ľahké jogging. Začnite s niekoľkými jednoduchými a jednoduchými cvičeniami. Takto sa telo prispôsobí zaťaženiu.

Dôležité!Ak máte pocit, že tréning prechádza ľahko, prejdite na komplexnejšiu úroveň: zvýšte počet zvratov a prístupov, ako aj spôsob vykonávania cvičení.

• Je potrebné vykonať dostatočnú starostlivosť.Nadmerný tlak na medzistavcové kotúče je plný poranenia chrbta, a ak takéto problémy už existujú, najprv umiestnite pod zadnú časť valčeka. Poskytuje prirodzené ohnutie chrbtice. Toto zariadenie bude dôležité pre ľudí so sedavou prácou.
• Pomaly sa otáčajte, bez trhania.
• Nemôžete sa dotýkať hrudi s bradu.
• Nevkladajte ruky za hlavu do zámku a potom sa potiahnite za krk vo fáze zdvíhania trupu.
• Nedržte si dych, ak vydychujete sily alebo kontrakciou.
• Nemôžete sa nakloniť po náhlej krútiacej sa k zemi a pomaly spustiť trup.

k obsahu ↑

Technika krútenia

Teraz sa pozrime na konkrétne typy cvičení a nuansy ich implementácie.

Rovné skrutkovanie

Ako správne otočiť lis s touto technikou? Toto zaťaženie je určené na operáciu rektálneho brušného svalu. Keďže sa zužuje do panvy, v spodnej časti je menej nervových zakončení.Takáto fyziológia má určité vlastnosti, ktoré spočívajú v tom, že rovnaké uplatnené úsilie má iný výsledok. Zníženie svalstva dolnej časti svalov rektusu je menej účinné a akumulácia tukových usadenín na tomto mieste komplikuje tréning.

Dôležité!V dôsledku toho sa horná časť tlače vyvíja lepšie ako spodná.Je to technika rovných zákrutov, ktorá uľahčuje tonizáciu spodného lisu, pretože technika ovplyvňuje celé svalstvo.

Preto nie sú žiadne samostatné cvičenia na nafukovanie nižšieho tlačidla. Na úľavu tejto časti brucha je potrebné zvýšiť intenzitu záťaže a tiež upraviť výživu, aby sa znížil obsah podkožného tuku.

Cvičná technika:

• Vezmite východiskovú pozíciu. Na podlahe ležiaca páska prilieha k povrchu. Položte nohy na malú vyvýšenú plošinu. Na tieto účely môže vyhovovať krok, lavička alebo fitball. Uhol medzi holením a stehno by mal byť rovný.
• Umiestnenie rúk počas hodiny závisí od úrovne fyzickej kondície. Ak ste začiatočník, odporúča sa umiestniť bližšie k panve, táto poloha uľahčí zvrat. A ešte viac komplikujte cvičenie: držte ruky na hlave alebo vtlačte do hradu nad korunou. Posledná možnosť je najťažšia.
• Skrúcanie sa vykonáva pri výdychu. V tomto momente musíte natiahnuť trup do panvy. S plochým chrbtom toto cvičenie nemôže byť vykonané.Preto zaokrúhľujte chrbát a odtrhnite ramenné listy z podlahy.

Dôležité!V oblasti solárneho plexu by ste mali pocítiť maximálnu kontrakciu svalov. Opravte túto pozíciu na niekoľko sekúnd.

• Dýchame a pomaly sa vrátime do východiskovej pozície, ale nie až do konca.

Dôležité!Základným princípom krútenia je neustále znižovanie svalov bez uvoľnenia.

A ešte pár tipov, ako otočiť lis:

• Každý tréning by mal pozostávať z aspoň 10 prístupov a interval medzi nimi je asi 40 sekúnd.
• Veľká amplitúda zvratov prispieva k rýchlejšiemu objavovaniu nádhernej brušnej reliéfu.
• Snažte sa čo najviac priblížiť čelo k bokom a udržať si chrbát.

Inverzný

Ďalším typom účinného cvičenia je krútenie dozadu. Pri ich vykonávaní sa spodná časť kmeňa zdvihne smerom k prsníku.

Dôležité!Najvhodnejšie je vykonať takéto cvičenia na horizontálnej lavici. Sklonený povrch je tiež ideálny pre tento účel, okrem toho zvýši účinnosť tréningu vďaka väčšej amplitúde zákrutov.

Ako sa striedajú lisy v tejto technike? Mechanizmus cvičenia možno vysvetliť nasledovne: preložte telo, zdvihnite hýždeň a nasmerujte ho smerom k hlave.

Krok za krokom to vyzerá takto:

1. Prijmite pozíciu, ležiace na lavičke, na podlahe. Umiestnite svoje ruky v závislosti od vašej prípravy: rovnobežne s trupom v úvodnej fáze alebo vietor nad hlavou, ak ste už pripravení na zaťaženie.
2. Ohýbajte nohy v kolenách, presuňte boky smerom k hrudníku.
3. Ak sú stehná kolmé na lavici, nastavte túto polohu. Dajte si dych a držte túto pozíciu na jednu sekundu.
4. Pri výdychu pretiahnite panvu do hlavy a hmatateľné úsilie.
5. Potom sa nadýchnite a začnite pomaly znižovať boky, ale nie na koniec bez dotyku s povrchom lavice.

Maximálny prístup kolená k hlave zvyšuje zaťaženie svalov. Pri tomto type cvičenia sa svaly dolnej časti chrbta natiahnu.

Dôležité!Aby sa zabránilo zakriveniu chrbtice, krútenie by malo byť vykonané iba zvisle, bez odchýlok po stranách.

Všetky zvraty sa vždy vykonávajú v konštantnom svalovom napätí, zatiaľ čo hlavným aspektom je kvalita tréningu, nie kvantita.

Bočné drhnutie

Chrliče sú ďalším názvom pre zvraty. Bočné cvičenia sa najlepšie vykonávajú v spojení s technikou priameho krútenia. Takéto triedy majú opakovaný spôsob vykonávania. V jednom prístupe, asi 20 zvratov, je optimálne urobiť tri takéto prístupy v každom smere. Neprerušte medzi prístupmi.

Ako môžem otočiť tlač?Táto technika je nasledovná:

• Uložte si chrbát na podlahu. Ohýbajte nohy v kolenných kĺboch ​​a vezmite ich na stranu, až kým nebude stehno na podlahe.
• Opačnú ruku k nohe, ktorá leží na podlahe, položte ju za hlavu a dlaňou druhej ruky uchopte hornú stranu trupu. Preto budete cítiť kontrakciu svalu.
• Pri výdychu utiahnite bočné svaly brucha, otočte kufor smerom nahor a zdvihnite ramená z podlahy.

Dôležité!Nie je potrebné hľadať nohu na lakte, pretože tento druh cvičenia nepotrebuje veľkú amplitúdu. Bude to stačiť na to, aby sa rameno vytiahlo o pár centimetrov hore.

• Pri dychu postupujte pomaly do východiskovej polohy.

Musia sa odstrániť iba bočné brušné svaly, počas tréningu nedržíte krk.

Dôležité!Poloha hlavy by nemala byť príliš nízka, alebo - naopak, zvýšená.

Šikmé kĺby

Tento typ cvičenia zahŕňa rovnaké svaly ako predchádzajúci tréning. Len technika vykonávania sa líši. Dozvieme sa, ako správne otočiť lis tohto typu:

1. Východisková pozícia leží na chrbte, jedna ruka je za hlavou, druhá leží pozdĺž kufra.
2. Nohy nastavené na malú nadmorskú výšku. Lavica alebo nízka stolička alebo stolička budú robiť.
3. Vykonávajte drvenie pri zdvíhaní ramena ruky, ktorá je navíjaná za hlavou. Snažte sa dosiahnuť s ramenom na opačnom kolene.
4. Skrútenie sa uskutočňuje pri výdychu a vracaním tela sa vracia do svojej počiatočnej polohy.
5. Zmeňte ruky a smer drtí.

Dôležité!Treba poznamenať, že pri šikmých a bočných zákrutoch sú vycvičené vnútorné aj vonkajšie typy svalov. Takže pri rezaní vnútorného šikmého svalu automaticky vycvičíte vonkajší sval na opačnej strane.

Dvojité chrumky

Podrobne budeme informovať o tom, ako urobiť zákruty pre lis v takej efektívnej technike:

1. Zoberte si polohu ležiacu na chrbte.
2. Držte ruky za hlavou, zatiaľ čo lokty majú byť nasmerované na boky.
3. Ohýbajte nohy v kolenných kĺboch, nastavte na plnú nohu na podlahe.
4. Vydychujte a súčasne zdvihnite nohy a trup k sebe.
5. Nastavte túto polohu na pár sekúnd.
6. Vezmite si čas a vráťte sa do východiskovej pozície.

Dôležité!Pokúste sa čo najbližšie priviesť kolená k hrudníku.

Boxovacie kľúče

Technika, ktorú používajú profesionálni športovci, je veľmi efektívna. Existujú dva druhy cvičení:

• Prijmite pozíciu, ležiace na podlahe. Ohnite mierne nohy v kolenných kĺboch. Odtrhnite lopatku z podlahy a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez uvoľnenia brušných svalov.

Dôležité!Je nevyhnutné vytvoriť krútenie vo veľmi intenzívnom režime a trvalé svalové napätie.

• Opäť si vziať naklonenú pozíciu na podlahe, ohnutú na kolenách nohy nastavenej na plné nohy. Ruky sa ohýbajú v lakťoch, pevne pritlačené k telu, päste sa nachádzajú blízko brady. Utiahnite brušné svaly a zatiahnite lopatky, v tejto polohe trup kruhu v smere hodinových ručičiek. Vytvorte 10 kruhov v každom smere.

Veríme, že takéto informácie určite pomôžu vám dať vašim bruškám ideálny tvar. Existuje niekoľko typov technológií, ako správne krútiť na tlač pre dievčatá, z ktorých každá vyvíja samostatnú skupinu svalov. V tréningu môžete použiť akýkoľvek druh drví, ale pre krásnu úľavu odporúčame, aby ste vykonali cvičenia komplexným spôsobom.