Top 10 najbardziej efektywnych ćwiczeń na pośladki

Każdy chce być postacią zazdrości i podziwu. Podczas gdy wielu mężczyzn koncentruje się na utratę dodatkowych kilogramów, tworzenie kostek naciśnij i budować biceps dziewczynka gorliwie wykonywać najbardziej skuteczne ćwiczenia na pośladki domu i na siłowni, aby doskonalić „fit” w nowych dżinsy są wąskie i nie przytyje.

Jeśli chcesz, aby twój tyłek piękniejsze i stonowanych, oferujemy szczyt najlepszych ćwiczeń na udach i pośladkach. Muszą wykonywać trzy razy w tygodniu, najlepiej z dużą ilością cardio, takich jak jogging. To gwarantuje, że nie będzie rozwijać nierównowagi mięśniowej, ze względu na które organizm może się nieco nieproporcjonalne. Każde ćwiczenie powtarza się dziesięć razy, utrudniając wariacje, robi ćwiczenia wolniej, albo nadając ciału większe obciążenie na każdym powtórzeniu. Zawartość

10.

głębokich przysiadów Podczas wykonywania przysiadów, zwłaszcza bez dodatkowego ciężaru, lepiej jest squat tak niskie, jak to możliwe, utrzymując plecy proste. Nogi powinny być umieszczone na szerokość ramion lub nieco szersze. Aby upewnić się, że górna część pleców prosto, można zachować swoje ramiona prosto na wysokości klatki piersiowej. Zapięcie ręce w zamku i zachować odwrotna strona zwrócona w kierunku użytkownika. Kiedy wstajesz od pięty podłogi, nie otwieraj.

9. «Rider»

bardzo przydatne ćwiczenie dla tych, którzy chcą podkręcić pośladki. Stojak z nogami szeroko, palce powinny być skierowane w przeciwnych kierunkach. I płytkie squat ruch powinien być taki sam, jak gdybyś zamiar usiąść na krześle. Uda powinny być równoległe do ziemi, plecy proste. Podczas wykonywania ćwiczenia mogą odczuwać lekki ból w nogach, ale nie poddawaj się.Staraj się utrzymać tę pozycję dłużej. Początkujący zwykle zaczynają od 15 sekund i stopniowo zwiększają czas treningu. Doświadczony „zawodnik” może utrzymać pozycję przez 5 minut.

8. Lunge

ósma edycja to doskonałe dynamiczne ćwiczenia, które służy do zacisnąć pośladki i zapewnia dobry trening układu sercowo-naczyniowego. Stań tak, aby stopy były równoległe do siebie, a nogi były w odległości nieco szersze niż biodra. Lekko garbić w pasie i lekko ugnij kolana. Zrobić duży krok do przodu, przesunięcie środka ciężkości do przodu nogę.Trzymaj plecy prosto. Siedzieć na przedniej nodze, utrzymując zgięte kolana tak, że jest tak daleko, jak to możliwe, że jest bliżej podłogi. Wspinać się i zrobić krok do tyłu na nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz wszystkie kroki lewą stopą.

Możesz robić to ćwiczenie trochę mocniej, trzymając małą wagę w ręku.

7. Polumostik

Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń dla kobiet pośladki dla wzrostu, ale trudne w realizacji, więc być przygotowany na słabych bolesnych doznań.Aby wykonać ćwiczenie, położyć się na plecach, połóż dłonie na swoich stronach. Ułóż nogi zgięte w kolanach na podłodze. Unieś pośladki od podłogi aż do momentu, dopóki tylko nogi, ramiona i tył głowy nie będzie dotykać podłogi. Unosząc biodra do maksymalnej wysokości, aby ścisnąć pośladki.

ćwiczenie szybko staje się bardzo łatwe, a gdy tak się stanie, można wyprostować nogę, wzmacniając pozytywne efekty ćwiczeń.

6. stopa przesuwa się do tyłu

Oprzyj się na kolanach i ramionach prostych. Podnieść nogę, zagięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni w stosunku do podłoża, tak aby pięta była równoległa do sufitu. Gdy stopy i ciało tworzą akord, powoli opuść nogę z powrotem, a następnie powtórz wszystkie kroki z drugą nogą.To ćwiczenie może początkowo powodować skurcz w nodze, więc nie rób tego zbyt ostro lub szybko.

5. Mahi noga w bok

Stań bokiem obok krzesła. Lewą ręką oprzyj się na oparciu krzesła. Trzymaj plecy wyprostowane nogi windy( bez zginania kolan) w kierunku pod kątem 45 stopni. Nie próbuj podnosić go tak wysoko, jak to możliwe, nie zwiększa to skuteczności ćwiczenia. Opuść stopę, stań przy drugiej stronie i powtórz wszystkie kroki.

4. Idealne na leniwe

na czwartym miejscu w naszym sporcie Top-10 jest łatwe i szybkie rozwiązanie do pompowania pośladki. Połóż się na twardej powierzchni przy ścianie, ugnij kolana. Postaw stopy w ścianie i poruszaj się tak, jakbyś chodził w górę iw dół.Pośladki z podłogi odrywają się.

3. «hydrant»

Rozpocznij w pozycji stojącej na kolanach do huśtawki nogi do tyłu, a następnie unieść nogę do boku, utrzymując ją zgięta w kolanie i pod kątem 90 stopni. Następnie zacznij obracać nogę od biodra, wykonując pierwsze małe kółka, a następnie wszystkie szerzej.

Wykonaj to tak długo, jak możesz. Dla początkujących wystarczy 20 sekund na trzy podejścia. Jest to dobre ćwiczenie do wzmacniania mięśni pośladkowych i mniejszych nóg.

2. Pełna most

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi kolanami „wygląd” w górę.Połóż ręce na ziemi po obu stronach głowy. Palce powinny wskazywać na ramiona. Zacznij podnosić całe ciało, rozłóż nogi i ramiona, gdy biodra idą w górę.

Aby pomyślnie zakończyć most wymaga przyzwoitą ilość ćwiczeń, mocne nadgarstki i mobilności na ramię.Ćwiczenia nie tylko pomaga poprawić kształt pośladków, to jest dobre dla nóg, ramion i mięśnie brzucha i górnej części ciała. Przytrzymaj pozycję można: Na początek wystarczy 30 sekund, a maksymalna - 3 minuty, w przeciwnym razie będzie to silny przypływ krwi do głowy. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, a leżeć przez 60-90 sekund, zanim pojawi się na przepływ krwi wróciło do normy. To ćwiczenie jest doskonałym zakończeniem.

1. «trzepotanie nogi»

świetny sposób, aby poprawić kształt brzucha i pośladków, obie części ciała, że ​​każda kobieta chce pokazać w lecie. Leżąc na plecach, unieś nogi od ziemi do 45 stopni, a następnie podnieś jedną nogę, a drugi niżej i zastępców nogi jak długo moczyć.

Nie odpowiedzieć na pytanie, jaki rodzaj ćwiczeń na pośladki najskuteczniejszym , ponieważ wszystkie ćwiczenia i ocena będzie przydatna. Trzy lekcje w tygodniu wystarczą, aby poprawić kształt pośladków przed wakacjami.