Ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt w domu

kobiecego piękna zmieniły się dawno temu. Zamiast luzem i bujny Rubens figury teraz popularne smukły i pasuje dziewczynę.Jednak prasa jest jednym z najbardziej problematycznych obszarów dla przedstawicieli kobiet. Ci, którzy nie tylko dbają o swój wygląd, ale także zdrowie całego organizmu, wolą odpowiednich ćwiczeń fizycznych. Ale niestety, nie każda dziewczyna może sobie pozwolić iść na siłownię, a następnie pojawia się pytanie, co jest konieczne, aby wykonać ćwiczenia brzucha dla kobiet w domu? Aby na nie odpowiedzieć, musisz zrozumieć niektóre z niuansów.

do treści ↑

Dlaczego tak się dzieje?

Dlaczego zwróciliśmy uwagę na prasę?Ponieważ większość dziewcząt ma globalny problem, zaraz po pośladkach. Powodem tego jest to, że ciało żadnej z płci jest tak skonstruowany, że nominalna gromadzi się tłuszcz na pośladkach i udach, a także w żołądku.uczeni

twierdzą, że jest to związane z procesem rozrodczym. Ponieważ nasz organizm stara się chronić płód przed zimnem i innych niekorzystnych czynników środowiskowych, które mogą być szkodliwe dla nienarodzonego potomstwa.

Ważne! Aby zapobiec tworzeniu się złogów tłuszczu wokół talii, konieczne jest, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha.

być inteligentnym, do najlepszych ulgi i pięknej prasie, że nie jest konieczne, aby wyczerpać swoje ciało na siłowni. Wystarczy podejść do rozwiązania tego problemu metodycznie. Spraw, aby prasa w domu była bardzo realna.

do treści ↑

Porady i wskazówki przed treningiem

Najpierw trzeba powiedzieć, że ćwiczenia nie powinny być z pełnym żołądkiem. Po ostatnim posiłku odczekaj co najmniej dwie godziny. W ten sposób można uniknąć nieprzyjemnych doznań zawroty głowy i nudności. Podobną lukę należy zachować przed snem.

mięśni brzucha, są podzielone na trzy części: nachylenie, górnej i dolnej. Wszystkie te grupy muszą mieć oddzielne zadania. Jest to wbrew temu, co wszyscy uczniowie w szkole na lekcjach wychowania fizycznego, kiedy obaj chłopcy i dziewczęta potrzebują, aby podnieść ciało pewną kwotę.

Powiemy Ci, jak szybko zrobić prasę dziewczynka, a także ćwiczenia, które będą najbardziej przydatne.

do treści ↑

można szybko podkręcić prasę?

odniesieniu do terminów, powiedziałbym, że średnio, dając mięśnie brzucha pięknej guz trwa co najmniej miesiąc regularnych ćwiczeń.Lepiej, oczywiście, codziennie, spędzając na ćwiczeniach przez 30 minut. Zapewnienia, że ​​istnieje kilka wspaniałych programów, dzięki którym można osiągnąć piękny dom wystarczy nacisnąć tygodnia - tylko piękny mit.

Ważne! Zadanie jest znacznie skomplikowane, jeśli dziewczyna lub kobieta są skłonni do kompletności. Warstwa o grubości warstwy tłuszczu brzusznego więcej niż jedną kostkę centymetrowych ukryje nawet z najbardziej intensywnych badań.W takich przypadkach, klasa zasilania zaleca się, aby towarzyszyć ćwiczenia do utraty wagi( chodzenie, bieganie), wysuszenie ciała i zdrowej diety.

do treści ↑

Jak prasowej dziewczyny skała?

Teraz chcielibyśmy mówić o podstawowych zasadach wykonywania. Nawet jeśli masz zamiar zrobić prasę w domu, to będzie użyteczne specjalne obiekty sportowe. Chociaż możesz sobie bez niego poradzić.

Ważne! Naciśnij najlepszą parą na podłodze, bo musimy sztywny fundament. Pamiętaj, aby używać maty do zajęć fitness lub jogi.

Każda lekcja musi rozpoczynać się rozgrzewką.Bez względu na to, w jakiej formie potrwa - może to być taniec, gimnastyka, rozciąganie mięśni. Najważniejsze - należy pamiętać, że dobrze ogrzewane mięśnie brzucha - klucz do najskuteczniej przeprowadzonych podstawowych ćwiczeń.

do treści ↑

anatomii mięśni brzucha

Jeśli chodzi o jak zrobić dziewczynkę naciśnij kości, warto wiedzieć, że mięśnie brzucha nie są ograniczone do 6-8 kostek. Kostki - to tylko widoczna część mięśni brzucha, pod którymi znajdują się głębsze warstwy. Nasze prasowych i lędźwiowego mięśnie są mięśnie kory - zestaw mięśni odpowiedzialnych za stabilizację miednicy, kręgosłupa i biodra.

Ważne! Mocne mięśnie to płaski brzuch, piękna postawa i zdrowy kręgosłup.

Następnie opisujemy ćwiczenia dla prasy dla dziewcząt w domu na każdej grupie mięśniowej. W większości przypadków prasa powinna być ustawiona w pozycji leżącej na podłodze.

do treści ↑

ćwiczenia mięśnia prostego brzucha rectus abdominis

znajduje się w warstwie powierzchniowej, jest odpowiedzialny za pojawienie się większość kostek pod warunkiem, że masz niski procent tkanki tłuszczowej. To cała para mięśni umiejscowionych na przedniej siatce brzusznej. Nie jest podzielony na niższe lub wyższe prasy. Podział ten jest akceptowany tylko ze względu na prostotę zrozumienia. Prosty mięsień brzuszny ma 6-8 sześcianów, których liczba jest określona przez naturę na poziomie genetycznym i nie można po prostu wywierać na nie wpływu.

Jakie są ćwiczenia prasowe dla dziewcząt, aby przekształcić tę część ciała?

• Klasyczne skręcanie - zajmuj pozycję leżącą na podłodze, ręce za głową, nogi są zamknięte w kolanach. Podnieś górną część ciała 20-30 cm od podłogi i zamroź w tej pozycji przez 3 sekundy. Wykonujemy dwa podejścia - każdy z 15 ruchami. Aby zwiększyć ładunek, możesz użyć piłki.
• Ugięcia - leżące na brzuchu, dłonie splecione z tyłu, rozciągnięte nogi. Górną część ciała podnosi się, odrywając ją od podłogi tak wysoko, jak to możliwe, mocując, wykonujemy 5 powolnych uderzeń.Zrób 2 podejścia - każdy na 10 ruchów.
• Podnoszenie palców stóp jest ćwiczeniem siły do ​​pompowania prasy, wykonywane jest na plecach z wyciągniętymi prostymi nogami. Nogi powoli podnoszą się, stając się prostopadłe do podłogi. Wykonujemy 1 podejście - 10 ruchów.
• Garmoshka - wykonywał siedzenie z wyprostowanymi nogami. Powoli odrywamy nogi od podłogi o 20-30 cm, naprawiamy je na kilka sekund, a następnie wyciągamy je do klatki piersiowej. Wykonujemy dwa podejścia - każdy z 15 ruchami.
• Kroki waga - ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej, ręce za głową, rozciągnięte nogi. Podnosimy nogi o 45 stopni od podłogi, wykonujemy szybkie ruchy "stymulujące".Wykonujemy 1 podejście - 25 ruchów.
• Podnoszenie miednicy i nóg z pozycji leżącej - wykonuje się leżąc na podłodze, z nogami zgiętymi w kolanach. Dzięki sile mięśni prasy podnosimy miednicę, wyprostowujemy nogi nad naszymi głowami. Wykonujemy 1 podejście - 25 ruchów.
• „nożyce” - leży na boku, nogi rozszerzone i podniesiona 30 cm nad podłogą.Wykonujemy ruchy łopotaniem stóp stopami. Wykonujemy dwa podejścia - każdy z 30 ruchami.

Ważne! Jak pokazują badania, nie ma różnicy w ćwiczeniach dla "niższej" i "górnej" prasy.wszystkie one przyczyniają się do pracy cały mięsień prosty brzucha, tylko niektóre ćwiczenia w jakiś sposób bardziej niż praca w dolnej części, a niektóre - na górze.

do treści ↑

sprawuje skośne( wewnętrzne i zewnętrzne)

Aby prasy w domu dla dziewcząt, nie angażują się w ćwiczenia na skośne, a nawet więcej, aby zrobić je z ciężarami.

Ważne! Zbyt częste wykonywanie poprzecznych i bocznych ruchów obrotowych, przechylanie z boku na bok, przy użyciu dodatkowego ciężaru, nie powoduje całkowitego usunięcia boków, ale zwiększa szerokość pasa. Dlatego, jeśli chcesz oczyścić boki i wzmocnić mięśnie skośne, zmniejszyć do minimum lub wyeliminować ćwiczenia dynamiczne boczne, a także notatkę na pasku bocznym.

Ćwiczenia dla prasy:

• Cross-skręcania - wykonujemy leżąc na plecach i pół siedzącej, nogi w powietrzu, kolana zgięte tak, że cielęta są równoległe do podłogi. Naprzemiennie rozciągnij jedną nogę, przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonujemy dwa podejścia - każdy z 15 ruchami.
• Pochyla się z boku na bok - stoi, szczupły rytmicznie w lewo i w prawo. Aby zwiększyć obciążenie, możesz korzystać z hantli. Wykonujemy 3 podejścia - w każdym z 30 stoków.
• Boczne skręcenie - robimy w pozycji leżącej na plecach, zginając kolana i ciągnąc do klatki piersiowej. Trzymając górną część ciała bez ruchu, za pomocą siły nacisku przerzucamy zgięte nogi z boku na bok. Wykonujemy 3 podejścia - każdy z 30 ruchami.

Ważne! Wiele dziewcząt są bardzo pomylić, kiedy myślą, że ćwiczenia na skośne( bocznych) mięśni brzucha wizualnie sprawiają, że talia węższa w porównaniu z bioder. Wręcz przeciwnie, rozwinięte ukośne mięśnie sprawiają, że postać jest bardziej bezpośrednia.

do treści ↑

ćwiczenia mięśni szczekać

Ćwiczenia na korze mięśni mamy tylko jedno - pasek, które są wykorzystywane raz wszystkie grupy mięśniowe. Nie jest przeznaczony do pompowania bloków, a jego głównym celem jest wzmocnienie układu mięśniowego, które uczynią go bardziej napięty brzuch i węższą talię.Klasyczny pasek

:

1. Proszę przestać kłamać, spoczywa na skarpetki przedramienia i / łokciach( ramiona powinny być wygięte do 90 stopni).
2. dokręcić mięśni brzucha i upewnij się, że z tyłu nie zginać w talii i pośladki nie są podnoszone do góry( organizm powinien być linią prostą od stóp do głów).
3. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30-60 sekund.
4. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Ważne! Jeśli nie masz dość siły, aby wykonać ćwiczenie, spróbuj go złagodzić - z naciskiem na zgięte kolana. W trakcie opanowywania ćwiczenia możesz przejść do innych, bardziej złożonych wersji paska.

Listwa boczna:

1. Należy położyć nacisk na boku, opierając się na łokciu prawej ręki.
2. Oderwij biodra od podłogi i wyciągnij.
3. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30-60 sekund.
4. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie dla drugiej strony.
5. Wykonaj 3 podejścia.

Pasek z pompkami:

1. Dostosuj pozycję klasycznego paska.
2. Podnieś ciało do najwyższej pozycji, opierając się na rękach.
3. Przytrzymaj u góry i wróć do pozycji spoczynkowej na łokciach.

Pasek do skoków:

1. Przyjmij pozycję klasycznego paska.
2. Wykonaj mały skok, rozciągając się na bok stopy.
3. Powróć do pozycji wyjściowej.

Pasek na rękę:

1. Dostosuj pozycję klasycznego paska.
2. Pociągnij jedno ramię do przodu, aby stało się równoległe do korpusu.
3. Przytrzymaj w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie dla drugiej ręki.

Rolling Strap:

1. Dostosuj pozycję klasycznego paska.
2. Włącz po jednej stronie, przyjmując pozycję "listwa boczna".
3. Przytrzymaj przez kilka sekund.
4. Odwróć po drugiej stronie, przytrzymaj ponownie.
5. Powróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.

do treści ↑ programu treningowego

do prasy w

domu, jak widać w praktyce, swing prasie codziennie nie tylko bezużyteczne, ale nawet szkodliwe. Mięśnie brzucha, podobnie jak inne mięśnie, wymagają przerwy na regenerację, która powinna zająć co najmniej 48 godzin. Dlatego też, aby prasę w domu, będziemy patrzeć na program szkoleniowy dla kobiet, który został zaprojektowany przez kilka sesji w tygodniu, na przemian z kompleksem ćwiczeń.

Lekcja dla dziewcząt powinna zawierać:

• 2 ćwiczenia na mięśnie rectus abdominis.
• 1-2 ćwiczenia na mięśniach kory.
• Wykonaj próżnię.

Kompleks ćwiczeń №1:

• Podnoszenie nóg w pozycji na brzuchu - wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• "Garmoshka" - wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Boczne skręcenie - wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• "Deska" - wykonaj 3 zestawy po 30 sekund.

kompleks ćwiczenia №2:

• "Kroki do masy" - zrobić 3 serie 15 powtórzeń.
• Podnoszenie miednicy i nóg z pozycji leżącej - wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
• "Nożyczki" - wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• "Deska" - zrobić 3 zestawy po 30 sekund.

kompleks ćwiczenia №3:

• Ugięcia - zrobić 3 serie 15 powtórzeń.
• Klasyczne skręcanie - wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Prostowanie nóg - wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• "Deska" - wykonaj 3 zestawy po 30 sekund.

do treści ↑

Ćwiczenia „Vacuum”

Powyższe ćwiczenia nie pomogą schudnąć, zmniejszyć talię i zrobić płaski brzuch. Dzięki ich pomocy, to doda mu gula( kostki będą bardziej zauważalne) i tylko pod warunkiem, że nie będzie schudnąć.Istnieje jednak jeden ćwiczenie, w którym wykorzystywane są to wewnętrzne mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne za chowania siatki brzusznej. Nazywa się to próżnią.

Wykonując to codziennie:

• Zmniejsz procent tłuszczu wewnętrznego.
• Pozbądź się rozszerzonego brzucha.
• Spraw, aby talia była wizualnie cieńsza.
• Uzyskanie płaskiego brzucha bez ryzyka okrążenia żołądka.

Aby zakończyć ćwiczenie, „próżni”, powinno być:

1. Stań prosto i skręcić w pozycji leżącej.
2. Powoli weź głęboki wdech przez nos.
3. potężny oddech, aby pozbyć się powietrza, znacznie ssanie żołądka.
4. pozostać w tej pozycji przez 10-15 sekund.
5. Exhale. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Jeśli nie starają się zbyt wyraźne kostki, a jedynie chce zacisnąć żołądek i uczynić go trochę bardziej płaski, to ćwiczenie jest dla Ciebie.

wykonując te proste na pierwszy rzut oka, brzucha ćwiczenia dla kobiet w domu, można osiągnąć piękny, gładki i płaski brzuch w stosunkowo krótkim czasie. Przyjemny i skuteczny trening!