Øvelser til pressen for jenter hjemme

standarder for kvinnelig skjønnhet har endret seg for lenge siden. I stedet for store og storslåtte Rubensov-figurer er slanke og smarte jenter populære i dag. Pressen er imidlertid et av de mest problematiske områdene for kvinnelige representanter. De som bryr seg bare om sitt utseende, men også helsen til hele organismen, foretrekker de riktige fysiske aktiviteter. Men dessverre, ikke hver jente har råd til å gå på treningsstudio, og deretter er spørsmålet, hva som er nødvendig å gjøre mageøvelser for kvinner i hjemmet? For å svare på det, må du forstå noen av nyansene.

til innholdet ↑

Hvorfor skjer dette?

Hvorfor var vi oppmerksom på pressen? Fordi de fleste jenter har et globalt problem, like etter baken. En årsak til dette er at kroppen av noen av de smukke kjønn er utformet slik at den nominelle akkumulerer fett i rumpe og lår, samt magen.

Forskere hevder at dette er relatert til prosessen med å bære et barn. Siden kroppen vår prøver å beskytte fosteret mot kulde og andre negative miljøfaktorer som kan føre til skade på det ufødte avkom.

Viktig! For å unngå dannelse av avleiringer av fett rundt midjen, er det nødvendig å styrke musklene i ryggen og magen.

å være smart, den beste lettelse og vakre trykk, er det ikke nødvendig å eksos kroppen din i gym. Det er nok å nærme seg løsningen på dette problemet metodisk. Lag et trykk hjemme er veldig ekte.

til innholdet ↑

Råd og tips før

trening først må du si at treningen ikke skal være på full mage. Etter det siste måltidet, vent minst to timer. Dermed kan du unngå ubehagelige opplevelser av svimmelhet og kvalme. Et lignende gap må opprettholdes før sengetid.

magemusklene blir delt inn i tre deler: den hellende, øvre og nedre. Alle disse gruppene må gis separate oppgaver. Dette er i motsetning til hva alle elever i skolen på erfaringene fra fysisk trening, når både gutter og jenter trenger for å heve kroppen en viss mengde.

Vi skal fortelle deg hvordan du raskt lage en jente trykk, samt øvelser som vil være mest nyttig.

til innholdet ↑

Er det mulig å raskt pumpe opp en presse?

hensyn til timing, vil jeg si at i gjennomsnitt, noe som gir musklene i magen vakre bump tar minst en måned med regelmessig mosjon. Gjør det bedre, selvfølgelig, hver dag, bruker på øvelser i 30 minutter. Forsikringer om at det er noen fantastiske programmer, som du kan oppnå et vakkert hjem bare trykke denne uken - bare en vakker myte.

Viktig! Oppgaven er betydelig komplisert hvis jenta eller kvinnen er tilbøyelig til fullstendighet. Lag på magefett tykkelse på mer enn en centimeter kuber vil skjule selv med de mest intensive studier. For slike tilfeller er effektklassen anbefales å følge øvelsene for vekttap( gange, løping), tørking av kropp og et sunt kosthold.

til innholdet ↑

Hvordan Girls Rock trykk?

Nå vil vi snakke om de grunnleggende reglene for øvelsene. Selv om du skal lage en presse hjemme, trenger du spesiell sportsutstyr. Selv om du kan gjøre uten deg selv.

Viktig! Pressen er best å svinge på gulvet, siden vi trenger en stiv base. Pass på å bruke matta til trenings klasser eller yoga.

Hver leksjon må starte med en oppvarming. Uansett i hvilken form det vil ta - det kan være dans, gymnastikk, strekke muskler. Det viktigste - husk at en godt oppvarmet magemusklene - nøkkelen til mest effektivt gjennomført grunnleggende øvelser.

til innholdet ↑

anatomi av magemusklene

Når det kommer til hvordan man lager en pressekonferanse terninger jente, er det nyttig å vite at magemusklene ikke er begrenset til 6-8 kuber. Kubber - dette er bare den synlige delen av musklene på magen, under hvilke ligger dypere lag. Våre presse og lumbale muskler er musklene i bark - et sett av musklene ansvarlig for å stabilisere bekkenet, ryggen og hoftene.

Viktig! Sterke muskler er en flat mage, en vakker holdning og en sunn ryggrad.

Deretter beskriver vi øvelsene til pressen for jenter hjemme på hver muskelgruppe. I de fleste tilfeller skal pressen svinges i en dårlig stilling på gulvet.

til innholdet ↑

øvelser rectus muskel

abdominal rectus abdominis ligger i overflatelaget, er ansvarlig for utseendet på de fleste kuber på betingelse av at du har en lav fettprosent. Dette er et helt par muskler som ligger på den fremre magen. Det er ikke delt inn i nedre eller øvre press. Denne oppdelingen er bare akseptert for enkelhets forståelse. Den rette abdominale muskelen er 6-8 kuber, hvorav antall er lagt ned av naturen på genetisk nivå, og det er rett og slett umulig å påvirke det.

Hva er pressøvelsene for jenter å forandre denne delen av kroppen sin?

• Classic vridning - ta stillingen som ligger på gulvet, hendene bak hodet, beina er stengt i knærne. Løft overdelen av kroppen 20-30 cm fra gulvet og frys den i denne posisjonen i 3 sekunder. Vi lager 2 tilnærminger - hver med 15 bevegelser. For å øke lasten kan du bruke ballen.
• Avbøyninger - ligger på magen, hendene festet bak ryggen, bena strukket. Den øvre delen av kroppen løftes, rives opp fra gulvet så høyt som mulig, festing, vi gjør 5 sakte slag. Så gjør 2 tilnærminger - hver for 10 bevegelser.
• Å løfte bena ligger en kraftøvelse for å pumpe pressen, den utføres liggende på ryggen med rette ben utstrakt. Benene sakte stiger opp, blir vinkelrett på gulvet. Vi gjør en tilnærming - 10 bevegelser.
• Garmoshka - utført sittende, med bein rettet fremover. Sakte slår vi av bena fra gulvet med 20-30 cm, fikser dem i noen sekunder, og trekker dem deretter til brystet. Vi lager 2 tilnærminger - hver med 15 bevegelser.
• Trinn i vekt - trening gjort i den bakre posisjonen, hendene bak hodet, bena strukket. Vi løfter våre ben 45 grader fra gulvet, vi gjør raske "pacing" bevegelser. Vi gjør 1 tilnærming - 25 bevegelser.
• Løft bekken og bein fra utsatt stilling - utføres liggende på gulvet, med beina bøyd i knærne. Takket være styrken i pressens muskler, løfter vi bekkenet, retter beina over hodene våre. Vi gjør en tilnærming - 25 bevegelser.
• "Scissors" - i en liggende stilling på siden, blir benene utvidet og hevet 30 cm fra gulvet. Vi gjør fotflappende bevegelser med føttene. Vi lager 2 tilnærminger - hver med 30 bevegelser.

Viktig! Som studiene viser, er det ingen forskjell i øvelsene for "nedre" og "øvre" pressen. Alle bidrar til arbeidet i hele rektus abdominis muskelen, bare noen øvelser virker i en viss grad i nedre delen, og noen - den øverste.

til innholdet ↑

øvelser obliques( intern og ekstern)

å gjøre pressen hjemme for jenter, ikke bli involvert i øvelsene for obliques, og enda mer å gjøre dem med vekter.

Viktig! For ofte å utføre kors og laterale vendinger, vipper fra side til side, ved å bruke ekstra vekt, fjerner ikke sidene helt, men gjør midjen bredere. Det er derfor, hvis du ønsker å rengjøre sidene og styrke skrå musklene, redusere til et minimum eller eliminere side dynamiske øvelser, samt notatet på siden bar.

Øvelser for pressen:

• Cross twisting - utføres liggende på ryggen og i stillingen av halv sitte, ben på vekten, knærne bøyes slik at kalvene er parallelle med gulvet. Alternativt strekk ett bein, hold denne posisjonen i noen sekunder. Vi lager 2 tilnærminger - hver med 15 bevegelser.
• Skråner fra side til side - stå, lene rytmisk til venstre og høyre. For å øke lasten, kan du bruke dumbbells. Vi gjør 3 tilnærminger - i hver av 30 bakker.
• Lateral vridning - vi gjør i den bakre posisjonen på baksiden, bøyer knærne og trekker til brystet. Mens du holder den øvre delen av kroppen uten å bevege oss, kaster vi de bøyde beina fra side til side ved hjelp av pressekraften. Vi lager 3 tilnærminger - hver med 30 bevegelser.

Viktig! Mange jenter er svært forvekslet når de tror at øvelsene på de skrå( laterale) bukmuskulaturene visuelt gjør midjen smalere sammenlignet med hoftene. Faktisk, utviklet skrå muskler, gjør figuren mer direkte.

til innholdet ↑

Øvelser på barkens muskler

Trening på muskler i cortex er bare en ting - en bar hvor alle muskelgrupper er involvert samtidig. Det er ikke rettet mot å pumpe kuber, hovedmålet er å styrke muskulær korsett, som vil gjøre en strammere mage og en smalere midje.

Klassisk lath:

1. Legg vekt på å ligge på sokker og underarmer / albuer( hendene skal bøyes 90 grader).
2. Stram pressens muskler og sørg for at ryggen ikke bøyer seg i nedre rygg, men ryggene går ikke opp( kroppen din skal være som en rett linje fra hælene til hodet).
3. Hold denne posisjonen i ca 30-60 sekunder.
4. Gjenta øvelsen 3 ganger.

Viktig! Hvis du ikke har nok styrke til å utføre øvelsen, prøv å lette den - med vekt på bøyde knær. I løpet av å mestre øvelsen, kan du gå videre til andre, mer komplekse versjoner av linjen.

Sideledd:

1. Legg vekten på siden, og lene seg på albuen til høyre.
2. Riv av hofter fra gulvet og strekk ut.
3. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder.
4. Bytt hånden og gjenta øvelsen til den andre siden.
5. Gjør 3 tilnærminger.

Rem med push-ups:

1. Ta på posisjonen til den klassiske stroppen.
2. Løft kroppen opp til topplasseringen, lene seg på hendene.
3. Hold på toppen og gå tilbake til hvileposisjonen på albuene.

Hopprem:

1. Ta posisjonen til den klassiske linjen.
2. Lag et lite hopp, spre til foten.
3. Gå tilbake til startposisjon.

håndrem:

1. Ta posisjonen til den klassiske stroppen.
2. Trekk en arm fremover slik at den blir parallell med kroppen.
3. Hold inne denne stillingen og gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta øvelsen for den annen side.

Rullestropp:

1. Fest posisjonen til den klassiske stroppen.
2. Slå på den ene siden, forutsatt "sideledd" -posisjon.
3. Hold i noen sekunder.
4. Vend på den andre siden, hold den igjen.
5. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta øvelsen noen ganger.

til innholdsfortegnelsen ↑

Treningsprogram for et trykk hjemme

Som du ser i praksis, er det hver dag ikke bare ubrukelig å trykke på et press, men til og med skadelig. Abdominale muskler, som andre muskler, krever en pause for utvinning, noe som bør ta minst 48 timer. Derfor, for å lage en trykk hjemme, vil vi vurdere et treningsprogram for jenter, som er laget for et par leksjoner i uken med vekslende øvelser.

Treningen for jenter bør omfatte:

• 2 øvelser for direkte bukemuskulatur.
• 1-2 øvelse på cortexens muskler.
• Tren vakuumet.

Kompleks av øvelser №1:

• føtter stige i liggende stilling - har 3 sett med 15 reps.
• "trekkspill" - 3 sett med 15 reps.
• Lateral vri - 3 sett med 15 reps.
• "Plank" - 3 sett med 30 sekunder.

kompleks øvelse №2:

• "Veien til vekt" - 3 sett med 15 reps.
• Løft bekkenet og beina fra liggende stilling - gjør tre sett med 15 repetisjoner.
• "Scissors" - 3 sett med 15 reps.
• "Plank" - 3 sett med 30 sekunder.

kompleks øvelse №3:

• Bøyninger - 3 sett med 15 reps.
• klassisk vri - 3 sett med 15 reps.
• rette ben - gjør 3 sett med 15 reps.
• "Plank" - 3 sett med 30 sekunder.

til innholdet ↑

Exercise "Vacuum"

Listen øvelsen vil ikke hjelpe å gå ned i vekt, redusere midje og lage en flat mage. Med deres hjelp, vil du legge på ham bump( kuber vil bli mer merkbar), og bare på betingelse av at du ikke vil miste vekt. Det er imidlertid en øvelse, der benyttes er indre magemusklene, som er ansvarlige for tilbaketrekning av abdominal mesh. Det kalles et vakuum.

utfører det daglige, vil du:

• redusere andelen av kroppsfett.
• kvitt oppblåst mage.
• visuelt gjøre livet mer subtil.
• få en flat mage uten risiko for magen pumpet.

å fullføre øvelsen, "vakuum", bør være:

1. Stå rett og ta utsatt posisjon.
2. Sakte ta et dypt åndedrag gjennom nesen.
3. kraftig pust til å kvitte seg med luft, mye suger magen.
4. forbli i denne posisjonen i 10-15 sekunder.
5. Exhale. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Hvis du ikke prøve å få altfor uttalt kuber, og bare ønsker å stramme magen og gjøre det litt mer flat, så denne øvelsen er bare for deg.

utføre disse enkle, ved første øyekast, mageøvelser for kvinner i hjemmet, kan du oppnå vakker, glatt og flat mage i en relativt kort tid. Hyggelige og effektive øvelser du!