Top-10 meest effectieve oefeningen voor de billen

Iedereen wil de figuur van de afgunst en bewondering. Terwijl veel mensen zijn gericht op het verlies van de extra kilo, het creëren van blokjes pers en bouwen biceps meisje ernstig te voeren de meest effectieve oefeningen voor de billen thuis en in de sportschool om te perfectioneren "fit" in de nieuwe jeans zijn smal en niet dik te krijgen.

Wilt u uw kont mooier en strakker te maken, bieden wij een top van de beste oefeningen voor de dijen en billen. Ze moeten drie keer per week uit te voeren, bij voorkeur met veel cardio, zoals joggen. Dit zorgt ervoor dat u niet zal ontwikkelen spieronevenwichtigheid, waardoor het lichaam kan enigszins onevenredig verschijnen. Elke oefening wordt tien keer herhaald, waardoor het moeilijker variaties, die oefening langzamer of waardoor het lichaam een ​​grotere belasting op elke herhaling.

10.

Deep squats bij het uitvoeren van squats, vooral zonder extra gewicht, is het beter zo laag als je kunt om te hurken, waarbij je je rug recht. De benen moeten op schouderbreedte of iets breder worden geplaatst. Om ervoor te zorgen dat je bovenrug recht, kun je je armen recht op borsthoogte te houden. Doe je handen in het slot en houd je rug naar jezelf. Als u opstaat, mag u de hielen niet van de vloer scheuren.

9. «De Ruiter»

zeer nuttige oefening voor degenen die willen te pompen de billen. Sta met je voeten wijd te stellen, moet tenen worden gericht in tegengestelde richtingen. En ondiepe kraakbeweging moet hetzelfde zijn als je gaat zitten op een stoel te zijn. Je heupen moeten parallel aan de grond zijn, de rug recht. Bij het uitvoeren van oefeningen lichte pijn kunnen voelen in de benen, maar geef niet op. Probeer deze positie langer te houden. Beginners beginnen meestal met 15 seconden en verhogen geleidelijk de trainingstijd. Ervaren "rijders" kunnen de positie gedurende 5 minuten vasthouden.

8. Lunge

achtste editie is een uitstekende dynamische oefening die dient om de billen vast en zorgt voor een goede workout cardiovasculaire systeem. Staan zodat voeten parallel aan elkaar, en de benen op een afstand die iets breder dan de heupen. Iets boog je rug in de taille en iets buig je knieën. Voeg een grote stap voorwaarts verschuiven van het zwaartepunt tot de voorpoot. Houd je rug recht. Zitten op de voorpoot, waarbij de knieën gebogen zodat het zoveel mogelijk, het dichter bij de vloer. Klim en doe een stap naar achteren, zodat je benen terugkeren naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal alle stappen met de linkervoet.

U kunt deze oefening doen een beetje harder, met een klein gewicht in de hand.

7. Polumostik

Een van de meest effectieve oefeningen voor vrouwen billen voor groei, maar het is moeilijk in uitvoering, dus wees voorbereid op een zwakke pijnlijke sensaties. Om de oefening uit te voeren, ga op je rug liggen, leg je handen langs de kofferbak. Plaats je benen gebogen op de knieën op de vloer. Til je billen van de vloer tot het moment totdat alleen de voeten, schouders en de achterkant van het hoofd de grond niet zal raken. Het verhogen van zijn heupen om de maximale hoogte voor u om uw billen knijpen.

oefening wordt al snel erg makkelijk, en wanneer dat gebeurt, dan kun je een been recht te maken, het versterken van de positieve effecten van lichaamsbeweging.

6. voet beweegt heen

Lean op je knieën en armen gestrekt. Verhogen been gebogen in een hoek van negentig graden van de vloer, zodat de hiel parallel aan het plafond. Wanneer de voet en het lichaam vormen een akkoord langzaam onderbeen terug en herhaalt de stappen van het andere been. Deze oefening kan in eerste instantie leiden tot een kramp in mijn been, dus niet te scherp en snel te doen.

5. Mahi poot zijwaarts

Ga zijwaarts naast de stoel staan. Houd met je linkerhand op de achterkant van de stoel. Houd de rug recht op uw been( zonder de knie te buigen) opzij in een hoek van 45 graden. Probeer het niet zo hoog mogelijk te verhogen, het verhoogt de effectiviteit van de oefening niet. Laat je voet zakken, ga staan ​​met je andere kant en herhaal alle stappen.

4. Zoek naar de luie

De vierde plaats van onze sport-top-10 is een snelle en eenvoudige oplossing voor het oppompen van de billen. Ga op een hard oppervlak in de buurt van de muur liggen, buig je knieën. Zet je voeten in de muur en beweeg ze alsof je op en neer loopt. Billen van de vloer scheuren af.

3. "Vuurkraan"

Begin in de positie die op je knieën staat, bijvoorbeeld voor een schommel met je voet naar achteren, til vervolgens het been opzij en houd het gebogen op de knie en in een hoek van 90 graden. Begin dan het been van de heup te draaien, maak eerst kleine cirkels en dan des te wijder.

Doe dit zo lang als je kunt. Voor beginners zijn 20 seconden voldoende voor drie benaderingen. Dit is een goede oefening om de gluteale en kleinere spieren in de benen te versterken.

2. Volledige brug

Ga op je rug liggen, met je benen gebogen, je knieën "opkijken".Plaats je handen op de grond aan beide kanten van het hoofd. De vingers moeten naar de schouders wijzen. Begin met het hele lichaam op te heffen, spreid de benen en armen uit elkaar terwijl de heupen omhoog gaan.

Een succesvolle volledige brug vereist een behoorlijke hoeveelheid training, sterke polsen en mobiliteit van schouders. Oefening helpt niet alleen om de vorm van de billen te verbeteren, het is ook nuttig voor de benen, schouders en de spieren van de buik en het bovenlichaam. Houd de positie zo lang mogelijk vast: begin met 30 seconden en maximaal - 3 minuten, anders zal er een sterke bloedstroom naar het hoofd zijn. Keer dan langzaam terug naar de beginpositie en ga 60-90 seconden liggen, voordat u opstaat, zodat het bloed weer normaal wordt. Deze oefening is een uitstekende afmaker.

1. "Fladderende benen"

Een uitstekende manier om de vorm van de buik en billen te verbeteren, de twee lichaamsdelen die elke vrouw in de zomer wil hebben. Ga op je rug liggen, til je voeten op van de grond tot 45 graden en til vervolgens een been op en de andere naar beneden en wissel je benen af ​​zolang je kunt staan.

We beantwoorden de vraag niet over welke oefeningen voor de billen de meest effectieve , zijn, omdat alle oefeningen in onze beoordeling nuttig zijn. Drie lessen per week volstaan ​​om de vorm van de billen vóór de zomervakantieperiode te verbeteren.