Como fazer um vácuo de estômago para a imprensa?

vácuo abdômen Como aspirar o estômago para a imprensa? Muitas pessoas nem ouviram falar de tal exercício e o que dizer sobre o conhecimento da técnica de execução. Se você quer um apartamento estômago, mas a dieta e exercício físico regular não ajuda, e amigos continuo a perguntar, em que fase da gravidez você está, isso significa - você não fizer tudo certo. Esse defeito é muito simples de resolver. Este artigo irá esclarecê-lo sobre a questão de uma barriga ideal plana e ajudar a melhorar sua figura de uma forma bastante simples.

ao conteúdo ↑

eficaz para exercícios musculares abdominais

atributo obrigatório de figuras do esporte é uma cintura estreita e estômago plana. Quaisquer que sejam os resultados prometidos pela publicidade, nenhum programa de treinamento como "flat estômago por 10 minutos por dia" não irá ajudá-lo. A principal condição para queima de gordura no abdômen é a nutrição adequada.

Importante! Para manter as proporções corretas da figura, uma pessoa deve gastar mais calorias do que obter com a comida.

Quais são os benefícios do treinamento especial para o abdômen?

• exercícios abdominais perfeitamente bombeado músculos abdominais, mas o exercício mais extenuante, como abdominais, de forma mais eficiente queimar calorias.
• Há outro exercício que os atletas usaram para criar um abdômen plano e reduzir a cintura.É emprestado da ioga e é chamado de "estômago do estômago".

Importante! Todo mundo conhecido Arnold Schwarzenegger fazia esse exercício regularmente. Portanto, apesar da enorme massa muscular, sua cintura permaneceu muito estreita. Foi graças ao "vácuo estomacal" que o ator podia se gabar de tantas costas em forma de V.

ao conteúdo ↑

Anatomia dos músculos abdominais

Para entender como fazer o estômago vazio para a imprensa, a primeira a se familiarizar com a anatomia dos músculos na área: exercícios

• clássicos para os músculos abdominais, o tipo de levantamento de pernas, torção e outros, trabalhando principalmente no músculo retoO abdômen, muitas vezes dividido em "superior" e "inferior".
• Exercício "vácuo-prima" torna possível o estudo do músculo transversal, que se encontra sob os músculos directos e oblíquos do abdómen. Ele desempenha o papel de um "cinto" natural, estreitando visualmente a cintura. Fortalecendo este músculo, será mais fácil "manter o estômago", e ele não vai "cair fora", porque muitas vezes é um problema sério até mesmo mulheres magras e esbeltas.

ao

conteúdo ↑ Benefícios

exercícios executar este exercício, você tem direito ao seguinte resultado:

• Livrar-se de barriga esticada. Esta falta de forma decorre do fraco desenvolvimento do músculo abdominal transverso.
• Reduz a camada visceral de gordura que envolve os órgãos internos.
• Estreitando a cintura em um período relativamente curto de tempo.
• Alargamento visual do tórax.
• Desenvolvimento dos músculos abdominais transversos.
• Expiração forçada mais forte com nariz e boca fechados.
• Melhor controle de toda a área abdominal.
• Estômago liso sem medo de trocar a imprensa.
• Estabilizando a coluna e reduzindo a dor na parte inferior das costas.
• Prevenção de órgãos internos flácidos.

Importante! Uma vantagem essencial deste exercício é a capacidade de realizá-lo sem ter equipamento especial em casa ou no escritório.

para o conteúdo ↑

Como fazer um vácuo para a imprensa?

A melhor hora para se exercitar é a manhã, antes de comer. Antes de executar, não é necessário beber e comer.

A principal característica da técnica de fazer este exercício é a respiração correta:

• Primeiro, você precisa respirar fundo e expirar pela boca, liberando os pulmões do ar.
• Você empurra a parede frontal do abdômen o máximo possível para a coluna, momento em que os órgãos internos parecem ser empurrados para cima, sob as costelas.

às concretizações

conteúdo ↑ do vácuo para o

barriga para participar num tal exercício pode estar em diversas variações:

• deitada com as pernas direitas ou curvadas.
• De quatro no chão.
• sentado.
• Permanente.

Importante! Como regra geral, é mais fácil começar de uma posição deitada, sentada ou de quatro. A opção mais difícil é realizar um "vácuo para o abdômen" em pé.

para o conteúdo ↑

Vácuo na impressora - como fazer?

Como existem diversas variações deste exercício, consideraremos cada uma delas.

Posição deitada

A posição inicial neste caso - deitado no chão com os joelhos dobrados ou esticados, descansou com as palmas das mãos no chão. Se você quiser, pode colocar as palmas das mãos no estômago, para poder controlar o trabalho funcional do músculo. Técnica

:

• Respire fundo pelo nariz.
• Expire pela boca e segure a respiração.

Importante!É necessário limpar os pulmões do ar ao máximo.

• Simultaneamente com a exalação, é necessário envolver fortemente o estômago, como se pressionasse o umbigo até a cintura.
• Esta posição deve ser atrasada por 15 segundos.

Importante! Se, no estágio inicial deste exercício, você não conseguir prender a respiração por um tempo especificado, poderá respirar um pouco, sem relaxar os músculos abdominais.

• Inale e relaxe lentamente os músculos gradualmente.

Importante! Não tome respirações repentinas.

• Faça algumas exalações respiratórias e repita o exercício novamente.

Como fazer uma barriga de estômago para uma imprensa de pé?

Alguns fisiculturistas consideram esta variação do "vácuo para o abdômen" o exercício mais simples, outros - ao contrário, o mais difícil. Seja como for, sua experiência pessoal lhe permitirá decidir isso. Então, vamos começar as recomendações práticas da variante relativa dada do exercício.

Técnica:

1. Fique de pé, coloque os pés na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Este é o seu ponto de partida.
2. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, digitando nos pulmões a quantidade máxima de ar.
3. Faça uma exalação poderosa, levando o estômago para as costas o mais forte possível. Corrigir nesta posição por 15-20 segundos.
4. Após um tempo especificado, expire e retorne à posição inicial.

Posição de "all fours"

Esta concretização supera a gravidade. A posição inicial neste caso será de quatro, com a cintura e o pescoço em posição neutra.

Importante! Deflexões agudas, como uma linha reta clara da coluna, são completamente excluídas.

A técnica de execução não é diferente das outras variações do exercício descrito acima. Você também inspira, expira e segura a respiração enquanto a barriga está esticada.

Posição sentada

Esta posição é muito importante para estabilizar os músculos das costas, complicando o vácuo.

Técnica:

• Sente-se em uma cadeira e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus. As costas devem estar retas e os pés devem estar no chão.

Importante! Se você quiser complicar o exercício, substitua a cadeira por uma fitball.

• Em seguida, realize exercícios de respiração, conforme descrito acima.

Importante! Não confie nas costas da cadeira. Não esqueça de fazer uma pausa antes de cada abordagem.

ao conteúdo ↑

Quantas vezes é necessário fazer um vácuo para o abdômen?

• Esforce-se para garantir que cada vez você consiga prender a respiração por mais tempo. A partir de 15 segundos, traga a duração do exercício para 60.
• Repita o exercício 3-5 vezes.
• Durante a semana, "vácuo para o estômago" deve ser feito pelo menos 5 vezes.

Importante! Se você quiser obter o resultado do exercício, então você precisa executá-lo regularmente. Adquira o hábito de acordar para fazer um vácuo e, depois do café da manhã, faça todas as rotinas matinais habituais.

• Uma vez que você pode fazer é a opção mais fácil para você se exercita por 60 segundos, passar para uma versão mais complexa, e assim até que todos os traria ao automatismo.
• Quando você domina a opção mais difícil, começar a tensão durante o músculo transverso dia - uma versão "lite" do vácuo, o que não implica um atraso de respiração e retração abdominal grave.

Importante!É especialmente útil desenhar a barriga no caso de trabalho sedentário. Tente não descontrair e manter seu estômago. Depois de um tempo, você fará isso na máquina.

No entanto, não se deve tratar fanaticamente essa ideia e sempre pressionar o umbigo o máximo possível para a coluna vertebral. Isso pode levar a graves violações dos órgãos internos, até a visceroptose( omissão).

com o conteúdo Contra ↑

para executar barriga

vácuo Sob certas condições, este exercício pode prejudicar o corpo, então você deve ter muito cuidado e saber essas nuances. Então, "vácuo para a imprensa" é contra-indicado nos seguintes casos:

• Durante a gravidez.
• Durante a menstruação.
• Se houver doenças dos órgãos digestivos.
• Problemas com vasos cardíacos e outras doenças cardíacas.
• Tontura freqüente.
• Doenças pulmonares.
• Para distúrbios da tireóide.
• Em casos de doença crônica ou durante uma doença infecciosa.
• Durante o período de recuperação após qualquer intervenção cirúrgica.

Importante! Se depois de realizar o exercício você tiver uma dor de estômago, então você precisa parar de fazer isso e procurar ajuda de um médico.

Não coloque muita esperança em um exercício."Vácuo para a imprensa" não lhe dará uma barriga lisa sem nutrição adequada. Portanto, se você tem uma grande porcentagem de gordura, você precisa pensar sobre as deficiências da nutrição, reconsiderar sua atividade física e fortalecer seus músculos com a ajuda do exercício descrito no artigo. A técnica de executar o "vácuo" é bastante simples. Se você a trouxer para a automaticidade e adotar um hábito, então a "queda do estômago" não o ameaça.