Jak poprawnie kręcić w prasie?

Napompowana prasa brzuszna to marzenie wielu pięknych kobiet. Opracowane mięśnie mają estetyczny i piękny wygląd. Ponadto ścisła fizyczna forma ma pozytywny wpływ na organizm, ponieważ wyćwiczone mięśnie brzucha wspierają nasz kręgosłup i zmniejszają prawdopodobieństwo zaburzeń lokomotorycznych. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że ćwiczenia są proste i dość oczywiste: kilkakrotnie podnieś i skręć tułów. Ale to tylko ogólna idea treningu, w rzeczywistości ćwiczenia mają różne techniki wykonania, odpowiednio - wynik. Dlatego chcielibyśmy powiedzieć szczegółowo, jak prawidłowo przekręcić prasę dla dziewczynek.

do zawartości ↑

Odbijanie prasy

Tak więc, jeśli zdecydujesz się zadbać o siebie, przynieś figurę w idealnym stanie, wtedy ćwiczenia dla prasy zajmują wiodącą pozycję w kompleksie treningu fizycznego.

Trochę anatomii

Aby zrozumieć, jak robić zwroty akcji przy prasie, musisz przynajmniej trochę poradzić sobie z tym, jakie mięśnie są w to zaangażowane. W trakcie ćwiczeń fizycznych ciało ludzkie wykorzystuje takie mięśnie:

• Proste mięśnie brzucha. Jest to płaski i długi mięsień, który zaczyna się od klatki piersiowej i kończy się na dole brzucha. Co więcej, jego szeroka górna część do dołu zwęża się, i to w tym miejscu najczęściej i gromadzi podstępny tłuszcz.

Ważne! Te mięśnie tworzą piękną ulgę brzuszną.

• Poprzeczne mięśnie brzucha. Mięśnie otaczają cały brzuch.

Ważne! Ich intensywność nie będzie widoczna, ponieważ mięśnie są głębokie, ale zwiększają napięcie w jamie brzusznej.

• Skośne mięśnie. Oni z kolei są wewnętrzni i zewnętrzni. To właśnie te mięśnie powodują, że talia jest cieńsza, a cała sylwetka staje się znacznie cieńsza.

Ważne! Zewnętrzne ukośne mięśnie są najlepiej widoczne.

• Duży mięsień piersiowy. To jest grupa mięśniowa, która znajduje się z przodu klatki piersiowej. Te mięśnie są zaangażowane podczas wyższych rodzajów ćwiczeń.

Ważne! Zaletą wypracowania takiego muskulatury będzie nie tylko napompowany żołądek, ale także ściśnięta klatka piersiowa.

Zalety ćwiczeń fizycznych

Prawdopodobnie interesuje Cię nie tylko technologia, umiejętność skręcania prasy, ale także zalety takiego treningu fizycznego. Oto kilka zalet tych klas:

• Możesz ćwiczyć w domu.
• Nie ma potrzeby posiadania dodatkowego lub specjalnego sprzętu sportowego.
• Wszechstronność skrętów pozwala pompować wszystkie mięśnie brzucha i tworzyć piękną rzeźbę.
• Technika skręcania jest dobra dla początkujących, ponieważ ćwiczenia są łatwe do wykonania.

Ogólne zasady wykonywania skrętów

Wyznaczmy kilka zasad prawidłowego skręcania prasy:

• Przed rozpoczęciem uprawiania sportu musisz rozgrzać się.Najlepszą opcją może być lekki jogging. Rozpocznij zestaw ćwiczeń z prostszym i łatwiejszym. W ten sposób ciało dostosowuje się do obciążenia.

Ważne! Jeśli uważasz, że szkolenie przebiega bez problemów, przejdź do bardziej złożonego poziomu: zwiększ liczbę zwrotów akcji i podejść, a także technikę wykonywania ćwiczeń.

• Konieczne jest staranne skręcenie. Nadmierny nacisk na krążki międzykręgowe jest obarczony urazami kręgosłupa, a jeśli takie problemy już istnieją, najpierw włóż pod grzbiet rolki. Zapewni to naturalne zginanie kręgosłupa. To urządzenie będzie odpowiednie dla osób siedzących.
• Obracaj powoli, bez szarpnięć.
• Nie możesz dotknąć klatki piersiowej podbródkiem.
• Nie kładź rąk za głową w zamku, a następnie pociągnij się w ten sposób za kark na etapie podnoszenia tułowia.
• Nie wstrzymuj oddechu, jeśli wykonujesz wydech z wysiłkiem lub skurczem.
• Nie można oprzeć się po nagłym skręceniu na podłogę, powoli opuścić tułów.

do zawartości ↑

Technika skręcania

Przyjrzyjmy się teraz konkretnym typom ćwiczeń i niuansom ich implementacji.

Proste skręcanie

Jak prawidłowo skręcić prasę za pomocą tej techniki? Obciążenie to jest przeznaczone do operacji mięśnia brzucha rectus. Ponieważ zwęża się w kierunku miednicy, w dolnej części znajduje się mniej zakończeń nerwowych. Taka fizjologia ma pewne cechy, które polegają na tym, że ten sam zastosowany wysiłek ma inny rezultat. Zmniejszenie umięśnienia dolnej części mięśnia prostego jest mniej skuteczne, a nagromadzenie złogów tłuszczu w tym miejscu komplikuje trening.

Ważne! W rezultacie górna część prasy rozwija się lepiej niż dolna. Jest to technika prostych skrętów, która ułatwia tonowanie dolnej prasy, ponieważ technika wpływa na całą muskulaturę.

Dlatego nie ma oddzielnych ćwiczeń do pompowania dolnej prasy. Aby złagodzić tę część brzucha, konieczne jest zwiększenie intensywności obciążenia, a także dostosowanie żywienia w celu zmniejszenia zawartości tłuszczu podskórnego.

Technika ćwiczeń:

• Wybierz pozycję startową.Leżąc na podłodze, talia przylega do powierzchni. Połóż stopy na małej podwyższonej platformie. Do tych celów może pasować krok, ławka lub piłka do gry w siatce. Kąt między podbródkiem a udem powinien być prosty.
• Umieszczenie rąk podczas lekcji zależy od poziomu sprawności fizycznej. Jeśli jesteś początkującym, wskazane jest umieszczenie ich bliżej miednicy, ta pozycja ułatwi ci skręcanie. I jeszcze bardziej skomplikuj ćwiczenie: trzymaj ręce na głowie lub wplecione w zamek nad koroną.Ostatnia opcja jest najtrudniejsza.
• Skręcanie odbywa się przy wydechu. W tym momencie musisz rozciągnąć tułów do miednicy. Z płaskim grzbietem to ćwiczenie nie może być wykonane. Dlatego zaokrąglij swoje plecy, oderwij łopatki od podłogi.

Ważne! W obszarze splotu słonecznego powinieneś czuć maksymalne skurcze mięśnia. Napraw to miejsce na kilka sekund.

• Oddajemy oddech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie do końca.

Ważne! Podstawową zasadą skręcania jest ciągła redukcja mięśni bez relaksu.

I kilka innych wskazówek, jak przekręcić prasę:

• Każdy trening powinien składać się z co najmniej 10 podejść, a przerwa między nimi to około 40 sekund.
• Duża amplituda skrętów przyczynia się do szybszego wyglądu pięknego reliefu brzucha.
• Spróbuj przyłożyć czoło jak najbliżej biodra, utrzymując plecy z tyłu.

Inverse

Innym rodzajem efektywnego ćwiczenia jest odwrócenie skrętu. Kiedy są wykonywane, dolna część tułowia jest uniesiona do piersi.

Ważne! Najwygodniej jest wykonywać takie ćwiczenia na poziomej ławce. Skośna powierzchnia jest również idealna do tego celu, a ponadto zwiększy skuteczność treningu dzięki większej amplitudzie skrętów.

W jaki sposób zwroty akcji dla prasy w tej technice? Mechanizm ćwiczeń można wytłumaczyć w następujący sposób: zwiń ciało, unosząc pośladki i kierując je w stronę głowy.

Krok po kroku wygląda tak:

1. Zaakceptuj pozycję, leżąc na ławce, na podłodze. Połóż dłonie w zależności od przygotowania: równolegle do tułowia w początkowej fazie lub zawiń nad głową, jeśli jesteś już przygotowany na ładunek.
2. Zegnij nogi w kolanach, przesuń biodra w kierunku klatki piersiowej.
3. Gdy uda są prostopadłe do ławki, ustal położenie. Odetchnij i przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę.
4. Po wydechu, przeciągnij miednicę do głowy, wykonując namacalne wysiłki.
5. Następnie weź wdech i zacznij powoli obniżać biodra, ale nie do końca, nie dotykając powierzchni ławki.

Maksymalne zbliżenie kolan do głowy zwiększa obciążenie mięśni. Przy takim ćwiczeniu mięśnie dolnej części pleców są rozciągnięte.

Ważne! Aby zapobiec skrzywieniu kręgosłupa, skręcanie powinno być wykonywane tylko pionowo, bez odchyleń na boki.

Wszystkie zwroty akcji są zawsze przeprowadzane przy stałym napięciu mięśniowym, podczas gdy głównym aspektem jest jakość treningu, a nie jego ilość.

Crunchy boczne

Crunches to kolejna nazwa zwrotów akcji.Ćwiczenia boczne najlepiej wykonywać w połączeniu z techniką skręcania bezpośredniego. Takie klasy mają powtarzalny tryb wykonywania. W jednym podejściu, wykonując około 20 zwrotów akcji, optymalne jest wykonanie trzech takich podejść w każdym kierunku. Nie rób przerwy między podejściami.

Jak przekręcić prasę?Technika jest następująca:

• Połóż się plecami na podłodze. Zegnij nogi w stawach kolanowych, odsuń je na bok, aż uda spoczną na podłodze.
• Po przeciwnej ręce do nogi, która leży na podłodze, połóż ją za głowę, a drugą ręką chwycić górną część tułowia. W ten sposób poczujesz skurcz mięśni.
• Po wydechu dokręć boczne mięśnie brzucha, przekręć tułów w górę, unosząc ramiona z podłogi.

Ważne! Nie trzeba próbować łokieć nóg, ponieważ tego typu ćwiczenia nie wymagają dużej amplitudy. Wystarczy odsunąć ramię o kilka centymetrów w górę.

• Podczas wzięcia wdech powoli podejmij pozycję wyjściową.

Tylko boczne mięśnie brzucha wymagają cięcia, podczas treningu nie obciążaj szyi.

Ważne! Pozycja głowy nie powinna być zbyt niska, lub - wręcz przeciwnie - podniesiona.

Skośne loki

Ten rodzaj ćwiczeń obejmuje te same mięśnie co poprzedni trening. Różni się tylko technika wykonania. Dowiedzmy się, jak prawidłowo wykręcić prasę tego typu:

1. Pozycja wyjściowa leży na plecach, jedna ręka znajduje się za głową, a druga leży wzdłuż tułowia.
2. Stopy ustawione na małej wysokości. Pomoże w tym ławka lub niski stołek lub krzesło.
3. Wykonuj brzuszki, jednocześnie podnosząc ramię ręki, która jest nawinięta za głowę.Staraj się sięgnąć swoim ramieniem do przeciwnego kolana.
4. Skręcanie odbywa się przy wydechu i przywraca ciało do pozycji wyjściowej poprzez inhalację.
5. Zmień dłonie i kierunek zgrzytów.

Ważne! Należy zauważyć, że przy skośnym i bocznym skręcie ćwiczone są zarówno mięśnie wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Tak więc, przecinając wewnętrzne ukośne mięśnie, automatycznie trenujesz mięśnie zewnętrzne po przeciwnej stronie.

Podwójne brzuszki

Szczegółowo wyjaśnimy, jak wykonać skręty dla prasy przy użyciu tak skutecznej techniki:

1. Ustaw pozycję leżącą na plecach.
2. Trzymaj ręce za głową, podczas gdy łokcie powinny być skierowane na boki.
3. Zgiąć nogi w stawach kolanowych, ustawić na całej stopie na podłodze.
4. Wykonuj wydech jednocześnie podnosząc nogi i tors do siebie.
5. Napraw to położenie przez kilka sekund.
6. Nie spiesz się, wróć do pozycji wyjściowej.

Ważne! Staraj się przyłożyć kolana do klatki piersiowej jak najbliżej.

Klucze bokserskie

Technika stosowana przez profesjonalnych sportowców jest bardzo skuteczna. Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń:

• Zaakceptuj pozycję leżącą na podłodze. Lekko ugnij nogi w stawach kolanowych. Oderwij łopatkę od podłogi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając mięśni brzucha.

Ważne! Konieczne jest wytworzenie skrętu w bardzo intensywnym reżimie i stałym napięciu mięśni.

• Ponownie, połóż się na podłodze, pochylając się do kolan stopy, aby uzyskać pełne stopy. Ręce uginają się w łokciach, ściśle przylegają do ciała, pięści znajdują się blisko podbródka. Napnij mięśnie brzucha i podnieś łopatki, w tej pozycji, tors koło zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj 10 okręgów w każdym kierunku.

Wierzymy, że takie informacje z pewnością przydadzą się, aby nadać brzuchowi idealną formę.Istnieje kilka rodzajów technologii, jak prawidłowo wykręcić prasę dla dziewcząt, z których każda rozwija oddzielną grupę mięśni. Podczas treningu możesz użyć wszelkiego rodzaju brzuszków, ale dla pięknej ulgi zalecamy wykonywanie ćwiczeń w sposób złożony.