Top-10 exercícios mais eficazes para as nádegas

Todo mundo quer ser a figura da inveja e admiração. Enquanto muitos homens estão focados na perda de quilos extras, criando cubos de imprensa e construir menina bíceps sinceramente exercer os exercícios mais eficazes para o nádegas casa e no ginásio para aperfeiçoar "encaixar" nos novos jeans são estreitas e não engordam.

Se você quiser fazer a sua bunda mais bonita e tonificada, oferecemos um top dos melhores exercícios para as coxas e nádegas. Eles necessário realizar três vezes por semana, de preferência, com cargas de cardio, como o jogging. Isso garante que você não vai desenvolver desequilíbrios musculares, por causa de que o corpo pode parecer um tanto desproporcional. Cada exercício é repetido dez vezes, tornando-se variações mais difíceis, fazer exercício mais lentamente, ou dando corpo a uma maior carga em cada repetição.conteúdo

10.

fundo quando executar o agachamento, especialmente sem peso adicional, é melhor se agachar um preço tão baixo quanto possível, mantendo as costas retas. As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Para se certificar de que a sua parte superior das costas reta, você pode manter os braços esticados na altura do peito. Entrelace as mãos na fechadura e manter atrás lado voltado para você.Quando você se levantar, não rasgue os calcanhares do chão.

9. «O Cavaleiro»

exercício muito útil para aqueles que querem a bomba até as nádegas. Stand com os pés fixados largura, dedos dos pés devem ser dirigidos em sentidos opostos. E o movimento de agachamento rasa deve ser o mesmo como se você estava indo para sentar em uma cadeira. Suas coxas deve ser paralelo ao chão, costas retas. Ao realizar exercícios pode sentir uma leve dor nas pernas, mas não desista. Tente manter essa posição por mais tempo. Iniciantes geralmente começam com 15 segundos e aumentam gradualmente o tempo de treinamento. Experiente "piloto" pode segurar a posição por 5 minutos.

8. Lunge

oitava edição é um excelente exercício dinâmico que serve para apertar as nádegas e fornece um bom sistema cardiovascular treino. Fique assim que seus pés estão paralelos um ao outro, e as pernas estavam a uma distância ligeiramente maior do que os quadris. Ligeiramente seu arco de volta na cintura e ligeiramente dobrar os joelhos. Faça um grande passo em frente, deslocando o centro de gravidade para a perna da frente. Mantenha as costas retas. Sente-se na perna da frente, mantendo o joelho dobrado para que ele seja, tanto quanto possível, é mais perto do chão. Suba e dar um passo atrás para as pernas de volta à posição inicial. Repita todos os passos com o pé esquerdo.

Você pode fazer este exercício um pouco mais difícil, segurando um pequeno peso na mão.

7. Polumostik

Um dos exercícios mais eficazes para mulheres nádegas para o crescimento, mas de difícil aplicação, para estar preparado para um fraco sensações dolorosas. Para realizar o exercício, mentir sobre suas costas, coloque as mãos em seus lados. Coloque as pernas dobradas nos joelhos no chão. Levante suas nádegas do chão até o momento até que apenas os pés, ombros e parte de trás da cabeça não vai tocar o chão. Erguendo os quadris para a altura máxima para você apertar suas nádegas.exercício

rapidamente se torna muito fácil, e quando isso acontece, você pode endireitar uma perna, reforçando os efeitos positivos do exercício.

6. pé se move para trás

magra sobre os joelhos e os braços esticados. Levante a perna, dobrado em um ângulo de noventa graus do chão de modo que o calcanhar é paralelo ao teto. Quando o pé e corpo formam um acorde, lentamente perna para trás, e, em seguida, repetir todos os passos da outra perna. Este exercício pode inicialmente causar uma cãibra na perna, por isso não fazê-lo também fortemente ou rapidamente.perna

5. Mahi lado

Fique de lado ao lado da cadeira. Com a mão esquerda, descanse nas costas da cadeira. Segurando as costas para cima na perna( sem dobrar o joelho) para o lado em um ângulo de 45 graus. Não tente elevá-lo o mais alto possível, isso não aumenta a eficácia do exercício. Abaixe o pé, fique de pé com o outro lado e repita todos os passos.

4. Encontre o preguiçoso

O quarto lugar do nosso top-10 esportivo é uma solução rápida e fácil para bombear as nádegas. Deite-se numa superfície dura perto da parede, dobre os joelhos. Coloque os pés na parede e mova-se como se estivesse subindo e descendo. As nádegas do chão se desprendem.

3. "Hidrante"

Comece na posição de pé sobre os joelhos, como para um balanço com o pé para trás, e levante a perna para o lado, mantendo-a dobrada no joelho e em um ângulo de 90 graus. Em seguida, comece a girar a perna do quadril, fazendo pequenos círculos e, depois, todos os mais largos.

Faça isso o máximo que puder. Para iniciantes, 20 segundos são suficientes para três abordagens. Este é um bom exercício para fortalecer os músculos glúteos e menores nas pernas.

2. Ponte completa

Deite-se de costas, com as pernas flexionadas, os joelhos "olhando" para cima. Coloque as mãos no chão em ambos os lados da cabeça. Os dedos devem apontar para os ombros. Comece a levantar todo o corpo, espalhe as pernas e braços enquanto os quadris sobem.

Uma ponte completa bem-sucedida requer uma quantidade decente de treinamento, punhos fortes e mobilidade dos ombros. Exercício não só ajuda a melhorar a forma das nádegas, é útil para as pernas, ombros, bem como os músculos do abdômen e parte superior do corpo. Mantenha a posição pelo maior tempo possível: comece com 30 segundos e no máximo - 3 minutos, caso contrário, haverá um forte fluxo de sangue para a cabeça. Em seguida, volte lentamente para a posição inicial e deite-se por 60 a 90 segundos, antes de subir, para que o sangue retorne ao normal. Este exercício é um excelente finalizador.

1. "Pernas Flutuantes"

Uma excelente maneira de melhorar a forma do abdômen e nádegas, as duas partes do corpo que toda mulher quer se gabar no verão. Deitado de costas, levante os pés do chão a 45 graus e, em seguida, levante uma perna para cima e a outra para baixo e alterne suas pernas pelo maior tempo possível.

Não respondemos à pergunta sobre quais exercícios para as nádegas são os mais eficazes , porque todos os exercícios em nossa classificação são úteis. Três aulas por semana são suficientes para melhorar a forma das nádegas antes do período de férias de verão.