Topp 10 mest effektive øvelser for baken

Alle ønsker å være den figuren av misunnelse og beundring. Mens mange menn er fokusert på tap av ekstra kilo, lage terninger presse og bygge biceps jente oppriktig utføre de mest effektive øvelser for rumpe hjemme og i gym perfekt "fit" i de nye jeans er smal og ikke får fett.

Hvis du ønsker å gjøre ass vakrere og tonet, tilbyr vi en topp av de beste øvelsene for lår og rumpe. De trenger å utføre tre ganger i uken, helst med masse cardio, for eksempel jogging. Dette sikrer at du ikke vil utvikle muskel ubalanser, på grunn av noe som kroppen kan synes noe uforholdsmessig. Hver øvelse gjentas ti ganger, noe som gjør det vanskeligere variasjoner, gjør øvelsen saktere, eller å gi kroppen en større belastning på hver repetisjon.

10.

Dype knebøy Når du utfører knebøy, spesielt uten ekstra vekt, er det bedre å sitte på huk så lavt som mulig, holde ryggen rett. Benene skal plasseres skulderbredde eller litt bredere. For å sikre at øvre del av ryggen rett, kan du holde armene rett på brystet nivå.Lås hendene dine i låsen og hold ryggen til deg selv. Når du kommer opp fra gulvet hælen, ikke åpne.

9. «Rider»

svært nyttig øvelse for de som ønsker å pumpe opp baken. Stå med føttene satt bred, bør tærne rettes i motsatt retning. Og grunne knebøy bevegelsen skal være det samme som om du skulle sitte på en stol. Dine hofter skal være parallelle med bakken, ryggen rett. Når du utfører øvelsene kan føle svak smerte i bena, men ikke gi opp. Prøv å beholde denne posisjonen lenger. Nybegynnere begynner vanligvis med 15 sekunder og øker treningsperioden gradvis. Erfarne "ryttere" kan holde posisjonen i 5 minutter.

8. Lunge

åttende utgave er en utmerket dynamisk øvelse som tjener til å stramme rumpeballene og gir en god trening kardiovaskulære systemet. Stå slik at føttene er parallelle med hverandre, og beina var på en avstand som er litt bredere enn hoftene. Litt bøy ryggen i midjen og litt bøy knærne. Lag et stort skritt fremover, skiftende tyngdepunkt til forfoten. Hold ryggen rett. Sitt på forfoten, holde kneet bøyd slik at det er så langt som mulig, er det nærmere gulvet. Klatre opp og ta et skritt tilbake til bena tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta alle trinnene med venstre fot.

Du kan gjøre denne øvelsen litt hardere, holder en liten vekt i hånden.

7. Polumostik

En av de mest effektive øvelsene for kvinner baken for vekst, men vanskelig i kjøring, så vær forberedt på en svak smertefulle opplevelser. For å utføre øvelsen, ligge på ryggen, plasserer hendene på sidene. Legg bena bøyd på knærne på gulvet. Løft baken opp fra gulvet opp til det øyeblikket til bare føtter, skuldre og baksiden av hodet ikke vil berøre gulvet. Heve hoftene til maksimal høyde for deg å presse baken.

øvelsen blir fort veldig enkelt, og når det skjer, kan du rette det ene beinet, forsterke de positive effektene av trening.

6. foten beveger seg tilbake

Lean på knærne og armene strake. Hev ben, bøyd i en vinkel på nitti grader fra gulvet, slik at hælen er parallell med taket. Når foten og kroppen danner en akkord, sakte leggen tilbake, og deretter gjenta alle trinnene i det andre benet. Denne øvelsen kan i utgangspunktet føre til en krampe i beinet mitt, så ikke gjør det for skarpt eller raskt.

5. Mahi benet sidelengs

Stå sidelengs ved siden av stolen. Med din venstre hånd hviler du på stolens bakside. Hold ryggen rett opp beinet ditt( uten å bøye kneet) til siden i en vinkel på 45 grader. Ikke prøv å øke den så høyt som mulig, det øker ikke effekten av øvelsen. Senk foten, stå med den andre siden og gjenta alle trinnene.

4. Perfekt for late

På fjerdeplass i sporten vår topp-10 er rask og enkel løsning for å pumpe baken. Ligg på en hard overflate nær veggen, bøy knærne. Sett føttene i veggen og beveg deg som om du går opp og ned. Buttocks fra gulvet rive av.

3. «brannhydrant»

på Start i en stående posisjon på kne for leg svinger tilbake, og deretter løfte beinet til siden, holder den bøyd i kneet og i en vinkel på 90 grader. Deretter begynner du å rotere beinet fra hoften, og lage de første små sirkler, og deretter alle de bredere.

Gjør dette så lenge du kan. For nybegynnere er det 20 sekunder nok for tre tilnærminger. Dette er en god øvelse for å styrke gluteal og mindre muskler i bena.

2. Full bro

Ligg på ryggen, med beina dine bøyd, knærne dine "ser" opp. Legg hendene på bakken på begge sider av hodet. Fingrene skal peke på skuldrene. Begynn å løfte hele kroppen, sprer bena og armer som hoftene går opp.

En vellykket fullbro krever en anstendig mengde trening, sterke håndledd og mobilitet på skuldrene.Øvelse ikke bare bidrar til å forbedre formen på baken, er det bra for beina, skuldre og mage muskler og overkroppen. Hold posisjonen så lenge du kan: start med 30 sekunder og maksimum - 3 minutter, ellers vil det være en sterk strøm av blod til hodet. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen, og legger seg ned i 60-90 sekunder før du stiger, slik at blodet strømmer tilbake til det normale. Denne øvelsen er en utmerket etterbehandler.

1. «flagrende bena»

fin måte å forbedre formen på magen og baken, de to delene av kroppen som hver kvinne ønsker å vise fram i sommer. Liggende på ryggen, løft føttene fra bakken til 45 grader, og løft opp det ene benet og andre lavere ned og alternative ben så lenge suge.

Vi har ikke svar på spørsmålet om hva slags trening for rumpe mest effektive , fordi alle øvelser og vurdering vil være nyttig. Tre leksjoner per uke er nok til å forbedre formen på baken før sommerferien.