Hoe maak je een maagvacuüm voor de pers?

buik Hoe de maag naar de pers te zuigen uit te voeren? Veel van dergelijke oefening is niet eens van gehoord, en wat te spreken over de kennis van de techniek. Als je een platte buik wilt, maar dieet en regelmatige lichaamsbeweging helpt niet, en vrienden blijven vragen, in welk stadium van de zwangerschap je bent, betekent dit dat - je hoeft niet alles goed doen. Dit defect is heel eenvoudig op te lossen. Dit artikel zal u begeleiden op de vraag naar de ideale platte buik en zal helpen om zijn vorm op een eenvoudige wijze te verbeteren.

de inhoud ↑

effectief voor buikspieroefeningen

verplichte eigenschap van sportencijfers een smalle taille en platte buik. Ongeacht de resultaten van elke vorm van reclame beloften, geen opleiding volgens het "platte buik in 10 minuten per dag" zal niet helpen. De belangrijkste voorwaarde voor het verbranden van vet in de buik is de juiste voeding.

Belangrijk! Om te zorgen voor de juiste proporties van de figuur een persoon moet meer calorieën uitgeven dan je krijgt uit de voeding.

Wat zijn de voordelen van speciale training voor de buik?

• buikspieroefeningen perfect gepompt buikspieren, maar meer inspannende lichaamsbeweging, zoals sit-ups, efficiënter calorieën te verbranden.
• Er is een andere oefening die atleten hebben gebruikt om een ​​platte buik te maken en de taille te verminderen. Het is ontleend aan yoga en is de "maag vacuüm" genoemd.

Belangrijk! Iedereen bekend Arnold Schwarzenegger deed deze oefening regelmatig. Daarom bleef hij ondanks de enorme spiermassa erg smal. Het is te danken aan "maag vacuüm" actor kan bogen op een dergelijk stuk te zijn V-vormige rug.

om de inhoud ↑

Anatomie van de buikspieren

Om te begrijpen hoe de maag vacuüm te doen aan de pers, eerst bekend met de anatomie van de spieren in het gebied geworden:

• Classic oefeningen voor de buikspieren, het type van de opheffing van de benen, draaien en anderen, voornamelijk bezig met rechte spierDe buik, die vaak is verdeeld in "bovenste" en "lagere" druk.
• Exercise "vacuum-druk" maakt het mogelijk de transversale spier, die onder de directe en schuine spieren van het abdomen te bestuderen. Het speelt de rol van een natuurlijke "riem", visueel vernauwend de taille. Het versterken van deze spier, zal het gemakkelijker zijn om "te houden de maag," en hij zal niet "fall out", omdat het vaak een ernstig probleem, zelfs dun en slanke vrouwen.

om de inhoud ↑

Voordelen

oefeningen uitvoeren van deze oefening, hebt u recht op het volgende resultaat:

• Het wegwerken van de buik gespannen. Dit gebrek aan vorm vloeit voort uit de zwakke ontwikkeling van de transversale buikspier.
• Vermindering van visceraal vet laag die de inwendige organen omgeeft.
• De taille versmallen in een relatief korte tijd.
• Visuele vergroting van de thorax.
• Ontwikkeling van transversale buikspieren.
• Sterkere uitademing met gesloten neus en mond.
• Betere controle over het gehele buikgebied.
• Platte maag zonder angst om de pers te verwisselen.
• Stabilisatie van de wervelkolom en vermindering van pijn in de onderrug.
• Preventie van verzakking van inwendige organen.

Belangrijk! Een belangrijk voordeel van deze oefening is om het uit te voeren zonder de aanwezigheid van speciale apparatuur in het huis of kantoor omgeving.

om de inhoud ↑

Hoe vacuüm voor de pers?

De beste tijd om te oefenen is de ochtend voordat je gaat eten. Voor het uitvoeren is het niet nodig om te drinken en te eten.

Het belangrijkste kenmerk van de kunst van deze oefening - de juiste ademhaling:

• Eerst moet je diep ademhalen en dan uitademen via de mond, waardoor de longen uit de lucht komen.
• Je duwt de voorste wand van de buik zo ver mogelijk naar de wervelkolom, op het moment dat de inwendige organen omhoog lijken te worden geschoven, onder de ribben.

naar de inhoud ↑

Variaties van het vacuüm voor de buik

U kunt deze oefening in verschillende variaties oefenen:

• Liggen met rechte of gebogen benen.
• Op handen en voeten op de grond.
• Zittend.
• Permanent.

Belangrijk! In de regel is het het gemakkelijkst om vanuit een liggende positie te beginnen, zittend of op handen en voeten. De moeilijkste optie is om tijdens het staan ​​een "vacuüm voor de buik" uit te voeren.

naar de inhoud ↑

Vacuüm op de pers - hoe te doen?

Aangezien er verschillende varianten van deze oefening zijn, zullen we ze elk afzonderlijk behandelen.

Positie liggend

De startpositie in dit geval - liggend op de vloer met gebogen of rechte knieën, rustend met de handpalmen op de grond. Als je wilt, kun je je handpalmen op je buik leggen, zodat je het functionele werk van de spier kunt regelen.

Techniek:

• Haal diep adem door je neus.
• Adem uit door je mond en houd je adem in.

Belangrijk! Het is noodzakelijk om de longen van lucht maximaal te zuiveren.

• Gelijktijdig met de uitademing is het noodzakelijk om de buik sterk te betrekken, alsof de navel tot aan de taille wordt ingedrukt.
• Deze positie zou met 15 seconden moeten worden vertraagd.

Belangrijk! Als u in de beginfase van deze oefening niet voor een bepaalde tijd de adem in kunt houden, kunt u een klein beetje ademhalen terwijl u uw buikspieren niet ontspant.

• Adem langzaam in en ontspan geleidelijk aan.

Belangrijk! Neem geen plotselinge ademhalingen.

• Neem een ​​paar ademhalingen - uitademingen en herhaal de oefening opnieuw.

Hoe maak je een buikbuik voor een staande pers?

Sommige bodybuilders beschouwen deze variant van het "vacuüm voor de buik" het eenvoudigst, anderen - in tegendeel het moeilijkst. Hoe het ook zij, uw persoonlijke ervaring stelt u in staat om dit te beslissen. Laten we beginnen met praktische aanbevelingen van de relatieve gegeven variant van de oefening.

Techniek:

1. Sta rechtop, leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen op je heupen. Dit is je startpunt.
2. Bestuurbaar en langzaam diep inhaleren door de neus, typ de longen in met de maximale hoeveelheid lucht.
3. Maak een krachtige uitademing en breng de maag zo hard mogelijk naar achteren. Fix in deze positie voor 15-20 seconden.
4. Na een bepaalde tijd uitademen en terugkeren naar de startpositie.

De positie van "all fours"

Deze uitvoering overwint de zwaartekracht. De startpositie zal in dit geval op handen en voeten worden gesteld, met de taille en de nek in neutrale positie.

Belangrijk! Scherpe afbuigingen, zoals een duidelijke rechte lijn van de wervelkolom, zijn volledig uitgesloten.

De uitvoeringstechniek verschilt niet van de andere varianten van de hierboven beschreven oefening. Je ademt ook in, adem uit en houdt je adem in terwijl de buik wordt getrokken.

Zittende positie

Deze positie is erg belangrijk voor het stabiliseren van de rugspieren, waardoor het vacuüm gecompliceerder wordt.

Techniek:

• Ga op een stoel zitten en buig uw benen in een hoek van 90 graden. De rug moet recht zijn en de voeten moeten op de grond liggen.

Belangrijk! Als u de oefening ingewikkelder wilt maken, moet u de stoel vervangen door een fitball.

• Voer vervolgens ademhalingsoefeningen uit, zoals hierboven beschreven.

Belangrijk! Vertrouw niet op de achterkant van de stoel. Vergeet niet om voor elke nadering te pauzeren.

naar de inhoud ↑

Hoe vaak moet er een vacuüm voor de buik worden gemaakt?

• Streef ernaar om ervoor te zorgen dat elke keer dat u erin slaagt om uw adem langer vast te houden. Start vanaf 15 seconden, breng de duur van de oefening op 60.
• Herhaal de oefening 3-5 keer.
• Tijdens de week moet "vacuüm voor de maag" minstens 5 keer worden gedaan.

Belangrijk! Als u het resultaat van de oefening wilt krijgen, moet u het regelmatig uitvoeren. Een gewoonte krijgen, wakker worden om een ​​vacuüm te krijgen en na het ontbijt alle gebruikelijke ochtendroutines produceren.

• Nadat je de gemakkelijkste oefening voor je hebt gedaan binnen 60 seconden, ga je naar een meer gecompliceerde versie, en dus, totdat je alles naar automatisch hebt gebracht.
• Wanneer je de moeilijkste optie onder de knie hebt, begin dan gedurende de dag de transversale spier te belasten - dit is een "lichte" versie van het vacuüm, wat niet betekent dat de ademhaling te laat is en de buik abrupt terugtrekt.

Belangrijk! Het is vooral handig om de buik te tekenen in het geval van zittend werk. Probeer niet te zwijmelen en je maag te houden. Na een tijdje zul je het op de machine doen.

Je moet dit idee echter niet fanatiek behandelen en de navel altijd zo veel mogelijk tegen de wervelkolom drukken. Dit kan leiden tot ernstige schendingen van de interne organen, tot visceroptosis( weglating).

naar de inhoudsopgave ↑

Contra-indicaties voor de implementatie van het maagvacuüm

Onder bepaalde omstandigheden kan deze oefening het lichaam schaden, dus het is de moeite waard uiterst voorzichtig te zijn en dergelijke nuances te kennen. Dus, "vacuüm voor de pers" is gecontra-indiceerd in de volgende gevallen:

• tijdens de zwangerschap.
• Tijdens de menstruatie.
• Als er ziekten van de spijsverteringsorganen zijn.
• Problemen met hartvaten en andere hartaandoeningen.
• Frequente duizeligheid.
• Longziekten.
• Voor aandoeningen van de schildklier.
• In gevallen van chronische ziekte of tijdens een infectieziekte.
• Tijdens herstelperiode na een eventuele chirurgische ingreep.

Belangrijk! Als u na het uitvoeren van de oefening buikpijn heeft, moet u ermee stoppen en hulp van een arts vragen.

Stel niet te veel hoop op één oefening."Vacuüm voor de pers" geeft u geen onberispelijke platte maag zonder de juiste voeding. Daarom, als je een groot percentage vet hebt, moet je nadenken over de tekortkomingen van voeding, je fysieke activiteit heroverwegen en je spieren versterken met behulp van de oefening die in het artikel wordt beschreven. De techniek van het uitvoeren van het "vacuüm" is vrij eenvoudig. Als je het tot automatisme brengt en een gewoonte aangaat, dan bedreigt de "uitval van je maag" je niet.