Hvordan strekke seg riktig hjemme?

Selv om du ikke er engasjert i profesjonell sport og ikke går for fitness, blir du før eller senere besøkt av tanken om at kroppen trenger flere fysiske aktiviteter som vil forbedre kroppens velvære og fleksibilitet. Enkle øvelser vil også bidra til å øke selvtilliten.

Hvordan strekke seg riktig hjemme - er interessant for mange, fordi ikke alle har tid og penger til å gå på treningsstudioet i klasser med en profesjonell trener på simulatorene. Om spesielle komplekser som vil forbedre helsen og forlenge livet vårt, og som kan gjøres i et komfortabelt miljø for deg, snakker vi om denne artikkelen. For å gi kroppen fleksibilitet og ta musklene i tone, trenger du svært lite - ditt ønske og 15-20 minutter om dagen med ledig tid.

til innholdet ↑

Hva er nyttig for å strekke kroppen?

Fysisk trening er veldig nyttig for helse - det er et aksiom. Regelmessig strekking fremmer følgende endringer i menneskekroppen:

• Muskler i kroppen kommer i tone, og forhindrer dem fra utilsiktede forstuinger og skader.
• Leddene blir mer mobile, muskler - elastiske, ledbånd - sterke.
• Forbedrer blodsirkulasjonen, spesielt i bekkenområdet.
• Kroppen blir mer fleksibel og mobil. Du kan bedre holde balansen din.
• Risikoen for åreknuter avtar.
• Vekttap, noe som er viktig for folk som sliter med ekstra pounds.
• Nervesystemet slapper av, noe som gjør en person mer motstandsdyktig mot stress.
• Forbedrer generelt velvære og humør.
  

Gitt antallet og betydningen av positive øyeblikk, er det ikke rart at mange mennesker er interessert i hvordan de skal strekke seg hjemme riktig.

til innholdet ↑

For hvem er strekkøvelser utestengt?

Til tross for alle de positive aspektene som oppnås på grunn av regelmessig strekking, er det en kategori av mennesker som har en slik fysisk belastning kontraindisert. Du trenger ikke å strekke deg selv hjemme, hvis:

• Det er betennelse i leddene i underkroppen.
• Det var et traume på ryggraden eller låret, så vel som sprekker i bena på beina.
• Du lider av ryggsmerter.
• Du har høyt blodtrykk, trombose eller andre vaskulære sykdommer.
• For øyeblikket er du forkjølet eller av andre grunner føler deg uvel.

Viktig! Kontraindikasjon er også graviditet.

til innholdet ↑

Hva må jeg huske når jeg gjør øvelsene?

Hvis det ikke er kontraindikasjoner for strekkøvelser, er det verdt å stikke til noen viktige anbefalinger som er rettet mot å hindre deg i å skade deg selv.Å strekke seg riktig hjemme:

1. Før du strekker øvelser, varme opp musklene og leddbåndene. Gni kroppen din med hendene, lage et sett med sit-ups, løp på stedet eller dans til rytmisk musikk. Du kan lage flops med beina. Oppvarming bør ta deg 5-10 minutter.
2. Vær oppmerksom på pusten når du utfører øvelsene selv. Ikke forsink det, prøv å puste jevnt.
3. Ikke vær for ivrig når du strekker. Vurder din kropp og beredskap for arbeid. I en dag vil du ikke sitte på splittene. Det vil ta uker eller måneder. Gjør alle bevegelser jevnt uten jerks. Du bør bare føle spenningen i leddbåndene, ikke smerten.

Viktig! Hvis du ødelegger ledbåndene, vil arvevevet etter helbredelse gjøre dem mindre elastiske.

1. Begynn med lette øvelser, og øk gradvis belastningen.
2. Øv regelmessig, helst daglig, uten å ta lange pauser, ellers vil resultatet ikke nå snart.

Viktig! Utføre strekkøvelser, vær oppmerksom på alle muskelgrupper, og ikke bare fokusere på underdelen av kofferten. Så vil tonen bli hele kroppen, og du vil bli munter hele dagen.

til innholdet ↑

Hvordan strekke seg ut hjemme på toppen av torso?

Selv om målet ditt er å sitte på garnet, vær oppmerksom på hele kroppen og start fysiske aktiviteter med øvelser for rygg, nakke, hender og bryst.

Viktig!Øvelser for strekking kalles også "strekke"( fra engelsk "stretch", "stretch").

Øvelser for nakken

For at du ikke føler en stiv nakke etter en tung arbeidsdag, gjør disse enkle øvelsene for å strekke seg ordentlig.

Trening # 1

Lag sirkulære bevegelser med klokken og bakover 2-3 ganger.

Øvelse # 2:

1. Fjerne en skulder, vipp hodet til det andre, og omvendt.
2. Gjør øvelsen sakte.
3. Når øret presses mot skulderen, hold det i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjon.

Øvelse # 3:

1. Koble fingrene og strekk armene foran deg.
2. Vipp nå hodet ditt fremover og trykk haken på brystet.
3. Skulderavsla, og hender strekker seg så mye som mulig.

Øvelser for armer og skuldre

Skulder og hender krever også oppmerksomhet, fordi de har stor arbeidsbelastning i dagtidshendelser.Å strekke seg riktig hjemme i denne delen av kroppen din, vil slike øvelser gjøre.

Øvelse # 1:

1. Stikk fingrene i låsen og trekk armene frem til skuldernivå.
2. Vri nå håndflatene dine slik at de ser opp og videresender.

Øvelse # 2:

1. Stikk fingrene inn i låsen på armene som strekker seg over hodet ditt.
2. Slå sakte håndflatene dine sakte og sakte ned.

Øvelse # 3:

1. Ta håndkleet i enden og hold det på dine utstrakte armer.
2. Hent hendene over hodet ditt bak ryggen.
3. Ikke vri hendene eller bøy albuene dine.
4. For å øke belastningen, må du redusere avstanden mellom hender.
5. Du kan fikse bevegelse i 5-10 sekunder på stedet der du føler maksimal spenning.

Øvelse # 4:

1. Holde endene på håndkleet, løft jevne hender over hodet.
2. Flytt nå venstre arm frem og tilbake, parallelt med høyre arm i albuen i rette vinkler.
3. Neste - Rett høyre hånd og senk den til ett nivå med venstre.
4. Samtidig legg hendene dine ned.
5. Gjenta bevegelsen til den andre siden.

Øvelser for livet og ryggraden

Ryggraden er ryggraden i kroppen vår, så det er opp til ham å være spesielt oppmerksom på å strekke seg riktig hjemme og ikke gjøre noe for å skade.

Øvelse # 1:

1. Stå opp og legg børsten i livet.
2. Hold albuene så langt bak som mulig og bøy.
3. Hold i 5-10 sekunder. Pust nøyaktig.

Øvelse # 2:

Stående rett og sette børsten i midjen, gjør vridningen av bagasjerommet, alternativt høyre til venstre.

Øvelse # 3:

1. Sitt på knærne.
2. Trekk armene fremover og legg dem på gulvet.
3. Rulle ryggen, som om du prøver å runde rundt åsen.

Øvelse # 4:

1. Plasser palmen på høyre hånd på venstre skulder, og med venstre håndpresse på høyre albue mot venstre skulder.
2. Hold i 10 sekunder, og bytt deretter på hendene.
   

Trening # 5:

1. Flytt høyre hånd bak ryggen og venstre arm fra bunnen.
2. Fest fingrene bak ryggen og lås deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder.Øvelse # 6:
   1. Koble palmer sammen for bønn, men bak ryggen.
   2. Nå løft hendene til brystets nivå.
   3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.

   Trening # 7:

   1. Stå rett opp og spre bena til skuldrene.
   2. Lene seg fremover, og prøv å legge hendene på gulvet.

   Trening # 8:

   1. Sitt på gulvet.
   2. føtter plassert direkte og sammen.
   3. Vippe nå kroppen fremover, og prøver å nå pannen med knærne.

   Trening # 9:

   1. Sitt på stolen.
   2. Hold føttene på gulvet, vend tilbake.
   3. Ta tak i stolen og hold deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder.
   4. Vri den andre veien.
   5. Gjenta 5 ganger i hver side.
   til innholdet ↑

   sett av øvelser for å strekke bena

   Før du prøver å sitte på strengen, må du utføre en rekke øvelser for å gradvis strekke bena.

   Viktig! Det skal huskes at slike øvelser skal gjøres jevnt, for å unngå jerks og sterk smerte. Bare på denne måten vil du kunne strekke seg riktig.Øvelse # 1:

   1. Stå nær veggen.
   2. Sett høyre fot i en avstand på 40 cm fra veggen, og venstre - i en avstand på 60 cm
   3. Begge armene magert mot veggen, og hælen på gulvet;. .
   4. Hvis du ikke føler spenningen i "bak" -benet, flytt det litt lenger.
   5. Hold i denne stillingen, og bytt deretter på foten din.
      

   Øvelse # 2:

   1. Ligge ned på gulvet.
   2. Bøy høyre ben og dra kneet til brystet så hardt som mulig.
   3. Avslutt i noen sekunder.
   4. Bytt foten.
   5. Trekk deretter opp begge beina og prøv å røre på pannen i pannen.

   Øvelse # 3:

   1. Ta en stol og legg en rett fot på ryggen.
   2. Bøy fremover så langt som mulig, og hold ryggen rett.
   3. I den fjerneste posisjonen holder du i 5-10 sekunder.
   4. Bytt foten og gjenta øvelsen.

   Øvelse # 4:

   1. Stå på stolen og ta tak i den med høyre hånd.
   2. Med venstre hånd, ta tak i venstre ankel og løft benet så langt som mulig.
   3. I den øvre posisjonen stopper du i 5 sekunder.
   4. Bytt fot og gjenta.

   Trening # 5:

   1. Stå opp rett.
   2. Gjør ett ben lunge fremover så langt som mulig, det andre benet skal forbli rett bakfra.
   3. Spring i denne stillingen først på ett ben, så på den andre.

   Øvelse №6:

   1. Sett deg ned og trekk hælen så mye som mulig for deg selv, nærmere perineum. Dette kalles "frosk" -posisjonen.
   2. albuer ligger an mot innersiden for å presse knærne og Feel sterk spenning eller inntil kroppen hviler på foten.

   Trening # 7:

   1. Sitt på gulvet.
   2. Sett ett ben rett fram, og bøy det andre benet og legg foten på innsiden av låret.
   3. Lean mot det rette benet så langt som mulig.
   4. I maksimal faser av hellingen holder du i noen sekunder.
   5. Bytt foten og gjenta øvelsen.
   til innholdet ↑

   Sett riktig på splittene. Et sett med øvelser for nybegynnere

   Når du har oppnådd betydelig suksess i de foregående øvelser, har de allerede gitt til deg hver dag med letthet, kan du tenke på hvordan å strekke ordentlig hjemme for å gjøre deler.

   Longitudinale garn

   Dette er en ganske effektiv gymnastikk ferdighet. Oppnå implementeringen i 1-2 uker er det usannsynlig å lykkes. Du må sette et mål og nærme det daglig. For dette:

   1. Finn et passende sted, helst der det ikke er teppe. Det vil si at du trenger en glatt overflate, men samtidig vil sokkene ikke være glatte.
   2. Du må fullstendig kontrollere bevegelsene dine for ikke å rive leddbåndene.
   3. Klær til klasser er bedre å velge gratis og komfortabelt.
   4. Rommet skal være varmt og komfortabelt.
      

   Etter at du har fullført flere strekkøvelser, kan du begynne å tisse.

   Metode # 1:

   1. Stå på knærne og dra høyre fot fremover, hold den rett.
   2. Gradvis under vekten av kroppen din, forsiktig ned, uten å rykke.
   3. Plasser håndflatene på gulvet og hold balansen.
   4. Før foten fremover til du føler spenning i lysken.
   5. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.
   6. Ryggen skal være rett.

   Viktig! Ikke prøv å sitte lavere, overvinne smerte. Hvis du slår et ligament, vil det forsinke målet ditt for en ubestemt periode.

   1. Godta startposisjonen og endre benet.
   2. Hver dag, gå ned og ned til føttene ligger helt på gulvet.

   Metode nummer 2

   Du kan starte litt annerledes:

   1. Sett venstre ben helt ut av baksiden, kneet rører på gulvet.
   2. Kropp tilt framover.
   3. Plasser hendene på gulvet for å balansere.
   4. Det høyre benet er i utgangspunktet bøyd i riktig vinkel i kneet, og så begynner du å bevege den sakte fremover, til belastningen i lysken. Benet hviler på hælen.
   5. Stopp og hold deg i denne posisjonen i 10-20 sekunder.
   6. Ikke hold pusten.
   7. Over tid, senk bekkenet så lavt som mulig til du sitter helt på gulvet.
   8. Gjør det samme for det andre benet.

   Viktig! Selv om du har oppnådd ønsket resultat, må du ikke slutte å praktisere, ellers - du vil miste denne ferdigheten, og flid vil bli bortkastet.

   Tverrgarn

   Denne typen tenn blir ansett vanskeligere å utføre. Det er en helt utvidet bein i sidene fra sitteposisjonen.

   Viktig! Når det gjelder den langsgående garnet, før du prøver å sitte i tverrsnittet, må du varme opp musklene og holde et sett med øvelser for å strekke bena.

   Først kan du studere om dagen og etterpå når kroppen blir vant til belastningen - hver dag. Du må være ekstremt tålmodig og behandle dette filosofisk, slik at du ikke raskt "brenner ut" med en ide.
   

   Metode nr. 1:

   1. Sitt på gulvet.
   2. Spred bena fra hverandre, og legg armene dine rundt gulvet.
   3. Kant kroppen så lavt som mulig, dvale i laveste posisjon i 10-15 sekunder.
   4. Hver gang skal skråningen være dypere.
   5. Når leddbåndene er litt strukket, kan du fortsette til selve tverrsnittet.

   Metode # 2:

   1. Stå opp rett.
   2. Sett føttene parallelt med hverandre.
   3. Neste, lent på hele overflaten av foten, spre beina til sidene så langt som mulig mens du er komfortabel.

   Viktig! Smerteopplevelser i denne øvelsen er uakseptable. I siste instans er det bare lite ubehag mulig.

   1. Hver gang, prøv å sitte så lavt som mulig til du kommer til gulvet.
   2. Når du sitter på den tverrgående strengen - skal lysken og lårene ligge helt på gulvet, ryggen skal være flatt, og sokkene skal slå opp.
   3. Ikke glem å puste jevnlig.

   Viktig! Hvis du klarte å mestre tverrgarnet, ikke glem å regelmessig utføre øvelsen, ellers vil fleksibiliteten gå tapt.

   til innholdet ↑

   Hva om jeg har smerte etter trening?

   Smerteopplevelser kan oppstå hvis du overdriver det mens du utfører strekkmerker og skadede leddbånd. I slike tilfeller bør følgende aktjonsalgoritme følges:

   1. Påfør isen innpakket i klut til sårpunktet i 10 minutter. Ta en pause i en halv time og sett den på igjen i 10 minutter.
   2. Smør det smertefulle området med en bedøvelsessalve.
   3. Fest dette stedet med et elastisk bandasje og følg fred.
   4. Hvis smerten ikke avtar, må du kontakte lege.

   Hvis du nærmer deg spørsmålet om å strekke kroppens muskler seriøst og korrekt, vil resultatet bli synlig etter noen dager. Komplekset med øvelser valgt i artikkelen vil hjelpe ikke bare å styrke og tone muskler, sitte på garn og gjøre kroppen mer fleksibel, men vil også daglig legge til et godt humør og munterhet i en geometrisk progresjon.