Hoe correct te draaien op de pers?

De gepompte buikpers is de droom van vele mooie dames. Ontwikkelde spieren hebben een esthetische en mooie uitstraling. Bovendien heeft een gespannen lichaamsbouw een positief effect op het lichaam, omdat de getrainde spieren van de buik onze wervelkolom ondersteunen en de kans op locomotorische aandoeningen verminderen. Op het eerste gezicht lijkt het erop dat de oefeningen eenvoudig en vrij voor de hand liggend zijn: til en til de romp verschillende keren op. Maar dit is slechts een algemeen idee van training, in feite hebben de oefeningen een verscheidenheid aan prestatietechnieken, respectievelijk - het resultaat. Daarom willen we je in detail vertellen hoe je op een pers voor meisjes correct kunt draaien.

naar de inhoud ↑

Draai de pers

Dus, als je besluit om voor jezelf te zorgen, breng je figuur in perfecte staat, dan nemen de oefeningen voor de pers een leidende positie in in het complex van fysieke training.

Een beetje anatomie

Om te begrijpen hoe je wendingen voor de pers moet doen, moet je op zijn minst een beetje weten waar de spieren bij betrokken zijn. Tijdens het lichaamsbeweging gebruikt het menselijk lichaam dergelijke spieren:

• Rechte buikspieren. Het is een vlakke en lange spier die start vanaf de borst en eindigt onderaan de buik. Bovendien versmalt het brede bovengedeelte naar de bodem, en het bevindt zich het vaakst op deze plaats en accumuleert sluipend vet.

Belangrijk! Deze spieren vormen een prachtig buikreliëf.

• Transversale buikspieren. Deze spieren omsluiten de hele buik.

Belangrijk! Hun intensiteit zal niet merkbaar zijn, omdat de spieren diep zijn, maar ze verhogen de toon van de buik.

• Schuine spieren. Ze zijn op hun beurt intern en extern. Het zijn deze spieren die de taille dunner maken, en je hele silhouet wordt veel slanker.

Belangrijk! De buitenste schuine spieren zijn het duidelijkst zichtbaar.

• Grote borstspierspier. Dit is de spiergroep die zich op de voorkant van de borst bevindt. Deze spieren zijn betrokken tijdens de bovenste soorten oefeningen.

Belangrijk! Het voordeel van het uitwerken van een dergelijke spierstelsel zal niet alleen een opgepompte maag zijn, maar ook een aangehaalde borstkas.

Voordelen van fysieke oefeningen

Waarschijnlijk bent u niet alleen geïnteresseerd in technologie, hoe u de pers moet verdraaien, maar ook in voordelen van dergelijke fysieke training. Hier zijn een paar voordelen van deze klassen:

• Je kunt thuis oefenen.
• Geen extra of speciale sportuitrusting nodig.
• De veelzijdigheid van wendingen stelt u in staat alle buikspieren te pompen en een prachtige verlichting te creëren.
• De twistingtechniek is goed voor beginners, omdat de oefeningen eenvoudig uit te voeren zijn.

Algemene regels voor het uitvoeren van wendingen

Laten we verschillende principes aanwijzen voor het correct verdraaien van de pers:

• Voordat u met sporten begint, moet u een warming-up doen. De beste optie kan een lichte jog zijn. Begin een reeks oefeningen met meer eenvoudig en gemakkelijk. Het lichaam past zich dus aan de belasting aan.

Belangrijk! Als je het gevoel hebt dat de training met gemak voorbijgaat, ga dan naar een complexer niveau: verhoog het aantal wendingen en benaderingen, evenals de techniek van het uitvoeren van oefeningen.

• Het is noodzakelijk om voorzichtig genoeg te draaien. Overmatige druk op de tussenwervelschijven is beladen met rugletsel en als dergelijke problemen al bestaan, moet u deze eerst onder de achterkant van de wals plaatsen. Het zorgt voor een natuurlijke buiging van de wervelkolom. Dit apparaat is relevant voor mensen met zittend werk.
• Draai langzaam, zonder te rukken.
• Je mag je borst niet raken met je kin.
• Plaats je handen niet achter je hoofd in het slot en trek jezelf dan op deze manier bij de nek in de fase van het opheffen van de romp.
• Houd je adem niet in als je uitademt met inspanning of samentrekking.
• U kunt niet achterover leunen nadat u abrupt op de grond hebt gedraaid, uw bovenlichaam langzaam laat zakken.

naar de inhoud ↑

Techniek van het draaien

Laten we nu kijken naar specifieke soorten oefeningen en de nuances van hun implementatie.

Rechte twist

Hoe de pers correct verdraaien met deze techniek? Deze belasting is ontworpen voor de werking van de rectus buikspier. Omdat het smaller wordt naar het bekken, zijn er minder zenuwuiteinden in het onderste gedeelte. Een dergelijke fysiologie heeft bepaalde kenmerken, die erin bestaan ​​dat dezelfde toegepaste inspanning een ander resultaat heeft. Vermindering van de musculatuur van het onderste deel van de rectusspier is minder effectief en de accumulatie van vetafzettingen op deze site compliceert de training.

Belangrijk! Als gevolg hiervan ontwikkelt het bovenste deel van de pers zich beter dan het onderste deel. Het is de techniek van rechte wendingen die het toning van de lagere pers vergemakkelijkt, omdat de techniek het hele spierstelsel beïnvloedt.

Daarom zijn er geen afzonderlijke oefeningen voor het oppompen van de lagere pers. Voor het verlichten van dit deel van de buik is het noodzakelijk om de intensiteit van de belasting te verhogen en ook om de voeding aan te passen om het onderhuidse vetgehalte te verminderen.

Oefeningstechniek:

• Neem de startpositie in. Liggend op de vloer ligt de taille strak tegen het oppervlak. Leg je voeten op een klein verhoogd platform. Voor deze doeleinden kan een stap, bank of fitball geschikt zijn. De hoek tussen het scheenbeen en de dij moet recht zijn.
• Het plaatsen van handen tijdens de les hangt af van uw niveau van fysieke fitheid. Als je een beginner bent, is het raadzaam om ze dichter bij het bekken te plaatsen, deze positie maakt de wendingen gemakkelijker. En compliceer de oefening nog verder: houd uw handen op uw hoofd of geweven in het kasteel boven de kroon. De laatste optie is de moeilijkste.
• Twisting wordt uitgevoerd tijdens uitademing. Op dit punt moet je je romp naar het bekken strekken. Met een vlakke rug kan deze oefening niet worden gemaakt. Daarom, rond je rug, scheur je je schouderbladen van de vloer.

Belangrijk! In het gebied van de solar plexus, zou je de maximale samentrekking van de spier moeten voelen. Fix deze positie voor een paar seconden.

• We ademen in en keren langzaam terug naar de beginpositie, maar niet tot het einde.

Belangrijk! Het basisprincipe van twisten is de constante vermindering van spieren zonder ontspanning.

En nog een paar tips om de pers te verdraaien:

• Elke workout moet uit minimaal 10 benaderingen bestaan, en het interval ertussen is ongeveer 40 seconden.
• Een grote amplitude van wendingen draagt ​​bij aan een sneller uiterlijk van een prachtig buikreliëf.
• Probeer je voorhoofd zo dicht mogelijk bij je heup te brengen, zodat je rug rond blijft.

Inverse

Een ander type effectieve oefening is reverse twist. Wanneer ze worden uitgevoerd, wordt het onderste deel van de romp omhoog gebracht naar de borst.

Belangrijk! Het is het gemakkelijkst om dergelijke oefeningen op een horizontale bank uit te voeren. Het hellende oppervlak is ook perfect voor dit doel en bovendien zal het de effectiviteit van training verhogen vanwege de grotere amplitude van wendingen.

Hoe twisten voor de pers in deze techniek? Het bewegingsmechanisme kan als volgt worden uitgelegd: vouw het lichaam, til de billen op en leid ze naar het hoofd.

Stap voor stap ziet het er als volgt uit:

1. Accepteer de positie, liggend op de bank, de vloer. Plaats je handen afhankelijk van je voorbereiding: evenwijdig aan de romp in de beginfase, of wind over je hoofd als je al klaar bent voor de belasting.
2. Buig de benen in de knieën, verplaats de heupen naar de borst.
3. Wanneer de dijen loodrecht op de bank staan, moet u deze positie fixeren. Haal diep adem en houd deze positie een seconde vast.
4. Trek tijdens het uitademen het bekken naar je hoofd en maak tastbare inspanningen.
5. Adem daarna uit en begin langzaam de heupen te verlagen, maar niet tot het einde, zonder het oppervlak van de bank te raken.

De maximale benadering van de knieën ten opzichte van het hoofd verhoogt de belasting van het spierstelsel. Bij dit soort oefeningen worden de spieren in de onderrug uitgerekt.

Belangrijk! Om de kromming van de wervelkolom te voorkomen, moet het draaien alleen verticaal worden gedaan, zonder afwijkingen aan de zijkanten.

Alle wendingen worden altijd uitgevoerd in constante spierspanning, terwijl het belangrijkste aspect de kwaliteit van de training is, niet de kwantiteit.

Side crunches

Crunches zijn een andere naam voor twists. Bijoefeningen kunnen het best worden uitgevoerd in combinatie met directe twisttechniek. Zulke klassen hebben een repetitieve uitvoeringsmodus. In één benadering, doe ongeveer 20 draaiingen, het is optimaal om drie van dergelijke benaderingen in elke richting te maken. Maak geen pauze tussen de benaderingen.

Hoe draai ik de pers? De techniek is als volgt:

• Ga liggen met je rug op de grond. Buig je benen in de kniegewrichten, neem ze opzij tot de dij op de grond rust.
• De tegenovergestelde hand van het been dat op de grond ligt, leg het achter je hoofd en grijp met de palm van de tweede hand de bovenzijde van de torso. Zo zul je de samentrekking van de spier voelen.
• Trek bij het uitademen de laterale spieren van de buik aan, draai de romp omhoog en til de schouders van de vloer.

Belangrijk! Het is niet nodig om het been te elleboog, omdat dit type oefening geen grote amplitude nodig heeft. Het is genoeg om een ​​paar centimeter van je schouder te trekken.

• Neem tijdens het ademhalen langzaam de startpositie in.

Alleen de laterale buikspieren moeten worden gesneden, trek tijdens de training uw nek niet.

Belangrijk! De positie van het hoofd moet niet te laag zijn, of - in tegendeel, omhoog staan.

Schuine krullen

Bij dit type oefening zijn dezelfde spieren betrokken als bij de vorige training. Alleen de techniek van uitvoering verschilt. Laten we eens kijken hoe we de pers van dit type correct kunnen verdraaien:

1. De startpositie ligt op de achterkant, één hand bevindt zich achter het hoofd, de tweede ligt langs de kofferbak.
2. Voeten ingesteld op een kleine hoogte. Een bankje of een lage kruk of stoel zal het doen.
3. Crunches uitvoeren, terwijl u de schouder van de hand opheft die achter het hoofd is gewikkeld. Streef ernaar om met je schouder naar de andere knie te reiken.
4. Het draaien wordt uitgevoerd bij uitademing en brengt het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie door inademing.
5. Verander handen en richting van crunches.

Belangrijk! Opgemerkt moet worden dat bij schuine en laterale wendingen zowel interne als externe spiergroepen worden getraind. Dus, door de innerlijke schuine spier te snijden, train je automatisch de externe spier aan de andere kant.

Double crunches

We zullen in detail vertellen hoe je twists voor de pers kunt maken in zo'n effectieve techniek:

1. Neem de positie op je rug.
2. Houd uw handen achter uw hoofd, terwijl uw ellebogen naar de zijkanten wijzen.
3. Buig de benen in de kniegewrichten, op de volle voet op de vloer.
4. Adem uit, til gelijktijdig je benen en romp op naar elkaar toe.
5. Fix deze positie voor een paar seconden.
6. Neem de tijd en ga terug naar de beginpositie.

Belangrijk! Probeer zo dicht mogelijk je knieën naar de borst te brengen.

Boksringsleutels

De techniek die professionele atleten gebruiken, is zeer effectief. Er zijn twee soorten oefeningen:

• Accepteer de positie, liggend op de vloer. Buig de benen iets in de kniegewrichten. Scheur de scapula van de vloer en keer terug naar de startpositie zonder de buikspieren los te maken.

Belangrijk! Het is noodzakelijk om te draaien in een zeer intensief regime en constante spierspanning.

• Neem opnieuw een liggende positie op de grond in, gebogen op de knieën van uw voet op de voeten. Handen buigen in de ellebogen, strak tegen het lichaam gedrukt, de vuisten hebben de buurt van de kin. Span de buikspieren aan en wrik de schouderbladen omhoog, draai in deze positie de cirkel in de richting van de klok. Maak 10 cirkels in elke richting.

Wij denken dat dergelijke informatie zeker van pas zal komen als u uw buik een ideale vorm geeft. Er zijn verschillende soorten technologie, hoe je meisjes op de juiste manier kunt verdraaien, waarbij elk een aparte groep spieren ontwikkelt. Je kunt elke vorm van crunch gebruiken in je training, maar voor een prachtige opluchting raden we je aan om oefeningen op een complexe manier uit te voeren.