Hvordan riktig å vri på pressen?

Pumpet magemusklene - drømmen om mange vakre damer. Utviklede muskler har et estetisk og vakkert utseende. I tillegg har trim fysisk form en positiv effekt på kroppen, som en trent mage muskler støtte vår ryggrad og reduserer sannsynligheten for muskelskjelettlidelser. Ved første øyekast kan det virke som om øvelsene er enkle og ganske åpenbare: løft opp og vri torsoen flere ganger. Men dette er bare en generell ide om trening, faktisk har øvelsene en rekke teknikker for ytelse, henholdsvis - resultatet. Det er derfor vi ønsker å fortelle deg i detalj hvordan du gjør det riktig å vri på et press for jenter.

til innholdet ↑

stein trykk

Så hvis du velger å ta en føre figur i hans idealstat, bore trykk er den beste spilleren i komplekset av fysisk form.

litt

anatomi å forstå hvordan du gjør vri til pressen, trenger du minst noen indikasjon på at er hva musklene ta del i den. I løpet av fysisk trening bruker menneskekroppen slike muskler:

• Straight abdominal muscle. Det er en flat og lang muskel som starter fra brystet og ender på bunnen av magen. Videre smalker den brede øvre delen til bunnen, og det er på dette stedet oftest og akkumulerer lumsk fett.

Viktig! Disse musklene danner en vakker abdominal lettelse.

• Transversale magesømmer. Disse musklene omgir hele buken.

Viktig! Deres intensitet vil ikke være merkbar, siden musklene er dype, men de øker bukets tone.

• Skrå muskler. De er i sin tur interne og eksterne. Det er disse musklene som gjør midjen tynnere, og hele silhuetten blir mye slankere.

Viktig! De ytre skråmuskulaturene er tydeligst synlige.

• Stor pectoralis muskel. Dette er muskelgruppen som ligger på forsiden av brystet. Disse musklene er involvert i de øvre oppgavene.

Viktig! Fordelen med å utarbeide en slik muskulatur vil ikke bare være en pumpet opp mage, men en strammet bryst.

trening Pros

Kanskje du er interessert i ikke bare teknologi, hvordan å vri pressen, men også verdigheten til en slik fysisk trening. Her er noen fordeler med disse klassene:

• Du kan trene hjemme.
• Ingen behov for tilleggs- eller spesialsporter.
• Allsidigheten til vendinger gjør at du kan pumpe alle bukemuskulaturene og skape en vakker lindring.
• Vridteknikken er god for nybegynnere, siden øvelsene er enkle å utføre.

Generelle regler vendinger

betegne flere prinsipper, hvordan du gjør kronglete pressen:

• Tidligere sportslige aktiviteter som er nødvendige for å gjøre treningen. Det beste alternativet kan være en lett jogge. Start et sett med øvelser med enklere og enklere. Dermed tilpasser kroppen seg til lasten.

Viktig! Hvis du føler at treningen går enkelt, går du til et mer komplekst nivå: øke antall vendinger og tilnærminger, samt teknikken til å utføre øvelser.

• Det er nødvendig å utføre vridning nøye nok. For høyt trykk på de intervertebrale skivene er fulle av ryggskader, og hvis slike problemer allerede finnes, legger du rullen under ryggen for første gang. Det vil gi en naturlig bøyning av ryggraden. Denne enheten vil være relevant for personer med stillesittende arbeid.
• Vrid langsomt, uten å rykke.
• Du kan ikke røre brystet med haken din.
• Ikke legg hendene bak hodet ditt i låsen, og trekk deg selv på denne måten ved nakken på scenen når du løfter torsoen.
• Ikke hold pusten hvis du puster ut med innsats eller sammentrekning.
• Du kan ikke legge seg tilbake etter å ha vriket plutselig til gulvet, senk torsoen sakte.

til innholdet ↑

Teknikk for vridning

La oss nå se på bestemte typer øvelser og nyanser av implementeringen.

Rett vridning

Hvordan korrigere du pressen med denne teknikken? Denne belastningen er konstruert for drift av rektus abdominal muskel. Siden det klemmer seg til bekkenet, er det færre nerveender i sin nedre del. Slike fysiologi har visse egenskaper, som består i det faktum at den samme anvendte innsatsen har et annet resultat. Reduksjon av muskulaturen i den nedre delen av rektusmuskelen er mindre effektiv, og akkumuleringen av fettavsetninger på dette nettstedet kompliserer treningen.

Viktig! Som et resultat utvikler pressens øvre del bedre enn den nederste. Det er teknikken med rette vendinger som letter toning av lavere trykk, da teknikken påvirker hele muskulaturen.

Derfor er det ingen separate øvelser for oppblåsing av nedre pressen. For lindring av denne delen av magen, er det nødvendig å øke intensiteten av lasten, og også å justere næringen for å redusere det subkutane fettinnholdet.

Treningsteknikk:

• Ta startposisjonen. Ligger på gulvet, er midjen tett mot overflaten. Legg føttene på en liten hevet plattform. For disse formål kan et trinn, benk eller fitball passe. Vinkelen mellom skinne og lår skal være rett.
• Plasseringen av hender i løpet av leksjonen avhenger av ditt fysiske nivå.Hvis du er nybegynner, er det tilrådelig å plassere dem nærmere bekkenet, denne posisjonen vil gjøre vridningene enklere. Og ytterligere komplisere øvelsen: Hold hendene på hodet eller vevd inn i slottet over kronen. Det siste alternativet er det vanskeligste.
• Twisting utføres ved utånding. På dette punktet må du strekke torsoen til bekkenet. Med en flat rygg kan denne øvelsen ikke gjøres. Derfor avrunder du ryggen din, sliter skulderbladene dine bort fra gulvet.

Viktig! I området for solar plexus, bør du føle maksimal sammentrekning av muskelen. Løs denne stillingen i noen sekunder.

• Vi tar pusten og går sakte tilbake til startposisjonen, men ikke til slutten.

Viktig! Det grunnleggende prinsippet om vridning er den konstante reduksjonen av muskler uten avslapping.

Og noen flere tips om hvordan du skal vri pressen:

• Hver trening bør bestå av minst 10 tilnærminger, og intervallet mellom dem er ca. 40 sekunder.
• En stor amplitude av vendinger bidrar til et raskere utseende av en vakker abdominal lettelse.
• Prøv å ta pannen så nær som mulig til hoften din og hold ryggen rundt.

Inverse

En annen type effektiv øvelse er revers vridning. Når de utføres, løftes den nedre delen av kofferten opp mot brystet.

Viktig! Det er mest praktisk å utføre slike øvelser på en horisontal benk. Den skrånende overflaten er også perfekt for dette formålet, og det vil øke effektiviteten av trening på grunn av større vridningsamplitude.

Hvordan snurrer pressen i denne teknikken? Treningsmekanismen kan forklares som følger: brett kroppen, løft baken og styr dem mot hodet.

Steg for trinn ser det slik ut:

1. Godta posisjonen, ligge på benken, gulvet. Legg hendene dine avhengig av forberedelsen: Parallelt med torso i begynnelsen, eller vind over hodet hvis du allerede er forberedt på lasten.
2. Bøy bena i knærne, flytt hoftene mot brystet.
3. Når lårene er vinkelrett på benken, må du fikse denne posisjonen. Ta pusten og hold denne posisjonen i ett sekund.
4. Ved utånding, dra bekkenet til hodet og gjør konkrete anstrengelser.
5. Etter det, ta pusten og begynn sakte å senke hofter, men ikke til slutten, uten å berøre overflaten på benken.

Den maksimale tilnærmingen av knærne til hodet øker belastningen på muskulaturen. Med denne type trening er de nedre ryggmuskulaturen strukket.

Viktig! For å hindre krumningen i ryggraden, bør vridningen kun gjøres vertikalt uten avvik i sidene.

Alle vendinger utføres alltid i konstant muskelspenning, mens hovedaspektet er kvaliteten på treningen, ikke mengden.

Side crunches

Crunches er et annet navn for vendinger. Sideøvelser utføres best i forbindelse med direkte vridningsteknikk. Slike klasser har en repeterende utførelsesmodus. I en tilnærming, gjør om lag 20 vendinger, er det optimalt å gjøre tre slike tilnærminger i hver retning. Ikke ta en pause mellom tilnærmingene.

Hvordan snur jeg pressen? Teknikken er som følger:

• Ligga ned med ryggen på gulvet. Bøy bena i kneleddene, ta dem til siden til lårstøtten på gulvet.
• Den motsatte hånden til benet som ligger på gulvet, legg det bak hodet, og med håndflaten, ta tak i overkroppen. Dermed vil du føle sammentrekningen av muskelen.
• Ved utånding stram muskler i lateral muskler, vri bagasjen oppover, løft skuldrene av gulvet.

Viktig! Det er ikke nødvendig å søke å albue benet, da denne type trening ikke trenger en stor amplitude. Det vil være nok å trekke av skulderen et par centimeter oppover.

• Mens du tar pust, tar du sakte startposisjon.

Bare sidemuskulaturene må kuttes, under treningen må du ikke påkjenne nakken.

Viktig! Hodeposisjonen skal ikke være for lav, eller - tvert imot, reist opp.

Skråkrøller

Denne type øvelse involverer de samme musklene som forrige treningsøkt. Kun utførelsesteknikken er forskjellig. La oss finne ut hvordan du trykker riktig på denne typen:

1. Startposisjonen ligger på baksiden, den ene hånden ligger bak hodet, den andre ligger langs bagasjerommet.
2. føtter sett på en liten høyde. En benk eller lav stol eller stol vil gjøre.
3. Utfør crunches, mens du løfter skulderen på hånden som er viklet bak hodet. Forsøk å nå med skulderen til motsatt kne.
4. Twisting utføres ved utånding og returnerer kroppen til sin opprinnelige stilling ved innånding.
5. Bytt hendene og retningen av crunches.

Viktig! Det skal bemerkes at med skrå og laterale vendinger blir både interne og eksterne muskeltyper trent. Så, ved å kutte den indre skråmuskelen, trener du automatisk den eksterne muskelen på motsatt side.

Dobbelknusker

Vi vil fortelle detaljert hvordan man lager vendinger til pressen i en så effektiv teknikk:

1. Ta stillingen som ligger på ryggen.
2. Få hendene bak hodet ditt, mens albuene dine skal peke på sidene.
3. Bøy bena i kneleddene, sett til full fot på gulvet.
4. Puster, løft samtidig bena og torso mot hverandre.
5. Still opp denne posisjonen i noen sekunder.
6. Ta deg tid, gå tilbake til startposisjon.

Viktig! Prøv å ta knærne til brystet så nært som mulig.

Boksnøkler

Teknikken som brukes av profesjonelle idrettsutøvere, er svært effektiv. Det er to typer øvelser:

• Godta posisjonen, ligge på gulvet. Bøy bena litt i kneleddene. Slå av scapulaen fra gulvet og deretter tilbake til startposisjonen uten å løsne bukemuskulaturen.

Viktig! Det er nødvendig å produsere vridning i et veldig intensivt regime og konstant muskelspenning.

• Igjen, ta en liggende stilling på gulvet, bøyd på knærne på foten din til full føtter. Hendene bøyer seg i albuene, tett presset til kroppen, knytnevene har nær haken. Stram bukmuskulaturen og løft scapulae, i denne posisjonen, torso sirkelen med klokken. Lag 10 sirkler i hver retning.

Vi tror at slik informasjon vil sikkert komme til nytte for at du skal gi din mage en ideell form. Det er flere typer teknologi, hvordan du kan vri på et press for jenter, som hver utvikler en egen gruppe muskler. Du kan bruke noen slags crunches i trening, men for en vakker lindring anbefaler vi at du utfører øvelser på en komplisert måte.