Como alongar adequadamente em casa?

Mesmo que você não esteja envolvido em esportes profissionais e não pratique fitness, cedo ou tarde você será visitado pelo pensamento de que o corpo precisa de atividades físicas adicionais que melhorem o bem-estar e a flexibilidade do corpo. Exercícios simples também ajudarão a aumentar a autoconfiança.

Como se esticar adequadamente em casa - é interessante para muitos, porque nem todo mundo tem tempo e dinheiro para ir ao ginásio para aulas com um instrutor profissional nos simuladores. Sobre complexos especiais que irão melhorar a saúde e prolongar a nossa vida e que podem ser feitos em um ambiente confortável para você, falaremos sobre este artigo. Para dar flexibilidade ao corpo e tonificar os músculos, você precisa de muito pouco - seu desejo e 15-20 minutos por dia de tempo livre.

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O que é útil para alongar o corpo?

O exercício físico é muito útil para a saúde - é um axioma. O alongamento regular promove as seguintes alterações no corpo humano:

• Os músculos do corpo entram em tom, impedindo-os de entorses e lesões acidentais. As articulações
• tornam-se mais móveis, músculos - elásticos, ligamentos - fortes.
• Melhora a circulação sanguínea, especialmente na região pélvica.
• O corpo se torna mais flexível e móvel.É melhor você manter o seu equilíbrio.
• O risco de veias varicosas diminui.
• O peso diminui, o que é importante para pessoas que lutam com quilos extras.
• O sistema nervoso relaxa, o que torna uma pessoa mais resistente ao estresse.
• Melhora o bem-estar geral e o humor.
  

Dado o número e a importância de momentos positivos, não é estranho que muitas pessoas estejam interessadas em como se esticar em casa corretamente.

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Para quem são proibidos exercícios de alongamento?

Apesar de todos os aspectos positivos que são alcançados através do alongamento regular, existe uma categoria de pessoas que têm uma carga física similar contra-indicada. Você não precisa se alongar em casa, se:

• Há inflamação das articulações da parte inferior do corpo.
• Houve um trauma na coluna ou na coxa, bem como rachaduras nos ossos das pernas.
• Você sofre de dor lombar.
• Você tem pressão alta, trombose ou outras doenças vasculares.
• No momento você tem um resfriado ou por outros motivos não se sentir bem.

Importante! Também contra-indicação é gravidez.

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O que preciso lembrar ao fazer os exercícios?

Se não houver contra-indicações para fazer exercícios de alongamento, vale a pena seguir algumas recomendações importantes que visam impedir que você se prejudique. Para alongar-se adequadamente em casa:

1. Antes de alongar os exercícios, aqueça os músculos e ligamentos. Esfregue seu corpo com as mãos, faça uma série de abdominais, corra no local ou dance com música rítmica. Você pode fazer flops com as pernas. O aquecimento deve levar de 5 a 10 minutos.
2. Observe a respiração ao realizar os exercícios propriamente ditos. Não atrase, tente respirar uniformemente.
3. Não seja muito zeloso no momento do alongamento. Considere seu corpo e prontidão para o trabalho. Por um dia você não vai se sentar nas divisões. Vai levar semanas, ou até meses. Faça todos os movimentos sem problemas, sem solavancos. Você só deve sentir a tensão nos ligamentos, não a dor.

Importante! Se você danificar os ligamentos, o tecido cicatricial após a cicatrização os tornará menos elásticos.

1. Comece com exercícios leves, aumentando gradualmente a carga.
2. Pratique regularmente, de preferência diariamente, sem fazer pausas longas, caso contrário o resultado não chegará em breve.

Importante! Realizando exercícios de alongamento, preste atenção em todos os grupos musculares e não apenas focar na parte inferior do tronco. Então o tom será todo o corpo e você ficará alegre durante todo o dia.

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Como se esticar em casa no topo do tronco?

Mesmo que o seu objetivo seja sentar no fio, ainda preste atenção em todo o corpo e comece suas atividades físicas com exercícios para as costas, pescoço, mãos e peito.

Importante! Exercícios para alongamento também são chamados de "alongamento"( do inglês "alongamento", "alongamento").

Exercícios para o pescoço

Para que você não sinta um torcicolo após um dia de trabalho pesado, faça esses exercícios simples para alongar adequadamente.

Exercício # 1

Faça movimentos circulares no sentido horário e para trás 2-3 vezes.

Exercício # 2:

1. Soltando um ombro, incline a cabeça para o segundo e vice-versa.
2. Faça o exercício lentamente.
3. Quando o ouvido é pressionado contra o ombro, segure por 5 segundos e retorne à posição inicial.

Exercício # 3:

1. Conecte seus dedos e estenda os braços à sua frente.
2. Agora incline a cabeça para a frente e pressione o queixo no peito.
3. Ombro relaxar, e as mãos se estendem para a frente, tanto quanto possível.

Exercícios para os braços e ombros

Ombros e mãos também exigem sua atenção, porque eles têm muita carga de trabalho em eventos diurnos. Para se esticar adequadamente em casa nessa parte do corpo, esses exercícios servirão.

Exercício # 1:

1. Amarre seus dedos na fechadura e puxe os braços para frente até o nível dos ombros.
2. Agora vire as palmas das mãos para que elas olhem para cima e para frente.

Exercício # 2:

1. Prenda seus dedos na trava dos braços estendidos acima da cabeça.
2. Agora, lentamente, vire as palmas para cima e depois para baixo.

Exercício # 3:

1. Pegue a toalha pelas pontas e segure-a nos braços esticados.
2. Coloque as mãos sobre a cabeça nas costas.
3. Não vire as mãos nem dobre os cotovelos.
4. Para aumentar a carga, reduza a distância entre as mãos.
5. Você pode fixar o movimento por 5-10 segundos no local onde você sente a tensão máxima.

Exercício # 4:

1. Segurando as pontas da toalha, levante as mãos acima da cabeça.
2. Agora mova seu braço esquerdo para frente e para trás, paralelo ao braço direito no cotovelo em ângulos retos.
3. Próximo - endireite a mão direita e abaixe-a para um nível com a esquerda.
4. Ao mesmo tempo, abaixe as mãos.
5. Repita o movimento para o outro lado.

Exercícios para a cintura e a coluna vertebral

A coluna vertebral é a espinha dorsal do nosso corpo, por isso cabe a ele prestar atenção especial ao alongamento adequado em casa e não fazer nada para danificar.

Exercício # 1:

1. Levante-se e coloque a escova na cintura.
2. Mantenha os cotovelos o mais para trás possível e dobre.
3. Mantenha por 5-10 segundos. Respire exatamente.

Exercício # 2:

Permanecendo ereto e colocando a escova na cintura, faça a torção do tronco, alternadamente da direita para a esquerda.

Exercício # 3:

1. Sente-se de joelhos.
2. Puxe os braços para a frente e coloque-os no chão.
3. Rola as costas, como se estivesse tentando contornar o cume.

Exercício # 4:

1. Coloque a palma da mão direita no ombro esquerdo e, com a palma da mão esquerda, pressione o cotovelo direito em direção ao ombro esquerdo.
2. Mantenha pressionado por 10 segundos e troque de mãos.
   

Exercício # 5:

1. Mova sua mão direita para as costas e o braço esquerdo a partir da parte inferior.
2. Amarre os dedos atrás das costas e trave-se nessa posição por 5 a 10 segundos. Exercício # 6:
   1. Conecte as palmas das mãos juntas para a oração, mas pelas costas.
   2. Agora levante as mãos para o nível do seu peito.
   3. Segure esta posição por alguns segundos.

   Exercício # 7:

   1. Fique em pé e estique as pernas até a largura dos ombros.
   2. Incline-se para a frente, tentando colocar as mãos no chão.

   Exercício # 8:

   1. Sente-se no chão.
   2. Pés colocados diretamente e juntos.
   3. Agora incline o corpo para a frente, tentando alcançar a testa com os joelhos.

   Exercício # 9:

   1. Sente-se na cadeira.
   2. Mantenha os pés no chão, volte para trás.
   3. Segure a parte de trás da cadeira e fique nesta posição por 5-10 segundos.
   4. Agora vire para o outro lado.
   5. Repita 5 vezes em cada lado.
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   Um conjunto de exercícios para alongar as pernas

   Antes de tentar sentar-se no fio, você precisa fazer uma série de exercícios para alongamento gradual das pernas.

   Importante! Deve ser lembrado que tais exercícios devem ser feitos sem problemas, evitando sacudidelas e fortes dores. Só assim você será capaz de alongar-se adequadamente. Exercício # 1:

   1. Fique perto da parede.
   2. Coloque o pé direito a uma distância de 40 cm da parede e o esquerdo a uma distância de 60 cm
   3. Ambas as mãos encostam-se à parede e não levantem os calcanhares do chão.
   4. Se você não sentir a tensão na perna "de trás", mova-a um pouco mais.
   5. Segure nessa posição e troque de pé.
      

   Exercício # 2:

   1. Deite-se no chão.
   2. Dobre a perna direita e puxe o joelho até o peito o mais forte possível.
   3. Saia por alguns segundos.
   4. Mude o seu pé.
   5. Em seguida, puxe as duas pernas para cima e tente tocar os joelhos da testa.

   Exercício # 3:

   1. Pegue uma cadeira e ponha um pé reto nas costas.
   2. Dobre para frente o máximo possível, mantendo as costas retas.
   3. Na posição mais distante, segure por 5-10 segundos.
   4. Mude o seu pé e repita o exercício.

   Exercício # 4:

   1. Fique em pé na cadeira e segure-a com a mão direita.
   2. Com a mão esquerda, segure o tornozelo esquerdo e levante a perna o máximo possível.
   3. Na posição superior, pare por 5 segundos.
   4. Altere o pé e repita.

   Exercício # 5:

   1. Fique em pé.
   2. Faça uma perna avançar para a frente o máximo possível, a segunda perna deve permanecer em linha reta por trás.
   3. Mola nesta posição primeiro em uma perna, depois na segunda.

   Exercício # 6:

   1. Sente-se e aperte os calcanhares o mais perto possível, mais perto da sua virilha. Isso é chamado de posição "sapo".
   2. Com os cotovelos, pressione para baixo a partir do interior de seus joelhos e pressione até sentir uma forte tensão, ou até que seu torso esteja sobre seus pés.

   Exercício # 7:

   1. Sente-se no chão.
   2. Coloque uma perna para frente, dobre a outra perna e coloque o pé no lado de dentro da coxa.
   3. Incline-se na direção da perna reta o máximo possível.
   4. Na fase máxima da inclinação, segure por alguns segundos.
   5. Mude o seu pé e repita o exercício.
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   Sente-se corretamente nas divisões. Exercícios complexos para iniciantes

   Uma vez alcançados sucessos notáveis ​​nos exercícios anteriores, eles já são dados a você todos os dias com facilidade e facilidade, você pode pensar em como se esticar adequadamente em casa para se sentar sobre o barbante.

   Fio longitudinal

   Esta é uma habilidade de ginástica bastante eficaz. Conseguir a sua implementação em 1-2 semanas é improvável que tenha sucesso. Você precisa definir uma meta e abordá-la diariamente. Para isso:

   1. Encontre um local conveniente, de preferência onde não há carpete. Ou seja, você precisará de uma superfície escorregadia, mas, ao mesmo tempo, as meias não ficarão escorregadias.
   2. Você deve controlar totalmente seus movimentos para não rasgar os ligamentos.
   3. Roupas para as aulas são melhores para escolher livre e confortável.
   4. A sala deve ser quente e confortável.
      

   Depois de ter completado vários exercícios de alongamento, você pode começar o fio.

   Método # 1:

   1. Fique de joelhos e puxe o pé direito para a frente, mantendo-o direito.
   2. Gradualmente sob o peso do seu corpo, suavemente para baixo, sem solavancos.
   3. Coloque as palmas das mãos no chão e mantenha o equilíbrio.
   4. Avance seu pé para frente até sentir tensão na virilha.
   5. Mantenha esta posição por 10-15 segundos.
   6. A parte traseira deve estar reta.

   Importante! Não tente se sentar mais baixo, superando a dor. Se você rasgar um ligamento, ele atrasará sua meta por um período indefinido.

   1. Aceite a posição inicial e mude a perna.
   2. Todos os dias, abaixe e abaixe até que seus pés se deitem completamente no chão.

   Método número 2

   Você pode começar de forma um pouco diferente:

   1. Direcione a perna esquerda completamente para trás, tocando o chão com o joelho.
   2. Incline o corpo para a frente.
   3. Coloque as mãos no chão para se equilibrar.
   4. A perna direita é inicialmente dobrada no ângulo certo no joelho, e então você começa a movê-la lentamente para frente, para a tensão na virilha. A perna repousa no calcanhar.
   5. Pare e permaneça nesta posição por 10-20 segundos.
   6. Não prenda a respiração.
   7. Ao longo do tempo, abaixe a pélvis o mais baixo possível até se sentar completamente no chão.
   8. Faça o mesmo para a segunda perna.

   Importante! Mesmo que você tenha alcançado o resultado desejado, não pare de praticar, caso contrário - você perderá essa habilidade e a diligência será desperdiçada.

   Fio transversal

   Este tipo de fio é considerado mais difícil de executar. São pernas completamente diluídas da posição sentada.

   Importante! Quanto ao fio longitudinal, antes de tentar sentar-se na transversal, é preciso aquecer os músculos e realizar um conjunto de exercícios para alongar as pernas.

   Primeiro você pode estudar em um dia e depois, quando o corpo se acostuma com as cargas - todos os dias. Você precisa ser extremamente paciente e tratar isso filosoficamente para que você não "se queime" rapidamente com uma idéia.
   

   Método número 1:

   1. Sente-se no chão.
   2. Maximize as pernas afastadas e coloque os braços no chão.
   3. Incline o corpo o mais baixo possível, permanecendo na posição mais baixa por 10 a 15 segundos.
   4. Cada vez, a inclinação deve ser mais profunda.
   5. Quando os ligamentos são ligeiramente esticados, você pode avançar para o fio muito cruzado.

   Método # 2:

   1. Fique em pé.
   2. Coloque os pés paralelos um ao outro.
   3. Em seguida, apoiando-se em toda a superfície do pé, estenda as pernas para os lados, tanto quanto possível, enquanto estiver confortável.

   Importante! As sensações de dor neste exercício são inaceitáveis. Em última instância, apenas um leve desconforto é possível.

   1. Cada vez tente sentar o mais baixo possível, até chegar à virilha do chão.
   2. Quando você se senta na corda transversal - a virilha e as coxas devem ficar completamente no chão, as costas devem estar planas e as meias devem ficar de pé.
   3. Não se esqueça de respirar até mesmo.

   Importante! Se você conseguiu dominar o entrelaçamento, não se esqueça de fazer periodicamente este exercício, caso contrário, gradualmente, a flexibilidade será perdida.

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   E se eu tiver dor após o exercício?

   Sensações de dor podem ocorrer se você exagerar durante a execução de estrias e ligamentos danificados. Em tais situações, o seguinte algoritmo de ações deve ser seguido:

   1. Aplique gelo embrulhado em pano no ponto dolorido por 10 minutos. Faça uma pausa de meia hora e depois volte a colocá-la por 10 minutos.
   2. Lubrifique a área dolorida com uma pomada anestésica.
   3. Conserte este local com uma bandagem elástica e observe a paz.
   4. Se a dor não diminuir, consulte um médico.

   Se você abordar a questão de alongar os músculos do corpo com seriedade e corretamente, o resultado será visível após alguns dias. O complexo de exercícios selecionados no artigo ajudará não só a fortalecer e tonificar os músculos, a se sentar no fio e tornar o corpo mais flexível, mas também a adicionar diariamente um bom humor e alegria em uma progressão geométrica.