Hvordan lage et magesvakuum for pressen?

magen Hvordan suge magen til pressen? Mange av en slik øvelse er ikke engang hørt om, og hva du skal snakke om kunnskap om teknikk. Hvis du vil ha en flat mage, men kosthold og regelmessig mosjon hjelper ikke, og venner fortsette å spørre, på hvilket stadium av svangerskapet du er, betyr det - du trenger ikke gjøre alt riktig. Denne feilen er veldig enkel å løse. Denne artikkelen vil opplyse deg på spørsmålet om den ideelle flat mage, og vil bidra til å forbedre sin form på en enkel måte.

til innholdet ↑

effektive for mage muskel øvelser

obligatorisk egenskap av sport tall er en smal midje og flat mage. Uansett hva resultatene av eventuelle reklame løfter, ingen opplæringsprogram i henhold til "flat mage på 10 minutter om dagen" vil ikke hjelpe. Hovedbetingelsen for å brenne fett i magen er riktig ernæring.

Viktig! For å sikre de riktige proporsjonene av figuren en person bør bruke mer kalorier enn du får fra mat.

Fordelen spesiell opplæring for magen?

• mageøvelser helt pumpet magemusklene, men mer anstrengende trening, som for eksempel sit-ups, mer effektivt forbrenne kalorier.
• Det er en annen øvelse som idrettsutøvere har brukt til å lage en flat mage og redusere midjen. Det er lånt fra yoga og kalles "magen vakuum".

Viktig! Alle som kjente Arnold Schwarzenegger, gjorde regelmessig denne øvelsen. Derfor, til tross for den enorme muskelmassen, forblir midjen sin veldig smal. Det er takket være "magen vakuum" aktør kan skryte av så mye å være V-formet tilbake.

til innholdet ↑

Anatomy av magemusklene

For å forstå hvordan du gjør vakuumet magen til pressen, for å først bli kjent med anatomi av musklene i området:

• Classic øvelser for magemusklene, den type løfte ben, kronglete og andre, for det meste jobber på rectus muskelMagen, som ofte er delt inn i "øvre" og "lavere" trykk.
• Exercise "vakuum-trykk" gjør det mulig å studere tverrgående muskelen, som er under direkte og skrå musklene i magen. Det spiller rollen som et naturlig "belte", visuelt innsnevrende midjen. Styrking denne muskelen, vil det være lettere å "holde magen", og han vil ikke "faller ut", fordi det ofte er et alvorlig problem selv tynne og slanke kvinner.

til innholdet ↑

Fordeler

øvelser Øvelsen, har du rett til følgende resultat:

• Bli kvitt magen strukket. Denne mangel på form skyldes den svake utviklingen av tverrgående muskelmuskelen.
• Reduksjon av visceralt fett lag som omgir de indre organer.
• innsnevring av midjen i løpet av kort tid.
• Visuell forstørrelse av thoraxen.
• Utvikling av tverrgående muskler.
• Sterkere tvungen utånding med lukket nese og munn.
• Bedre kontroll over hele abdominalområdet.
• Flat mage uten frykt for å bytte ut pressen.
• ryggrad stabilisering og reduksjon av smerte i den nedre ryggen.
• Forebygging av sagging indre organer.

Viktig! En vesentlig fordel med denne øvelsen er å utføre det uten tilstedeværelse av spesialutstyr i hjemmet eller kontoret.

til innholdet ↑

Hvordan å støvsuge for pressen?

Den beste tiden å trene er morgenen før du spiser. Før du utfører det er det ikke nødvendig å drikke og spise.

Den viktigste funksjonen i kunsten denne øvelsen - Riktig Breathing:

• Først må du ta et dypt pust, og deretter puste ut gjennom munnen, slipp lungene ut av luften.
• Du skyver magen på veggen så mye som mulig til ryggraden, da den indre organene synes å bli skjøvet oppover, under ribbenene.

til innhold ↑

Variasjoner av vakuum for magen

Du kan øve denne øvelsen i flere varianter:

• Ligger med rette eller med bøyde ben.
• På alle fire på gulvet.
• Sitting.
• Stående.

Viktig! Som regel er det mest lett å starte fra en liggende stilling, sittende eller på alle fire. Det vanskeligste alternativet er å utføre et "vakuum for magen" mens du står.

til innholdet ↑

Vakuum på pressen - hvordan å gjøre det?

Siden det er flere variasjoner i denne øvelsen, vurderer vi hver av dem.

Posisjon som ligger

Startposisjonen i dette tilfellet - ligger på gulvet med bøyde eller rette knær, hvilte med håndflatene på gulvet. Hvis du vil, kan du sette palmer på magen, slik at du kan kontrollere det funksjonelle arbeidet i muskelen.

Teknikk:

• Ta et dypt pust gjennom nesen din.
• Pust ut gjennom munnen og hold pusten.

Viktig! Det er nødvendig å fjerne luftens lunger til maksimum.

• Samtidig med utånding er det nødvendig å sterkt involvere magen, som om å trykke navlen til midjen.
• Denne stillingen bør forsinkes med 15 sekunder.

Viktig! Hvis du ikke begynner å holde pusten din i en angitt tid, kan du ta et lite pust mens du ikke slapper av i magemusklene.

• Innånding og slapper av i muskler sakte gradvis.

Viktig! Ikke ta plutselig åndedrag.

• Ta et par pusteutandringer, og gjenta øvelsen igjen.

Hvordan lage mage mage for stående presse?

Noen kroppsbyggere anser denne variasjonen av "vakuum for magen" trening den enkleste, andre - tvert imot det vanskeligste. Vær det som mulig, din personlige opplevelse vil tillate deg å bestemme dette. Så la oss starte praktiske anbefalinger av den relative oppgitte varianten av øvelsen.

Teknikk:

1. Stå oppreist, legg føttene skulderbredde fra hverandre og legg hendene på hoftene dine. Dette er ditt utgangspunkt.
2. Kontrollerbart og sakte dypt inhalere gjennom nesen, og skriv inn lungene maksimalt i luften.
3. Lag en kraftig pust ut, og ta magen til ryggen så hardt som mulig. Fiks i denne stillingen i 15-20 sekunder.
4. Etter en angitt tid, pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Plassering av "alle fire"

Denne utførelsen overstyrer tyngdekraften. Startposisjonen i dette tilfellet vil stå på alle fire, med midje og nakke bør være i nøytral stilling.

Viktig! Skarpe avbøyninger, som en klar rett linje i ryggraden, er helt utelukket.

Utførelsesteknikken er ikke forskjellig fra de andre variasjonene i øvelsen beskrevet ovenfor. Du puster også inn, puster ut og holder pusten mens magen trekkes.

Sittestilling

Denne stillingen er svært viktig for stabilisering av ryggmuskulaturen, noe som kompliserer vakuumet.

Teknikk:

• Sitt på en stol og bøy beina i en vinkel på 90 grader. Ryggen skal være rett, og føttene skal ligge på gulvet.

Viktig! Hvis du vil komplisere øvelsen, må du erstatte stolen med en fitball.

• Neste, utfør pusteøvelser, som beskrevet ovenfor.

Viktig! Ikke stole på stolens bakside. Ikke glem å pause før hver tilnærming.

til innholdet ↑

Hvor mange ganger trenger du et vakuum for magen?

• Arbeide for å sikre at hver gang du viste seg å holde pusten lengre og lengre. Fra og med 15 sekunder, ta med varigheten av øvelsen til 60.
• Gjenta øvelsen bør være 3-5 ganger.
• Gjennom hele uken, "vakuum for magen" nødvendig å gjøre minst 5 ganger.

Viktig! Hvis du ønsker å få resultatet av øvelsen, er det nødvendig å jevnlig utføre den. Gjør det til en vane å våkne opp til å gjøre et vakuum, og etter frokost og gjøre alle de vanlige morgen prosedyrer.

• Når du kan gjøre er det enkleste alternativet for du trener i 60 sekunder, gå videre til en mer kompleks versjon, og så inntil alle ville bringe til automatisme.
• Når du har mestret det vanskeligste alternativet, begynner å stamme i løpet av tverrgående muskelen dagen - et "lite" versjon av vakuum, som ikke innebærer en forsinkelse av pust og sterke mage dementi.

Viktig! Spesielt nyttig å gjøre tilbaketrekking av magen i tilfelle av stillesittende arbeid. Prøv å ikke kutte og holde magen. Etter en stund vil du gjøre det på maskinen.

Men ikke fanatisk holdning til denne ideen og stadig mulig å trykke på navlen til ryggraden. Dette kan føre til alvorlige forstyrrelser i de indre organer inntil visceroptosis( ptosis).

til innholdet ↑

Kontra å utføre vakuum

magen Under visse vilkår, kan denne øvelsen skade kroppen, så du bør være svært forsiktig og vet at disse nyansene. Dermed er "vakuum-trykk" kontraindisert i følgende tilfeller:

• under svangerskapet.
• Under menstruasjon.
• Hvis det er sykdommer i fordøyelsesorganene.
• Problemer med hjertesykdommer og andre hjertesykdommer.
• Hyppig svimmelhet.
• Lungesykdommer.
• For skjoldbrusk lidelser.
• I tilfeller med kroniske sykdommer, eller infeksjonssykdommer i perioden.
• I utvinningsperioden etter noen kirurgisk inngrep.

Viktig! Hvis du etter treningen du har vondt i magen, så må du slutte å gjøre det og søke hjelp fra en lege.

Ikke legg for mye håp på en øvelse."Vacuum-trykk" vil ikke gi deg perfekt flat mage uten riktig ernæring. Så hvis du har en stor prosentandel av kroppen fett, må du tenke om svakhetene i makt til å vurdere sin fysiske aktivitet og styrke muskler med øvelsen beskrevet i artikkelen. Teknikken for å utføre "vakuumet" er ganske enkelt. Hvis du tar den til automatisme og inngå en vane, "magen faller ut" ikke truer deg.