Hoe kan ik thuis goed stretchen?

Zelfs als u niet bezig bent met professionele sporten en niet voor fitness gaat, wordt u vroeg of laat bezocht door de gedachte dat het lichaam aanvullende fysieke activiteiten nodig heeft die het welzijn en de flexibiliteit van het lichaam verbeteren. Simpele oefeningen zullen ook helpen om het zelfvertrouwen te vergroten.

Hoe je thuis goed kunt stretchen - is voor velen interessant, omdat niet iedereen de tijd en het geld heeft om naar de sportschool te gaan voor lessen met een professionele trainer op de simulators. Over speciale complexen die de gezondheid verbeteren en ons leven verlengen en die in een comfortabele omgeving voor u kunnen worden gedaan, zullen we het hebben over dit artikel. Om het lichaam flexibiliteit te geven en de spieren in toon te brengen, heb je heel weinig nodig - je verlangen en 15-20 minuten per dag vrije tijd.

naar de inhoud ↑

Wat is nuttig voor het strekken van het lichaam?

Lichaamsbeweging is erg nuttig voor de gezondheid - het is een axioma. Regelmatig rekken bevordert de volgende veranderingen in het menselijk lichaam:

• Spieren van het lichaam komen in toon, waardoor ze worden voorkomen door per ongeluk verstuikingen en verwondingen.
• Gewrichten worden mobieler, spieren - elastisch, ligamenten - sterk.
• Verbetert de bloedcirculatie, vooral in het bekkengebied.
• Het lichaam wordt flexibeler en mobiel. Je kunt beter je evenwicht bewaren.
• Het risico van spataderen neemt af.
• Gewichtsdaling, wat belangrijk is voor mensen die worstelen met extra kilo's.
• Het zenuwstelsel ontspant, waardoor een persoon beter bestand is tegen stress.
• Verbetert het algemene welzijn en de gemoedstoestand.
  

Gezien het aantal en het belang van positieve momenten, is het niet vreemd dat veel mensen geïnteresseerd zijn in hoe ze zich thuis goed kunnen uitrekken.

naar de inhoud ↑

Voor wie zijn strekoefeningen verboden?

Ondanks alle positieve aspecten die worden bereikt door regelmatig rekken, is er een categorie mensen met een vergelijkbare fysieke belasting gecontra-indiceerd. U hoeft zich niet thuis uit te strekken, als:

• Er zijn ontstekingen aan de gewrichten van het onderlichaam.
• Er was een trauma aan de wervelkolom of dij, evenals scheuren in de botten van de benen.
• U lijdt aan lage rugpijn.
• U heeft hoge bloeddruk, trombose of andere vaatziekten.
• Op het moment dat u verkouden bent of om andere redenen zich onwel voelt.

Belangrijk! Contra-indicatie is ook zwangerschap.

naar de inhoud ↑

Wat moet ik onthouden tijdens het doen van de oefeningen?

Als er geen contra-indicaties zijn voor het doen van rekoefeningen, dan is het de moeite waard vast te houden aan enkele belangrijke aanbevelingen die erop gericht zijn te voorkomen dat u zichzelf schade berokkent. Om thuis goed uit te rekken:

1. Vóór rekoefeningen de spieren en gewrichtsbanden opwarmen. Wrijf je lichaam met je handen, maak een stel sit-ups, ren ter plaatse of dans op ritmische muziek. Je kunt flops maken met je benen. Opwarmen duurt ongeveer 5-10 minuten.
2. Observeer de ademhaling tijdens het uitvoeren van de oefeningen zelf. Stel het niet uit, probeer gelijkmatig te ademen.
3. Wees niet te ijverig op het moment van rekken. Denk aan je lichaam en bereidheid om te werken. Voor een dag zul je niet op de splitsingen zitten. Het duurt weken of zelfs maanden. Maak alle bewegingen soepel, zonder schokken. Je zou alleen de spanning in de ligamenten moeten voelen, niet de pijn.

Belangrijk! Als je de ligamenten beschadigt, zal het littekenweefsel na genezing hen minder elastisch maken.

1. Begin met lichte oefeningen, waarbij de belasting geleidelijk toeneemt.
2. Oefen regelmatig, bij voorkeur dagelijks, zonder lange pauzes te nemen, anders zal het resultaat niet snel worden bereikt.

Belangrijk! Uitoefening van rekoefeningen, aandacht besteden aan alle spiergroepen, en niet alleen concentreren op het onderste deel van de romp. Dan is de toon het hele lichaam en ben je de hele dag vrolijk.

naar de inhoud ↑

Hoe rekken we thuis uit op de top van de romp?

Zelfs als het je doel is om op het touw te gaan zitten, let dan nog steeds op het hele lichaam en begin je fysieke activiteiten met oefeningen voor de rug, nek, handen en borst.

Belangrijk! Oefeningen om te rekken worden ook "uitrekken" genoemd( uit het Engels "uitrekken", "uitrekken").

Oefeningen voor de nek

Zodat u na een zware werkdag geen stijve nek voelt, kunt u deze eenvoudige oefeningen goed uitrekken.

Oefening # 1

Maak cirkelvormige bewegingen 2-3 keer met de klok mee en achteruit.

Oefening # 2:

1. Een schouder laten vallen, de kop naar de tweede kant kantelen en omgekeerd.
2. Doe de oefening langzaam.
3. Wanneer het oor tegen de schouder wordt gedrukt, houd dan 5 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Oefening # 3:

1. Sluit uw vingers aan en strek uw armen voor u uit.
2. Kantel nu je hoofd naar voren en druk je kin tegen je borst.
3. Schouder ontspannen en handen zoveel mogelijk strekken.

Oefeningen voor de armen en schouders

Schouders en handen vragen ook uw aandacht, omdat ze veel werkbelasting hebben bij evenementen overdag. Om thuis goed uit te strekken in dit deel van je lichaam, zullen dergelijke oefeningen het doen.

Oefening # 1:

1. Bind uw vingers in het slot en trek uw armen naar voren tot schouderhoogte.
2. Draai nu je handpalmen zodat ze omhoog en vooruit kijken.

Oefening # 2:

1. Bind je vingers in het slot op armen boven je hoofd.
2. Draai nu langzaam je handpalmen naar boven en vervolgens naar beneden.

Oefening # 3:

1. Pak de handdoek bij de uiteinden en houd deze op uw uitgestrekte armen.
2. Leg uw handen boven uw hoofd achter uw rug.
3. Draai niet aan uw handen of buig uw ellebogen.
4. Verlaag de afstand tussen handen om de belasting te vergroten.
5. U kunt beweging fixeren gedurende 5-10 seconden op de plaats waar u de maximale spanning voelt.

Oefening # 4:

1. Houd de uiteinden van de handdoek vast en til zelfs de handen boven uw hoofd op.
2. Beweeg nu je linkerarm heen en weer, parallel aan de rechterarm bij de elleboog haaks.
3. Volgende - de rechterhand strekken en naar links laten zakken.
4. Leg tegelijkertijd de handen uit de mouwen.
5. Herhaal de beweging naar de andere kant.

Oefeningen voor de taille en de wervelkolom

De ruggengraat is de ruggengraat van ons lichaam, dus het is aan hem om speciale aandacht te besteden aan het goed uitrekken thuis en niets doen om te beschadigen.

Oefening # 1:

1. Ga rechtop staan ​​en plaats de borstel in de taille.
2. Houd je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren en buig ze.
3. Houd 5-10 seconden vast. Adem precies.

Oefening # 2:

Staand recht en de borstel in de taille, het draaien van de torso, afwisselend van rechts naar links.

Oefening # 3:

1. Ga op uw knieën zitten.
2. Trek je armen naar voren en plaats ze op de vloer.
3. Rol je rug, alsof je de nok probeert te omsluiten.

Oefening # 4:

1. Plaats de palm van uw rechterhand op uw linkerschouder en druk met uw linkerpalm op de rechterelleboog richting de linkerschouder.
2. Houd 10 seconden vast en verander dan van eigenaar.
   

Oefening # 5:

1. Beweeg je rechterhand achter je rug en de linkerarm van de bodem.
2. Bind uw vingers achter uw rug en sluit uzelf in deze positie gedurende 5-10 seconden. Oefening # 6:
   1. Verbind de handpalmen voor gebed, maar achter je rug.
   2. Hef nu uw handen tot het niveau van uw borst.
   3. Houd deze positie een paar seconden vast.

   Oefening №7:

   1. Ga rechtop staan ​​en sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
   2. Leun voorover en probeer je handen op de grond te leggen.

   Oefening # 8:

   1. Ga op de grond zitten.
   2. Voeten direct en samen geplaatst.
   3. Kantel nu het lichaam naar voren en probeer met uw knieën het voorhoofd te bereiken.

   Oefening # 9:

   1. Ga op de stoel zitten.
   2. Houd uw voeten op de grond, keer terug.
   3. Pak de achterkant van de stoel vast en blijf 5-10 seconden in deze positie.
   4. Draai nu de andere kant op.
   5. Herhaal 5 keer aan elke zijde.
   om de inhoud ↑

   set van oefeningen voor stretching benen

   Voordat u probeert om te zitten op de string, moet je een reeks oefeningen uit te voeren om geleidelijk strek de benen.

   Belangrijk! Er moet aan worden herinnerd dat dergelijke oefeningen soepel moeten worden uitgevoerd, waarbij schokken en sterke pijn worden vermeden. Alleen op deze manier kun je je goed uitrekken. Oefening # 1:

   1. Ga naast de muur staan.
   2. Zet uw rechtervoet op een afstand van 40 cm van de muur, en de linker - op een afstand van 60 cm
   3. Beide armen leunen tegen de muur, en de hiel op de grond;. .
   4. Als u de spanning in het "achterste" been niet voelt, beweegt u het iets verder.
   5. Houd deze positie ingedrukt en verander dan uw voet.
      

   Oefening # 2:

   1. Ga op de grond liggen.
   2. Buig het rechterbeen en trek de knie zo hard mogelijk naar de borstkas.
   3. Sluit enkele seconden af.
   4. Verander je voet.
   5. Trek dan beide benen omhoog en probeer de knieën van je voorhoofd aan te raken.

   Oefening # 3:

   1. Neem een ​​stoel en plaats een rechte poot op zijn rug.
   2. Buig zo ver mogelijk naar voren en houd uw rug recht.
   3. Houd in de meest verre positie 5-10 seconden vast.
   4. Verander je voet en herhaal de oefening.

   Oefening №4:

   1. Ga op de stoel en houd het met zijn rechterhand.
   2. Pak met uw linkerhand de linkerenkel en til uw been zo ver mogelijk op.
   3. In de bovenste positie, stop gedurende 5 seconden.
   4. Voet veranderen en herhalen.

   Oefening # 5:

   1. Ga rechtop staan.
   2. Laat een been zo ver mogelijk naar voren vallen, het tweede been moet recht van achteren blijven.
   3. Spring in deze positie eerst op één been en vervolgens op de tweede.

   Oefening №6:

   1. Ga zitten en trek de hiel zo veel mogelijk aan jezelf, dichter bij het perineum. Dit wordt de "kikker" -positie genoemd.
   2. ellebogen rusten tegen de binnenzijde aan de knieën duwen en voelen sterke spanning of totdat het lichaam rust op de voet.

   Oefening # 7:

   1. Ga op de grond zitten.
   2. Leg een been recht naar voren en buig het andere been en plaats je voet aan de binnenkant van de dij.
   3. Leun zo veel mogelijk naar het rechte been toe.
   4. Houd in de maximale fase van de helling een paar seconden vast.
   5. Verander je voet en herhaal de oefening.
   naar de inhoud ↑

   Ga correct op de spleten zitten. Complexe oefeningen voor beginners

   Zodra je opmerkelijke successen hebt behaald in de vorige oefeningen, worden ze je elke dag al gemakkelijk en op hun gemak gegeven, je kunt nadenken over hoe je thuis goed kunt stretchen om op het touw te zitten.

   Longitudine twine

   Dit is een behoorlijk effectieve gymnastiekvaardigheid. Het is onwaarschijnlijk dat de implementatie binnen 1-2 weken zal slagen. Je moet een doel stellen en het dagelijks benaderen. Hiervoor:

   1. Zoek een geschikte plaats, bij voorkeur waar er geen tapijt is. Dat wil zeggen, u zult een glad oppervlak nodig hebben, maar tegelijkertijd zullen de sokken niet glad zijn.
   2. Je moet je bewegingen volledig beheersen om de ligamenten niet te scheuren.
   3. Kleding voor lessen is beter om vrij en comfortabel te kiezen.
   4. De kamer moet warm en comfortabel zijn.
      

   Nadat u verschillende strekoefeningen hebt voltooid, kunt u touwtrekken.

   methode №1:

   1. Op je knieën en trek je rechterbeen naar voren, recht houden van het.
   2. Geleidelijk onder het gewicht van je lichaam, voorzichtig naar beneden, zonder te schokken.
   3. Plaats de handpalmen op de grond en houd de balans.
   4. Zet je voet vooruit totdat je spanning voelt in de lies.
   5. Houd deze positie 10-15 seconden vast.
   6. De achterkant moet recht zijn.

   Belangrijk! Probeer niet lager te zitten en pijn te overwinnen. Als je een ligament scheurt, zal het je doel voor onbepaalde tijd uitstellen.

   1. Accepteer de startpositie en verander de poot.
   2. Ga elke dag lager en lager tot je voeten helemaal op de grond liggen.

   werkwijze №2

   kan iets anders starten:

   1. rechte linkerbeen volledig terugtrekken, knieën de vloer raakt.
   2. Lichaam naar voren kantelen.
   3. Leg uw handen op de vloer voor de balans.
   4. rechtervoet eerste gebogen bij de knie in een rechte hoek, en dan begin je te langzaam vooruit te bevorderen tot de spanning in de lies. Het been rust op de hiel.
   5. Stop en blijf in deze positie gedurende 10-20 seconden.
   6. Houd je adem niet in.
   7. Verlaag het bekken in de loop van de tijd zo laag mogelijk totdat je helemaal op de grond zit.
   8. Doe hetzelfde voor de tweede etappe.

   Belangrijk! Zelfs als je het gewenste resultaat hebt bereikt, stop dan niet met oefenen, anders zul je deze vaardigheid verliezen en zal de ijver worden verspild.

   Dwarstreng

   Dit type garen wordt als moeilijker te verrichten beschouwd. Het is een volledig uitgezette poot aan de zijkanten vanuit de zitpositie.

   Belangrijk! Voor het longitudinale onderzoek touw, voordat je probeert te zitten in een kruis nodig om op te warmen de spieren en het uitvoeren van een reeks oefeningen om de benen te strekken.

   Eerst kun je in een dag en daarna studeren, wanneer het lichaam aan de belastingen went - elke dag opnieuw. Je moet extreem geduldig zijn en dit filosofisch behandelen, zodat je niet snel "doorbrandt" met een idee.
   

   Methode nummer 1:

   1. Ga op de grond zitten.
   2. Maximaal spreid je benen uit elkaar en leg je armen om de vloer.
   3. Kantel het lichaam zo laag mogelijk en blijf in de laagste positie gedurende 10-15 seconden.
   4. Elke keer moet de helling dieper zijn.
   5. Wanneer de ligamenten iets uitgerekt zijn, kunt u doorgaan met het zeer gekruiste bindweefsel.

   Methode # 2:

   1. Ga rechtop staan.
   2. Zet de voeten parallel aan elkaar.
   3. Verder, gebaseerd op het gehele oppervlak van de voet, spreidt haar benen uit elkaar zo ver mogelijk, totdat je je prettig voelt.

   Belangrijk! Pijnsensaties in deze oefening zijn onaanvaardbaar. In het laatste geval is slechts een klein ongemak mogelijk.

   1. Probeer elke keer zo laag mogelijk te gaan zitten, tot je bij het kruis van de vloer komt.
   2. Als je zit aan het kruis touw - de lies en heupen moet volledig op de grond liggen, zijn rug is vlak en sokken opzoeken.
   3. Vergeet niet over het zelfs ademen.

   Belangrijk! Als je het gekruiste touwtje onder de knie hebt, vergeet dan niet om periodiek deze oefening te doen, anders zal de flexibiliteit geleidelijk verloren gaan.

   naar de inhoud ↑

   Wat als ik pijn heb na het sporten?

   Pijnsensaties kunnen optreden als u het overdrijft tijdens het uitvoeren van striae en beschadigde ligamenten. In dergelijke situaties moet het volgende algoritme van acties worden gevolgd:

   1. Breng gedurende 10 minuten ijs dat in doek is gewikkeld, aan op de zere plek. Neem een ​​pauze van een half uur en zet hem daarna weer 10 minuten aan.
   2. Smeer het pijnlijke gebied in met een anesthetische zalf.
   3. Fix deze plek met een elastisch verband en observeer rust.
   4. Als de pijn niet wegebt, raadpleeg dan een arts.

   Als u de kwestie van het uitrekken van de spieren van het lichaam serieus en correct benadert, zal het resultaat na een paar dagen zichtbaar zijn. Het complex van oefeningen dat in het artikel is geselecteerd, helpt niet alleen om spieren te versterken en te versterken, om op het touw te zitten en om het lichaam flexibeler te maken, maar zal ook dagelijks een goed humeur en opgewektheid toevoegen in een geometrische progressie.