Cvičenie pre tlač pre dievčatá doma

štandardy ženskej krásy zmenili dávno. Namiesto toho, aby hromadne a svieži Rubens figuruje teraz populárne tenký a vošla dievča. Tlač je však jednou z najproblematickejších oblastí pre zástupcov žien. Tí, ktorí sa starajú nielen o svoj vzhľad, ale aj zdravie celého organizmu, prednosť správnych pohybových aktivít. Ale bohužiaľ, nie každá dievčina si môže dovoliť ísť do posilňovne a potom vyvstáva otázka, čo treba robiť brušnej cvičenie pre ženy doma? Aby ste na to odpovedali, musíte pochopiť niektoré nuansy.

na ↑

obsahu Prečo sa to deje?

Prečo sme venovali pozornosť tlači? Pretože väčšina dievčat má globálny problém, hneď po zadku. Dôvodom je to, že telo niektorého z nežného pohlavia je navrhnutá tak, že menovitá hromadí tuk v zadku a stehien, rovnako ako v žalúdku.

učenci argumentujú, že to je spojené s procesom rodenie detí.Vzhľadom k tomu, naše telo sa snaží chrániť plod pred chladom a ďalších nepriaznivých faktorov životného prostredia, ktoré môžu spôsobiť poškodenie nenarodeného potomka.

Dôležité!Aby sa zabránilo tvorbe usadenín tuku okolo pása, je nutné posilniť svaly chrbta a brucha.

Byť chytrý, aby najlepší úľavy a krásne tlače, že nie je nutné vyčerpať svoje telo v posilňovni. Stačí metodicky riešiť tento problém. Vytvorte domácu tlač je veľmi reálna.

k obsahu ↑

rady a tipy pred

tréningu Najprv treba povedať, že výkon by nemal byť s plným žalúdkom. Po poslednom jedle počkajte aspoň dve hodiny. Tak sa môžete vyhnúť nepríjemné pocity závrate a nevoľnosť.Podobná medzera musí byť zachovaná pred spaním.

brušné svaly sú rozdelené do troch častí: šikmé, horné a dolné.Všetky tieto skupiny musia mať samostatné úlohy. To je v rozpore s tým, čo všetci študenti v škole na hodinách telesnej výchovy, kedy potrebujú obaja chlapci a dievčatá s cieľom zvýšiť telu určitú čiastku.

Povieme vám, ako rýchlo vytvoriť dievča lis, rovnako ako cvičenie, ktoré budú najužitočnejšie.

k obsahu ↑

bolo možné rýchlo pumpovať do tlače?

ide o načasovanie, povedal by som, že v priemere, čo svaly brucha krásneho rána trvá najmenej mesiac pravidelné cvičenie. Lepšie, samozrejme, každý deň, výdavky na cvičenia po dobu 30 minút. Uistenie, že existujú niektoré úžasné programy, pomocou ktorého možno dosiahnuť krásny dom stačí stlačiť tento týždeň - len krásny mýtus.

Dôležité!Úloha je značne komplikovaná, ak je dievča alebo žena naklonené k úplnosti. Vrstva s hrúbkou brušný tuk vrstvy viac ako jeden centimeter kociek bude skrývať aj pri najintenzívnejších štúdií.Pre tieto prípady je sila trieda sa odporúča sprevádzať cvičenie pre chudnutie( chôdza, beh), sušenie telo a zdravú stravu.

k obsahu ↑

Ako holky rocková tlačovej?

Teraz by sme chceli hovoriť o základných pravidlách cvičenie. Dokonca aj keď budete robiť tlače doma, bude to užitočné špeciálne športové vyžitie. Hoci môžete urobiť bez seba.

Dôležité!Tlač je najlepšie sa kývať na podlahe, pretože potrebujeme pevnú základňu. Uistite sa, že používate rohožku pre fitness alebo jogu.

Každá lekcia by mala začínať zahrievaním. Nezáleží na tom, v akej podobe to bude trvať - ​​to by mohlo byť tanec, gymnastika, strečing svaly. Hlavná vec - majte na pamäti, že dobre vyhrievané brušných svalov - kľúč k čo najefektívnejšie vykonaných základných cvikov.

k obsahu ↑

anatómie brušných svalov

Keď príde na to, ako vytvoriť lis kocky dievča, je užitočné vedieť, že brušné svaly nie sú obmedzené na 6-8 kocky. Kocky - to je len viditeľná časť svalov na bruchu, pod ktorou sú umiestnené hlbšie vrstvy. Naše tlačové a bedrové svaly sú svaly kôry - sada svaly zodpovedné za stabilizáciu panvy, chrbtice a bedra.

Dôležité!Silné svaly sú plochý žalúdok, krásna pozícia a zdravá chrbtica.

Ďalej popisujeme cvičenia pre tlač pre dievčatá doma na každej svalovej skupine. Vo väčšine prípadov by sa tlačiareň mala otáčať v posadenej polohe na podlahe.

k obsahu ↑

vykonáva priamy sval brucha

rectus abdominis sa nachádza v povrchovej vrstve, je zodpovedný za vzhľad najviac kociek za podmienky, že máte nízke percento telesného tuku a. Jedná sa o celý pár svalov umiestnených na prednej brušnej mriežke. Nie je rozdelená na spodný alebo horný lis. Toto rozdelenie je prijaté len z dôvodu jednoduchosti pochopenia. Rectus abdominis - to je 6-8 bloky, ktorých počet je položený prírody na genetickej úrovni a vplyv na ňom je jednoducho nemožné.

Aké sú tlačové cvičenia pre dievčatá na premenu tejto časti tela?

• Klasické skrútenie - zoberte pozíciu ležiacu na podlahe, ruky za hlavou, nohy sú uzavreté v kolenách. Nadvihnite hornú časť tela 20-30 cm od podlahy a zmrazte v tejto polohe na 3 sekundy. Vykonávame 2 prístupy - každý s 15 pohybmi. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť loptu. Deformácie
• - ležiace na bruchu, ruky zapnuté za chrbtom, nohy natiahnuté.Horná časť tela je zdvihnutá, roztrhne sa od podlahy čo najvyššie, upevňuje sa, vykonávame 5 pomalých úderov. Takže dva prístupy - každý pre 10 pohybov.
• Zdvíhacie nohy klamstvo - to je silový tréning pre čerpanie lisu sa vykonáva v ľahu na chrbte s rukami dolu. Nohy sa pomaly zdvíhajú a stávajú kolmými na podlahu. Vykonávame 1 prístup - 10 pohybov.
• Garmoshka - vykonal sedenie, nohy sa narovnalo dopredu. Pomaly odtrhneme nohy z podlahy o 20-30 cm, niekoľko sekúnd ich zafixujeme a potom ich potiahneme na hrudník. Vykonávame 2 prístupy - každý s 15 pohybmi.
• Kroky v záťaži - cvičenie sa vykonáva v polohe na ľavej strane, ruky za hlavou, natažené nohy. Zvyšujeme nohy o 45 stupňov od podlahy, rýchlo pohybujeme. Vykonávame 1 prístup - 25 pohybov.
• Zdvihnite panvu a nohy z polohy na chrbte - vykonáva ležiace na podlahe, s nohami ohnuté v kolenách. Vďaka sile svalov tlače zdvihneme panvu a narovnáme nohy nad našimi hlavami. Robíme 1 prístup - 25 pohybov.
• "Nožnice" - v ležiacej polohe na boku, nohy sú predĺžené a zdvihnuté 30 cm od podlahy. Pohybujeme nohami s nohami. Robíme 2 prístupy - každý s 30 pohybmi.

Dôležité!Ako dokazujú štúdie, nie je žiadny rozdiel v cvičeniach pre "nižší" a "horný" tlač.to všetko prispieva k práci celého priamy sval brucha, len niektoré cvičenia nejakým spôsobom viac, než pracovať na spodnej časti, a niektoré z nich - v hornej časti.

k obsahu ↑

vykonáva šikmé( interné a externé)

Aby tlače doma pre dievčatá, nie zapojiť do cvičenia pre obliques, a ešte viac tak, aby do nich s váhami.

Dôležité!Príliš časté vykonávanie priečnych a bočné zákrutov, nakloní zo strany na stranu, pomocou extra váhu neodstráni strany a je v páse širší.Preto, ak chcete vyčistiť strany a posilniť šikmé svaly, znížiť na minimum alebo eliminovať nežiaduce dynamické cvičenie, rovnako ako poznámku na bočnom paneli.

Cvičenie pre tlač:

• Cross-krútenie - sa vykonáva ležať na chrbte a vo napoly sediaci polohe, nohy vo vzduchu, kolená ohnuté tak, že teľatá sú rovnobežné s podlahou. Alternatívne roztiahnite jednu nohu, držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vykonávame 2 prístupy - každý s 15 pohybmi.
• Nakláňajte zo strany na stranu - stojaci, štíhavo rytmicky ľavý a pravý.Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky. Vykonávame 3 prístupy - v každom z 30 svahov.
• Bočný krútenie - robíme to v polohe na chrbte na chrbte, ohýbame kolená a ťaháme hrudník. Zatiaľ čo držíme hornú časť tela bez pohybu, hodíme ohnuté nohy zo strany na stranu pomocou lisovacej sily. Vykonávame 3 prístupy - každý s 30 pohybmi.

Dôležité!Mnoho dievčat sú veľmi mýli, keď si myslia, že cvičenie na šikmé( bočné) svaly brucha vizuálne, aby pas užšie v porovnaní s bedier. V skutočnosti naopak rozvinuté šikmé svaly robia tento obrázok priamym.

k obsahu ↑

precvičovanie svalov štekať

cvičenie na svalovú kôry máme len jedno - popruh, ktoré sa používajú po všetkých svalových skupín. Nie je zameraná na čerpanie kociek, jeho hlavným cieľom je posilnenie svalového korzetu, ktorý bude mať pevnejšie brucho a užší pás. Klasický pásik

:

1. prosím prestať klamať, spočívajúci na predlaktie ponožky a / lakte( Paže by mali byť ohnuté do 90 stupňov).
2. Utiahnite vaše brušné svaly a uistite sa, že zadné neohne v páse a zadok nie sú vzbudil( vaše telo by malo byť priamka od hlavy až k päte).
3. Držte túto pozíciu asi 30-60 sekúnd.
4. Cvičenie zopakujte trikrát.

Dôležité!Ak nemáte dostatočnú silu na cvičenie, pokúste sa ho ľahko - s dôrazom na ohnuté kolená.V priebehu zvládnutia cvičenia môžete prejsť na iné zložitejšie verzie baru.

bočná lišta:

1. Dôraz kladený na bok, opierajúci sa o lak pravej ruky.
2. Odstráňte boky od podlahy a roztiahnite ich.
3. Držte v tejto pozícii po dobu 30-60 sekúnd.
4. Zmeňte svoju ruku a zopakujte cvik na druhej strane.
5. Do 3 prístupov.

Popruh s push-ups:

1. Prijať polohu klasického popruhu.
2. Zdvihnite telo do najvyššej polohy, opierajúce sa o ruky.
3. Držte hore a vráťte sa do kľudovej polohy na lakťoch.

Popruh na skok:

1. Zoberte pozíciu klasickej lišty.
2. Vytvorte malý skok, ktorý sa šíri na stranu nohy.
3. Návrat do východiskovej pozície.

Remienok na ruku:

1. Prijať polohu klasického popruhu.
2. Potiahnite jedno rameno dopredu tak, aby sa stalo paralelným s telom.
3. Držte sa v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej pozície.
4. Opakujte cvičenie na druhej strane. Rolovací pás

:

1. Prijať polohu klasického popruhu.
2. Zapnite jednu stranu za predpokladu polohy "bočnej lišty".
3. Držte sa niekoľko sekúnd.
4. Obráťte sa na druhú stranu a držte ju znova.
5. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu a niekoľkokrát zopakujte cvičenie.

k obsahu ↑

tréningového programu na tlačovej konferencii v

domova Ako môžete vidieť v praxi, hojdačka stlačte každý deň nielen zbytočné, ale aj škodlivé.Svaly brucha, rovnako ako iné svaly, vyžadujú prerušenie liečby, ktoré by malo trvať najmenej 48 hodín. Preto, aby sme v domácnosti urobili novinku, zvážime tréningový program pre dievčatá, ktorý je určený pre pár tried týždenne so striedajúcimi sa cvičeniami.

Výcvik pre dievčatá by mal obsahovať: cvičenia

• 2 pre priame brušné svaly.
• 1-2 cvičenie na svaly kôry.
• Vykonajte vákuum.

Komplex cvičení č.1:

• Zdvihnutie nohy v náchylnej polohe - vykonajte 3 súpravy s 15 opakovaniami.
• "Garmoshka" - do 3 sád 15 opakovaní.
• Bočný skrúcanie - urobte 3 sady s 15 opakovaniami.
• "Plank" - do 3 sád 30 sekúnd.

Kombinácia cvičení číslo 2:

• "Kroky hmotnosti" - do 3 sád 15 opakovaní.
• Zdvihnutie panvy a nohy z ležiacej polohy - urobte tri sady s 15 opakovaniami.
• "Nožnice" - do 3 sád 15 opakovaní.
• "Plank" - do 3 sád 30 sekúnd.

Komplex cvičení č.3:

• Priehyby - do 3 sád 15 opakovaní.
• Klasické skrútenie - do 3 sád 15 opakovaní.
• Rovnotenia nohy - do 3 sád 15 opakovaní.
• "Plank" - do 3 sád 30 sekúnd.

k obsahu ↑

Cvičenie "Vacuum"

Vyššie cvičenia nepomôže schudnúť, znížiť pása a vytvoriť ploché brucho. Pomocou im poskytnete úľavu( kosti sa stanú výraznejšími) a len ak nemáte nadváhu. Existuje však jedno cvičenie, ktoré zahŕňa vnútorné svaly brucha, ktoré sú zodpovedné za stiahnutie brušnej siete. Nazýva sa to vákuum.

Vykonávajte to denne:

• Znížte percento vnútorného tuku.
• Zbavte sa rozšíreného brucha.
• Vytvorte vizuálne tenký pás.
• Získajte plochý žalúdok bez rizika cirkulácie žalúdka.

Ak chcete vykonať "vákuové" cvičenie, mali by ste:

1. Zostať vzpriamene alebo mať pozíciu naklonenia.
2. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom.
3. So silným výdyvom sa zbavte vzduchu, silne vtiahnite do žalúdka.
4. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 10-15 sekúnd.
5. Exhale. Opakujte cvičenie 10 krát.

Ak nechcete pokúsiť sa dostať príliš výrazné kocky, a len chcú sprísniť žalúdka a urobiť z neho trochu plochý, potom toto cvičenie je práve pre vás.

Vykonávanie týchto jednoduchých, na prvý pohľad cvičenia pre tlač pre dievčatá doma, môžete dosiahnuť krásny, plochý a rovnomerný žalúdok na krátku dobu. Užitečné a efektívne tréningy!